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Ocho recomendaciones para una longevidad saludable: bienestar y autonomía al alcance de nuestras manos

Por Dra. Iris Luna
Ocho recomendaciones para una longevidad saludable: bienestar y autonomía al alcance de nuestras manos

Conocer muy bien nuestro cuerpo, estar atentos a las señales que indican cambios orgánicos y mentales (así sean sutiles), acudir al médico y odontólogo con regularidad, mantener a lo largo del tiempo unos buenos hábitos de vida, cultivar buenos amigos y hobbies, entre otras cosas, nos permite prepararnos de la mejor manera para alcanzar una longevidad saludable y llena de significados.

Hay muchos cambios “esperables” o “normales” relacionados con el paso del tiempo, también hay limitaciones o problemas que casi en forma mecánica las achacamos al proceso de envejecimiento o a la genética, pero en realidad están fuertemente relacionadas con unas rutinas de vida muy poco saludables que poco a poco hemos ido incorporando y terminamos arruinando nuestra salud en general y afectando nuestra calidad de vida de manera irreversible.

1. Cuidar nuestro corazón y sistema vascular

Es cierto que a medida que envejecemos, las paredes de nuestros vasos sanguíneos y arterias se vuelven más rígidas. Así que nuestro corazón debe trabajar más fuerte para bombear la sangre a donde se requiere. Estas alteraciones pueden llegar a generarnos hipertensión arterial y otros problemas. Pero si nos mantenemos activos (correr, nadar, subir escaleras, caminar, jugar tenis, etc.) de manera regular, podremos mantener un peso saludable y por esta vía evitar la temida hipertensión. Es importante también recordar el papel que cumple una adecuada alimentación y otros hábitos saludables. Por ejemplo, disminuir de manera importante el consumo de sal y sodio presente en comidas industriales, consumir más verduras, frutas, frutos secos, granos integrales y aceites saludables (en forma moderada), controlar el estrés y mantener una buena higiene de sueño, nos ayudarán a mantener nuestro sistema cardiovascular en buena forma.

2. Estar atentos a los cambios de la piel y poner correctivos a tiempo

La piel experimenta cambios con el paso del tiempo: puedes notar descamación, resequedad, menos flexibilidad y turgencia. Lo que ocurre porque se disminuye la cantidad de grasa, colágeno, elastina y otras sustancias claves para la apariencia fresca y juvenil de nuestro cutis. La piel se nota más delgada, frágil y pueden aparecer arrugas, manchas, arañitas vasculares, bultos, flacidez y otras cosas que nos pueden hacer sentir incómodos con nuestra apariencia. Pero volvemos a lo mismo que dije anteriormente: Si desde jóvenes adquirimos los hábitos de: ejercitar adecuadamente los músculos de cara y cuello, usar protector solar de amplio espectro, reducir el tiempo de exposición solar (evitando el medio día y empleando sombreros y ropa protectora), cuidarnos de la luz azul (generada por pantallas de computadores, teléfonos celulares), utilizar lentes de sol y visitar al dermatólogo con regularidad para que estudie el estado de salud de nuestra piel y nos recomiende los productos apropiados a nuestro tipo de tez y edad, es muy probable que tengamos una piel saludable y bonita por mucho tiempo.

Recordemos que las duchas prolongadas con agua caliente, los cambios de peso frecuentes y acelerados, el consumo de cigarrillo, los trasnochos continuos, la falta de hidratación, el irse a dormir sin retirarse el maquillaje, el empleo de productos (hidratantes, exfoliantes, anti-manchas, nutritivos) de dudosa procedencia y sin receta médica; así como una mala hidratación y mantener una dieta poco equilibrada (comida chatarra) que omite: verduras y frutas (fuentes de vitamina C y vitamina A), semillas, frutos secos, aceite de oliva (fuentes de vitamina E), especies (cúrcuma, tomillo, orégano, menta, canela) y los pescados azules (omega 3), puede propiciar a corto o largo plazo la aparición de arrugas prematuras, flacidez cutánea y aspecto cansado.

El láser, la radiofrecuencia, los rellenos de ácido hialurónico, el bótox y otros procedimientos pueden ser muy útiles para mejorar la apariencia de la piel, pero si no tenemos los cuidados pertinentes en áreas como la alimentación, la fotoprotección, la hidratación, la gimnasia facial, mantener una buena calidad de sueño y evitar el cigarrillo, esos cambios generados por los aparatos y los rellenos, serán efímeros y poco alentadores. En este tema insisto en que es mucho mejor prevenir que curar. Pero nunca es tarde para que empieces.

3. La visión y la audición

Poco a poco notarás que cuesta trabajo ver con claridad los objetos que tienes cerca y es importante entender que esto es un hecho normal asociado al paso del tiempo. A este fenómeno se le denomina presbicia o vista cansada. Con el paso de los años, el cristalino (lente natural del ojo) pierde elasticidad, y con ello su capacidad para enfocar las cosas. Por eso, cada vez nos cuesta más ver bien de cerca. Esta elasticidad no se pierde de golpe. Empieza a notarse a partir de los 45 años y durante los siguientes 10 años se va reduciendo progresivamente hasta perderse totalmente. Bien, muchas personas suelen comprar gafas para leer en la calle y no visitan a su oftalmólogo, lo cual es un gran error. He visto a muchos en problemas tratando de leer sin lentes el menú en un restaurante, o la letra menuda en un empaque de comida.

