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Hablemos de alimentación equilibrada y porciones nutritivas y suficientes

Por Dra. Iris Luna
Comida sana

A menudo hablo de una alimentación nutritiva (saludable) y balanceada para combatir la obesidad. Pero, debo hacer énfasis en que ingerir una comida nutritiva  y balanceada comienza con la comprensión de lo que es en realidad una porción nutritiva. En general la gente come pescado, carne, huevos y leche (proteínas) a diario y en unas cantidades exageradas, dejando la fruta y verdura como un pequeño acompañamiento, cuando debería ser al revés. El uso adecuado de las palabras importa cuando estamos tratando de comer bien, nos sugiere una investigación bastante reciente.

Antes de entrar de lleno en el tema es importante comentar algunos hallazgos recientes que nos podrían ayudar aún más en nuestro empeño por comprender algunos meollos de la nutrición. Los estudios de investigación en el tema nos muestran que nuestro cerebro podría influir negativamente en nuestras conductas nutricionales. Un hallazgo bastante paradójico puede ser un buen ejemplo: resulta que las personas tendemos a comer en exceso cuando creemos que estamos consumiendo alimentos que se han etiquetado como “saludables”, socavando nuestros propios esfuerzos para mejorar nuestra nutrición y alcanzar la anhelada meta de adelgazar. Ojo, El hecho de que sea “saludable” no implica que no tenga calorías y que no engorde. Esto nos advirtió el autor del estudio Jacob Suher, estudiante de doctorado en la Universidad de Texas en McCombs School of Business de Austin. Las personas podemos hacer un mal procesamiento de la información, lo que lleva a interpretaciones erróneas, y este error cognitivo, a su vez nos lleva con frecuencia a tener conductas de sobrealimentación. Al parecer la palabra “saludable” nos lleva a pensar que podemos comer todo lo que queramos de ese alimento. Para resumir: Según el informe publicado en el “Journal of the Association for Consumer Research” tendemos a pedir porciones más grandes, comer más y sentirnos menos satisfechos cuando comemos alimentos que han sido catalogados en su empaque como “saludables”. Sería por lo tanto importante utilizar la palabra “comida nutritiva” en lugar de “comida saludable”, por las connotaciones psicológicas que acabo de mencionar.

Ana María, una lectora me comentó que tenía muchas dudas para calcular las raciones de los alimentos. Con esta nota pretendo aclarar sus inquietudes y compartir la información con otras personas que también pudieran tener interrogantes al respecto. Empiezo por decir que nutrirse bien  o no depende de muchos factores. Entre esos factores se encuentran: la disponibilidad o no de alimentos frescos y de buena calidad, la capacidad económica de las familias, los hábitos adquiridos a través del tiempo, la frecuencia con que comemos fuera de casa (restaurantes), el tipo de alimentos que compramos cotidianamente, el comer solo o en familia, el tiempo y disposición que tenemos para preparar la comida, algunos factores emocionales (ansiedad, impulsividad, frustración) que nos pueden llevar a comer desaforadamente o a no tener consciencia de lo que estamos metiendo dentro de nuestro cuerpo, y a la información  o desinformación nutricional que tenemos.

Ahora quiero centrarme en las raciones. En primer lugar imaginemos un único plato dividido  en cuatro secciones equivalentes. De hecho, y para facilitar la labor a muchos, ya se venden platos con las divisiones hechas para servir las raciones. Esta forma de distribución de comida es bastante didáctica  y se le conoce como “Los cuatro cuartos”

1/4 parte del plato: proteína ya sea animal o vegetal (carnes magras de buena calidad, aves, peces, huevos, tofú, etc.)

1/4 parte del plato: granos y cereales ricos en almidón. (arroz integral, pasta integral, patata cocida, lentejas, garbanzos, quinoa)

2/4 partes (medio plato) de verduras que no contengan almidones (brócoli, berenjena, pimientos, kale, cebolla, coliflor, alcachofa, lechugas, tomate, etc.)

Además una ración de fruta (como postre). Es preferible comer la pieza de fruta al zumo.

Aceites nutritivos en poca cantidad: Oliva, canola o girasol.

Un vaso de agua o en su defecto té, café o una infusión de hierbas.

