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Lo que no sabías de los carbohidratos – 1era parte

Por Dra. Iris Luna
Lo que la ciencia dice de los carbohidratos y no te han explicado - 1era parte

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En Internet se habla mucho acerca de los carbohidratos. Medios digitales, influenciadores, “coaches de alimentación”, youtubers, gente del común con iniciativa (pero poco fundamento), celebridades, entre otros, lanzan todo tipo de consejos y opiniones con ninguna o muy poca evidencia científica. Unos ensalzan los poderes energéticos de los mismos, y otros los critican y prohíben por considerarlos un veneno para la salud. Tanta información contradictoria hace que la gente se sienta confundida, aterrorizada, frustrada y no sepa qué camino tomar.

Hace poco, una paciente llegó a mi consulta con un frasco gigantesco de sirope de agave porque un youtuber había recomendado, en su canal, diluir cuatro cucharadas de este jarabe en doscientos mililitros de agua tibia con el zumo de un limón cada día, en ayunas. Se supone que esta limonada azucarada se convertiría en su organismo en una poderosa bebida “detox” para purificarlo, sanar la diabetes que padecía y conseguir la ansiada meta de adelgazar, sin mayores esfuerzos.

El sirope de agave o de arce es una disolución acuosa con un contenido en azúcares libres que oscila entre el 70 % y el 90 %. Les puedo garantizar que si la paciente sigue estas recomendaciones (tratamiento de 6 meses), en este momento tendría importantes complicaciones médicas y odontológicas. Lo que le recomendaron a la pobre mujer carece de todo fundamento y, en su caso, es una medida peligrosa.

Es cierto que nos encontramos con publicaciones absurdas y alarmistas en Internet, pero considero que el gran problema no estriba solamente en las sandeces y bulos que se publican a diestra y siniestra, somos los usuarios de Internet los que nos dejamos seducir: difundimos y hacemos virales esas cosas sin siquiera leer completamente los contenidos. En esta oportunidad, apelo a nuestro buen criterio (basado en una lectura reflexiva y contrastada de lo que se nos presenta), al sentido común, la actitud crítica y el sano escepticismo. Les invito a no quedarse en los grandes titulares y dar por sentado que lo que dicen es cierto. La pereza mental, la impulsividad y el querer congraciarnos con lo que está de moda no nos ayuda a tomar buenas decisiones.

Como bien dice el pediatra Carlos Casabona: “Tú eliges lo que comes”, y esas elecciones deben ser conscientes, responsables y basadas en la ciencia. No aceptemos a ojos cerrados la información mediática que está de acuerdo con nuestros anhelos y fantasías (muchas veces descabellados); ese es un buen comienzo. Actuar con sensatez y sabiduría nos hará sentir más autónomos y estoy segura de que tomaremos mejores decisiones.

Si haces una búsqueda de información en páginas escritas por profesionales titulados, y con experiencia clínica, seguro encontrarás una gama amplia de dietistas, nutricionistas y médicos especializados en temas de la alimentación que, de manera sencilla y muy accesible, te proporcionarán importantes aclaraciones que te ayudarán a derrotar tanto mito relacionado con la comida y el bienestar; además, te darán herramientas útiles para mejorar la manera en que te relacionas con la comida.

Decidí escribir este artículo, pues hace poco una persona cercana me contó que había preparado una merienda “muy saludable” para sus hijos y unos compañeros del colegio que habían ido de visita a su casa. Mi amiga les ofreció dos croissants de mantequilla de 60 g a cada niño, un tarro de Nutella para untar (por aquello de lo saludables que son las avellanas y el chocolate), un zumo de naranja (para que no les falte la fruta) y para terminar, unas paletas cubiertas de chocolate (por lo buena que es la leche). Lo que puse entre paréntesis son las creencias de ella.

Y, ¿dónde está lo saludable de la dichosa merienda? El helado de vainilla cubierto con chocolate acumula casi 300 calorías, cada croissant 300 calorías (600 calorías por cabeza), el zumo de naranja (exprimir 2 naranjas por vaso) 150 calorías, y es bueno recordar que el 56,8 % de un bote de Nutella, es azúcar. Todo lo que se escogió para la merienda es comida procesada (industrializada), excepto el zumo de naranjas que, a pesar de haber sido preparado en casa, corresponde a una carga importante de azúcares libres y además no reemplaza de ninguna manera a una fruta entera. Ella me confesó que había adicionado tres terrones de azúcar sin refinar (por ser muy saludable, según ella) a cada vaso de jugo.

La merienda, pese a las buenas intenciones de mi amiga, es una auténtica bomba de calorías y energía. Se trata de productos comestibles repletos de azúcares y grasas saturadas, que además de contener sal, no son nutritivos ni adecuados para el organismo. Los componentes de este refrigerio tienen una densidad calórica bastante elevada y escaso valor nutricional.

