“Llegar a “ser” en lugar de “hacer” puede liberarnos de esa “mente que se preocupa” y ayudarnos a saborear cada momento cuando llega. Con esta calma, cada vez nos costará menos aceptar las cosas tal y como son”. Dra. Patrizia Collard.
Un número cada vez más grande de personas busca prevenir las enfermedades físicas y mentales, así como recuperar la salud y el equilibrio general, integrando: hábitos de vida y alimentación saludables con enfoques holísticos para el ser humano. La meditación es una disciplina mental que pretende generar una buena conexión entre la mente, el cuerpo y el espíritu.
Su práctica ayuda a las personas a conseguir armonía, relajación y autocontrol, además del desarrollo de la conciencia. En los momentos actuales, la meditación se emplea como una buena técnica complementaria e integradora en el área de la salud. Hace poco tiempo se presentó una revisión de literatura que describía la técnica de meditación, sus prácticas y efectos sobre la salud del hombre, demostradas por investigaciones científicas y consistentes.
El estudio señala que hay avances importantes en las investigaciones con la meditación. Dicha práctica tiene un potencial importante como instrumento de autorregulación del cuerpo humano, también genera importantes beneficios para la salud en general, por lo tanto, se recomienda como una terapia alternativa coherente cuando se hace bien, y se asocia con los tratamientos médicos convencionales.
En otro estudio reciente, tras una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios, los investigadores sugieren posibles efectos de meditación basada en la atención plena sobre los marcadores específicos de la inflamación, la inmunidad mediada por células, y el envejecimiento biológico, aunque estos resultados son provisionales y requieren una mayor reproducción.
La meditación es un término general para designar muchos aspectos de un estado relajado del ser. Hay numerosos tipos de meditación y relajación que tienen componentes de meditación. Todos comparten el mismo objetivo de lograr la paz y armonía interior.
Las formas de meditar pueden incluir:
1. La imaginería, visualización o meditación guiada, que intenta emplear los órganos de los sentidos. (formar imágenes mentales determinadas); 2. La meditación “mantra”. Aquí se suele repetir mentalmente una palabra o frase que aquieta la mente y ayuda a evitar distracciones; 3. Meditación consciente (atención plena). Se basa en ser consciente y aceptar vivir el momento presente, sin juicios y compasivamente. Aquí hay que centrarse en lo que se experimenta durante la meditación, principalmente se atiende al flujo de la respiración. Se suelen observar pensamientos y emociones, pero se dejan pasar sin juzgarlos; 4.Oi Gong: es una técnica que combina ejercicios de meditación, relajación, respiración y movimiento físico para restaurar y mantener el equilibrio. Qi gong (Chee-Gung) es parte de la medicina tradicional china; 5. Tai chi: Esta es un arte marcial china. En el tai chi (TIE-CHEE), se realizan una serie de posturas o movimientos de una manera lenta, mientras se practica la respiración profunda; 6. La meditación trascendental: es una técnica sencilla y natural. En la que se repite en silencio un mantra asignado personalmente, como una palabra, un sonido o una frase, de una manera específica. Esta forma de meditación permite que el cuerpo se asiente en un estado de profunda relajación y descanso mental para alcanzar un estado de paz interior, sin necesidad de utilizar la concentración o esfuerzo; 7. Yoga: Realiza una serie de posturas y ejercicios de respiración controlada para promover un cuerpo más flexible y una mente en calma.
Meditar puede ser una experiencia vital muy interesante, pues nos conecta mejor con nosotros mismos y nos permite “desintoxicar” nuestra mente. Además nos ayuda a aumentar la empatía y reducir el estrés. En eso estamos muchos de acuerdo. Por otra parte, es importante saber que todos (los que tengamos disposición) podemos meditar, y que no es algo complicado o traído de los cabellos. Infortunadamente la información de cómo hacerlo, suele ser muy variada y a veces contradictoria.
Hoy quisiera compartir con ustedes un material que espero ayude a interesarnos por la meditación e incluirla dentro de nuestros buenos hábitos.
Sabemos que existen diversos tipos de meditación, pero ¿Cuál es la más conveniente para mi? Se pregunta mucha gente que desea comenzar a meditar.
