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Las semillas, superhéroes en la alimentación

Por Lic. Cecilia Albisu
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Una de las tendencias saludables que más hondo caló en el último tiempo es la de las semillas. Si bien eran consumidas hace ya un tiempo hoy están en auge más que nunca, por su capacidad de concentrar en un tamaño pequeño incontables nutrientes y dar textura a muchas recetas. Este momento de protagonismo de las semillas es ideal para aprender a incorporarlas, combinarlas y conocerlas, para así poder disfrutarlas y aprovecharlas al máximo.

A continuación, te daré un recuento por el más importante grupo de semillas, que puedes incluir en tu alimentación y beneficiarte de todos sus nutrientes.

Semillas de lino

El uso del lino con fines medicinales y alimentarios es muy antiguo. Su consumo ya era frecuente en la época de los egipcios. Estas semillas destacan por su alto contenido en omega 3, fibra dietética y lignanos; tienen múltiples beneficios para nuestra salud.

Ayudan a prevenir:

  1. El estreñimiento
  2. Las enfermedades cardiovasculares
  3. El cáncer 
  4. La osteoporosis

La linaza contiene tres elementos que pueden reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer: el ácido alfa-linolénico (AAL), que es un ácido graso esencial omega 3; los lignanos, que son fitoestrógenos y antioxidantes, y la fibra dietética.

Hay investigaciones que sugieren que las mujeres posmenopáusicas que tienen un alto consumo de lignanos alimentarios, reducen en un 15 % el riesgo de sufrir cáncer de mama, en comparación con aquellas cuyo consumo es más bajo. 

Consumo

Entre 10 g y 25 g al día (1-2 cdas), siempre molidas (con un molinillo de semillas o café); puedes guardarlas hasta una semana en la nevera. Se absorben más a nivel intestinal cuando se muelen.

Usar mejor en crudo (añadir a cereales, zumos, batidos, yogur, vinagretas, cremas de verduras o guisos antes de servir, etc.).

Precauciones

Deben ser consumidas con moderación por mujeres embarazadas y las personas en tratamiento con anticoagulantes o antidiabéticos orales. 

Semillas de sésamo

El sésamo es uno de los cultivos más antiguos de la humanidad. En la antigua Grecia era conocido y apreciado, recomendándolo Hipócrates en sus escritos. Existen dos variedades, amarillas y negras; estas últimas contienen más fotoquímicos, por lo que suponen un plus frente a las amarillas.

Sésamo amarillo y negro

Estas semillas son muy ricas en calcio (900 mg / 100 g), hierro, fósforo, magnesio, potasio y zinc. Contienen lecitina, proteínas de alta calidad biológica, así como vitaminas B y E. Asimismo, poseen lignanos, incluyendo la sesamina, un fitoestrógeno con propiedades antioxidantes y anticancerígenas. También contienen omega 6 y omega 3. 

Se puede considerar al sésamo un superalimento pues contiene los 9 minerales más importantes en la lucha contra el cáncer. Entre sus propiedades, se pueden contar:

  1. Estimula el sistema inmune.
  2. Actúa como antioxidante.
  3. Regula la actividad neuroendocrina .
  4. Facilita el metabolismo de lípidos y glúcidos, regulando el colesterol y la glucosa en sangre.

Consumo

Se recomienda una cucharada diaria molida. Si el sésamo se combina con legumbres y cereal integral, forma una proteína muy completa. Podemos consumirlo en forma de pasta, que es el famoso tahini; este alimento, mezclado con un poco de miel o sirope, forma una pasta riquísima para untar.  

 

Semillas de chía

Es un gran aliado para prevenir y colaborar en el tratamiento de diversas afecciones. Es la semilla con mayor porcentaje (82 %) de ácidos grasos esenciales. Entre ellos se encuentran el omega 3 y omega 6, que disminuyen las inflamaciones, previenen los problemas en el sistema nervioso y reducen el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares. También se las puede identificar como una buena fuente de antioxidantes (retardan el envejecimiento) y de fibra soluble. Esto significa que al sumergirlas unos minutos en agua, quedan envueltas de una sustancia llamada mucílago que, al ser ingerida, ayuda al proceso digestivo y a la evacuación regular. Es rica en potasio, fósforo y magnesio, así como también en calcio.