Recuerdo un ejemplo que da Carlos Casabona en uno de sus libros y se me ha quedado grabado en la mente: un croissant que se come en unos segundos junto al zumo de naranja, equivale, energéticamente hablando, a cuatro piezas de manzanas pequeñas; obviamente, como veremos más adelante, las manzanas son saciantes, nutritivas y suelen ingerirse lentamente, por lo que el comportamiento de las mismas dentro de nuestro cuerpo será muy diferente al consumo de bollería industrial. Además, dudo mucho que un niño de 8 años se coma cuatro manzanas de una vez; pero el croissant, con la Nutella añadida y el zumo de naranja sí lo ingieren en un tiempo récord. Ya en otro artículo les hablé de las malas elecciones que estamos haciendo para los desayunos, si no lo han leído, les invito a hacerlo, pues esa información puede ser complementaria.

Con este artículo, pretendo aclarar algunas dudas con respecto a los carbohidratos, los azúcares libres, los azúcares añadidos y los carbohidratos complejos. Espero que al finalizar la lectura hayas desechado mitos e incorporado conceptos que te permitan alimentarte de manera más consciente y saludable, y además puedas mantener esas pautas de alimentación en el tiempo para gozar de todos sus beneficios.

¿Qué es un carbohidrato?

Es un macronutriente básico que junto a las proteínas y las grasas nos ayudan a mantener nuestras funciones vitales. Los carbohidratos (CHS) son compuestos de carbono+hidrógeno+oxígeno; se encuentran distribuidos en una gran cantidad de alimentos que además contienen otra variedad de sustancias como vitaminas, minerales, fitoquímicos, antioxidantes y fibra.

Los vegetales, las frutas, las legumbres, todos los cereales (harina integral, arroz, avena), los frutos secos, la quinua, la miel de abeja y los productos lácteos contienen carbohidratos en distintas proporciones.

¿Para qué sirven los carbohidratos?

Los carbohidratos en general cumplen con varias funciones en nuestro organismo:

  • Aportan energía en forma de glucosa a todas las células del organismo.
  •  Efecto ahorrador de proteínas.
  •  Evitan formación de cuerpos cetónicos.
  •  Forman parte del tejido conectivo o nervioso.

¿Qué tipos de carbohidratos existen?

Según su composición, los carbohidratos pueden ser:

1. Azúcares simples

Corresponden a monosacáridos y disacáridos que tienen sabor dulce, se absorben rápido en el intestino y no tienen ningún valor nutricional (calorías vacías). El cuerpo absorbe los azúcares simples rápidamente a nivel intestinal para ser utilizados como energía, haciendo que se sienta hambre más rápido. Este tipo concreto de azúcares elevan muy rápido la glucosa en la sangre, por lo que se consideran alimentos con alto índice glucémico, motivo por el cual deben ser evitados por los diabéticos y por aquellas personas que quieran mantenerse saludables y con un peso estable. Es decir, el consumo constante y no regulado de estos azúcares simples se asocia a enfermedades como diabetes, hígado graso, obesidad y otros trastornos metabólicos.

  • Monosacáridos:

Glucosa o dextrosa: se almacena en el hígado y el músculo en forma de glucógeno; es el azúcar que se produce cuando los carbohidratos son digeridos o metabolizados.
Fructosa: se absorbe en el intestino; pasa al hígado donde se metaboliza pronto a glucosa.
Galactosa: se encuentra en productos lácteos.

  • Disacáridos:

Maltosa: formada por la unión de dos glucosas.
Lactosa: formada por la unión de glucosa y galactosa.
Sacarosa: formada por la unión de glucosa con fructosa (remolacha, caña de azúcar), es la llamada azúcar de mesa. El azúcar morena sigue siendo eso: azúcar; y no se considera más saludable que la refinada.

*Miel: formada por la unión de fructosa y glucosa.
*Jarabe de maíz: formado por la unión de la fructosa y la glucosa a partir del maíz
*Sirope de arce: formado por la unión de fructosa y glucosa.
*Sirope de agave: fructosa en un 70% y glucosa en un 25%, con más calorías que el azúcar común.

  • Azúcar libre

Esta puede tener dos procedencias:

Azúcar libre añadido: cuando adicionamos sacarosa al café, o fructosa a la mermelada que estamos preparando.

Azúcar libre original del alimento: estaba presente en su origen (manzana), pero se ha liberado cuando se exprime o licúa la fruta.

