Al igual que hacer ejercicio regularmente y mantener una dieta equilibrada, el sueño es fundamental para nuestra salud. No solo porque ayuda a que podamos descansar y restaurarnos físicamente, sino que favorece todas nuestras funciones cognitivas. Dormir bien es un requisito fundamental porque gracias al sueño podemos consolidar nuestra memoria, el aprendizaje y la concentración. De hecho todos sabemos lo que es un día después de haber pasado una noche en blanco, físicamente estamos más cansados y letárgicos. Tenemos problemas de concentración, atención y memoria; emocionalmente estamos más susceptibles e irritados. Situación que si llega a prolongarse en el tiempo puede tener serias consecuencias para nuestra salud, ya que aumenta el riesgo de numerosas enfermedades, como la diabetes, la ansiedad, la hipertensión arterial y enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson; además, se ha encontrado que la falta de sueño altera el sistema inmune, lo cual conlleva un aumento de infecciones y resfriados.
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«No dormir las horas suficientes conlleva múltiples consecuencias para nuestra salud, incluida la salud mental». Louis Ptáček
Los problemas de sueño se han agravado en los últimos años por los altos niveles de estrés a los que estamos sometidos debido a las presiones económicas y laborales, por el uso indiscriminado de las redes sociales y los aparatos electrónicos, por el aumento de enfermedades como la diabetes tipo II, la obesidad o la apnea del sueño; de hecho se calcula que en Estados Unidos alrededor de ocho millones de personas toman medicamentos para dormir, y en Reino Unido el grupo de investigación Big Health, dice que uno de cada tres británicos duerme poco y mal; además concluyen que el 60% de quienes padecen trastornos del sueño no hace nada por evitarlo y pagan todos los días una elevadísima factura personal.
La falta de sueño afecta nuestra memoria y nuestra capacidad de aprendizaje.
A este respecto el profesor Russell Foster, de la Universidad de Oxford, comentó para un artículo de la BBC que hoy en día tenemos entre una y dos horas de sueño menos por la noche que hace 60 años; específicamente lo que dice es que “somos una especie sumamente arrogante, creemos que podemos abandonar cuatro mil millones de años de evolución e ignorar el hecho de que hemos evolucionado bajo un ciclo de luz y oscuridad. Lo que hacemos como especies, quizás algo único, es ignorar el reloj. Y actuar en contra del reloj (biológico) que a largo plazo puede originar serios problemas de salud”. De hecho una de las últimas investigaciones dirigidas por investigadores del Instituto Médico Howard Hughes en Chevy Chase (EE.UU.), han encontrado una relación directa entre los trastornos del sueño y la depresión, específicamente han concluido que hay una conexión directa entre los mecanismos responsables del estado de ánimo y el sueño. Esta investigación encontró que las alteraciones de nuestro reloj biológico o ritmo circadiano, aquel que se encarga de decirnos cuando debemos comer y dormir, produce modificaciones en un gen que está directamente implicado con el desarrollo de la depresión.
¿Y qué pasa con el Alzhéimer?
En los últimos años se ha ido haciendo más evidente la elación que hay entre el sueño, la proteína beta- amiloide, la memoria y el Alzhéimer. En marzo del 2013 otra investigación que estuvo liderada por David M. Holtzman, del departamento de Neurología de la Universidad de Washington (EE.UU.) y que se publicó en la revista ‘JAMA Neurology’; apoyaron la hipótesis de que las anomalías en el sueño, estaban asociadas con la presencia de depósitos amiloides en estadios preclínicos de la enfermedad; específicamente lo que concluyeron fue que la proteína típica de la enfermedad de Alzhéimer podría interferir directamente con el funcionamiento neuronal de las áreas del cerebro implicadas en el sueño. Sin embargo, una de las investigaciones más recientes y novedosas (debido a que es la primera vez que encuentra un vínculo entre el sueño y el Alzhéimer en humanos); publicada a finales del año pasado en la revista Nature Neuroscience y la cual, fue realizada por un grupo de científicos de la Universidad de California en Berkeley (EE.UU.), lo que encontraron fue que la proteína Beta-amiloide, la principal responsable del deterioro cognitivo en la enfermedad de Alzhéimer, podría tener una relación con el bloqueo del sueño profundo y reparador.
