El cerebro es dinámico y plástico y las cosas pueden mejorar, pero solo si el estrés se trata de una manera sana. Si no, los efectos del estrés pueden tener un impacto negativo en nuestra salud física y mental”. Rajita Sinha.
El saber controlar nuestras emociones de manera apropiada y mantener la calma, estando bajo una presión importante, se relaciona de manera directa con nuestro desempeño y el control de las situaciones. Todos sabemos que el estrés es capaz de generar muchos estragos en nuestra salud física y mental.
Soportar eventos estresantes de la vida, como la muerte de un ser querido, el divorcio, la quiebra económica o la pérdida de empleo, puede reducir nuestra materia gris en esas regiones críticas del cerebro (corteza prefrontal media) que regulan la emoción, el autocontrol y las funciones fisiológicas importantes (presión arterial y niveles de glucosa en sangre) – incluso en individuos sanos, según señalan investigadores de la Universidad de Yale en un estudio muy interesante publicado en la Revista de Psiquiatría Biológica.
La acumulación de eventos estresantes de la vida puede hacer que nos sea más difícil lidiar con el estrés futuro, sobre todo si el próximo evento requiere control, esfuerzo, la regulación de las emociones o procesamiento social integrado para superarla.
Ya es muy conocido que el abuso crónico (físico, sexual o emocional), el traumatismo y el estrés se han relacionado con cambios en la estructura y función del cerebro en los animales y en trastornos psiquiátricos como la adicción, la depresión y la ansiedad en los seres humanos.
El estrés es necesario…
Lo complejo del estrés (y la ansiedad que viene asociada) es que es una emoción totalmente necesaria. Nuestros cerebros están conectados de tal manera que es difícil funcionar sin que experimentemos al menos algún grado de este estado emocional. Además, los picos de nuestro mayor rendimiento en diversas áreas se asocian a un incremento de activación cerebral que van de la mano con experimentar un estrés moderado.
Si este es puntual y no se prolonga en el tiempo, no es dañino para nosotros. En su medida justa e intermitente, se comportaría como una especie de palanca para ayudarnos a conseguir nuestros objetivos. Pero si es excesivo y prolongado en el tiempo se asocia a la aparición de trastornos mentales, alteraciones de nuestro sistema inmune y trastornos cardiovasculares y metabólicos.
Como vemos, y lo respalda una investigación realizada en la Universidad de Berkeley, California, es algo beneficioso experimentar niveles moderados de estrés, pero también es muy importante saberlo mantener bajo control para que no nos afecte. Se ha visto que el inicio del mismo genera el crecimiento de nuevas neuronas responsables de mejorar nuestra memoria. Pero, es importante tener en cuenta que este efecto ocurre solamente si nos enfrentamos a un estrés de tipo intermitente.
Si este se hace continuo o prolongado su efecto beneficioso desaparece. El mantenernos alerta y activados se lo debemos al estrés intermitente, pero cuando se nos hace crónico aparecen las preocupaciones, la ansiedad, el insomnio y perseveramos en los eventos, lo que crea experiencias de estrés prolongado en el tiempo.
Y esto, como dije antes, incrementa riesgo de infarto, trastornos de ansiedad, diabetes, episodios depresivos, obesidad y una disminución de nuestro rendimiento cognitivo y alteración de nuestras funciones mentales superiores (atención, memoria, cálculo, raciocinio).
Afortunadamente, sin embargo, a menos que una serpiente esté amenazando con mordernos, la mayor parte del estrés que experimentamos es algo subjetivo y podremos (si intentamos hacerlo) tenerlo bajo control y a nuestro servicio. Se ha visto que los mejores resultados en cuanto a desempeño o rendimiento se asocian a la implementación de unas buenas estrategias de afrontamiento que son aplicadas de manera eficiente en las circunstancias estresantes. Esto lleva a su reducción, asegurando que se presente de manera intermitente y no se prolongue en el tiempo.
El truco está en administrarlo y mantenerlo dentro de unos niveles óptimos para lograr el máximo rendimiento. Si no cuentas con buenas herramientas para mantener tu ansiedad bajo control cuando intentas mantenerte a flote, nunca te darás cuenta de todo tu potencial.
10 estrategias para manejar el estrés
A continuación, quiero presentarles diez de las mejores estrategias para manejar el estrés planteadas por el Dr. Travis Bradberry, especialista en este tema, y que me parecen herramientas valiosas para compartir con ustedes.
1. Aprecia lo que tienes
Toma tiempo cada día para pensar en las cosas o los eventos por las cuales deberías estar agradecido. La gratitud mejora tus actitudes y estados de ánimo, ya que, al parecer, reduce la acción del cortisol plasmático (hormona del estrés) hasta en un 23%.
