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La dieta mediterránea ¿Una mejor salud mental para todos?

Por Dra. Iris Luna
Qué es la dieta mediterranea. La dieta mediterránea ¿Una mejor salud mental para todos?

 

Están comiendo una carne magra poco hecha, con aplicación y apetito, absortos en la masticación y en la engullición, con esa actitud de las personas mayores para quienes comer no supone solamente alimentarse, sino que representa una acción solemne y ancestral. Mastican y comen con mucha atención, como para ir acumulando fuerzas. Para obrar hace falta estar saludable y tener fuerzas, y las fuerzas se encuentran también en la comida, en la carne poco hecha, y en la bebida, en el vino casi negro. Comen haciendo un poco de ruido, con entrega, seriedad y devoción: ya no hay tiempo para comer con educación, porque les importa más desmenuzar la comida hasta la última fibra, extraer todos los jugos a la carne, conseguir toda la fuerza vital que necesitan. Comen con movimientos refinados, pero también a la manera de los viejos de la tribu en un banquete solemne: con un aire de seriedad y de fatalidad”. El último Encuentro. Sándor Márai.

Comer ha sido y es todavía considerado uno de los mayores placeres para el hombre. Adoptar unos hábitos alimenticios adecuados que garantizan una dieta equilibrada no tendría que ser visto como una “tortura saludable” o la supresión del placer a través del conteo de las calorías. Hipócrates nos dejó una máxima que vale la pena tener en cuenta: “Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina”.

Los resultados de los múltiples estudios que relacionan la dieta y las enfermedades crónicas han puesto de manifiesto la necesidad de definir, con la mayor precisión posible, lo que es una dieta sana en términos de alimentos y nutrientes. Las dietas que mejor se adaptan a estos objetivos “saludables” son aquellas que se basan principalmente en el consumo de frutas frescas, verduras, hortalizas, cereales integrales y leguminosas, utilizando con moderación los alimentos de origen animal con algún contenido graso. Infortunadamente los malos hábitos alimenticios se han convertido para grandes sectores de nuestra población en un factor de riesgo para diversas enfermedades.

Por otra parte, la población con sobrepeso y obesidad está consumiendo mayormente una dieta baja en proteínas de alto valor biológico, rica en calorías vacías (bebidas alcohólicas, productos refinados y procesados industrialmente, refrescos, grasas saturadas de origen animal o grasas hidrogenadas de origen vegetal como el aceite de palma y las margarinas), muy baja en verduras, frutas frescas y frutos secos. Son ya reconocidos dentro de las comidas rápidas: los llamados “combos” de pollo frito y apanado con miel y refresco, o la famosa cajita feliz que contiene: hamburguesa, gaseosa, papas fritas y un postre. Estos menús “procesados” son más económicos que aquellos alimentos frescos y de mejor calidad nutricional que se consiguen en la plaza de mercado; y debido a su bajo costo, fácil adquisición y buen sabor tienen cada vez más adeptos.

La frecuencia de enfermedad y mortalidad a nivel mundial han aumentado de manera considerable por efecto de la obesidad que es por sí misma una importante causa de enfermedades: hipertensión, infarto de miocardio, arterioesclerosis, trastornos metabólicos (diabetes, alteraciones del perfil de los lípidos), cáncer Por otro lado, el sobrepeso puede ir de la mano y hasta llegar a complicar cuadros psicopatológicos como: los trastornos de la conducta alimentaria (trastorno de sobrealimentación o síndrome de comedores nocturnos), alteraciones de la autoimagen, trastornos del estado de ánimo e intento suicida, entre otras.

Por desgracia no existen campañas de educación suficientes respecto a los hábitos nutricionales saludables, todo lo contrario; en aquellos horarios televisivos de “gran audiencia” o “llamada franja infantil” se transmiten una y otra vez propagandas de golosinas, bebidas gaseosas cargadas de azúcar o jarabe de maíz y comidas rápidas o industrializadas, de dudosa calidad nutricional.

Por otra parte, no podemos olvidar las grandes limitaciones económicas presentes en amplios sectores de nuestras comunidades –siendo muy vulnerable la población escolar-. La pobreza, impide acceder a una dieta saludable y equilibrada, acercándolos cada vez más a las “apetitosas” dietas chatarra y la temida malnutrición. Los consumidores son extraordinariamente receptivos y sensibles a todo lo relacionado con la comida y esto los hace cada vez más vulnerables a los bombardeos mediáticos. Así que muchos consumidores están desconcertados y confusos sobre los parámetros alimenticios a seguir. Por lo anterior, es prioritario establecer y difundir claramente las pautas nutricionales para que cada persona esté en capacidad de comprar, preparar y consumir los nutrientes que necesita de acuerdo a su edad, requerimientos energéticos y enfermedades concurrentes.

