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¿Quieres cambiar un hábito? Empieza con estos consejos

Por Dra. Iris Luna
¿Quieres cambiar un hábito? Empieza con estos consejos

Los hábitos constituyen una parte importante de nuestras vidas cognitivas y de comportamiento”. William James

¿Qué es un hábito?

Es un patrón de conducta recurrente, a menudo automático o inconsciente, que adoptamos a través de la repetición cotidiana. Son acciones que se activan inconscientemente en respuesta a señales contextuales que se han asociado con su desempeño. Los hábitos empiezan sin que nos enteremos, se van instalando y para cuando queremos librarnos de algunos de ellos, dichos comportamientos se han vuelto inamovibles. A veces nacen de una situación cotidiana, como la sensación de relax que sentimos al llegar a casa y quitarnos los zapatos o al encender la televisión. Otras veces, se trata de hábitos inducidos, como lavarnos las manos (acción) después de usar el inodoro (señal contextual), o ponerse el cinturón de seguridad (acción) después de subirse al auto (señal contextual).

¿Por qué son importantes los hábitos?

Si lo analizamos detenidamente, somos la suma de nuestros hábitos, o mejor dicho, los hábitos nos definen. El bienestar y la superación de muchas personas tiene que ver con identificar y abandonar los llamados malos hábitos y agregar buenos hábitos a su existencia.

¿Cuánto tiempo toma formar buenos hábitos?

Nos han dicho hasta el cansancio que los hábitos tardan 21 días en formarse: esto no es cierto. El mito de los 21 días, al parecer se originó a partir de evidencias anecdóticas de pacientes que habían recibido tratamiento de cirugía plástica y, por lo general, se adaptaron psicológicamente a su nueva apariencia dentro de los 21 días. Varias Investigaciones relevantes en este campo, encontraron que la automaticidad se estabilizó en promedio alrededor de 66 días después del primer desempeño diario. Por lo tanto, puede ser útil esperar que la formación de hábitos (basada en la repetición diaria), tome alrededor de 10 semanas. Un nuevo hábito se instaura en nosotros cuando el esfuerzo físico y/o mental para ejecutar una rutina o actividad es mínimo. Se sabe que los hábitos se guardan en varias zonas de nuestro cerebro, pero son los ganglios basales, las áreas fundamentales para recopilar hábitos automáticos con la finalidad de liberar espacios mentales. Repetir un hábito viejo ahorra energía al cerebro porque se trata de una pauta conocida, mientras que, una nueva actividad requiere más energía para realizarse y toma tiempo para que se instaure en el cerebro como un hábito. El tiempo para formar un hábito varía según la complejidad de la actividad y también se relaciona con la capacidad que tiene la persona de estar bien enfocada en ese proceso de cambio. Lo anterior, permite ser constantes, disciplinados y obtener resultados a largo plazo; además facilita la adquisición de nuevos hábitos y genera satisfacción porque se obtiene una recompensa a mediano y largo plazo.
El secreto está en no tener prisa por alcanzar la meta y más bien tener como prioridades la perseverancia y motivación diaria.
Es importante ser consciente del punto de partida en el que te encuentras, pues no es igual haber sido un buen deportista en el pasado, que empezar por primera vez a ejercitarte.
Además, es importante que tengas en cuenta factores como tus habilidades físicas y cognitivas, aspectos de tu personalidad, el medio en que te mueves y las personas que influyen en tu vida.
Y por supuesto, en este proceso para tener nuevos hábitos, también interviene la dificultad de la propia actividad que quieres convertir en un hábito. Por esto, es importante recibir una buena asesoría y acompañamiento profesional durante el proceso.

¿De qué manera formo nuevos hábitos saludables?