Estudios realizados en la Universidad de California, sugieren que aquellas personas que cultivan día a día la gratitud experimentan bienestar físico y psicológico. Es muy posible que los niveles más bajos de cortisol cumplan algún papel en esto.
2. Evita preguntar ¿Qué pasaría si…?
Este tipo de preguntas que te haces pueden arrojar más leña al fuego del estrés y la preocupación. Las probabilidades son muchísimas. Los eventos pueden desarrollarse en miles de direcciones distintas, y cuanto más tiempo gastes angustiándote por las posibilidades, menos tiempo dedicarás a tomar medidas que te apacigüen y mantengan esa tensión bajo control.
Los pensamientos catastrofistas lastran nuestro día a día, pero pueden ser desactivados o incluso utilizados de forma positiva, no lo olvides. Para cambiar el signo de nuestro circuito mental, Meg Selig nos propone tres afirmaciones que se pueden repetir para salir del fatalismo inmerso en el ¿Qué pasaría?:
- Esto que pienso no está sucediendo en este momento.
- Ahora mismo tengo el control.
- Ocurra lo que ocurra podré hacerle frente. Recuerdo la frase célebre de George Sand que decía: “Se acerca el final del viaje. Pero el viaje es una meta, no una catástrofe”.
3. Intenta mantener el optimismo
Los pensamientos y emociones positivas ayudan a mantener a raya el estrés prolongado, pues centran la atención de tu cerebro en elementos libres de este. Tienes que ayudar a tu mente que va de un lado a otro sin parar, seleccionando de manera consciente algo positivo u optimista en que concentrarnos.
Cualquier pensamiento positivo ayudará a que se reoriente tu atención. Cuando las cosas funcionan como esperas y tu estado de ánimo es bueno, esto es relativamente fácil de hacer. Pero, cuando las cosas van mal, y tu mente está inundada de pensamientos negativos, esto puede ser un importante desafío.
Hay personas que, instaladas en la queja y la amargura, molestan a los demás –y a sí mismos– de forma totalmente estéril porque de nada sirve señalar lo que no funciona sin ofrecer soluciones. Aquí es importante trabajar para actuar de manera más optimista. En esos momentos complicados, piensa en tu día e identifica una cosa positiva que sucedió, no importa cuán pequeña sea.
Si no puedes pensar en algo del día actual, reflexiona sobre el día anterior o incluso la semana anterior. O también puedes mirar hacia adelante en busca de un acontecimiento emocionante en el que puedas centrar tu atención y sonreír. El punto aquí es que debes tener algo positivo que esté listo para cambiar el foco de tu atención cuando tu cabeza se inunda con pensamientos negativos.
4. Aprende a desconectarte
Dada la gran importancia de mantener el estrés intermitente, es importante que sepas regular tu tiempo de conexión a Internet y a las redes sociales o laborales. Cuando estás disponible para todo el mundo las veinticuatro horas del día, los siete días de la semana, te expones constantemente a una cantidad inmensa de factores que lo alimentan.
Haz un uso racional de los canales de comunicación y de manera consciente disfruta de espacios de tiempo para dedicártelos a ti o a tu familia sin el teléfono celular o la tableta cerca, emitiendo alertas, que por lo demás se convierten en otro motivo de estrés.
Respeta tus descansos y el tiempo de ocio. Tu cerebro te lo agradecerá. Los estudios han demostrado que algo tan simple como una interrupción del correo electrónico puede reducir los niveles de estrés.
La tecnología actual permite una comunicación constante y la expectativa de que “debes” estar disponible todo el tiempo. Es extremadamente difícil disfrutar de un momento libre de tensión fuera del trabajo cuando un correo electrónico modifica de manera inesperada el curso de tu pensamiento y te obliga a pensar (leer: haciendo hincapié) sobre el trabajo que puede haberse complicado fuera de tu horario de oficina, pero que sin embargo tienes que afrontar, porque tu jefe o tu superior ya se enteró de que leíste el mensaje que te dejó en WhatsApp. Es entonces cuando te maldices por haber agarrado el móvil.
Si desprenderte de la comunicación relacionada con el trabajo en las noches de los días laborables es un reto demasiado grande, ¿qué tal el fin de semana? Elige bloques de tiempo en los que cortes el cable y te desconectes. Te sorprenderás de lo agradables que pueden ser estas pausas voluntarias y cómo te reducen el estrés al poner una recarga mental en tu programación.
