Si has tenido problemas para perder peso o has conseguido bajar unos cuantos kilos a través de un peligroso ayuno o una dieta milagro, pero poco después los has vuelto a ganar, es muy posible que te hayas culpado a ti mismo por ello, pensando cosas como: “soy demasiado inconstante”, “no tengo suficiente fuerza de voluntad”, “no me colaboran en mi empeño”, “bajar de peso es para masoquistas”, o quizá le echas la culpa a tu cuerpo, diciendo: “mi cuerpo tiene un metabolismo muy lento”, “haga lo que haga no podré bajar de peso”; o tal vez lo atribuyes a la dieta misma, concluyendo: “nada funciona conmigo” o “entre menos como, más me engordo”.
Para mantener nuestro peso bajo control es importante comer de manera consciente.
El pensamiento llega primero que nuestros actos. Es muy posible que no estemos atentos a esto, pero siempre existe un pensamiento antes del acto de comer. Pongamos de ejemplo que ves un paquete abierto de trufas de chocolate sobre la mesa de la cocina. Tu no agarras la o las trufas y te las metes en la boca sin que intervengan los pensamientos. Los pensamientos en ese momento preciso influyen sobre el acto de comer. Si piensas: “se ven buenísimas…no pasa nada si agarro solo una trufa pequeñita”, finalmente comerás una trufa, y es muy posible que te comas todo el paquete. Por el contrario, si piensas: “esas trufas se ven buenísimas, pero no debería comerlas porque no está contemplado en mi plan alimenticio, así que tengo que pasar de ellas y no picar golosinas entre las comidas”, entonces no comerás la trufa.
Esos pensamientos que te llevan a actuar de manera desfavorable se denominan pensamientos saboteadores. Y los pensamientos que te llevan a actuar de manera más productiva para la meta que deseas alcanzar son pensamientos pacificadores o positivos.
Aquí es muy importante pensar en la meta que deseas alcanzar y no caer en las trampas que te ponen los pensamientos saboteadores.
Una paciente joven había comenzado su tratamiento para bajar de peso, y tenía muy claro su plan alimenticio y su rutina de ejercicios. Ella escogió la natación, e iba a nadar una hora cada día. A una cuadra del gimnasio se encontraba una gran panadería abierta. Aunque la chica intentaba seguir su dieta, al pasar por la panadería, siempre tenía pensamientos como: “Qué bien huele ese pan…no debería comerlo, pero es que se ve delicioso”. Y , para rematar pensaba “me maté una hora haciendo ejercicio, un trocito de pan integral no me hará daño”. De manera que, por su puesto, ella terminaba comiéndose una barra grande de pan “saludable” (que engorda). El pensamiento que venía a continuación era “Ya metí la pata… ahora no hay nada que hacer… ya seguiré con la dieta mañana”, y comía más de la cuenta y en un horario no indicado.
Ten en cuenta que algunos pensamientos tienen la capacidad de sabotear tu dieta por diversos mecanismos como:
- Los pensamientos saboteadores siempre te animan a comer. Se trata de ideas permisivas o “autorizaciones mentales”. Estos pensamientos suelen comenzar con la premisa: “Tengo claro que no debo comer esto, pero por hoy lo haré porque…” y terminan con excusas como: “hice más de una hora de ejercicio”, “he tenido un día fatal”, “es viernes”, “si no me lo como, tendré que tirarlo”, etc.
- Los pensamientos saboteadores dañan tu seguridad y confianza en ti mismo cuando te asaltan después de que has comido algo que no deberías. Por ejemplo: “Es terrible que me haya comido 400 calorías de una vez… soy tan débil… no voy a ser capaz de conseguir mi objetivo.
- Estos pensamientos saboteadores también son muy frecuentes cuando la cifra que aparece en la báscula aumenta, incluso si llevas una alimentación y ejercicio apropiado. En lugar de decirte: “Bueno, no ha modificado mi peso… tengo que seguir trabajando como lo he venido haciendo y seguramente habré bajado algo la próxima semana, y si no bajo, me encargaré del problema entonces con la ayuda de mi nutricionista”, te dices: “Es terrible… nunca va a funcionar… ¿para qué seguir? Mejor lo dejo ahora mismo”.