– En la fase de iniciación, se selecciona un nuevo comportamiento y el contexto en el que se realizará. Aquí hay que estar convencido de los beneficios que traerá a tu vida este nuevo hábito y requiere esfuerzo, una verdadera motivación y compromiso de tu parte. Apunta a cambios de comportamiento pequeños, realistas y manejables, ya que el fracaso puede ser desalentador e impedir que alcances tus metas. Por ejemplo, si eres sedentario, te recomendaría caminar dos paradas más antes de subir al autobús que caminar toda la ruta; al menos para tu primer objetivo de hábito. Además, las acciones más sencillas se vuelven habituales más rápidamente y te motivan para adquirir nuevos hábitos, porque aumentan tu autoeficacia, autocontrol y autoestima.
– Fase de aprendizaje: Repite una acción de manera consistente en el mismo contexto, no te dejes llevar por la prisa. La automaticidad se desarrolla en la fase de aprendizaje, en la cual, el comportamiento se repite una y otra vez en el contexto elegido para favorecer la asociación contexto/ comportamiento. Aquí puede serte de utilidad llevar un registro para el desempeño de autocontrol, esta fase de aprendizaje es crucial.
– La formación del hábito culmina cuando llegas a la fase de estabilidad, en el cual el hábito ya está formado y su fuerza se ha estabilizado, de modo que persiste en el tiempo con un mínimo esfuerzo, como expliqué antes.

Pasos a seguir para adquirir buenos hábitos:

  • Ten una clara conciencia de los hábitos que es preciso adquirir.
  • Decide una meta que quisieras alcanzar para mejorar tu salud.
  • Elige una acción sencilla que te lleve hacia la meta, algo que puedas hacer diariamente.
    Planea cuándo y dónde harás la acción que has elegido. Intenta ser consistente y consciente de lo que te propones: elige un lugar apropiado y momento favorable que encuentre todos los días de la semana.
  • Cada vez que encuentres ese tiempo y lugar, ejecuta la acción que deseas incorporar a tu rutina. Ten paciencia, sé realista y persevera. Verás que con el tiempo se hará más fácil y dentro de diez semanas notarás que lo estás haciendo casi de manera automática, sin esfuerzo y sin tener que pensarlo.
  • Gestiona bien el estrés y tus estados de ánimo: Si las emociones y las presiones de la vida diaria te tienen agobiado, es muy importante que identifiques tu malestar y le des salida por una vía adecuada. Si estás con un cuadro franco de ansiedad, presentas una depresión o una pérdida intenta buscar consejo profesional. Emplea el ejercicio, la relajación, la meditación o la ayuda de un grupo de apoyo que te permita buscar respuestas y soluciones efectivas que impidan que retomes hábitos poco saludables.
  • ¡Lo conseguiste! Ahora sientes los beneficios de haber adquirido ese nuevo hábito.

¿Cómo cambio un hábito por otro?

Infortunadamente, no hay una serie de pasos específicos que nos garanticen el éxito. Sabemos que un hábito no se puede erradicar, sencillamente se puede sustituir. Se sabe que los hábitos son más maleables cuando se mantiene el mismo detonante que los produce y la misma recompensa obtenida, pero se inserta una nueva rutina. Por ejemplo, si deseas dejar de comer pastelitos con bebidas cola en el trabajo: ¿satisfacer el hambre es la recompensa que buscas? o ¿se trata de interrumpir el aburrimiento? Si comes esos productos ultra procesados en la cafetería para hacer una pausa, puedes establecer otra rutina mucho más saludable —como dar un corto paseo o concederte tres minutos para hablar con un compañero de trabajo—que te proporcionará la misma interrupción sin añadir grasa a tu cintura. Aquí el detonante es el aburrimiento y la recompensa es hacer un breve receso y la nueva rutina sería dar el corto paseo o conversar. Vale, pero mantener el mismo detonante y la misma recompensa e introducir una rutina diferente es fundamental, pero no es suficiente. Para que el hábito se afiance, hemos de creer que el cambio es posible y normalmente, esa creencia surge con el apoyo de un grupo. Es evidente que, si deseas cambiar un hábito debes hallar una rutina alternativa, y tus probabilidades de éxito aumentarán cuando te comprometas a cambiar formando parte de ese grupo. Es fundamental tener en cuenta tres factores si deseas cambiar de hábitos: tu nivel de motivación, la fuerza de voluntad y las recompensas a largo plazo.

Por: Dra. Iris Luna
Médico psiquiatra – Máster en nutrición
Especialista en sobrepeso y obesidad
Contacto: iluna@phronesisvirtual.com
Bibliografía:

1.Duhigg Charles; El poder de los hábitos. Editorial Urano; 2012
2. Smith Kyle S. Formación de hábito. Diálogos Clin Neurosci; 2016 Mar; 18 (1):33-43
3. Benjamin Gardner, Phillippa Lally, Jane Wardle. Hacer habitual la salud: la psicología de la ‘formación de hábitos’ y la práctica general. Br J Gen Pract. Diciembre 2012; 62 (605): 664–666.

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