Si estás preocupado por las repercusiones negativas de dar este paso, primero intenta hacerlo a veces cuando es poco probable que te contacten, tal vez un domingo por la mañana. A medida que te sientas más cómodo con él, y como tus compañeros de trabajo comiencen a aceptar el tiempo que pasas fuera de línea, poco a poco ampliarás la cantidad de tiempo que pases lejos de la tecnología. La gratificación es importante. No dejes de hacerlo.
Otro recurso interesante que tienes para desconectarte del estrés es la meditación. Dicha práctica ha ayudado a incontables personas, de distintas culturas y raíces étnicas y religiosas, para relajarse y reducir la acumulación de estrés. Muchas veces, la gente cree que la meditación es un tipo de arte esotérico, que solo practican los monjes que viven en cuevas. El simple hecho es que la meditación es una de las cosas más sencillas que puedes hacer para relajar el cuerpo y la mente. En esencia, la meditación es el arte de hacer un esfuerzo para no tener que esforzarnos.
5. Limita tu consumo de cafeína, nicotina y estimulantes
Ingerir cafeína o bebidas energizantes durante todo el día, para mantenerte más concentrado, desencadena la liberación de adrenalina. La adrenalina es en parte la responsable de una respuesta fisiológica de “lucha o huida”, un antiguo mecanismo de supervivencia que obligaba a los primitivos a ponerse de pie y luchar o correr por las colinas cuando se enfrentaban a las amenazas del medio ambiente (tigres, contrincantes, desastres naturales, etc.).
En la actualidad el mecanismo de lucha o huida nos distancia del pensamiento racional y la reflexión de las cosas a favor de una respuesta más rápida. Esto es genial cuando un tigre te está persiguiendo, pero no lo es para nada cuando estás respondiendo a un desafío en un correo electrónico breve. Cuando la cafeína pone tu cerebro y tu cuerpo en este estado hiperactivo de estrés, tus emociones superan tu análisis antes de un comportamiento.
Así que el tipo de estrés que la cafeína tomada en exceso propicia está lejos de ser de tipo intermitente, ya que su larga vida media hace que permanezcas estresado más tiempo de lo adecuado. Por otra parte, ten en cuenta que el estrés acumulativo aumenta el riesgo de fumar cigarrillos. Aumentar el autocontrol es un objetivo para las intervenciones con individuos que han experimentado la adversidad acumulativa.
6. Duerme bien
Aunque parezca algo raro, el sueño tiene una gran importancia para gestionar adecuadamente tus niveles de estrés. Cuando duermes bien, tu cerebro literalmente se recarga, barajando los recuerdos del día y almacenándolos o descartándolos (lo que causa sueños), para que despiertes alerta y claro.
Tu autocontrol, atención y memoria se reducen cuando no tienes una buena calidad ni cantidad de sueño diario. La privación de sueño aumenta los niveles de estrés hormonal por sí misma, incluso sin un factor presente. Los proyectos estresantes a menudo te hacen sentir como que no tienes tiempo para dormir, pero no tomar el tiempo necesario para dormir de manera adecuada, es a menudo la única cosa que te impide mantener las cosas bajo control.
7. Termina con las autoverbalizaciones negativas
Un gran paso para controlar el estrés tiene que ver con detener las rumiaciones y las autoverbalizaciones negativas. Cuanto más vuelves y vuelves sobre los pensamientos negativos, más poder vas a darles. La mayoría de las cosas negativas que pensamos son solo eso: pensamientos, no hechos.
Cuando empiezas a creerte todas esas cosas negativas y pesimistas que te dices a diario, es hora de parar y anotarlas en una libreta. Así mismo, detener eso que estás pensando y ponerlo en un papel. Esto te ayudará a frenar tu mente, y serás más racional y justo en la evaluación de la veracidad. Podrías apostar que tus declaraciones no son verídicas en cualquier momento en que utilices palabras como “nunca”, “peor”, etc.
Si tus declaraciones todavía te parecen sensatas una vez que están escritas en el papel, llévalas a un amigo o colega de confianza y mira si él o ella está de acuerdo contigo. Cuando percibas las cosas de manera dicotómica (todo o nada) como algo que siempre o nunca sucede, piensa que esto corresponde solo a una tendencia natural que tiene tu cerebro de inflar las probabilidades de que un acontecimiento se vuelva incontrolable, catastrófico o se escape de tu control.
Identificar y etiquetar tus pensamientos como “procesamientos mentales” y separarlos de los hechos te ayudará a escapar del ciclo de negatividad y avanzar hacia una nueva perspectiva positiva.