Una visita al optómetra u oftalmólogo puede generarnos mucha seguridad y asegurarnos una excelente visión con unos lentes personalizados (y muchas menos arrugas alrededor de los ojos)

Para quienes no deseen usar lentes, ya existe un tratamiento corrector a través de la cirugía con lente multifocal de última generación que reemplaza el cristalino envejecido y que ya tiene gran aceptación entre las personas. Otro problema visual que aparece con el tiempo son las cataratas. Una de las causas más importantes se relaciona con la exposición al sol sin lentes protectores. Esto puede prevenirse y disminuir el riesgo a padecer cataratas de manera prematura.

En lo que respecta a la audición, podemos empezar a tener dificultades para seguir las conversaciones en una sala llena de gente o para escuchar las altas frecuencias.

Aquí la prevención es importante. Los audífonos y los teléfonos celulares son parte de la vida diaria. La gente escucha música con volumen demasiado alto y esto aumenta mucho el riesgo a sufrir pérdidas auditivas importantes e incluso llegar a la sordera de manera precoz. Si bien, con el tiempo y, sobre todo, si estamos sometidos a un ambiente ruidoso, nuestra audición disminuye. Es importante realizarse audiometrías de manera regular y merece la pena emplear tapones auditivos para protegerse o bloquear sonidos fuertes.

4.Cuidado de dientes y encías

Con el paso del tiempo, la sequedad en la boca nos puede poner en riesgo para caries e infecciones. Una buena higiene oral es imprescindible para mantener nuestros dientes y encías en buen estado. Todos los días, hay que cepillar bien los dientes (tres veces al día) después de cada comida, si es posible, emplea cepillo ultrasónico que ayuda a remover la placa bacteriana. También es imprescindible el uso de la seda dental y una visita semestral al odontólogo para hacer las limpiezas regulares y tratar las piezas dentales desgastadas. Muchas personas olvidan cepillar sus dientes y piensan que los chicles reemplazan la limpieza oral, pero esto no es cierto, con el paso del tiempo presentarán sangrados de encías, caries, aftas, mal aliento y otros problemas que se evitan con una buena rutina de limpieza.

5.Cuidado de huesos y articulaciones

Se sabe que alrededor de los 40 y 50 años, nuestros huesos comienzan a presentar cambios, haciéndose menos densos y frágiles, lo que incrementa el riesgo de fracturas. Las articulaciones pueden empezar a ponerse más rígidas, por la pérdida de elasticidad de los ligamentos. La artritis puede aparecer a medida que se rompen los tejidos entre las articulaciones. Una persona que hace ejercicio desde joven tiende a mantener sus huesos sanos. El sedentarismo y la obesidad, por el contrario, empeoran los problemas osteoarticulares y provocan rigidez, limitación del movimiento y pérdida de autonomía. Hacer ejercicio es vital para mantener los huesos sanos y las articulaciones flexibles. El ejercicio bien dirigido no solo mejora la salud de los huesos, sino que también aumenta la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio. El mejor ejercicio para tus huesos es aquel en el que se requiere sostener el propio peso. Esto hace que nos esforcemos a trabajar contra la gravedad: levantar pesas, usar bandas elásticas, caminar, correr, hacer senderismo, subir escaleras, jugar tenis y bailar. Ejercicios como montar bicicleta y nadar (no requieren sostener el propio peso) y aunque mejoran la musculatura, no son los más eficaces para fortalecer los huesos. Los ejercicios de estiramiento son muy importantes para las articulaciones y ligamentos, así como los correctores de postura en caso de tener que trabajar frente a un computador por horas y descuidar la posición de la columna.

En el tema de huesos, la alimentación también cumple un papel importante. Hay que asegurarnos de obtener cantidades adecuadas de vitamina D y calcio. La vitamina D puede obtenerse si exponemos parte de nuestro cuerpo al sol (10 %) durante unos 130 minutos (un poco más de dos horas) durante el invierno, pero en meses luminosos (abril/ julio/agosto) bastaría con exponer un 25 % del cuerpo por apenas 10 minutos al sol, y en octubre habría que exponerse media hora al sol. Las buenas fuentes de calcio de la dieta son: almendras, brócoli, col rizada, guisantes de ojo negro, ajonjolí (tahini, pasta de ajonjolí molido), nabos verdes, fríjoles blancos, tofu firme, espinacas al vapor, higos secos, garbanzos, quínoa. Como pueden ver, existen muchos alimentos que nos pueden brindar una excelente cantidad de calcio y que no corresponden (necesariamente) a productos lácteos, que ya muchas personas evitan. En cuanto al consumo de vitamina D, sobre todo en invierno, existen suplementos que, según el déficit que se presente, el médico prescribirá. Las fuentes de vitamina D en los alimentos pueden ser: aceite de hígado de bacalao, salmón, atún, arenque, caballa, sardinas, hongos “rebozuelo”, huevos de gallina.

