Una dieta libre de gluten

En el anterior artículo ¿Qué sabes del gluten?, definimos el gluten como una glicoproteína que se encuentra, junto con el almidón, dentro de las semillas de diversos cereales, como trigo, avena, cebada, centeno, espelta, kamut® y triticale. El trigo, la cebada y la avena son bastante conocidos entre nosotros. Pero el centeno, la espelta, el kamut y el triticale apenas ahora se están empleando en forma masiva para preparar, con sus harinas, una gran variedad de panes y bollería. Por esta razón, vale la pena definirlos un poco:

• El centeno es una gramínea de la misma familia del trigo. Su uso se ha extendido en los últimos años, debido a sus propiedades: prevención de cáncer de mama y de colon, control de diabetes tipo II, aceleración del metabolismo y pérdida de peso.
• La espelta o escanda es una variedad de trigo muy antigua, llamada por algunos “trigo salvaje o trigo verde”, muy rico en proteínas, minerales y fibra.
• El kamut es una variedad de trigo muy antigua con propiedades antioxidantes, gracias a su contenido de selenio y vitamina E.
• El triticale es un cereal híbrido que procede del cruce entre el centeno y el trigo y reúne en una misma especie las cualidades nutricionales de ambos cereales.

Ya sabemos que hay muchas personas que padecen de enfermedades relacionadas con el consumo del gluten. Dichas enfermedades son, principalmente, la enfermedad celíaca (EC), la sensibilidad al gluten, la dermatitis herpetiforme y otras patologías asociadas (malabsorción de fructosa, malabsorción de lactosa, diabetes tipo I, psoriasis, entre otras).

La verdad es que muchos alimentos industrializados contienen gliadina (proteína del gluten) añadida y suelen ser comidas bastante calóricas y con un índice glicémico elevado. No obstante, si se elimina completamente el gluten de la dieta diaria, las personas no necesariamente bajarán de peso. Te sugiero que tengas mucho cuidado con las modas gluten free para adelgazar; una alimentación sin gluten, en quien no padece de enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, no está indicada.

La dieta sin gluten solo está recomendada para aquellos que sufren celiaquía, clara intolerancia al gluten u otras condiciones médicas asociadas, y debe ser dirigida y supervisada por el gastroenterólogo y el especialista en nutrición.

Si no eres celíaco procura llevar un estilo de vida saludable, hidrátate bien, mantén una alimentación variada, mesurada y rica en nutrientes y vitaminas. Recuerda que la moderación en el tamaño de las porciones, la calidad de alimentos que consumas, la combinación de una alimentación equilibrada con el ejercicio regular y una buena calidad de sueño son imprescindibles para mantenerte en un peso saludable.

Si, por el contrario, sospechas que padeces de enfermedad celíaca, no olvides visitar al especialista y, si finalmente confirmas que tienes de una intolerancia al gluten, por favor ten en cuenta las siguientes recomendaciones alimentarias:

