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Mente sana en cuerpo sano: Entrenamiento físico para una mente más activa y saludable

Por Dra. Iris Luna
El entrenamiento físico ejercita la mente

Todas aquellas partes del cuerpo que tienen una función, si se emplean de manera moderada y se ejercitan continuamente en el trabajo para el que están diseñadas, se conservan sanas, bien desarrolladas y envejecen lentamente, pero si no se usan y se deja que holgazaneen, se vuelven enfermizas, defectuosas en su desarrollo y envejecen mucho antes de tiempo”, Hipócrates.

Los estudios acerca del papel negativo del sedentarismo son muy concluyentes. Se sabe que el ejercicio físico habitual (hecho con regularidad) y bien controlado, aparte de brindarnos muchos beneficios sobre la salud en general, protege de las enfermedades mentales, cerebro vasculares y cardiovasculares.

Dicho ejercicio modifica diversos factores de riesgo pues promueve la pérdida de peso corporal, normaliza la tensión arterial, los niveles de azúcar en la sangre (glicemia) de las personas diabéticas e incrementa la sensibilidad de los tejidos a la insulina, así como eleva los niveles del “colesterol bueno” o lipoproteínas de alta densidad (HDL-colesterol).

Tanta es la importancia que ha ganado el ejercicio físico sobre nuestra salud cardiovascular y cerebral, que los programas de rehabilitación y aquellos que promueven la actividad física en el tiempo libre se consideran esenciales para la prevención y tratamiento de enfermedades asociadas al sedentarismo.

Al hacer referencia a la salud mental, un punto que nunca descuido en mi trabajo como psiquiatra, es la recomendación del ejercicio a los pacientes que acuden a mi consulta con episodios depresivos.

Aunque se desconoce la razón exacta de cómo actúa el ejercicio físico como agente coadyuvante para el manejo de los pacientes deprimidos, sí existe evidencia más que suficiente para, por una parte, afirmar que el ejercicio físico regular, intenso y supervisado tiene un genuino efecto positivo en los pacientes con episodios depresivos y, por otra parte, ayuda a los pacientes a prevenir otras enfermedades asociadas con la inactividad física tan asociada a la depresión.

Así que la prescripción de ejercicio físico para ayudar a combatir la depresión y reducir la ansiedad es similar a la indicada para obtener beneficios cardiovasculares y cerebrovasculares.

El ejercicio físico es una actividad que debería ser prescrita como coadyuvante del tratamiento de patologías como la ansiedad, la depresión o los trastornos del sueño. En cualquier enfermedad mental el ejercicio físico puede ser una pieza clave en el tratamiento.

La importancia del deporte en la salud mental se relaciona con la prevención y el tratamiento de los desequilibrios psicológicos. La práctica deportiva previene patologías físicas debido a la activación del sistema inmunológico y enfermedades degenerativas como el alzhéimer y el Parkinson.

Como vemos, el cuerpo no es lo único que se transforma con el ejercicio, también lo hace la mente. Gracias al deporte conseguirás una mente fuerte que sin duda te hará ver la vida con una perspectiva más positiva.

Y, ¿qué nos brinda una mente fortalecida?

Seguridad:

Sé constante en tu condicionamiento físico, consigue tu objetivo y notarás cómo crece tu autoestima y la seguridad en ti mismo. Hacer ejercicio es el modo más eficaz y saludable de acabar con muchos de tus miedos.

Concentración:

Seguir una rutina de entrenamiento mejora la circulación sanguínea cerebral. Entonces debes pensar, ¿qué tiene que ver la circulación de la sangre con la mente? Pues tiene mucho que ver porque si el cerebro dispone de más oxígeno, hace que te sientas mucho más centrado y despierto. Prueba entrenando antes de empezar la jornada laboral y constata si te has convertido en un trabajador mucho más atento y eficiente.

Estimulación:

Una de las claves para el bienestar es mantenerse motivado, tener en mente objetivos que deseas alcanzar por encima de todo. Para conseguir esos objetivos necesitas compromiso, sacrificio y constancia, tres aspectos que el deporte va a enseñarte. A medida que alcances pequeñas metas deportivas, te darás cuenta de que eres capaz de conseguir muchas otras cosas que te propongas. Lo único que necesitas es tener la motivación suficiente para no abandonar tus buenos hábitos.

Brío:

En este punto se engloban los tres anteriores. La energía es vital para sobrellevar el día a día con éxito, sin energía únicamente te dedicarás a sobrevivir y no a disfrutar de tu existencia. Y francamente, hay pocas cosas que den mayor energía que el deporte.

Pero, para iniciarse en el deporte y convertirlo en un hábito que nos alargue las expectativas de vida y bienestar debemos tener en cuenta lo siguiente:

1. Factores que nos motivan:

Aquí tenemos en cuenta el establecimiento de objetivos claros y análisis de elementos que nos ayuden a reafirmar la decisión seria y el deseo genuino de cambiar, así como de adaptarse a dicho proceso de modificación de comportamientos (pasar del control del televisor sentados en un sofá por muchas horas, al control de nuestras pulsaciones o conteo de pasos mientras hacemos ejercicio).