Para mantener una buena memoria es fundamental tener unos hábitos de sueño, además de una dieta saludable y hacer ejercicio de forma regular”.
Las proteínas beta-amiloide también se hallan en cerebros sanos, pero gracias al sueño en fase NO REM, se limpian cada noche; sin embargo cuando se pasa una noche en blanco (se trasnocha) hasta los cerebros más sanos tienen más altos los niveles de la proteína beta-amiloide, relacionada con la formación de placas que se presenta en los pacientes con enfermedad de Alzhéimer, y ahí radica el problema, cuando esta proteína empieza a acumularse en el cerebro.
A este respecto el neurocientífico William Jagust quién también ha participado en esta investigación ha afirmado que una mayor cantidad de beta-amiloide interfiere directamente con el funcionamiento neuronal de las áreas del cerebro implicadas en el sueño y consecuentemente genera más problemas de memoria. Además, ha añadido que «a menor cantidad de sueño profundo, menor efectividad se tiene para limpiar esta mala proteína, lo cual generaría un círculo vicioso, en el que el sueño se perturbe más y la memoria se deteriore».
Es importante que tanto el enfermo de Alzhéimer como los cuidadores tengan unos hábitos de sueño regulares”.
Sin embargo, todavía no se sabe, si es la falta de sueño o la proteína Beta-amiloide, la que desencadena el círculo vicioso; pero si abre nuevas vías para futuras investigaciones, tratamientos y terapias, y esto es precisamente lo que se proponen averiguar en los próximos cinco años los responsables de esta investigación, entre los que se encuentran Bryce Mander y William Jagust, reconocidos expertos en la enfermedad de Alzhéimer; y los cuales dicen: “Esta es una nueva ruta que une la pérdida de memoria con la enfermedad de alzhéimer, lo cual es especialmente importante porque podemos intervenir en ella. El sueño podría ser una nueva diana terapéutica para luchar contra la pérdida de memoria asociada a la edad o incluso contra la demencia”.
Otro estudio que también relaciona la calidad del sueño con el Alzhéimer, fue publicado a finales del año 2014 en Alzhéimer & Disease” y el cual fue realizado por la universidad de Uppsala (Suecia). Este estudio empezó en el año 1970 y concluyo en el año 2010, contó con la participación de mil personas, específicamente hombres, los cuales al inicio de la investigación tenían alrededor de 50 años. Los resultados de dicha investigación, indicaron que los hombres que reportaban tener problemas para dormir tenían 1,5 veces más riesgo de desarrollar la enfermedad, y el riesgo aumentaba cuanto más tarde aparecían los trastornos del sueño. Una de las conclusiones más importantes de esta investigación sugería que era fundamental intentar mejorar la calidad de sueño, ya que podría reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzhéimer.
Colin Espie, co-fundador de Big Health y profesor de Medicina del Sueño en la Universidad de Oxford, plantea que todos podemos tener una mejor calidad de sueño, o al menos podemos intentar mejorarlo por medio del ejercicio, e intervenciones psicológicas; y con respecto a los medicamentos plantea que: “Los somníferos no garantizan un buen descanso, no atacan el problema de fondo y tienen efectos secundarios”; además, según su opinión, los pensamientos negativos, los horarios, el estilo de vida y el dormitorio son los cuatro factores que influyen en una buena calidad de sueño.
Además, de lo anterior sería importante que intentemos cumplir con el decálogo de las nomas del sueño que recomienda la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM).
- Tener una hora fija para irse a dormir y para despertarse.
- Limitar las siestas diurnas a 30 -45 minutos de duración.
- Evitar el exceso de alcohol 4 horas antes de ir a dormir y no fumar.
- Evitar bebidas como el café, té, bebidas de soda y el chocolate o cafeína 6 horas antes de dormir.
- Evitar comer alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de ir a dormir.
- Hacer ejercicio de forma regular, pero no justo antes de irse a dormir.
- Usar un sistema de descanso cómodo.
- Tener una temperatura confortable y tener la habitación bien ventilada.
- Bloquear rodo tipo de ruido que genere distracciones y eliminar la luz tanto como sea posible.
- Reservar la cama para el descanso. No utilizarla como lugar de oficina, trabajo o recreacional.