2. Carbohidratos complejos:

También llamados polisacáridos, de sabor escasamente dulce y absorción intestinal más lenta. Los más conocidos son el almidón (reserva energética de los vegetales, se encuentra en cereales, tubérculos y las legumbres) y el glucógeno (principal reserva de energía del organismo, se almacena en el hígado y en el músculo). Los granos integrales, como el arroz integral, la avena, los panes y cereales integrales, son los más indicados, puesto que las dietas ricas en granos integrales y legumbres ofrecen una buena protección contra la diabetes y la enfermedad cardiovascular.

Además, los carbohidratos complejos:

  •  Se degradan lentamente en el organismo. Los granos enteros contienen todas sus partes (salvado, germen y endospermo), mientras que los refinados solo cuentan con endospermo. Los alimentos con carbohidratos complejos son más lentos para ser digeridos por el organismo, siendo liberado el azúcar más lentamente en la sangre y ayudando a producir sensación de saciedad por un período más largo, sobretodo si el alimento contiene una elevada cantidad de fibra. Por esto, suelen ser clasificados entre alimentos con índice glucémico bajo o moderado.
  •  Son alimentos ideales para los diabéticos y, por lo general, tienen un elevado contenido de vitaminas del complejo B, hierro, magnesio y otros minerales.
  •  Tienen un alto contenido de fibra y producen saciedad, por lo tanto, previenen que comamos en exceso. Por otra parte, cuando son combinados con abundante líquido, ayudan a mover los alimentos a través del aparato digestivo, para prevenir el estreñimiento, y pueden proteger contra el cáncer de colon. Aquí insisto en la importancia de hidratarse muy bien para facilitar el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento.

¿De qué manera procesa nuestro organismo los carbohidratos y el azúcar?

Todos los carbohidratos se descomponen en azúcares simples, que se absorben en el torrente sanguíneo. A medida que el nivel de azúcar se eleva, el páncreas libera la hormona insulina, necesaria para mover el azúcar de la sangre a las células, donde puede ser usada como energía.

Los CHS de algunos alimentos (especialmente los que contienen azúcares simples y cereales altamente refinados, como la harina blanca, cereales para el desayuno azucarados y el arroz blanco) se descomponen muy fácilmente y hacen que los niveles de azúcar en la sangre se eleven rápidamente.

Los carbohidratos complejos (presentes en los cereales integrales sin azúcar añadido), por el contrario, se descomponen mucho más lentamente y permiten que el nivel de azúcar se incremente gradualmente. Una dieta rica en alimentos que elevan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre puede incrementar los riesgos de desarrollar problemas de salud como la diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares, cáncer, entre otros. Tener en cuenta que los carbohidratos de algunos alimentos -principalmente los que contienen azúcares simples y cereales altamente refinados, como la harina blanca y el arroz blanco-, se descomponen fácilmente y hacen que los niveles de azúcar en la sangre se eleven rápidamente.

¿Cuál es la cantidad máxima de este tipo de azúcares simples o libres recomendada por la OMS?  

Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres debería reducirse a menos del 10 % de la ingesta calórica total.

Una reducción por debajo del 5 % de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.

Entre menos cantidad de estos azúcares consumas, mucho mejor.

Por ejemplo, un adulto que consuma 2000 calorías debería reducir a menos de 25 g el consumo de azúcares libres, lo que equivale, aproximadamente, a menos de 6 terrones de 4 g.

Recuerda que los azúcares (sacarosa o fructosa) añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, y los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes de agave o arce, la panela, los zumos de fruta caseros o industriales, así como los néctares, bebidas gaseosas y las mermeladas, son considerados azúcares libres por la OMS. Pero es muy importante aclarar que las anteriores recomendaciones no se aplican al consumo de frutas y verduras enteras y frescas que tienen dentro de sí los llamados azúcares intrínsecos.

Para conocer más sobre este tema, no te pierdas nuestra entrada de mañana con la segunda parte de este interesante artículo de la Dra. Iris Luna.

Por: Dra. Iris Luna
Médico Psiquiatra – Máster en Nutrición
Especialista en Sobrepeso y Obesidad
https://www.facebook.com/iris.luna.oficial
Contacto:  iluna@phronesisvirtual.com

Bibliografía
  1. Casabona Carlos. Tú eliges lo que comes. Cómo prevenir el sobrepeso y alimentarse bien en familia. Editorial Paidós, 2016
  2. Basulto Julio y Cáceres Juanjo. Una alimentación más saludable y sostenible. Penguin Random House, 2017.
  3. L Jiménez. Lo que la ciencia dice para adelgazar. ¿Es importante que los niños desayunen? Lo que dicen los estudios sobre el desayuno infantil. https://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2018/12/es-importante-que-los-ninos-desayunen.html
  4. J. M. Mulet. Comer sin miedo. Mitos, falacias y mentiras sobre la alimentación del siglo XXI . Ediciones Destino, 2014.
  5. Mayo Clinic. Azúcares agregados. No sabotees tu alimentación con edulcorantes. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328.

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