2. Nuestras habilidades:

Pensar en todas las estrategias y habilidades que vamos a utilizar para cambiar comportamientos asociados a la inactividad y los malos hábitos de alimentación. Aquí podemos incluir por ejemplo el llamado control de estímulos que consistiría en reorganizar estímulos previos y crear ambientes y rituales que propicien la actividad física. Por ejemplo, tener a la mano la ropa deportiva, practicar el deporte siempre en el mismo horario y lugar, dejar organizado el bolso con los implementos (agua, toalla, ropa para cambiarse, auriculares, etc.) desde la noche anterior.

3. Contar con un sistema de retroalimentación.

Que de forma continua nos suministre información acerca de nuestros progresos hacia la consecución de nuestros objetivos. Ejemplos de estos sistemas pueden ser las aplicaciones de salud y deporte de los teléfonos móviles (contar pasos, medir kilómetros recorridos, tiempo de pie, etc.) Utilización de relojes para deporte que miden y almacenan nuestros logros diarios y además nos dan refuerzo cuando mejoramos el tiempo de ejecución de la actividad física.

4. Compromiso con nosotros mismos.

Al comprometernos a sustituir el sedentarismo por el movimiento, hemos de establecer metas a corto, mediano y largo plazo. Conozco mucha gente que después de comprar todo un equipo para hacer deporte, lo deja olvidado por completo pues su contacto inicial con el ejercicio fue exagerado, mal planeado y poco satisfactorio. La idea no es iniciar un programa de ejercicio en un nivel avanzado, si ni siquiera hemos probado con el programa de principiantes. Es conveniente revisar los avances e ir ajustando el ejercicio con el tiempo. Recordar que no se trata de “machacarse” para perder peso en el verano, pues esto hace ver la actividad física como una especie de tortura temporal y no la integraremos a nuestra vida diaria de manera permanente.

5. Elección de un ejercicio apropiado y atractivo.

Hay personas que disfrutan con largas caminatas, otros tienen habilidades para el baile y algunos gozan de la natación o de los ejercicios en grupo. Un grupo de personas se ve beneficiada con el yoga y el Pilates. Sea cual sea el ejercicio que elijas, piensa que debes ir paso a paso. Tu meta no debe centrarse en la competencia ni en expectativas poco realistas que pueden llevarte a la frustración y abandono del ejercicio. La actividad física habitual, especialmente cuando hay disfrute de por medio, es una forma maravillosa de viajar hacia un cuerpo más saludable y una mente más dinámica y despierta.

6. Evitar riesgos:

La práctica inadecuada, sin supervisión o monitoreo de alguien idóneo en el tema, puede convertirse en un verdadero peligro para la salud. Es importante realizar ejercicios en los lugares adecuados, con los implementos apropiados, teniendo en cuenta el calentamiento muscular, las limitaciones físicas y una hidratación óptima. Muchas personas abandonan el deporte para siempre, después de presentar lesiones en articulaciones, fracturas o lesiones musculares debido a una mala técnica o sobreesfuerzo. Hay gente que no ha hecho actividad física en su vida y de buenas a primeras los ves corriendo con una técnica muy mala, dando la sensación de que se van a caer. Hacer deporte sin técnica puede generar lesiones físicas que afectan a nuestro estado psicológico mediante el dolor y la reducción de movilidad, impidiendo disfrutar de beneficios psíquicos del deporte, tales como:

  • Aumento de la autoestima.
  • Aumenta la autoconfianza.
  • Mejora la memoria.
  • Mayor estabilidad emocional.
  • Mejor funcionamiento intelectual.
  • Mayor independencia y autonomía.

7. Autoinstrucciones en positivo:

Consiste en trabajar cada día de manera consciente en modificar esos diálogos internos que suelen interferir en la ejecución del ejercicio. Por lo general, las personas prestamos atención selectiva a los estímulos de tipo negativo, lo que facilita respuestas de evitación y escape. Las autoinstrucciones son planes para alcanzar objetivos y permitir anticipar consecuencias positivas.

Ejemplo:

Pensamiento negativo: “Estoy demasiado cansado y pesado como para ponerme a correr por ahí”

Autoinstrucción: “Precisamente esas son dos excelentes razones para empezar a moverme”

Pensamiento negativo: “Hace mucho frío para ir al gimnasio hoy. Mejor voy mañana”

Autoinstrucción: “ Esa ha sido siempre mi excusa preferida para no avanzar en el ejercicio: dejarlo para mañana. ¡Me voy ahora mismo!”

Frente a los grandes beneficios que aporta el ejercicio físico, hay que pensar también en los riesgos de la actividad deportiva mal realizada que lleve a generar lesiones físicas o su conversión en una obsesión, pudiendo convertirse en una patología mental como la vigorexia. Recordemos que en el equilibrio está la clave del éxito y el bienestar.

Espero que este material te sea de alguna utilidad y te motive para iniciar una alianza duradera y saludable con la actividad física.

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