Se sabe que los diferentes tipos de meditación pueden incluir características diversas para ayudarnos a meditar. Estas pueden variar en torno al tipo de orientación/formación que tiene el maestro que está dirigiendo la clase. Pero, algunas de las características que se repiten en la meditación son:
- Atención enfocada. El enfoque o dirección de nuestra atención es uno de los elementos más importantes cuando meditamos. El enfoque o perspectiva de nuestra atención es lo que permite liberar la mente de muchas distracciones y preocupaciones que, al irse acumulando dentro de nuestra cabeza, nos generan el temible estrés. Podemos centrar nuestra atención en cosas concretas como un objeto específico, una imagen, un mantra, o los movimientos respiratorios.
- Respiración sosegada. Esta técnica consiste en hacer una respiración profunda, incluso rítmica, empleando para ello nuestro músculo diafragma, lo que permite expandir nuestros pulmones. El propósito de este acto es reducir nuestra respiración, inhalar mayores cantidades de oxígeno, y relajar nuestros hombros, cuello y músculos superiores del pecho, mientras se respira, de forma que respiramos de manera más eficiente y relajada.
- Un entorno apacible. Si somos principiantes, es adecuado practicar la meditación en un lugar tranquilo, donde haya pocas distracciones, incluida la ausencia de televisión, radios, tabletas o teléfonos celulares. Muchos se benefician de meditar con la luz baja, o iluminados con una vela aromática, pero eso no es indispensable. A medida que nos volvemos más hábiles en la meditación, podemos ser capaces de hacerlo en cualquier lugar, especialmente en situaciones de elevada tensión en las cuales más nos veremos beneficiados de la meditación, como un atasco de tráfico, una reunión de trabajo estresante o las colas interminables de los supermercados.
- Una posición cómoda. Podemos practicar meditación en diversas posiciones: sentados, acostados, caminando, lavando los platos, regando el jardín, viajando en el metro, o en otras posiciones o actividades. Solo es preciso que nos sintamos realmente cómodos para sacar el máximo provecho a nuestra meditación.
¿Cuáles serían las formas cotidianas para poder emplear la práctica de la meditación?
Es muy importante no permitir que la idea de “meditar en forma correcta” nos genere más estrés. Algunas personas se inician asistiendo a centros de meditación especiales o a clases grupales de meditación dirigidas por expertos en este campo. Pero no olvidemos que también podemos practicar la meditación por nuestra cuenta. Podemos ser ortodoxos, y hacer la meditación de manera bastante formal o tenemos la opción de ser informales, como queramos, sin embargo nuestra meditación debe estar adaptada a nuestros tiempos, estilo de vida y situación concreta.
Muchos individuos incluyen la meditación dentro de su rutina diaria. Por lo general, solemos escoger la primera hora de la mañana y la última hora antes de acostarnos para meditar. Aunque lo que realmente necesitamos es de dos a cinco minutos diarios de adecuada meditación.
Si deseamos practicar la meditación por nuestra propia cuenta, no olvidemos tener presente que contamos con varios recursos o vías para realizarla. A continuación te presento algunas de ellas (bastante populares).
- La respiración profunda: esta técnica es muy buena cuando somos principiantes porque vamos a emplear un recurso basado en una función natural. Aquí debemos concentrar toda nuestra atención en la respiración. Concentrarnos en sentir y escuchar mientras inhalamos y exhalamos por la nariz. Hemos de respirar a profundidad y muy lentamente. Cuando notemos que nuestra atención se desvía de la respiración regresaremos con suavidad nuestra atención hacia la respiración.
- Escaneemos nuestro cuerpo: (analizar la fisiología). Cuando decidimos emplear esta técnica, debemos centrar la atención en las diferentes partes del cuerpo. Es importante darnos cuenta de las diversas sensaciones que está experimentando nuestro cuerpo, ya sea dolor, tensión, calor, o relajación. Combinar el escaneo del cuerpo con ejercicios de respiración. Por ejemplo respirar e imaginar el calor, el dolor, o la tensión siendo movilizadas de nuestro cuerpo en cada espiración.
- Repetición de un mantra: pero, ¿qué es un mantra? ¿si no soy budista, no puedo meditar con mantras? La palabra “mantra” proviene del sánscrito y es el resultado de la suma de dos elementos: el vocablo “mans”, que se traduce como “mente”, y “tra”, que es un sinónimo de “liberación”. Es decir, significa liberación de la mente. Y efectivamente ,sí. Si no practicamos la religión budista, no pasa nada, igual puedes meditar con esta técnica del mantra. Los ejemplos de mantras religiosos incluyen oraciones a Jesús en la tradición cristiana, el santo nombre de Dios en el judaísmo, o el famoso mantra OM del hinduismo, budismo y otras religiones orientales.