- Los pensamientos saboteadores te tentarán a no prestar atención suficiente a las recomendaciones que te dan los especialistas en nutrición y ejercicio físico. Por ejemplo, “No tengo tiempo para masticar tanto la comida” o “detesto tomar agua” o “¿qué problema hay en que coma en la oficina?”.
- Los pensamientos saboteadores aumentan nuestro nivel general de estrés. Seguir unas recomendaciones dietéticas requiere tiempo, confianza en el profesional, honestidad y energía, de modo que es importante reducir lo que más podamos los niveles de estrés. Tu forma de encarar diversos asuntos no relacionados con la alimentación puede hacer que tu estrés se incremente o disminuya.
No olvides que el acto de comer siempre comienza con un desencadenante. Y el desencadenante es una situación concreta que estimula tu mente.
Hay desencadenantes, algunos son:
- Ambientales (aroma, aspecto de los alimentos, publicidad)
- Biológicos (el hambre, la sed o el deseo compulsivo de comer)
- Mentales (pensar en la comida, recordar algo que comí y disfruté mucho o imaginarte a ti mismo comiendo)
- Emocionales. Estos son aquellos sentimientos desagradables como el enfado, la ira, la frustración, la tristeza, la ansiedad, el aburrimiento: en este caso, tu comes para consolarte o para distraerte. Pero los desencadenantes emocionales pueden ser también sentimientos agradables.
- Sociales (amigos, familia, reuniones de trabajo, etc.)
Si consigues identificar claramente cuáles son los desencadenantes de esos pensamientos saboteadores que te inducen a comer de manera desfavorable puedes llegar a minimizar tu exposición a dichos pensamientos y de una manera consciente cambiar la reacción ante ellos, no dejándote arrastrar.
Es importante que aprendas a lidiar con esos pensamientos desencadenantes y que te ayudes aplicando medidas salvadoras como:
- Modificar el entorno en dónde comes (buscar un espacio tranquilo, cómodo, libre de computadores, móviles, televisión, etc.)
- Tolerar el apetito y deseo compulsivo por comer.
- Modificar tu relación con la comida (placer/ culpa/ malestar)
- Enfrentarte a tus emociones de una manera productiva y sensata.
- Hacer que el acto de comer de manera apropiada y nutritiva se convierta en un hábito y una prioridad mucho más importante que complacer a otras personas o satisfacer un deseo momentáneo.
Si aparece un desencadenante (pasar al lado de una pastelería), casi de inmediato tienes un pensamiento (“ese pan huele riquísimo y tiene muy buena pinta”), y después de ese pensamiento hay un debate dentro de ti y finalmente, tomas una decisión. Ese debate es complicado y a veces genera estrés. Tus pensamientos pueden ser: “puedo probar sólo un poco… no, no debería, pero se ve tan rico… no está en mi plan nutricional a estas horas, pero será solo por hoy, pero no debería comerlo…, y así. Según cómo manejes esa discusión interior, tomarás la decisión de comerte el pan o no. Este debatirte entre pensamientos saboteadores y pensamientos positivos o pacificadores puede ponerte ansioso. La tensión es algo desagradable y, a veces, decidirás aliviarla precisamente comiendo. Ahí está uno de los problemas.
Antes de comer, respira profundo y trae a tu memoria las razones por las cuales deseas bajar de peso, luego saca una libreta y toma nota de tu dilema: lo que suele pasar muchas veces —esto es muy interesante— es que la tensión disminuye en cuanto ves anotado lo que quieres comer, es decir antes de llevarte la comida a la boca. La decisión consciente de NO comer, hace que te empoderes de tu proceso y generes cada día más estrategias para alejarte de los pensamientos saboteadores.
Como viste, comer no es un acto automático como respirar o sudar. Puedes aprender a controlar la situación, y eso es muy bueno. Muchos eventos y circunstancias son capaces de desencadenar en ti pensamientos saboteadores en relación a la comida, pero hay técnicas que puedes aplicar para minimizar esos desencadenantes. Si comes con consciencia plena, identificas y contrarrestas esos pensamientos saboteadores, habrás adquirido una habilidad que te ayudará en tu proceso de adelgazamiento.
Por: Dra. Iris Luna
Médico Psiquiatra – Máster en Nutrición
Especialista en Sobrepeso y Obesidad
Contacto: iluna@phronesisvirtual.com
