¡Tú decides!
Debido a que el sobrepeso y la obesidad han sido señalados por la comunidad médica y los responsables de la salud pública como una epidemia mundial, bastante costosa para quienes la padecen y para aquellos que asumen los gastos de sus consecuencias (infartos, diabetes, hipertensión, etc.), es obvio que debemos combatirla con todos los medios a nuestro alcance. El combate debe hacerse desde las perspectivas: personal, familiar y comunitaria. Desde el punto de vista de muchos expertos en nutrición la manera más sencilla, económica y segura de combatir el exceso de peso y obesidad es que las personas afectadas, que quieran entrar en este combate, abandonen sus hábitos poco saludables, aprendan a reconocer las trampas que día a día ponen las industrias de alimentos y adquieran un régimen de vida que les permita modificar de manera estable y efectiva el peso corporal.Los doce principios básicos para mantener nuestro peso controlado se pueden resumir así:
- Come menos
- Muévete más
- Come frutas y verduras frescas cada día
- Hidrátate bien
- Consume granos enteros o sus derivados (arroz integral, pan negro, pasta integral, base de pizza preparada con harina integral)
- Reduce lo que más puedas los granos refinados (pan blanco, arroz blanco, pastas blancas, base de pizza blanca)
- Consume proteínas saludables: elegir pescados, aves, legumbres mezcladas con granos y frutos secos.
- Reduce el consumo de carnes rojas, tocino, cecinas o carnes procesadas.
- Emplea aceites saludables como oliva y canola para aliñar o cocinar. Evita comprar alimentos con grasas trans, reduce al máximo el empleo de mantequilla o crema de leche entera.
- Deja de lado la comida basura (elevada en grasas, harinas refinadas y azúcares)
- Disminuye el consumo de alcohol (calorías vacías)
- Controla el consumo de sal , azúcar y edulcorantes.
Visto así parecería una formulación sencilla, pero vivir el día a día ateniéndose a ella requiere una motivación importante, perseverancia y fuerza de voluntad. Buscar un peso saludable implica también tomar medidas adicionales:
- Desterrar el sedentarismo y el permanecer largas horas frente a la pantalla de televisión, el ordenador o la consola de video juegos.
- Acostumbrarse a comer sentados, en un horario establecido previamente, si es posible en familia, alimentos preparados para cada ocasión (intentando descartar la comodidad de alimentos empaquetados o preparados industrialmente con el uso de preservantes y saborizantes).
- Intentar desplazarse a pie, empleando el coche o el transporte público únicamente cuando sean realmente necesarios, evitándolos en distancias cortas (hasta dos kilómetros), en buenas condiciones de clima. Usar más las escaleras y menos los ascensores y pasar tiempo al aire libre para ejercitarse.
- Hacer deporte dirigido de manera constante.
Cambiar nuestra forma de alimentarnos y el estilo de vida implica un costo importante y muchas personas se sienten agobiadas por las “premisas saludables” y prefieren recurrir a herramientas de fácil aplicación y de dudosa eficacia. En alguna ocasión una paciente me dijo que había acudido a muchas dietistas y nutricionistas calificadas, pero que ninguna le daba una “cosa” rápida que le permitiera bajar de peso sin “tanto esfuerzo”. Muchas personas, como ella, son facilistas y andan buscando desesperadamente un producto mágico, una fruta exótica, una verdura o un alga providencial, a las cuales se puede confiar el mantenimiento de un peso óptimo. Los infomerciales y volantes presentan productos como si fueran el aceite de mamut, que los charlatanes ofrecían en las ferias de pueblo. No es fácil resistirnos a nombres provocativos como: “devoragrass”, “lipo 6″, “pastillas chinas adelgazantes”, etc.
Siento mucho decirles que no existe el aceite de mamut ni tampoco productos que nos permitan bajar de peso para siempre y mantener nuestro sedentarismo y malos hábitos alimenticios. Lo importante, lo que verdaderamente sirve es seguir una pauta de alimentación equilibrada, suficiente, variada, consciente y organizada (en todo su conjunto), asociada siempre a la actividad física, un buen manejo del estrés y adecuados patrones de sueño. Les hablo de pautas de alimentación que nos permitan mantener el peso corporal dentro de los parámetros que se consideran sanos (IMC: entre 19 y 25). Evito emplear las palabras “estar a dieta” porque se lee como algo poco natural, impuesto, una tortura provisional para alcanzar una meta, o algo insostenible en el tiempo. La alimentación equilibrada se puede prolongar indefinidamente en el tiempo, no implica un sacrificio, puede adaptarse a cada uno de nosotros y llegar a convertirse en un elemento que nos genere satisfacción y diversos aprendizajes. Una alimentación equilibrada, suficiente y saludable tiene que ser el elemento central de un cambio de sistema de vida, y debe ir acompañado (como dije antes) con suficiente ejercicio corporal, vida activa, y sobre todo, una disposición psicológica que no problematice constantemente la comida. Y en todo caso, escogiendo los alimentos que escojamos, comer con moderación (lo suficiente para nutrir nuestro cuerpo) es una prescripción clara , sencilla y de valor universal contra el sobrepeso y la obesidad.