Todos sabemos que el deporte y la buena nutrición van de la mano para alcanzar el equilibrio del cuerpo y la mente y el hecho de practicar ejercicio desde la infancia previene de la aparición de síndrome metabólico en la adultez. No obstante, es inquietante ver cómo los espacios públicos destinados al ejercicio físico son cada vez más escasos y la práctica del deporte es una actividad que no recibe mucho incentivo. Existen algunos programas de ciclovía los domingos y días festivos en nuestras ciudades, pero estos eventos saludables seguramente compiten con el sedentarismo al que invitan las consolas de juegos de video, el internet y la programación televisiva, o las películas en casa.

¿De dónde viene el concepto de “dieta mediterránea”?[1]

La preocupación del investigador Ancel Keys (Escuela de salud pública de la Universidad de Minnesota) sobre la dieta como un problema de salud pública comenzó en la década de 1950 en Nápoles y la Península de Cape, donde observó muy baja incidencia de enfermedad cardiaca asociada a ciertas costumbres en la alimentación. Esto más tarde se llegó a llamar la “buena dieta mediterránea”.

El corazón de esta dieta está principalmente compuesto por vegetales y difiere de las dietas de Norte América y del Norte de Europa en que es mucho más baja en carnes rojas y productos lácteos, y suele utilizar buenas cantidades de frutas frescas de estación como postre. Estas observaciones condujeron a investigaciones posteriores, en las que se demostró que las denominadas grasas saturadas y carbohidratos refinados son los principales villanos en los temas de nutrición.

A principios de los años ochenta, el Dr. Keys publicó los resultados de un importante estudio basado en sus observaciones anteriores, el cual fue realizado en “siete países” . En dicho trabajo se analizó el papel que podría cumplir la dieta en la aparición de la enfermedad cardiovascular, generando las bases de lo que posteriormente se llamaría “dieta mediterránea”. Esta investigación se llevó a cabo en 12.225 individuos del sexo masculino en edades comprendidas entre los 40 y los 59 años en Estados Unidos, Italia, Finlandia, los Países Bajos, Yugoslavia, Grecia y Japón.

De esos hombres, 2.289 murieron durante un período de 15 años, 618 de enfermedad coronaria. Se analizaron cuidadosamente las diferencias de mortalidad por regiones y se encontraron fuertes correlaciones entre la cantidad de grasa saturada y colesterol en la dieta de las personas, los niveles de colesterol en su sangre y su porcentaje de muerte por enfermedad cardiovascular. De estas naciones, los Estados Unidos y Finlandia tenían el consumo más alto de productos animales, el más alto consumo de grasa saturada, el más alto consumo de colesterol y el más alto porcentaje de muerte por enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, los países mediterráneos y Japón estaban en el polo opuesto.

El término dieta mediterránea[2](“Good Mediterranean Diet”) fue introducido en 1975 en un libro titulado “How to eat well and stay well, the Mediterranean way“, escrito por el Dr. Key y su colaboradora Margaret Key.

En enero de 1993, un comité de expertos que participaron en la “International Conference on the Diets of the Mediterranean” celebrada en Cambridge (Harvard School of Public Health y Oldways Preservation & Exchange Trust), desarrollaron una serie de guías nutricionales que reflejaban la diversidad de los hábitos tradicionales que, históricamente, se habían asociado con una buena salud.

De esta forma se definió en la literatura científica el concepto de dieta mediterránea tradicional óptima. En una estructura en forma de pirámide se plasmó el perfil característico de la dieta de la población de Creta a principios de los años 60 y de otras zonas del Mediterráneo en las que el aceite de oliva es la principal fuente de grasa.

Los habitantes de Creta, quienes solían obtener alrededor del 40% de sus calorías del consumo de grasas, presentaron el más bajo índice de colesterol y enfermedades asociadas (en la isla griega, se encontró un porcentaje de muertes por este motivo con respecto a la población 57 veces menor que en Finlandia). La mayor parte de esta grasa procedía del consumo de aceite de oliva, frutos secos, aceitunas y, el resto, de cereales, verduras y pescado generalmente azul, con algo de carne magra. Además, bebían vino todos los días.

