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¿Podemos modificar nuestros hábitos?

Por Dra. Iris Luna

“Comprender las señales y los deseos que conducen a nuestros hábitos no hará que estos desaparezcan de pronto, pero nos aportará un medio valioso para cambiar el patrón”  

Charles Duhigg.

Los hábitos empiezan casi sin que nos enteremos, se meten sin permiso en nuestra mente y para cuando deseamos librarnos de ellos se han convertido en unas rutinas muy difíciles de vencer. A veces aparecen como parte de la vida misma y la cotidianidad, como la sensación de descanso que sentimos al llegar a casa, sentarnos frente a la tele a tomar una cerveza y con un paquete de papitas. En otras ocasiones se trata de hábitos inducidos, como las rutinas de limpieza facial o emplear ambientador.  Después de leer el interesante material escrito por el periodista de investigación Charles Duhigg, les comparto este material que nos ayudará a entender un poco mejor  nuestros hábitos  y la manera de modificarlos.

El proceso en que nuestro cerebro convierte una secuencia de actos en una rutina automática es la causa de la formación de nuestros hábitos. A este proceso, los expertos lo han llamado fragmentación. Existe una gran cantidad de fragmentos de comportamientos en los que confiamos todos los días. Muchos de ellos son realmente simples: ponemos automáticamente la crema de dientes en nuestro cepillo antes de llevárnoslo a la boca o  agregamos la cucharadita de café a nuestra taza (en el caso de habernos acostumbrado a tomar café instantáneo). Algunos fragmentos, como escoger la ropa para vestirnos o preparar la lonchera de nuestros hijos, son un poco más complejos. Otros son muy complicados, y es sorprendente que con el tiempo se nos conviertan en hábitos. Por ejemplo, pensemos en la acción de sacar el auto del garaje en reversa. Cuando aprendimos a conducir, sacar el vehículo del parqueadero necesitaba mucho sudor, concentración, tensión muscular y no sin motivo; ello implica abrir la puerta del auto, ajustar el asiento a nuestra talla, meter la llave para encenderlo, girarla en el sentido de las agujas del reloj, acomodar los retrovisores, estar atento a los obstáculos, poner el pie en el freno, poner la marcha hacia atrás, quitar el pie de freno, calcular la distancia entre el garaje y la salida a la vez que mantenemos las llantas alineadas, etc., etc., etc.  

No obstante, después de un tiempo de práctica hacemos todo eso, y más, casi sin pensarlo. Hemos adquirido una rutina y recordemos que cada rutina se produce con el hábito adquirido. Muchas personas realizamos esta compleja composición cada jornada de manera automática, porque cada vez que agarramos las llaves del auto, los ganglios basales (ubicados muy próximos de la base del cerebro, dentro del telencéfalo) comienzan a trabajar, identificando los hábitos que hemos ido almacenando en nuestra memoria en relación con encender el auto y sacarlo del garaje. Una vez que empieza a desplegarse ese hábito, nuestra materia gris cerebral puede relajarse o dedicarse a trabajar en otros pensamientos, que es la razón por la que tenemos suficiente capacidad mental para darnos cuenta de que hemos dejado olvidado el teléfono celular en la cocina, o queé no hemos cerrado la puerta con llave. Los hábitos, pues, según las investigaciones, surgen porque el cerebro busca a toda costa ahorrar esfuerzos. Si dejamos que use sus mecanismos, dicho cerebro intentará convertir casi toda rutina en algo habitual, porque los hábitos le permiten tomar un descanso más a menudo. Este instinto de ahorrar energía podría ser una gran ventaja, o para muchos, una desventaja.

Hábitos mentales

Veamos lo que nos ocurre con los mensajes electrónicos. Cuando oímos un timbre o nos vibra el teléfono celular por la llegada de un nuevo mensaje, el cerebro empieza a conspirar para que nos asomemos a la bandeja de entrada y abramos el mensaje. Esa expectativa, si no nos queda satisfecha, puede incrementar  hasta encontrarnos en una reunión de trabajo, llena de personas ansiosas como nosotros, chateando o revisando mensajes bajo la mesa, aunque sólo se trate de una cadena de oraciones, un mal chiste, un recordatorio para una sesión de yoga virtual, o un simple emoticón. Pero, por otra parte, si ponemos el móvil en silencio y le quitamos la vibración, y por lo tanto eliminamos la señal, podemos trabajar y concentrarnos en lo que estamos haciendo sin sentirnos tentados a ver el  teléfono. 

