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Los ritmos circadianos y su importancia: siete consejos para mejorar el sueño

Por Dra. Iris Luna
Consejos para mejorar el sueño

La huella de un sueño no es menos real que la de una pisada”. Georges Duby

Te sobresaltas al escuchar la alarma del reloj despertador y con disgusto alargas tu brazo para apagar el sonido apremiante, que puede hacer que el reloj termine hecho añicos en el piso. Si para despertar empleas tu teléfono celular, la cosa es distinta. Seguramente después de estirarte un poco en la cama, compruebas las notificaciones de noticias, tus mensajes de las redes sociales y nuevos videos publicados. Tienes la boca pastosa, y la vejiga llena. Tu mente se ha despabilado, y trabaja a mil pensando en los retos que tienes que afrontar durante el día. La luz se filtra entre las cortinas, si es que no has puesto un “blackout” detrás de las cortinas. Ha comenzado un nuevo día, y hay que levantarse.  ¿Sientes que has dormido satisfactoriamente? ¿Te falta energía? ¿Intentas estirar el tiempo que permaneces bajo las cobijas?

Una persona promedio suele dormir un poco más de seis horas y media en la noche. Pero, un poco más de la tercera parte de la población duerme entre cinco a seis horas como máximo. Las estadísticas señalan que, en Estados Unidos y Japón, así como en Canadá y Alemania, una gran parte de individuos dicen “ponerse al día” con su sueño durante los fines de semana. Sí, como lo leen: La vida laboral les limita el sueño.

Es verdad que los seres humanos somos criaturas bastante adaptables, con una gran capacidad de aguante. Pero si no le damos la importancia que merece al descanso diario, esto nos termina pasando factura y arruinando nuestra salud. Hay que gestionar bien los horarios de sueño porque cada día se reportan más personas con irritabilidad diurna, incremento de peso, episodios depresivos, agotamiento físico y mental, problemas en sus relaciones y síndrome del “trabajador quemado”, entre otras cosas.

En el mundo actual es difícil cumplir con todas las demandas de la vida social, laboral y familiar. Mucha gente tiene extensos y extenuantes horarios laborales, sometidos a bastante estrés en el día a día, y muchas horas fuera de casa. El sueño es como un comodín o una cenicienta que relegamos al último plano muchas veces. Pero, ¿importa cuánto duermas cada día? Estos 6 hábitos perjudican las horas de sueño.

Es importante que tengamos en cuenta que el sueño es un proceso natural que nos ha acompañado desde siempre, un proceso muy importante y reparador del que, por desgracia, nos están alejando muchos aspectos de la vida actual. Luces artificiales (Led), aparatos tecnológicos, turnos de trabajo nocturno, sedantes y otros medicamentos para dormir, largos viajes, revisar el teléfono cada mañana, trabajar en el computador hasta bien entrada la noche, incluso salir corriendo de casa sin desayunar para llegar a tiempo al trabajo. Todo esto nos aleja a pasos agigantados del proceso natural y es ahí donde inician nuestros problemas con el descanso y la recuperación.

¿Qué son los ritmos circadianos?

Son unos cambios físicos (fisiológicos), mentales y del comportamiento que siguen un ciclo aproximado de veinticuatro horas y que responden, de manera primordial, a la presencia de la luz y la oscuridad en el ambiente que circunda a cada sujeto. Estos ritmos están presentes en la mayoría de los seres vivos, incluidos animales, plantas y hasta microorganismos.

El estudio de estos ritmos circadianos se llama cronobiología. Los ritmos circadianos no equivalen a los llamados “relojes biológicos”, pero dichos relojes biológicos si manejan nuestros ritmos circadianos. Existe un “reloj principal” dentro de cada uno de nosotros, y dicha estructura que maneja nuestros ritmos circadianos está conformada por un selecto grupo de neuronas en el cerebro que se llama núcleo supraquiasmático (NSQ).

