Existen toneladas y toneladas de información en Internet acerca de las pautas que deberíamos seguir a la hora de alimentarnos. Desafortunadamente, gran parte de los datos publicados no están basados en la evidencia científica, y lo que es peor, muchos “tips” alimentarios o consejos nutricionales son publicados por personas poco conocedoras del tema. Por lo anterior, se suelen cometer errores importantes a la hora de sentarnos a comer.
Alimentarnos adecuadamente incluye: la selección y mezcla correcta de los diferentes grupos alimenticios (carbohidratos, proteínas, verduras, hortalizas, frutas), comer conscientemente, a las horas adecuadas y en las raciones justas para nuestras necesidades individuales (edad, estado de salud y actividad física).
Te quiero recordar los siete errores alimenticios más frecuentes:
1. Comer únicamente tres veces al día. No debemos dejar pasar mucho tiempo entre las ingestas porque comeremos en exceso cada vez. Se recomiendan cinco ingestas al día:
El desayuno: Esta es la comida más importante porque mejora el balance de energía y nutrientes que nuestro cuerpo requiere, incrementa el rendimiento físico, mejora la concentración y la memoria. El desayuno concentra el 60% de la energía que necesita el cuerpo para pasar un buen día. Apenas nos levantamos es recomendable ingerir un vaso grande de agua tibia con el zumo de medio limón. La fruta (una pieza entera) debe consumirse treinta minutos después de despertarnos, luego vendría la proteína (huevos, queso o yogurt), y el carbohidrato (pan, tortas de maíz o cereales) 100% integral.
El tentempié o media mañana: A la media mañana, comer algo ligero es la mejor opción para no llegar con muchísima hambre a la comida siguiente. Un buen tentempié puede ser un puñado de frutos secos (sólo un puñado, ¿eh?), un pequeño bocadillo vegetal, un yogurt bajo en grasa o una pieza de fruta, acompañados de un té o una infusión. Es importante aclarar que en España, el tentempié es equivalente al almuerzo.
El almuerzo (Latinoamérica) o comida (España): Este es el momento de compartir en familia o con nuestros compañeros de trabajo o estudio, en caso de no comer en casa. El almuerzo nos da el 35% de la energía que requiere el organismo al día. Un almuerzo apropiado debe contener proteína saludable ¼ parte del plato, verduras frescas o a la plancha y una ración de fruta que ocupan 2/4 partes del plato, granos integrales ¼ parte del plato y agua o infusión preferiblemente al terminar la comida. La Dra. Juliana Mejía, nutricionista dietista, nos recomienda que si deseamos bajar de peso hemos de mezclar proteína y verdura, proteína y cereal integral o verdura y cereal integral. No juntar las tres.
La merienda: Ocurre lo mismo que con el tentempié, con la diferencia de que la merienda constituye la penúltima comida del día, y supone un 15% del reparto de calorías diarias. Evita consumir productos industriales como patatas fritas, pasteles, golosinas o dulces (tan comunes en este momento del día), y escoge una fruta, un yogurt o requesón, o un bocadillo vegetal acompañado con una infusión sin azúcar.
Cena: Corresponde al 10% de la energía que necesitamos. Por lo mismo ha de ser ligera, compuesta por verduras, hortalizas y proteínas ligeras (jamón de pavo, pechuga de pollo, pescado, huevos o garbanzos con arroz integral). La carne de res y de cerdo no se aconsejan durante la noche. Tampoco es conveniente consumir alimentos grasosos, muy condimentados o fritos.
2. Consumir grandes cantidades de proteínas en la noche. Con tal de evitar los carbohidratos, muchas personas juntan proteínas de diferente tipo. Por ejemplo: Yogurt griego + lomo de cerdo + huevos estrellados. Esto es muy pesado para el organismo, pues cada tipo de proteína tiene tiempos de metabolización diferentes. Al parecer, el cuerpo sólo es capaz de procesar aquellas de menor valor, las otras las transforma en grasa y las acumula. Recuerda que la porción de proteína debe ser pequeña (aproximadamente del tamaño de la palma de tu mano cerrada).