Ahora bien , si nos referimos a quienes sufren de adicción a la comida, se ha encontrado que los hábitos especialmente fuertes producen unas reacciones parecidas a las dependencias, de modo que “tener ganas de comer chocolate, helados o donuts; por ejemplo, se convierte en una ansía obsesiva y desesperante que puede llevar a nuestro cerebro a poner el piloto automático (ahorrar pensamientos y análisis), incluso ante la presencia de grandes factores disuasorios como perder la salud y la autonomía, o situaciones que van en detrimento de nuestra calidad de vida como volvernos obesos y perder el control de nuestra alimentación.

Sin embargo, y esa es la buena noticia, estos deseos no tienen el control absoluto sobre nosotros.

Se sabe que un cerebro realmente eficiente no necesita mucho espacio que digamos, lo cual hace que nuestra cabeza no tenga un gran tamaño. Un cerebro eficiente no piensa constantemente en los fragmentos de comportamientos básicos, como caminar y decidir quée vamos a comer. Pero, ¡cuidado!, ahorrar esfuerzo mental puede ser engañoso, porque si ponemos a nuestro cerebro a descansar en el momento menos oportuno, es probable que pasemos por alto algo importante, como un ladrón que se camufla entre los vendedores de un semáforo o una bicicleta que viene demasiado rápido cuando salimos a la calle. No obstante nuestros ganglios basales han diseñado sistemas inteligentes para determinar en qué momento pueden actuar esos hábitos. Esto es algo que ocurre cada vez que empieza o termina un fragmento de conducta.  Otra cosa importante de los hábitos es que (una vez adquiridos) nunca llegan a desaparecer. Quedan grabados y bien guardados en las estructuras de nuestro cerebro.

El problema radica en que el cerebro no diferencia entre los buenos y los malos hábitos; por esta razón si tienes un mal hábito, siempre te estará acechando, esperando una señal y una recompensa. Esto nos explica por qué nos cuesta tanto trabajo crear hábitos para hacer ejercicio, por ejemplo, o modificar nuestra forma rutinaria y poco saludable de alimentarnos. Una vez  que hemos desarrollado la rutina de utilizar el ascensor, en vez de emplear las escaleras o la de comer papas fritas cada vez que nos sentamos a ver nuestra serie favorita en medio de la noche, esos patrones de conducta permanecerán en nuestra cabeza. Por la misma razón, para que no nos sintamos desconsolados, si nos esforzamos por crear nuevas rutinas neurológicas que derroten a los malos hábitos, podremos conseguir que esas tendencias nocivas queden relegadas a un segundo plano. Los estudios han demostrado que cuando alguien de manera consciente decide crear un patrón de comportamiento nuevo, subir las escaleras a pie o dejar de comprar o comer papas fritas a la hora del descanso nocturno, esto se hace tan automático como cualquier otro hábito.

Podríamos afirmar que los hábitos pueden convertirse en una bendición o una maldición para nosotros. Sí, así es.  Los hábitos son poderosos, pero delicados. Pueden surgir fuera de nuestra consciencia, o se pueden diseñar de manera deliberada. Con frecuencia se producen sin pedirnos permiso, pero se pueden remodelar si los analizamos con conciencia plena y jugamos con sus partes. Influyen en nuestra vida máas de lo que nos imaginamos: de hecho, pueden ser tan fuertes que hacen que nuestro cerebro se aferre a ellos a costa de excluir todo lo demás, incluido nuestro juicio crítico y el sentido común.

Pensemos en un tema que nos preocupa a muchos. Cuando los niños se quejan de hambre y estás regresando a tu casa en el auto después de un largo día, es frecuente  parar en un sitio de comida rápida, sólo por esa ocasión.  

Sabemos que la comida chatarra es económica, gustosa (toneladas de azúcar, grasas, sal y saborizantes) y se sirve casi al instante. Esporádicamente, una hamburguesa de carne procesada, papás fritas con salsa de tomate y una malteada de chocolate es un riesgo relativamente bajo para la salud, ¿no es verdad? No es algo que hagas todos los días. Pero, ¡ojo!. Como se mencionó antes, los hábitos surgen sin pedirnos permiso.