Por otra parte, la harina elaborada con las semillas de chía posee entre 6 y 10 veces más de calcio que la leche. Algo a destacar de esta especie es su importancia en la disminución del colesterol en sangre, así como también la ausencia de gluten.

Consumo 

Al igual que las semillas de lino y de sésamo, se pueden consumir en jugos, ensaladas, batidos y cremas de verduras; también se usan para adornar galletas y panes caseros. Las semillas de chía  deben triturarse previamente y conservarse en la nevera, ya trituradas, en un frasco de cristal no más de tres días, para que no pierdan propiedades.

 

Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo son una gran fuente de proteína vegetal natural. El cáñamo es un planta muy beneficiosa que tradicionalmente ha tenido un uso medicinal, pero también en la elaboración de aceites, cuerdas y tejidos.  Su sabor recuerda a los piñones y las nueces.

Son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico; contienen todos los aminoácidos esenciales en buenas proporciones. Respecto a otras proteínas vegetales de gran calidad, como las legumbres, tienen la ventaja de ser más digestivas. Muy recomendables en dietas veganas como fuente de proteínas.

Las semillas de cáñamo poseen un alto porcentaje de ácidos grasos esenciales, entre ellos omega 3 y 6, que estimulan al sistema inmune y actúan como potentes antiinflamatorios. Pueden ayudar en la prevención de enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Son ricas en vitamina A y E, con potente efecto antioxidante, lo que previene el daño de los radicales libres sobre nuestras células y el envejecimiento celular. Además, son ricas en fibra, lo que previene el estreñimiento.

Consumo

Consúmelas crudas y trituradas para aprovechar mejor sus propiedades nutricionales. Si calentamos las semillas destruiremos los beneficios nutricionales de los ácidos grados, por lo que debemos agregarlas a los alimentos después de cocinarlos, por ejemplo, en sopas o cremas. 

Se recomienda tomar 1 ó 2 cucharadas al día, sobre todo en dietas veganas.

 

Semillas de calabaza

La calabaza es un fruto del otoño, del cual se pueden consumir su pulpa y sus semillas. Las semillas de calabaza son una excelente fuente de magnesio y zinc; el magnesio ayuda a mantener la salud de las arterias y el corazón. Un cuarto de taza de estas semillas contiene casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de magnesio; el zinc estimula al sistema inmune. 

Este alimento tiene un efecto beneficioso en los diabéticos al regular la secreción de insulina y normalizar los niveles de glucemia; asimismo, regula el sueño y el estado de ánimo. Al ser una fuente importante de triptófano puede ayudarnos a combatir la depresión y el insomnio.

Consumo

Se recomienda una cucharada de semillas al día. Consúmelas crudas para conservar sus grasas saludables y su rico aporte en minerales. Su efecto positivo para la salud se potencia cuando se combinan con las semillas de lino. Si se consumen por la noche nos van ayudar a dormir. Añádelas en tus ensaladas, jugos y cremas de verduras justo al servir, evitando cocinarlas. 

 

Semillas de girasol

Poseen dos nutrientes esenciales: ácido fólico y vitamina E; también tienen un alto nivel de fitoesteroles, que ayudan a regular el colesterol. Estas propiedades ayudan a reforzar el sistema cardiovascular, previenen ciertos tipos de cáncer y mejoran las funciones cognitivas. Son buenas para mejorar el rendimiento de deportistas, mejoran la concentración, la memoria y el estado de ánimo. 

Las semillas de girasol son deliciosas, fáciles de comer y de combinar: se pueden incluir en ensaladas o como snack en colaciones. 

Consumo

Siempre conviene consumirlas en crudo; si se decide agregarlas a alguna comida o plato caliente, es preferible hacerlo a último momento. Cómelas crudas, en lugar de fritas y saladas como es habitual encontrarlas.

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