Este NSQ contiene aproximadamente veinte mil neuronas y está ubicado en nuestro hipotálamo, que es esa zona del cerebro justo encima de donde se entrecruzan los nervios ópticos. Además de este reloj biológico principal, existen otros relojes biológicos periféricos y consisten en unos grupos de moléculas específicas interconectadas en las células de todo el organismo. El reloj principal, que ya les mencioné, coordina todos los otros relojes del cuerpo para mantenerlos sincronizados, por decirlo de alguna forma.

¿Somos conscientes de nuestros ritmos circadianos?

Si pensamos en el ritmo circadiano como un ciclo interno de 24 horas gestionado por nuestro reloj biológico. También debemos pensar que este “artefacto”, que se encuentra en lo más profundo del cerebro (NSQ), regula nada más y nada menos que sistemas internos como patrones de sueño y patrones de alimentación, la producción de hormonas, la temperatura corporal, el grado de alerta y atención, el estado de ánimo (humor) y la digestión, en un proceso diario.

Nuestros relojes biológicos se ajustan a estímulos externos, la luz natural es el principal, así como a factores como la temperatura o los horarios de comidas. Es fundamental, por lo tanto, comprender que estos ritmos forman parte de cada uno de nosotros. Están enraizados en nuestra especie porque son el producto de miles de años de evolución.

No es posible desaprender estos ritmos del mismo modo que no podemos lograr que los gatos no maúllen o convencer a un tiburón para que se alimente exclusivamente de algas marinas. Cada animal tiene, obviamente, su propio reloj biológico y sus propios ritmos circadianos, del mismo modo que cualquier otro animal o vegetal.

Un típico ritmo circadiano, que describe lo que nuestro cuerpo hace de forma natural en los diversos momentos del día, se vería así: 

7 consejos para dormir mejor

Imagen tomada de: Wikimedia Commons

Si estuviéramos en una playa nativa, una vez se pone el sol, comienza la secreción de la hormona melatonina. Dicha hormona nos regula el sueño, y es producida en la glándula pineal, que responde especialmente a la luz. Y si llevamos suficiente tiempo en la oscuridad, producimos una cantidad suficiente de melatonina, para prepararnos para el descanso que nos procura el sueño.

Si aprendemos a manejar unos horarios “normales”, sin forzar a nuestro organismo para permanecer despiertos (ya sea con estímulos como la luz azul de nuestros ordenadores y teléfonos celulares o a través de bebidas estimulantes o ejercicio a altas horas de la noche) conservando una adecuada higiene del sueño y nos levantamos en la mañana con los primeros rayos del sol, nuestra necesidad de dormir se incrementa por la noche; lo que a su vez coincide con el ritmo circadiano, y se generan unas condiciones apropiadas de sueño.

Durante la noche tendremos el periodo de sueño más efectivo sobre las dos o tres de la madrugada (que se corresponde con ese periodo de somnolencia diurna, doce horas más tarde, en forma de un bajón de mitad de la tarde), y la temperatura corporal alcanza el punto más bajo poco después, antes de que aparezca el sol en el firmamento y todo se repite. La secreción de melatonina que comenzó en la noche se detiene, porque hemos pasado de la oscuridad a la luz.

La importancia de los ritmos circadianos en el sueño

Vemos como los ritmos circadianos son importantes para determinar los patrones de sueño en los seres humanos. El reloj principal del cuerpo, o NSQ, controla la producción de melatonina, y esta hormona nos  hace dar sueño. Dado que está ubicado justo sobre los nervios ópticos, que trasmiten la información de los ojos al cerebro, el NSQ recibe información sobre la luz entrante. Cuando hay menos luz, como en la noche, el NSQ le dice al cerebro que elabore más melatonina para producir sueño.