La Pirámide Mediterránea se presentó en 1994 en San Francisco en la “Oldways International Conference on the Diets of the Mediterranean”.

Nuevas perspectivas entre la dieta mediterránea y la neurociencia cognitiva

La nutrición puede impactar el tejido cerebral durante todo el ciclo vital, con unas implicaciones para la salud mental y las enfermedades degenerativas. Muchos aspectos nutricionales, desde dietas enteras hasta nutrientes específicos, actúan directamente sobre la estructura encefálica y su función. En primer lugar, la importancia del equilibrio nutricional e interacciones de los nutrientes con la salud cerebral se consideran por referencia a la dieta mediterránea, balance energético, ácidos grasos y oligoelementos.

Muchos factores modulan los efectos de la nutrición sobre la salud mental y las inconsistencias entre los estudios pueden explicarse en parte por las diferencias en el medio ambiente temprano y variabilidad genética. Los mecanismos subyacentes a las acciones de la nutrición sobre el cerebro implican cambios en factores neurotróficos (asociados al crecimiento nervioso), vías neuronales y la plasticidad cerebral. Los avances en la comprensión de la gran función que cumple la buena alimentación en la salud del cerebro son esenciales para optimizar su función, prevenir las disfunciones tanto en edades tempranas como avanzadas y tratar las patologías.

Recientemente se publicó un estudio realizado por Muñoz M.A. y colaboradores, cuyo objetivo fue analizar la asociación entre la adhesión a la dieta mediterránea y la función de la salud mental y física autopercibida, controlando factores de confusión como edad, consumo de cigarrillo, índice de masa corporal (lMC), consumo de alcohol, nivel educativo, actividad física, manejo de tiempo de ocio y la presencia de enfermedades crónicas. Se tomó una muestra circunstancial de la población de 35-74-años (3.910 hombres y 4.285 mujeres) de Gerona, España; los participantes fueron examinados en 2000 y 2005 en dos encuestas de población transversales independientes. Este trabajo señaló cómo la adhesión a la dieta mediterránea se asocia con un mayor puntaje para la autopercepción de la salud física y mental.

Dieta mediterránea

La nutrición puede impactar el tejido cerebral con implicaciones para la salud mental y las enfermedades degenerativas.

Otras investigaciones publicadas, sugieren que la dieta Mediterránea podría llegar a reducir el riesgo de presentar depresión entre un 40% y un 50%. Al parecer el aceite de oliva (producto estrella en esta dieta) actúa a nivel de neurotransmisores. Además, los ácidos grasos del pescado ( Omega 3) y las vitaminas presentes en las frutas y las verduras parecen ser fundamentales para el sistema nervioso central (cuyo buen funcionamiento es vital para evitar cuadros depresivos). Estas son algunas conclusiones del estudio de Sánchez V. y colaboradores publicado en 2009, el cual fue elaborado sobre una muestra de más de 10.000 personas durante cuatro años.

Todos estos resultados aunque deben tomarse con cautela porque hacen falta más estudios y análisis de los mismos a largo plazo, nos muestran el papel protector de la dieta mediterránea en la prevención de los trastornos depresivos; e invitan a realizar estudios longitudinales para debatir, confirmar y posiblemente ampliar estos descubrimientos. Parece que adherirnos a la dieta mediterránea puede reducir la inflamación vascular y procesos metabólicos que se asocian al trastorno depresivo.

Los micronutrientes (minerales, oligoelementos y vitaminas) son importantes para las reacciones metabólicas cerebrales y facilitadores en la neurotransmisión, y se ha visto que los individuos ancianos que consumen dietas con baja densidad energética pueden reunir adecuadamente las recomendaciones dietéticas para la grasa total, grasa saturada, colesterol, fibra total, vitamina C, vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B-6, ácido fólico, calcio y magnesio, lo que no ocurre en personas que consumen dietas de alta densidad energética. Así que una dieta de baja densidad energética tiene una mayor capacidad para prevenir la deficiencia de nutrientes, a pesar de tener un menor contenido de energía que una dieta de alta densidad energética en la población anciana.

Con respecto a los frutos secos es interesante anotar que la calidad de la dieta puede ser mejorada con el consumo de maní, indicado por la mayor ingesta de micronutrientes vitamina A, vitamina E, ácido fólico, calcio, magnesio, zinc y hierro y fibra dietética y por la menor ingesta de grasas saturadas y colesterol. A pesar de una mayor ingesta de energía durante un período de dos días, no se asoció con un IMC superior por el consumo maní.