3. Pensar que los carbohidratos son un “veneno” y huir de ellos. Los cereales integrales (harina de trigo integral, arroz integral, trigo sarraceno, bulgur, mijo, cebada, maíz, avena integral, etc.) son necesarios para nuestro organismo, pero se deben combinar apropiadamente y comer raciones pequeñas en especial durante el desayuno y el almuerzo (comida). Muchos nutricionistas los desaconsejan durante la noche porque al parecer el sistema digestivo trabaja muy lento y esa energía presente en ellos se convierte en grasa y se acumula.
Es importante aclarar que aquellos carbohidratos presentes en los cereales refinados (no integrales) y el azúcar de cualquier tipo (sacarosa, fructuosa), solamente nos aportan calorías vacías de nutrientes. Por lo anterior, se desaconsejan. Infortunadamente están presentes en las bebidas gaseosas, zumos industriales, pasteles, donuts, chocolates, etc.; a los que recurrimos para premiarnos al terminar el día o justo antes de ver esa serie de televisión que nos apasiona. ¡Cuidado! este hábito nos hará ganar peso y perder autoeficacia.
4. Pensar que la comida light no engorda. Muchos compran alimentos etiquetados como “light” y piensan que pueden comer las cantidades que deseen, porque según ellos, esta comida al ser considerada “saludable” no tiene por qué engordarlos. Si te excedes con este tipo de comida vas a engordar. Revisa muy bien las tablas nutricionales ubicadas en el paquete o consulta a tu nutricionista de confianza.
5. No comer lo suficiente. El temor de muchos a ganar peso los lleva a saltarse las comidas y a alimentarse de manera desordenada y eso es mucho más grave que comer de más, pues se altera el metabolismo y se hace lento. Así que lo poco que se ingiere lo absorbe el organismo a manera de reserva. No olvidemos tener las cinco comidas al día, como lo expliqué anteriormente.
6. Creer en las dietas “detox” que prometen remediar nuestros excesos. El presidente de la Fundación Española de Alimentación Saludable, el doctor Jesús Román, nos dice que “el cuerpo humano inventó hace milenios un buen sistema detox: hígado, riñones, sudor, heces y orina. Todos los días se va depurando sin necesidad de hacer dietas desintoxicantes, cuya eficacia es más que dudosa”. Muchas personas se alimentan única y exclusivamente de zumos de frutas mezclados con verduras y se niegan a recibir otro tipo de alimento. Esto es muy delicado porque el organismo comienza a tener deficiencias y en lugar de “desintoxicarse” desarrolla enfermedades carenciales. La gran popularidad de los batidos y zumos para “desintoxicar el cuerpo” obligó a los científicos a evaluar sus verdaderas bondades: ninguna combinación de frutas y verduras ha demostrado su potencia purificadora. Si deseas tomarte un batido de verduras y frutas, ¡hazlo!,. Pero no creas que eso sólo basta para nutrirte adecuadamente, ni mucho menos para desintoxicar tu cuerpo.
7. Consumir “postrecito” después de cada comida principal. Esta es una tradición que puede afectar nuestra salud. Muchas veces los postres actúan a modo de recompensa, premio o como ansiolíticos, pero a la larga van a generar un incremento de peso corporal y una alteración del metabolismo. Los postres no le aportan nada beneficioso a nuestro organismo. El azúcar que el cuerpo necesita se encuentra en las frutas. Cuando consumimos azúcar procesada (refinada, jarabe de maíz, etc.), el páncreas empieza a producir insulina para equilibrar la glucosa en nuestro sistema. Esto deja como consecuencia una sensación de desasosiego (ansiedad).
Por: Dra. Iris Luna
Médico Psiquiatra – Máster en Nutrición
Especialista en Sobrepeso y Obesidad
Contacto: iluna@phronesisvirtual.com