La luz natural del día permite que nuestros cuerpos se vean influenciados por la serotonina, un neurotransmisor que actúa sobre nuestro estado de ánimo y que está relacionado con la melatonina. Vemos como la luz natural es un factor primordial para cuadrar nuestro reloj biológico, por eso valdría la pena exponernos a dicha luz por la mañana. Desgraciadamente, mucha gente se la pasa metida entre cuatro paredes en casa, en el metro, en el trabajo. Te aconsejo que presencies los amaneceres, abre bien las cortinas al despertar, si te es posible asómate a la ventana mientras degustas tu bebida caliente del desayuno, vístete con luz natural y sal.

Cuando oscurece y estás en casa; si usas dispositivos electrónicos que emiten sus luces azules potentes (teléfono celular, tableta, computador) hasta altas horas de la noche, esto va a causarle problemas a tu sueño, pues se suprime la producción de melatonina y te mantiene alerta y muy activo. El Catedrático especialista en sueño, Chris Idzikowski, nos advierte que tendremos un “sueño basura”, que corresponde a un sueño interrumpido, mermado y poco reparador porque nuestro estilo de vida (comida copiosa en la noche, ejercicio nocturno, consumo de bebidas estimulantes o alcohol), nuestros dispositivos electrónicos y la luz potente artificial inhiben de manera importante nuestra producción de melatonina y adelantan nuestros relojes biológicos.

Pero cuando prestamos la atención apropiada a nuestro sueño y horas de descanso, y estamos conscientes y en verdadera armonía con este proceso circadiano, nuestro cerebro lo agradece y activa las funciones en nuestro organismo para cumplir a cabalidad con aquellas que nos ayudan a recuperarnos para comenzar un nuevo día con energía y buena disposición.

¿Cómo afectan los ritmos circadianos el funcionamiento de nuestro cuerpo y la salud en general?

Los ritmos circadianos pueden influir en los ciclos de sueño-vigilia, la liberación de hormonas, la temperatura del cuerpo y otras funciones corporales importantes. Se relacionan con varios trastornos del sueño, como el insomnio. Los ritmos circadianos anormales también se relacionan con el envejecimiento prematuro, obesidad, diabetes, depresión, trastorno bipolar y trastorno afectivo estacional.

Siete pasos para mejorar nuestro sueño

El investigador y asesor en hábitos apropiados de sueño, Nick Littlehales nos aconseja lo siguiente:

  1. ¡Sal fuera de casa! Sincroniza cada día tu reloj biológico con luces naturales y no con la artificial.
  2. Tómate tu tiempo para reconocer y tomar conciencia de tus ritmos y de qué manera te afectan; anima también a los tuyos y amigos a trabajar en lo mismo.
  3. Anota los altos y bajos que ocurren durante tu día: monitorízate y compárate con lo que debería ocurrir de manera natural.
  4. El mejor momento de sueño sucede entre dos y tres de la mañana. Si te acuestas cuando sale el sol, estás luchando contra tu reloj biológico y eso traerá consecuencias a corto y largo plazo.
  5. Baja el ritmo de tus mañanas: salir disparado como si la vida fuera una carrera puede perturbar a tu cuerpo. La calidad del sueño depende de lo que hacemos desde el mismo momento en que nos despertamos. Desayuna despacio y sé consciente de lo que haces.
  6. La luz azul no es buena por la noche, reduce su intensidad siempre que te sea posible. Recurre a la luz roja o amarilla o a la de las velas.
  7. Imagínate en la playa al lado de una fogata: ¿Qué haces actualmente que entre en conflicto con esa imagen? ¿Qué piensas hacer al respecto desde ahora? Planea cambios sencillos en tus rutinas actuales, (deja de lado ese móvil o tu tablet. Acércate a la lectura de un libro impreso en papel, bebe una infusión suave sin cafeína, date un baño relajante con agua tibia, etc.) para alinearte mejor con el gráfico de los ritmos circadianos.  

¿Qué otro paso nos aconsejas parta lograr mejorar nuestro sueño?

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