Las investigaciones señalan que, por lo general, las familias no pretenden ingerir comida rápida con regularidad. Lo que puede ocurrir es que ese patrón de una vez al mes, después se convierte en una vez cada semana, luego dos veces por semana, y las señales y sus recompensas crean un hábito, hasta que los niños consumen dosis insalubres de hamburguesas, pollo rostizado y papitas fritas, y viene primero el sobrepeso y luego la obesidad con sus trastornos metabólicos asociados. Pese a eso, nos resistimos a abandonar estos malos hábitos alimenticios. Los alimentos de algunas grandes cadenas están específicamente diseñados para desintegrarse en el instante que tocan tu lengua, para producir una descarga de sal, grasa y glutamato mono sódico lo antes posible, que hará que de inmediato se activen tus centros del placer en el cerebro y que tu cerebro archive el patrón. Ideal para reforzar el hábito. Por esto es muy importante aprender a observar detenidamente las señales y las recompensas. De esta manera, y con perseverancia podemos cambiar nuestras rutinas.

Existen dos elementos que juegan a favor para que adquiramos un hábito:

  1. En primer lugar, encontrar una señal sencilla y evidente.
  2. En segunda instancia, definir muy bien las recompensas.

Recompensa salud

Los estudios relacionados con personas que han iniciado con éxito nuevas rutinas para ejercitarse físicamente, por ejemplo, han demostrado que es más fácil seguirlas si eligen una señal sencilla, específica y evidente, como salir a trotar en cuaento llegan a casa después del trabajo, y una recompensa clara, como beber una cerveza o mirar la televisión en la noche sin sentirse culpables. Las investigaciones acerca de personas que siguen una “dieta” revelan que crear nuevos hábitos alimenticios requiere una señal predeterminada, como planificar los menús con anticipación, y recompensas simples cuando se ciñen a sus intenciones.

Existen mecanismos que pueden ayudarnos a no caer en los malos hábitos. Pero, antes de hablar de ello, es vital que aprendamos a reconocer que el ansia es la que está guiando nuestra conducta. Si no somos conscientes de nuestra expectación, seremos como esos compradores, que atraídos por una fuerza invisible, terminan sentados en el restaurante de comida rápida más cercana.

Hay una regla de oro para modificar los hábitos que todos los estudios han demostrado y que es una de las herramientas más poderosas para generar cambios. Para cambiar un hábito es necesario conservar la señal y la recompensa de siempre, pero insertar una nueva rutina. Ésta es la regla de oro: si empleamos la misma señal y proporcionamos la misma recompensa, podemos cambiar la rutina y cambiar el mal hábito. Esta regla ha sido de gran utilidad en el manejo de personas con obesidad (trastorno de sobre alimentación), alcoholismo y cientos de conductas destructivas, y comprenderla puede ayudar a cualquiera de nosotros a cambiar viejas costumbres. Esos intentos para dejar de picotear entre las comidas, por ejemplo, suelen fracasar a menos que una nueva y atractiva rutina satisfaga de alguna manera las viejas señales y recompensas. Una persona comedora compulsiva de chocolate normalmente no puede alejarse de esa comida a menos que encuentre alguna actividad para reemplazar las golosinas cuando sde le active su deseo de percibir el sabor dulce dentro de la boca.

Preguntar a los pacientes qué es lo que desencadena su conducta habitual se denomina entrenamiento de conciencia. Al principio, cuesta encontrar las razones, pero si insistimos podremos aclararlas. Otra cosa importante es emplear una ficha en donde, cada vez que se sienta la señal (las  ganas de comerse una chocolatina, por ejemplo) se marque una raya.. Al cabo de una semana la ficha tendrá anotadas muchas marcas. En ese instante la persona toma conciencia de las sensaciones que preceden al hábito. Se entera  de cuántas veces tienen lugar mientras estaba en la casa, viendo la televisión o hablando por teléfono. Luego los terapeutas le enseñan a la persona algo que se conoce como “la respuesta competitiva”. Por ejemplo beber una vaso con agua, alejarse de la cocina y meditar algunos minutos.

Para finalizar, cabe recordar que el verdadero cambio de hábitos requiere trabajo, paciencia, observación detenida y comprensión de las ansias que nos conducen a esas conductas. Cambiar cualquier hábito requiere determinación. Al entender los mecanismos de los hábitos, adquirimos una visión que hace que las nuevas conductas sean más sencillas de asimilar. Los cambios se dan finalmente porque la gente se sienta a examinar las señales, los deseos y las recompensas que incitan sus conductas y luego encuentran formas de sustituir sus malos hábitos o rutinas autodestructivas por otras alternativas mucho más saludables.

Por: Dra. Iris Luna
Médico Psiquiatra – Máster en Nutrición
Especialista en Sobrepeso y Obesidad
Contacto: iluna@phronesisvirtual.com 

Fuente consultada y recomendada:  Charles  Duhigg. Por qué hacemos lo que hacemos en la vida y en la empresa; editorial Urano; 2012.

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