El equilibrio y la variedad son elementos para tener en cuenta. Por ejemplo, comer una fruta o verdura en particular no te va a brindar protección específica e indefinida contra la gripe, una enfermedad cardiovascular o el cáncer. He conocido personas que comen solo naranjas o limones (como frutas) buscando liberarse de los catarros. La variedad y diversidad es importante para no cansarnos y obtener las propiedades nutritivas de las diversas frutas y verduras.
Podemos decir con certeza que lo que habitualmente se come —y la cantidad ingerida— es lo que verdaderamente importa para alimentarnos saludablemente.
Les propongo que intenten implementar de manera consciente opciones “personales” correctas en cuanto al estilo de vida y elaboren un plan personalizado de alimentación equilibrada a largo plazo que les permitirá gozar de mejor salud y satisfacciones en los ámbitos personal y familiar.
Hay que decir también, que existen algunos condicionantes en nuestro entorno que pueden afectar las decisiones que tomamos en relación a la comida. Estos condicionantes provienen de las políticas públicas, leyes agrícolas, publicidad del pujante negocio de alimentos, comidas escolares, disposición o no de determinados nutrientes, etc. Si bien existe una responsabilidad individual para alimentarnos, también hemos de enfrentarnos cada día a un ambiente “obesogénico”: disposición de coches y servicios de transporte público, facilidad para acceder a la televisión y video juegos, cada vez menos espacios públicos seguros para ejercitarse; y sobre todo el marcado impacto de ciertos sectores de la industria alimentaria sobre nuestra alimentación. Hay una promoción constante de suculentos postres a bajo costo, bebidas (cargadas de azúcar y asociadas a buenas emociones como la felicidad), hamburguesas gigantes, con porciones inmensas de papas fritas y mega vasos de gaseosa. Sin duda, existe una verdadera “batalla de los alimentos” de la que somos partícipes sin darnos cuenta. Innumerables chucherías industrializadas que nos hacen agua la boca están regidos por una lógica económica que incluye saborizantes, bombardeo publicitario, información engañosa, maniobras para generar confusión entre los consumidores con el fin de que nuestra alimentación saludable y equilibrada (elegida de manera consciente) no reduzca la cantidad y variedad de comida basura que venden, y con ello sus ganancias. Aquí lo importante es que la gente consuma y consuma sus productos, sin tener en cuenta el daño que dichos productos son capaces de generar (obesidad, alteraciones cognitivas, diabetes tipo 2, hipertensión, etc.) al convertirse en la alimentación habitual de muchos individuos disparando la obesidad en los diferentes estratos de la sociedad.
Debemos ser conscientes de que en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad hacen falta dos elementos: un entorno saludable y la voluntad personal de cambiar.
Desde el punto de vista de muchos especialistas en nutrición, la manera más sensata, económica y segura para combatir el sobrepeso y la obesidad es que quienes deseen entrar en este combate, cambien su régimen de vida y adquieran hábitos saludables.
Por: Dra. Iris Luna
Médico psiquiatra – Máster en nutrición
Especialista en sobrepeso y obesidad
Contacto: iluna@phronesisvirtual.com
Fuentes consultadas
- Wu H, Flint AJ, Qi Q, van Dam RM, Sampson LA, Rimm EB, Holmes MD, Willett WC, Hu FB, Sun Q; Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality: Two Large Prospective Studies in US Men and Women; JAMAIntern Med. 2015 Jan 5.
- Pignotti GA, Vega-López S, Keller C, Belyea M, Ainsworth B, Nagle Williams A, Records K, Coonrod D, Permana P; Comparison and evaluation of dietary quality between older and younger Mexican-American women. Public Health Nutr. 2015 Jan 7:1-10.
- Drewnowski A, Rehm CD; Consumption of low-calorie sweeteners among U.S. adults is associated with higher Healthy Eating Index (HEI 2005) scores and more physical activity; Nutrients. 2014 Oct 17;6(10):4389-403.
