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Respirar bien para vivir mejor

Por Dra. Iris Luna
Respirar bien para vivir mejor

Respira y sé uno con el aire que tomas. Respira y sé uno con el río que fluye. Respira y sé uno con la tierra que pisas. Respira y sé uno con el fuego que te ilumina. Respira y rompe la idea de nacimiento y muerte. Respira y observa pasar la impermanencia de la vida”, Annabel Laicos.

Desde siempre he insistido en el tema de la respiración consciente y muchas de mis publicaciones invitan a respirar. Pero, ¿por qué merece la pena hacerlo bien?

En este artículo pretendo hablarles un poco de este tema, y quizá motivarlos a que exploran por ustedes mismos los beneficios de una buena respiración.

Se trata de una medicina gratuita. Cuando respiras de una manera profunda y calmada contribuyes a la mejoría de condiciones crónicas como la ansiedad, alivias los estados dolorosos, disminuyes el estrés, te liberas de emociones negativas como la ira y la frustración, ayudas a mejorar los trastornos del sueño, etc.

Una herramienta terapéutica que en teoría suena sencilla. Porque desde que nacemos empezamos tomando bocanadas de aire y luego lo expulsamos, dando inicio a nuestra vida que estará llena de respiraciones hasta el momento de nuestra muerte. ¿Hay algo más habitual, importante y automático que tomar aire y sacarlo de nuestro interior?

Los especialistas afirman que repetimos la acción de respirar unas veinte mil veces al día, pero en este caso, como en otros muchos, nuestra práctica no nos hace expertos en respiración. Recordemos que todo aquello que se vuelve repetitivo, luego se automatiza.

Respiramos de manera inconsciente y eso ocurre gracias a que nuestro organismo es muy inteligente, pero nosotros muchas veces olvidamos que respirar es el vínculo más urgente e inmediato que tenemos con la vida.

La importancia de respirar

La palabra respirar (aspirar y expeler el aire por los pulmones) proviene del latín respirare, compuesto con los siguientes elementos latinos: el prefijo re (reiteración) y el verbo spirare (espíritu, ánima, aliento de vida, inspiración, soplar).

La respiración es vital, el oxígeno es indispensable para el ser humano. Es claro que podemos sobrevivir sin ingerir comida sólida durante semanas o prescindir de líquidos durante días, pero sin oxigenar nuestros tejidos moriríamos en poco tiempo.

Muchos dirán: “Respirar es algo automático, yo respiro todo el tiempo. No me tengo que concentrar en algo tan básico”. Mi pregunta es, ¿sabemos respirar de manera adecuada? Lamento decirte que muchos no sacamos el provecho suficiente al acto de respirar. Pero por fortuna la respiración puede ser un acto consciente y ligado a la voluntad.

Les invito a parar un momento esta lectura, y poner toda la atención e intención en los actos mismos de inspirar y exhalar. Podemos, de manera voluntaria, tomar el aire profundamente percibiendo la forma como el aire penetra en nuestras vías respiratorias y expande nuestro pecho y abdomen. Si además limpiamos nuestra mente con cada respiración, y dejamos que los pensamientos fluyan sin detenerlos, probablemente sentiremos que las preocupaciones se desvanecen y la vida toma una pausa interesante que nos permite estar en calma y ver las cosas sin prisas.

Reaprender a respirar

Reaprender a respirar se está haciendo una tendencia. En este momento ya se cuenta con especialistas certificados para enseñar las maneras más eficientes de respirar. También han salido una variedad de libros, como : “Solo respira” (Just Breathe) de Dan Brulé, “Y respira” (And Breathe) de Rebecca Dennis, “¡Respira! Estás vivo: Sutra de la plena conciencia de la respiración” de Thich Nhat Hanh, etc; y documentales interesantes como “Free the Mind” que contienen datos importantes acerca del potencial que tiene la respiración. También un cortometraje que me pareció valioso y comparto con ustedes, y se llama “solo respira”:

Si observamos a un bebé descansando tranquilo en su cuna, vemos cómo infla su abdomen al tener una respiración diafragmática (que se asocia a un estado de relajación mental). Por el contrario, muchos adultos solo suelen emplear el pecho, debido a que existen ciertos patrones culturales que hacen que nos olvidemos de ese instinto y las mujeres, por ejemplo siempre intentamos meter la barriga con muchos métodos (incluidas las famosas y opresivas fajas) para vernos bien, de forma que la mucha gente emplea escasamente entre un 25-30% de  su capacidad pulmonar.

La vida de hoy

En un mundo lleno de prisas y carreras contra el tiempo, no es sencillo respirar bien. Solemos hacerlo en forma superficial y hasta entramos en apnea en algunos momentos.

La respiración es algo que si bien todos hacemos, es realizada de manera indebida e inconsciente tanto por adolescentes como por adultos.

Como mencionaba antes, estamos condicionados desde edades tempranas a constreñir nuestra respiración, ocultar nuestras emociones y moderar nuestros sentimientos; y como resultado de eso, los músculos se contraen y nuestros patrones de respiración también se restringen. El impacto de eso en nuestra calidad de vida y bienestar global es enorme.

Al aprender cómo conectar conscientemente nuestra respiración y permitir que salgan sus ritmos naturales, armoniza el cuerpo y la mente y nos ayuda a desplegar nuestra energía de manera positiva. La manera en que respiremos puede incidir positiva o negativamente en nuestra salud física y nuestro estado anímico o emocional. Así que merece la pena que no permanezcamos ignorantes en algo que puede ser crucial para nuestra existencia y desempeño.