Aunque es preferible acostumbrarnos al sabor natural de los alimentos desde que estamos pequeños, algunas preparaciones requieren sal; pero procuremos no excedernos en su uso. Una cantidad de sodio razonable en la dieta es de 2 gramos diarios, lo que equivale a la cantidad de sodio que cabe en una cucharilla de té. Además en el mercado se consigue sal más baja en sodio o con potasio que no nos hará retener tantos líquidos. Al hablar de “azúcar”, de ser necesario para alguna preparación que lo requiera, es preferible emplear “Stevia”, en cantidades moderadas, pues tiene un efecto pobre en el nivel de glicemia y por eso muchos lo recomiendan como sustitutivo del azúcar. Pero ten cuidado al leer las etiquetas, en ocasiones lo que te venden como stevia, está mezclado con otros edulcorantes, y no es saludable de esta forma.

Además de medir bien las porciones, es muy importante que tengamos en cuenta lo siguiente, para poder llevar una dieta equilibrada y llena de nutrientes:

Al ir de compras

  1. a) Los alimentos orgánicos y biológicos certificados pueden verse y saber igual a los productos del supermercado convencional para el ojo y el paladar inexperto, pero que son superiores en muchos aspectos que van mucho más allá del producto en sí mismo. Minimizan nuestra exposición a pesticidas dañinos y aseguran que todo el proceso de producción es de tipo sostenible, ético y en armonía con la naturaleza. La compra de productos orgánicos cultivados localmente puede costar más, pero es una de las mejores inversiones que todos podemos hacer para nuestra propia salud y el sustento de los productores de alimentos sostenibles y el medio ambiente.

Escojamos verduras y frutas frescas, producidas en la región donde vivimos, en las plazas de mercado locales (dónde llegan los agricultores con sus productos) y que sean de temporada, en lo posible orgánicas y resultado de una agricultura responsable (en muchos supermercados te ofrecen cerezas inmensas provenientes de países lejanos, esto no es lo mejor para nuestro bolsillo, ni para nuestra salud, ni la agricultura local). Por favor, intentemos ser creativos. Existe una gran variedad de frutas y hortalizas, no compremos siempre lo mismo. La variedad y el colorido son importantes. Recordemos que la comida entra también por los ojos.

  1. b) Si consumimos carne de cerdo, res o ave o pescado procuremos que ese producto sea fresco, de buena calidad (sin hormonas o antibióticos) y magra (no grasosa); evitando el consumo habitual de carnes frías, embutidos, ahumados  o en salmuera. Se nos recomienda un consumo “moderado” de carne magra  (2 veces a la semana). Los pescados azules son una excelente opción debido al contenido a grasas omega 3, muy saludables; pero hay que procurar que no se trate de pescado importado y que además se certifique que no está contaminado con metales pesados.
  2. c) Si hablamos de lácteos: intentemos que los quesos sean frescos, de granjas locales y bajos en grasa. El requesón es una buena y saludable opción, el yogurt debe ser desnatado y procurar que no tenga sabores y colores artificiales añadidos. La leche, para quienes la toman debe ser desnatada. Aunque el yogur griego está de moda porque da un buen aporte de proteína, el que te venden, en general, a no ser que diga: “bajo en grasa”, tiene un elevado contenido calórico, por lo que tienes que moderar su consumo. Las variedades que ya tienen sabor de fábrica suelen tener muchas calorías provenientes del azúcar, además de que tienen sabores y colorantes químicos. No aconsejo leches que venden con adición de chocolate, vainilla u otros sabores o colores artificiales. ¡Lo más natural que sea posible! Quienes no toman leche pueden tener una buena cantidad de calcio en la bebida preparada con almendras o soya pero sin edulcorantes.
  3. d) En cuanto a los cereales o granos (arroz, avena, centeno, maíz, mijo y trigo, quinoa) es muy importante que se consuman enteros o integrales. Los cereales refinados y modificados pierden importantes propiedades y nutrientes y son nocivos para nuestro organismo. Por tal razón cada vez veremos más en los mercados alimentos elaborados con cereales etiquetados como enteros o integrales. El sabor es muy agradable y te sientes satisfecho más pronto con su ingesta, evitando que repitas.
  4. e) Las legumbres siempre deben ser una parte importante de nuestra canasta familiar. Las lentejas, frijoles y garbanzos, bien cocidas pueden ser usados en diversas preparaciones. Aquí hay un detalle a tener en cuenta: las legumbres deben acompañarse con granos (arroz, pasta). Juntos se convierten en una proteína completa. La complementación proteica consiste en consumir alimentos con diferentes aminoácidos para lograr una comida con proteínas completas similares a las de la carne. Al cereal (arroz) le falta el aminoácido lisina y a la legumbre (lenteja) el aminoácido metionina. Al combinar arroz con lentejas complementa el aminoácido que le falta al otro, y así obtenemos una proteína completa.