- Caminar y meditar al mismo tiempo: (uno de mis métodos preferidos) La combinación de un paseo con la meditación es una manera eficiente y bastante saludable de relajarnos. Podemos emplear esta técnica en cualquier lugar que estemos caminando, como por ejemplo en un bosque tranquilo, en una acera de nuestro barrio. Cuando usamos este método, hemos de disminuir el ritmo de nuestra marcha para que podamos concentrarnos en cada momento en el movimiento de las piernas y pies. No hay que concentrarse en llegar a un destino particular, ni hemos de caminar por lugares llenos de gente conocida que nos puede distraer. Aquí hemos de concentrarnos en el movimiento de piernas y pies, repitiendo palabras de acción en su mente a medida que levantamos cada pie, movemos la pierna hacia delante y colocamos de nuevo el pie en el suelo.
- Orar: la oración es un ejemplo de meditación muy conocida y ampliamente practicada. Las oraciones habladas o escritas se encuentran en la mayoría de las tradiciones de la fe. Podemos orar empleando nuestras propias oraciones o leyendo y repitiendo oraciones de otros en voz alta. Podemos hablar con nuestro líder espiritual (rabino, sacerdote, pastor, etc.) acerca de los posibles recursos.
- Enfocar la gratitud y el afecto: en este tipo de meditación centramos nuestra atención en un ser u objeto que considere sagrado, expresando sentimientos de gratitud, amor y compasión en nuestros pensamientos. También podemos cerrar los ojos y usar la imaginación o contemplar representaciones del objeto.
- Leer, reflexionar y luego meditar: muchas personas mencionan que se benefician mucho de la lectura de poemas o textos sagrados o de ficción inspiradores, tomar unos momentos para reflexionar acerca de su significado, y finalmente crear un mantra con una palabra sacada de esa lectura, por ejemplo “perdón”, para hacer una meditación enfocándose en dicha palabra.
¿Cómo me vuelvo hábil en la meditación?
Lo primero que nos recomiendan es no juzgar nuestras habilidades de meditación, pues esto solo puede conducirnos al estrés y dificulta que enfoquemos nuestra mente. La meditación, cualquiera que sea, requiere práctica y disposición. Es frecuente que nuestra mente se ponga a divagar mientras meditamos, no importa cuánto tiempo hayamos practicado la meditación. Si estamos intentando meditar, y la atención se desvía, volvamos lentamente al objeto, sensibilidad, oración, respiración o movimiento que escogiste para meditar.
Es importante experimentar, para que averigüemos qué tipo de meditación es el mejor para cada uno de nosotros y qué es lo que más nos gusta hacer. Aprender a adaptar la meditación a las necesidades de cada momento. Recuerdo a una madre joven que meditaba mientras su hijo succionaba leche de su pecho. Tengamos en cuenta , no hay una manera correcta o incorrecta de meditar. No necesitamos emplear una indumentaria específica, ni rodearnos de velas o música de tal o cual color, ni sentarnos en una posición determinada para meditar. Lo que importa de la meditación es que podemos practicarla con frecuencia y nos ayuda a reducir el estrés, apaciguar nuestra mente y aumentar nuestros niveles de bienestar.
La meditación, pues, nos propone un sistema accesible para abordarla de forma gradual, empezando por los aspectos básicos y avanzando hacia los más complejos: desde las postura en que nos sintamos más cómodos y el espacio idóneo, hasta los temas a meditar, como la calma interior, la superación del ego o la naturaleza del espíritu.
Se trata más de aprender a cultivar pensamientos de amor y amabilidad. Lo comparo con hacer ejercicio físico durante 10 o 15 minutos, o cualquier otro proceso que tiene que conseguirse poco a poco .
“Los pensamientos vendrán a la mente frente a ti y eso está bien, simplemente dejarlos ir y venir. No te fijes en ellos. No corras detrás de ellos. Déjalos pasar. Una vez que pasan los pensamientos estresantes, podrás llenar tu mente con positividad y amor.” Matthieu Ricard.
Por: Dra. Iris Luna
Médico Psiquiatra – Máster en Nutrición
Especialista en Sobrepeso y Obesidad
Contacto: iluna@phronesisvirtual.com
Fuentes consultadas:
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Sampaio CV, Lima MG, Ladeia AM. Meditation, Health and Scientific Investigations: Review of the Literature. J Relig Health. 2016 Feb 25.
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Black DS, Slavich GM. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016 Jan 21.
-
Mayo Clinic Staff; Meditation: A simple, fast way to reduce stress; 19 julio 2014.