¿Qué pasa mientras respiramos?

Cada vez que alguien nos menciona la respiración, nos viene a la cabeza la idea de la nariz, la tráquea y los pulmones, pero no pensamos en el músculo diafragmático. Y, la verdad es que este músculo es muy importante para que la función respiratoria se realice.

El diafragma es un músculo bastante grande que tiene parecido a un domo y es el responsable de dividir en dos partes nuestro tronco. Debajo de él se alojan el hígado, estómago, bazo y páncreas; y sobre él están ubicados nuestros pulmones y el corazón.

Cuando el diafragma se eleva verticalmente, empuja el aire para que desaloje nuestro cuerpo en la espiración (exhalación), y cuando baja se genera una succión que permite la entrada de aire dentro de los pulmones (inhalación).

Pero respirar no es solo meter y sacar aire. Además de permitir la entrada de aire a los pulmones, también se produce un importante bombeo de sangre a todos los tejidos de nuestro cuerpo. Para este trabajo, el corazón, los pulmones y el diafragma trabajan juntos acompasada y naturalmente.

Durante el recorrido de ida, la sangre impulsada por los movimientos del corazón va repartiendo oxígeno a todas las estructuras del cuerpo y, a nivel de las células, lo intercambia por anhídrido de carbono (CO2). En el recorrido de vuelta, la sangre lleva ese CO2 a los pulmones. Allí mismo se produce un intercambio gaseoso, oxígeno por CO2.

El oxígeno viajará hasta el corazón para repartirse en el cuerpo y el CO2 es eliminado del organismo mediante la espiración o exhalación. Si respiramos como es debido, empleando el diafragma, va a entrar más oxígeno a todos nuestros órganos y nos podremos liberar del CO2 de manera eficiente.

Beneficios de respirar bien

Hay otros beneficios asociados con la estimulación diafragmática pues gracias al movimiento de vaivén que se realiza, se genera un masaje rítmico de los órganos que están debajo. Así que se mejoran los movimientos intestinales, se facilita la digestión, se combate el estreñimiento y el malestar abdominal.

Por otra parte recordemos que un acto respiratorio consciente y voluntario es un importante nexo de unión entre la mente y el cuerpo. Los métodos de relajación o meditación, como hemos visto en otros artículos, tienen como clave primordial el empleo de una respiración consciente.

En este momento, mientras leemos este material, fijémonos en nuestra propia respiración, miremos si con la inspiración y exhalación cambia nuestra sensación de presión de nuestra espalda contra el respaldo de la silla o de las nalgas sobre la superficie del asiento (si estamos sentados) o, si estamos de pie, miremos si hay variaciones en la manera en la que nuestro peso llega a los pies.

Si no evidenciamos ningún movimiento, lo más seguro es que nuestra respiración esté restringida. Esto último implica menos oxígeno dentro de nuestros tejidos. Recordemos que sin oxígeno no hay vida. Si nuestra sangre no tiene el oxígeno suficiente, nuestra energía estará disminuida, nuestro cerebro no trabajará como es debido y experimentaremos problemas de salud.

El Stanford Report publicó un artículo sobre cómo los veteranos de guerras  de Irak y Afganistán afectados de trastorno de estrés postraumático que no hacían terapia psicológica y se refugiaban en el consumo de alcohol y otras sustancias psicoactivas, experimentaban un importante alivio cuando ingresaban a un programa de respiración y meditación.

¿Cómo respirar mejor?

Una respiración más lenta y profunda es sinónimo de mejor salud y calidad de vida.

  • Toma aire por la nariz y siente como va entrando a tu cuerpo.
  • Siente cómo trabajan tus músculos intercostales y haz descender lentamente el diafragma. Ahora deja entrar aire en los pulmones. Hasta que el abdomen esté hinchado y la parte baja de los pulmones esté llena de aire.
  • Separa las costillas, sin forzarlas mucho.
  • Termina de llenar los pulmones ayudado por las clavículas (levantarlas). Durante toda la inspiración el aire debe entrar progresivamente, sin sacudidas, en flujo continuo. No debe hacerse ningún tipo de ruido al respirar. Es esencial respirar silenciosamente y tu espíritu debe estar concentrado enteramente en el acto respiratorio.
  • Cuando sientas que tus pulmones están llenos de aire, espira lentamente en el orden de la inspiración, sin sacudidas ni esfuerzos. La respiración normal comienza por una espiración lenta y tranquila realizada mediante la relajación de los músculos respiratorios. El tórax se hunde por su propio peso, expulsando así el aire.
  • Mete bien tu abdomen mientras haces descender el diafragma al final de la espiración. Por regla general, la espiración debe ocupar el doble del tiempo de la inspiración. Esta forma de respirar combina los tres tipos de respiración: clavicular, torácica y abdominal. No te recomiendo respirar solo con el tórax; hay que usar el diafragma simultáneamente.
  • Acompaña una buena respiración con otros hábitos saludables. Evita el humo del cigarrillo y busca lugares con buenos niveles de oxígeno para moverte.
  • Realiza varias inspiraciones lentas y profundas a lo largo del día; te recuperarás más rápido de la fatiga, tonificarás el cuerpo y aumentarás la energía. El control de la respiración durante el ejercicio constituye la pieza clave en métodos como pilates y yoga, que deben coordinar movimientos y respiración.

No olvides que una buena respiración estimula el funcionamiento del corazón, equilibra el sistema endocrino, da vitalidad al sistema nervioso, fortalece los músculos y activa la función del intestino.

Aprendamos a respirar correctamente; la recompensa será maravillosa.

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