  1. f) ¿Y de los dulces qué? Aquí está el tema más complejo. “los chuches” (gomas, chocolates, dulce de leche, donuts, mermeladas, helados, tortas); así como todos los paquetes con chicharrones, nachos, papas fritas, bombones, galletas, bebidas gaseosas, jugos procesados de caja y comida chatarra no deberían formar parte de nuestras compras programadas semanales. Hay que procurar no tener esos elementos a nuestro alcance y mucho menos al alcance de nuestros hijos. Todos los estudios nos alertan acerca de lo nocivo y adictivo que puede ser comer habitualmente chucherías (grasas saturadas, azúcar, sal, preservativos, colorantes, estabilizadores, realzadores de sabor). Que esas comidas “de mentira” sean la excepción y no la regla en tu casa. Yo no hablo de prohibir, hablo de intentar en lo posible no consumir, moderar o limitar a ocasiones muy puntuales esos elementos. En caso de que consuman torta, por ejemplo, servir porciones reducidas en platos más pequeños y no olvidar que los hijos hacen lo que ven hacer; así que si nos atiborramos de galletas, no podemos pretender que ellos no sigan nuestro ejemplo. He visto a muchos niños en los supermercados metiendo en el carro de la compra infinidad de golosinas, dejando poco espacio a las frutas y verduras, y los padres descuidados hablando por celular. En caso de tener que comprar tortas o galletas por ejemplo, intentar que tengan un tamaño pequeño y vengan empaquetadas individualmente, y no en una bolsa gigante que terminaremos devorando frente al televisor. Mirar siempre las etiquetas y escoger las que están hechas con cereales integrales, frutos secos, con bajo contenido en sodio y sin “grasas parcialmente modificadas”. En cuanto a los helados, preferiblemente desnatados y pequeñas porciones; y si vamos a comprar chocolate, prefiramos siempre el chocolate negro de buena calidad con un porcentaje de cacao elevado (mínimo 70%) ya que gracias a eso, contiene mucha menos azúcar y grasas. Un chocolate con un porcentaje de cacao elevado, podemos incorporarlo en nuestra dieta  en moderadas cantidades sin problemas. Ahora, pensemos, ¿Qué porcentaje de comida basura y obesogénica llevamos en la compra de cada semana?, si lo analizamos bien, nos vamos a asustar. Optemos por opciones saludables como frutas de temporada, bien servidas, frutos secos (moderadamente), cereales integrales con yogurt desnatado y frutas frescas, chocolate rico en cacao y bajo en grasa etc. Tomemos el control de nuestra salud y de nuestra alimentación. Y una cosa muy importante, no prohibir o castigar a los hijos quitándoles las golosinas. Enseñarles que estas deben ser una excepción, explicarles los peligros de comerlas continuamente, darles ejemplo, no incluyendo comida basura en nuestra propia alimentación. Somos padres y también educadores con nuestro ejemplo.

Al preparar los alimentos:

Intentemos preparar la comida con amor, creatividad, higiene  y de la manera más nutritiva posible. Es valioso invitar a nuestros hijos a preparar los alimentos en nuestra compañía, para relacionarlos con los sanos ingredientes, e irles explicando las propiedades de cada alimento. Además es una bonita forma de estar en contacto con ellos mientras participan de nuestras actividades diarias (aprender jugando). No se tienen que preparar recetas muy elaboradas. Es bueno investigar y buscar aquellas que se acomoden a nuestros tiempos y a nuestros presupuestos. Lo importante es tener la mezcla adecuada de nutrientes y variedad en las comidas. Muchas personas que tienen extensos horarios laborales preparan viandas mezclando en una sola ensalada todos los elementos. Por ejemplo: atún, espinacas, arroz integral, tomates pequeños y adicionalmente una pieza de fruta y una infusión. Las preparaciones más adecuadas son: crudas para la mayoría de verduras, al vapor, al papillote, al horno, cocidas o a la parrilla, evitando las frituras, los rebozados (apanados). Mucho cuidado con el pescado crudo que puede contener anisakis, un parásito muy nocivo para el ser humano. Procuremos no adicionar a nuestros platos: cubos de gallina concentrados, salsas cargadas de sal, grasas dañinas (mantequilla, grasa parcialmente hidrogenada, manteca de cerdo), harina blanca, preservativos y azúcar). La mayonesa por más light que te la presenten no deja de tener grasas, y la salsa de tomate por más dietética que te la vendan no deja de tener azúcar y sodio. La naturaleza nos ha dado yerbas aromáticas y elementos que darán un rico sabor a nuestros alimentos (limón, perejil, cilantro, orégano, albahaca, cúrcuma, ajo, cebolla, eneldo, romero, etc.). Además contamos con el aceite de oliva que en cantidades apropiadas es muy bueno para tu salud. Algo fundamental es escoger alimentos que alcalinicen y den vitaminas  a  nuestro cuerpo; muchas frutas y verduras lo consiguen. De ahí también su gran importancia en nuestra alimentación.