1. La dieta libre de gluten debe tomarse en serio. Hay que seguirla estrictamente toda la vida. El consumo de pequeñas cantidades de gluten es capaz de lesionar las vellosidades del intestino, aunque no siempre el afectado presenta síntomas de la enfermedad.
2. Se debe eliminar cualquier producto que lleve los siguientes ingredientes: TRIGO, AVENA, CEBADA, CENTENO, ESPELTA o ESCANDA, KAMUT, TRITICALE, y/o sus productos derivados: almidones, harina, bulgur, cuscús, panes, pastas alimenticias, germen de trigo, salvado de trigo, caldos en sobres o cubos de concentrado (gallina, carne, etc.), pan rallado, papas fritas y caramelos, aliños para ensalada, salsa de soya, pavo en su jugo, bebidas de máquina (cafés, chocolates, infusiones, caldos), bebidas a base de malta o malteadas, leche de avena y cerveza. El whisky, por su parte, se destila dos veces y no contiene ningún aditivo. Sin embargo, no aconsejo su consumo frecuente en un régimen estricto sin gluten.
3. El paciente celíaco puede consumir todos los alimentos “naturales” que no contengan gluten en su origen, como carnes magras; pescados; huevos; leche, preferentemente sin lactosa y baja en grasa; cereales que no contengan gluten, como ARROZ, MAÍZ, MIJO, AMARANTO, TEFF, QUINOA, ALFORFÓN o TRIGO SARRACENO; legumbres; tubérculos; frutas; verduras; hortalizas; grasas comestibles saludables; levadura natural sin gluten (derivada del maíz o el arroz, por ejemplo); semillas y frutos secos. También es permitido consumir infusiones naturales (sin aromas ni colorantes añadidos), sodas, vodka, ron, cava, bitter, ginebra y tónica.
4. El consumo de productos en conservas o en latas (manufacturados) puede generar riesgos potenciales. Infortunadamente, la lectura de las etiquetas de los envases no es una medida del todo confiable, porque aunque se deba especificar el origen de las harinas, almidones, féculas, sémolas y cualquier derivado de los cereales trigo, avena, centeno, triticale, espelta y cebada, muchas veces la información no aparece completa. No olvides leer siempre las etiquetas del producto que compres.Por fortuna, en la actualidad, muchos alimentos vienen con un sello “libre de gluten” o “apto para celíacos” y están ubicados en zonas especiales de los supermercados, lo que facilita escoger los productos para consumir.
5. Hay que tener cuidado al leer las etiquetas de los productos alimenticios. Rechazar los que contengan lo siguiente: gluten, cereales, harinas, almidones modificados (E-1404, E-1410, E-1412, E-1413, E-1414, E-1420, E-1422, E1440, E-1442, E-1450), amiláceos, féculas, fibra, espesantes, sémola, proteína, malta, extracto de malta, levadura de cebada, extracto de levadura, especias y aromas.
6. Como pauta general, hay que eliminar de la alimentación todos los productos artesanales que no estén etiquetados y los alimentos a granel que no permitan constatar el listado de todos sus ingredientes. No olvidemos que el gluten, al ser un excelente espesante, puede ser añadido a un sinnúmero de productos industrializados, como mayonesas, salsas y condimentos.
7. Infortunadamente, salir a comer “afuera” no es una muy buena opción para que los celíacos se libren del gluten. Por ejemplo, los huevos revueltos pueden estar hechos en freidoras que se usan también para preparar empanadas, croquetas, rebozados, salsa bechamel (contiene harina de trigo), etc. Hay que estar seguros de que se emplee aceite limpio para freír y se trabaje en un área de la cocina libre de productos con gluten que puedan contaminar los platos.En muchas ocasiones, esto no se le puede garantizar a los clientes. Por lo tanto, es fundamental advertir siempre que el comensal padece de enfermedad celíaca y consultar rutinariamente la forma de elaboración e ingredientes que incluye cada plato, antes de llevarlos a la boca.
8. Se debe tener especial cuidado con la compra de harinas de arroz y maíz, entre otras, que se venden sin envasar en los graneros y plazas de mercado. Podrían estar contaminadas, si la molienda se ha hecho en aparatos que también muelen otros cereales, como trigo o avena.
9. Tener la precaución de no comprar productos importados, cuyo empaque no especifique claramente la lista de ingredientes.
10. En las familias donde hay celíacos, se recomienda no comprar harina de trigo ni pan rallado normal y, en su lugar, emplear harinas y pan rallado sin gluten, puré de papa, harina de maíz, polenta, harina de quinua, harina de arroz, harina de soya, harina de mandioca o almidón de maíz en las diferentes recetas del día a día, cuando se requiera rebozar carnes o espesar salsas o sopas. De esta forma, toda la familia, incluido el celíaco, podrá consumir muchos de los alimentos que se preparen.
11. Recuerda que algunos medicamentos y productos cosméticos, como labiales y delineadores, pueden contener gluten dentro de sus componentes, revisa las etiquetas.
    Finalmente, quiero compartir la pirámide alimenticia para celíacos publicada por Convivir, la fundación de intolerancia al gluten. Dicha guía es muy práctica y vale la pena tenerla en cuenta.

Pirámide alimentaria para celíacos

La pirámide alimentaria es una guía de lo que debe consumir diariamente una persona para obtener los nutrientes que el cuerpo necesita. Para su interpretación, se entiende que los alimentos dispuestos en la cima o vértice superior son los que deben consumirse en menor cantidad y los que están cerca de la base son los que se deben comer con mayor frecuencia y en cantidades mayores, incluyendo las calorías que aportan.

Azúcares: consumir alimentos dulces solo en forma ocasional. La moderación en su consumo le ayudará a mantenerse bien y delgado.

Grasas, aceites y semillas: se recomienda una porción cuatro cucharaditas de repartida entre las comidas del día. Aliñar ensaladas de preferencia con aceites de oliva extra virgen.

Pescados, carnes, huevos y leguminosas secas: una porción al almuerzo y de preferencia carnes magras y, al menos una vez a la semana, comer legumbres.

Lácteos: tres porciones al día. De preferencia, variedades semidescremadas descremadas y sin lactosa.

Cereales, papas y leguminosas frescas: una porción en las cuatro comidas. preferencia, variedades integrales. Frutas y verduras: Consumir cinco porciones al día. Pueden ser tres frutas y dos ensaladas.

Agua e infusiones: beber al menos seis vasos grandes

Vemos cómo la dieta sin gluten está diseñada para individuos celíacos o con una clara intolerancia a esta glicoproteína. Una alimentación libre de gluten incluye, pues, una gran variedad de productos que permitan al celíaco tener una alimentación saludable y variada.

Se basa, como vimos antes, en consumir alimentos naturales y frescos que no contengan esta proteína, tales como carnes, huevos, leches, pescados, legumbres, frutas y verduras. También cereales sin gluten, como el maíz o el arroz.

Recuerda que se deben excluir de la dieta del celíaco el trigo, la cebada, el centeno y sus subproductos, como harinas, sémolas, almidones o féculas, entre otros. Espero que este artículo haya sido de alguna utilidad.

Por: Dra. Iris Luna
Médico psiquiatra – Máster en nutrición
Especialista en sobrepeso y obesidad
Contacto: iluna@phronesisvirtual.com