8. Reformula la perspectiva de las cosas
El estrés y la preocupación son alimentados por nuestra propia percepción sesgada de los acontecimientos. Es fácil pensar que los plazos cortos para entregar un trabajo, los jefes implacables, llevar a tus hijos a la escuela en las mañanas y el estado del tráfico fuera de control son las razones por las que te sientes tan estresado todo el tiempo.
Está muy claro que no puedes controlar tus circunstancias, pero sí que puedes controlar la manera cómo respondes a ellas. Así que antes de gastar demasiado tiempo en maldecir a tu jefe, al trabajo y al tráfico, toma un minuto para poner cada situación en perspectiva.
Si estás pensando en hacer declaraciones amplias y generalizadas como “Nada puede cambiar” o “Todo va mal” o “Nada funcionará”, entonces necesitas reformular la situación. Una buena manera de corregir este patrón de pensamiento improductivo es enumerar las cosas específicas que realmente van mal o que no funcionan. Lo más probable es que te encuentres con solo algunas, no todas, y el alcance de estos factores de estrés se verá mucho más limitado de lo que inicialmente apareció.
9. Aprende el valor de una buena respiración
La práctica de estar presente con la mente en el momento de tu respiración comenzará a entrenar a tu cerebro para centrarte exclusivamente en la tarea que estás haciendo en el presente y quitarte toneladas de estrés anticipatorio de encima. Cuando te sientas estresado, toma un par de minutos para concentrarte en tu respiración. Cierra la puerta, guarda todas las demás distracciones, y simplemente siéntate en una silla y respira.
El objetivo es pasar todo el tiempo enfocado solo en tu respiración, lo que evitará que tu mente deambule. Piensa en cómo se siente respirar dentro y fuera. Esto suena simple, pero es difícil de hacer por más de un minuto o dos. Está bien si te desvías por otro pensamiento, esto seguro sucederá al principio, y solo tienes que traer tu enfoque de nuevo a la respiración.
Si el hecho de permanecer concentrado en tu respiración demuestra ser una verdadera lucha para ti, trata de contar cada inspiración y espiración hasta llegar a veinte, y luego empieza de nuevo desde uno. No te preocupes si pierdes la cuenta; siempre puedes empezar de nuevo.
Esta tarea puede parecer demasiado fácil o incluso un poco tonta, pero te sorprenderás de lo tranquilo que te sientes después y de lo fácil que es dejar ir los pensamientos que te distraen, los cuales de otra manera se alojarían permanentemente dentro de tu cerebro. Un excelente modo de aprender a respirar es haciendo alguna práctica de meditación y practicando yoga.
10. Acepta que los demás te pueden ayudar
Es muy tentador, pero totalmente ineficaz, tratar de abordar todo por ti mismo. Para estar tranquilo y ser verdaderamente productivo, necesitas en primer lugar reconocer tus debilidades y pedir ayuda cuando la necesites. Esto significa aprovechar tu sistema de apoyo cuando una situación es un reto suficiente para que te sientas abrumado.
Identifica a estas personas que puedan ayudarte y haz tu mejor esfuerzo para dejarte aconsejar y tomar bien su perspicacia y asistencia cuando lo necesites. Algo tan simple como hablar de tus preocupaciones te proporcionará una salida para la ansiedad y estrés, así como una nueva perspectiva sobre la situación.
La mayoría de las veces, otras personas pueden ver una solución que tú no puedes porque no están tan involucradas emocionalmente en dicha situación. Pedir ayuda aminora tu estrés y fortalece tus relaciones con aquellos en quienes confías. Recuerda que el comportamiento pro social modera los efectos del estrés en el afecto positivo, el afecto negativo y la salud mental en general.
Lecturas recomendadas:
- Raposa EB, Laws HB, Ansell EB. Prosocial Behavior Mitigates the Negative Effects of Stress in Everyday Life. Clin Psychol Sci. 2016 Jul;4(4):691-698.
- Ansell EB, Gu P, Tuit K, Sinha R. Effects of cumulative stress and impulsivity on smoking status. Hum Psychopharmacol. 2012 Mar;27(2)
- Ansell EB, Rando K, Tuit K, GuarnacciaJ, Sinha R. Cumulative adversity and smaller gray matter volume in medial prefrontal, anterior cingulate, and insula regions. Biol Psychiatry. 2012 Jul 1;72(1):57-64.
- Travis Bradberry and Jean Greaves. Emotional Intelligence 2.0. TalentSmart; Har/Dol En edition (June 16, 2009)
Por: Dra. Iris Luna
Médico Psiquiatra – Máster en Nutrición
Especialista en Sobrepeso y Obesidad
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