Al servir los alimentos:

Cuando estás intentando reducir tu peso, un truco es servir porciones regulares en platos pequeños, así engañas a tu cerebro, cree que estas comiendo más ya que el plato se vería repleto. Sirve tus comidas en platos individuales. Evita colocar fuentes de comida en la mesa porque serás más proclive a repetir otra ración. También usa vasos largos y estrechos y reemplaza esas grandes jarras a la hora de servir los batidos de frutas y verduras o los zumos que prepares (obviamente sin azúcar añadido)

Otra cosa importante es comer con el televisor apagado y alejado de la tableta, el computador o el teléfono celular, y preferiblemente en familia, para facilitar la comunicación. Evita las prisas a la hora de comer. Es importante ser muy consciente de nuestro acto de alimentarnos, masticar muy bien los alimentos y no comer nunca hasta quedar llenos. Los habitantes de Okinawa ingieren el 80% de su capacidad gástrica.

Considero que el método de los cuartos es una forma sencilla de servir los alimentos, garantizando que estás comiendo de una manera equilibrada. Si tienes en cuenta los anteriores consejos, te será más fácil aprender a calcular las porciones que necesitas para tener una dieta nutritiva, equilibrada y placentera. Sí, no olvides emplear más la palabra “nutritiva”.

Antes de despedirme quisiera dejarte unos consejos para que reflexiones y pongas en práctica si deseas tener una buena salud y mantener un peso sano.

  1. No olvides la comida tradicional de tu tierra. El hermoso legado gastronómico no se debe perder, y puede enriquecer tus nuevas costumbres y hacerte tener un mayor sentido de pertenencia con la tierra y lo ancestral. Indaga sobre las recetas de tus abuelos, podrías llevarte hermosas sorpresas unidas a bellas emociones y recuerdos. En la actualidad, comemos alimentos refinados, modificados genéticamente y desnaturalizados (azúcar blanca, harina blanca y el pan blanco, jarabe de maíz) pasteurizados, homogeneizados, refinados, aceites vegetales hidrogenados, polvos de proteína y vitaminas artificiales. Comemos productos envasados, enlatados, embotellados, congelados, fritos, calentados y procesados con muchos aditivos tóxicos, colorantes e ingredientes artificiales. Sí, lo admito, todo es marketing muy ingenioso, pero no es comida real.
  2. Prefiere la calidad de los alimentos a la cantidad de los mismos. No olvides servirte raciones pequeñas y darte tus pausas mientras comes, estando muy atento a lo que haces.
  3. Come lentamente, mastica bien y no te llenes. Come hasta el 80% de tu capacidad.
  4.     4.Come variado
  5.     Procura comer orgánico.
  6. Come conscientemente. Come sin cosas que te distraigan del acto de comer.
  7. Intenta no “prohibir” ningún alimento. Prefiere no incluirlo en la canasta familiar ni en la lonchera de tus hijos; si lo consumes que sea esporádicamente y en pequeñas porciones; y lo más importante, toma consciencia del “porqué no es bueno para tu cuerpo, ni tu salud en general” Las prohibiciones pueden generar ansiedad por consumir y llevarte, en momentos de ansiedad a darte atracones.
  8. Revisa muy bien las etiquetas de los empaques. No olvides llevar tus lentes, si sufres de presbicia, como yo. Cada vez ponen los componentes en letra más minúscula.

Bueno, amigos espero haberles dado algunos elementos de utilidad para su buena nutrición, y no olviden que por más nutritiva o “saludable” que sea una comida, te puede hacer ganar peso si no la comes en raciones adecuadas. Un abrazo grande y hasta la próxima nota.

**FUENTE Consultada: Jacob Suher, estudiante de doctorado, McCombs School of Business de la Universidad de Texas en Austin; Alegría Dubost, Ph.D., RD, CSSD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética; De septiembre de 2015, Revista de la Asociación para la Investigación del Consumidor

HealthDay

Por: Dra. Iris Luna
Médico Psiquiatra – Máster en Nutrición
Especialista en Sobrepeso y Obesidad
Contacto: iluna@phronesisvirtual.com 

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