Hay algunos nutrientes claves para el desarrollo y funcionamiento cerebral, pero estos solo funcionan adecuadamente si otra gama de nutrientes también se encuentra disponible en las cantidades correctas y equilibradas. No existe una “panacea” o un único alimento que sea la clave para preservar la salud mental. Tampoco digo que los alimentos sean una cura para los trastornos mentales. Pienso que una buena alimentación puede evitar complicaciones médicas que a su vez podrían empeorar o permitir que se desencadenen algunas condiciones psiquiátricas.

La combinación que más frecuentemente se ha asociado a un buen funcionamiento cerebral es la siguiente: ácidos grasos insaturados (aguacate, nueces y aceites vegetales como la soja, canola y el aceite de oliva) y poliinsaturados (esencialmente omega tres, frecuente en peces grasos), minerales como el zinc (en granos integrales, legumbres, carne y leche), magnesio (en vegetales de hojas verdes, nueces, maní y granos integrales) y hierro (en la carne roja, vegetales de hojas verdes, huevos y algunas frutas); y vitaminas tales como ácido fólico (en vegetales de hojas verdes y cereales fortificados), una gama de vitaminas B (productos de granos integrales, levadura y productos lácteos) y vitaminas antioxidantes como la C y E (en una amplia gama de frutas y hortalizas). Hasta el momento la evidencia no muestra que los trastornos psiquiátricos se pueden prevenir o curar únicamente con algún tipo de dieta.

Las revoluciones agrícolas e industriales, seguidas por la globalización de los medios de la comercialización mundial de alimentos regula lo que la mayoría de las personas en los países ricos (y proporciones cada vez mayor en los países pobres) comen: pequeñas cantidades de algunos tipos de verduras y fruta; muy pocos productos de grano entero – nuestros carbohidratos son principalmente refinados (como el azúcar y productos elaborados con harina blanca) – y de muy estrecho margen de cereales; pescado con muy poca grasa, pero grandes cantidades de producción de carne roja, productos derivados de la misma y productos lácteos; combinaciones desconocidas de alimentos con productos químicos agrícolas, ya sea como aditivos intencionales o residuos.

En lugar de proporcionar a nuestra ingesta diaria una sana combinación de nutrientes (las grasas poliinsaturadas, minerales y vitaminas), estamos consumiendo demasiada grasa saturada, azúcar y sal; sin contar con suficientes vitaminas y minerales. Investigaciones al respecto indican que esta dieta está propiciando no sólo la obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos cánceres. Estos mismos patrones alimenticios también pueden contribuir al incremento del comportamiento antisocial, conductas de agresividad y algunos investigadores los relacionan con un deterioro de la salud mental.

El cerebro es uno de los órganos más importantes en nuestro cuerpo y al igual que nuestro corazón, hígado, páncreas, pulmones y otros órganos se verá afectado en diferente forma por cuanto comemos y bebemos durante todo nuestro ciclo vital. Sin embargo, a diferencia de la investigación que se ha realizado con otros órganos, todavía no hemos dilucidado los vínculos entre la dieta y nuestras funciones cerebrales – cómo pensamos, sentimos y actuamos-; por ésta razón, considero que valdría la pena realizar estudios serios acerca del impacto de nuestras pautas de alimentación en la salud mental de nuestra población; y, por otra parte, revisar continuamente el resultado de los trabajos serios y documentados que se publiquen al respecto permitiéndonos, cuando lo juzguemos oportuno, facilitar algunas pautas de nutrición saludable a nuestros pacientes o remitirlos al especialista en dicha área para mejorar el funcionamiento y la calidad de vida de los mismos.

A pesar de haber heredado nuestras pautas alimenticias y debido a nuestras raíces culturales en torno a la alimentación vale la pena, como se ha hecho en otras latitudes, diseñar estrategias educativas tendientes a mostrar los beneficios proporcionados por los diferentes grupos de alimentos y, por qué no, adaptar e incorporar poco a poco elementos esenciales de la dieta mediterránea a nuestras costumbres gastronómicas y culinarias; esto sin lugar a duda generaría cambios en la salud física y mental.

La gran limitación de estos proyectos se encuentra en el pobre poder adquisitivo de un gran grupo de nuestros  y el impacto limitado de los programas desarrollados para afrontar el delicado problema de la malnutrición por obesidad en el adulto y la anemia ferropénica y desnutrición en la infancia.

[1] Keys, Ancel. La dieta mediterránea.

[2] Keys, Ancel y Margaret. How to eat well and stay well, the Mediterranean way.

 

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