6.Cuidado del aparato urinario

Con la edad es más difícil controlar el esfínter vesical (vejiga). A esto se le llama incontinencia urinaria. Le sucede aproximadamente al 10 % de personas mayores de 60 años. Muchas personas, con frecuencia mujeres, tienen una pequeña fuga de orina cuando tosen o estornudan, pero otras pierden una mayor cantidad antes de ir al baño. En las mujeres, la llegada del climaterio y la historia de múltiples partos y prolapsos puede ser un factor desencadenante. Para los varones, la próstata grande podría ser el problema. Las personas al envejecer suelen notar que la frecuencia urinaria no es tan regular como solía ser.

Desde siempre hay que realizar rutinas de abdominales que protejan el piso pélvico, mantener una hidratación equilibrada, tener intervalos regulares de micción, evitar el uso de ropa muy apretada o fajas de disminución de tallas, uso de técnicas de terapia física de entrenamiento de piso pélvico (ejercicios de Kegel), evitar consumo excesivo de cafeína, alcohol, refrescos, alimentos ácidos y visitar al urólogo para manejo clínico. Aquí la idea no es incentivar el uso de compresas para retener la orina, sino incentivar a las pacientes para que reciban un adecuado tratamiento del problema. Los músculos pélvicos pueden ejercitarse, asegurando un mejor control de la micción.

En los hombres en muy importante mantener un control del estado de la próstata y acudir a urología para el manejo quirúrgico o seguimiento apropiado de la hipertrofia de dicha glándula.

7. Control del peso corporal

A medida que envejecemos, vamos perdiendo músculo (sarcopenia) y ganando grasa (se hace más difícil quemar calorías). Entonces, incluso cuando se consumen menos calorías, el peso suele mantenerse sin mayores cambios. La pérdida muscular equivale a una disminución de energía física, una tendencia a aumentar de peso, aumentar la vulnerabilidad a las caídas. Para evitar esa pérdida de masa muscular se recomienda un entrenamiento de fuerza y consumo de proteínas de alta calidad (algunos recomiendan la proteína del lacto suero) en la dieta diaria.

Para el control del peso, además de la ingesta de proteína magra de alta calidad, es muy importante reducir la ingesta de golosinas (grasas saturadas, azúcares, sal, carbohidratos refinados altamente procesados) y realizar de manera constante ejercicio aeróbico: caminar, trotar, montar en bicicleta, nadar, bailar. En muchos casos, según el estado físico, se recomienda un entrenamiento físico en intervalos de alta intensidad que suelen dar muy buenos resultados para bajar de peso.

Nuestra dieta debe estar rica en frutas coloridas, vegetales, hierbas y especias, y grasas saludables en cantidad moderada, incluyendo el aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva. Recordemos que el sedentarismo, los niveles reducidos de actividad física, juegan un papel importante en la pérdida de músculo que nos pone más frágiles y nos resta autonomía.

8.Salud cerebral

Con la edad vienen ciertas limitaciones cognitivas que nos impiden aprender cosas nuevas con la misma facilidad que lo hacíamos durante la adolescencia. Estas limitaciones son normales, pero hasta cierto punto. Entonces, es fundamental que a medida que avancemos en la edad la estimulación cognitiva debe estar mucho más presente en nuestras rutinas diarias, con lo que evitaremos un deterioro cognitivo. Es decir, es muy importante promover una actividad mental intensa y satisfactoria. La lectura diaria, aprender un nuevo oficio, intentar dominar otro idioma, son vías de acceso a una permanente renovación de conocimiento. Incorporemos o mantengamos el ejercicio cognitivo en forma regular como parte de nuestro estilo de vida. La creciente evidencia científica señala que la participación activa en actividades intelectuales como leer libros, jugar juegos como naipes y juegos de mesa son factores protectores para la demencia en etapas posteriores de la vida.

Otra cosa que vale la pena mencionar es la importancia que tiene la calidad y duración del sueño para preservar la salud de nuestro cerebro y las funciones cognitivas. Un sueño reparador y de buena calidad garantiza que nuestro cuerpo y nuestro cerebro se mantengan en buen estado. El insomnio prolongado nos roba mucho más que horas de descanso. Por eso es muy importante mantener un horario de sueño adecuado.

Finalmente, es importante recalcar algo que mencioné al principio: muchas investigaciones han señalado que los amigos no solo mejoran nuestra salud, incentivan la memoria y prolongan la vida, sino que funcionan como una gran terapia antienvejecimiento. Pero la clave no está en la cantidad sino en la calidad de amigos y el tipo de relaciones que establezcamos. Tener buenos amigos permite a sí mismo mejores conexiones y preservar el tamaño adecuado de algunas zonas cerebrales.

Por: Dra. Iris Luna
Médico Psiquiatra – Máster en Nutrición
Especialista en Sobrepeso y Obesidad
https://www.facebook.com/iris.luna.oficial
Contacto:  iluna@phronesisvirtual.com

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