Cuidado con la fructosa.
El ser humano es probablemente el animal más evolucionado de la tierra y su inteligencia lo pone en un estrato superior de la escala del mundo animal. Debido a toda esta capacidad, muchas veces damos por simples y básicos los conceptos relacionados con la alimentación, y en muchas oportunidades, perdemos el sentido de la realidad. Al sobreestimar nuestra inteligencia en relación a la nutrición, llegamos a pensar que somos capaces de enseñar a nuestro cuerpo lo que realmente necesita, haciendo caso omiso de los mensajes que el mismo cuerpo nos comunica. Mensajes relacionados con el funcionamiento de toda la acción enzimática y hormonal, que ha regulado nuestro organismo por miles y miles de años. Por ejemplo cuando se necesita alimento, nos hace alcanzar la sensación de hambre.
Cuando se necesita agua se nos envía la sensación de sed. Cuando se presenta la necesidad de minerales, los adicionados a ciertos alimentos (como la sal, el calcio y el magnesio, por ejemplo). Cuando tenemos que orinar sentimos el estímulo que nos lleva a evacuar.
Infortunadamente las comidas modernas tan ricas en hidratos de carbono, muchos de ellos con potenciadores del sabor asociados (de los que ya hemos hablado) son capaces de confundir a nuestros cuerpos en relación a los estímulos que normalmente utiliza para comunicarse con sus necesidades. Aparece una sensación de sed y de apetito insaciable que normalmente no tendríamos, y eso nos lleva a comer mucho y más de lo que necesitamos. Tampoco podemos olvidar al temido y tan frecuente estrés (excitación, preocupación/ansiedad). El 40% de las personas come más alimentos calóricos en situaciones de estrés o celebración. Los alimentos calóricos producen “bienestar” por un periodo corto de tiempo; a los pocos minutos vuelven a padecer ese nerviosismo y deseos de comer.
En ocasiones, cuando me reúno con mis amigas en una cafetería para conversar de diversos temas, puedo ver que los platitos de “galletitas”, maní, papas fritas, chocolates rellenos, etc., desaparecen de las bandejas en forma vertiginosa, sin que nos demos cuenta. Un bocado aquí, una historia compartida, unas risas de complicidad, otro bocado allá y la última pieza de golosina que todas miramos como aves de rapiña. Sí, efectivamente, se ha perdido la noción de lo que estamos comiendo para acompañar nuestra bebida (gaseosas negras, café o té). Para colmo, los amables camareros reponen los deliciosos acompañantes y de nuevo las bandejas comienzan a desocuparse. En dos horas, cada una de nosotras habrá comida algo más de 350 calorías de las que, por supuesto, no hemos pasado por el filtro de la inteligencia. Sentimos placer o intriga al estar reunidas actualizando historias y, al parecer, parte de la diversión del encuentro la conforman esos bocadillos que nos sirven una y otra vez. Parecería que todo es parte del “paquete de diversión”. Este es un ejemplo de cuando la inteligencia se desliga de la comida y actuamos en “automático” con las consecuencias que ya conocemos la sensación de hambre y la ingesta exagerada de alimentos.
Nuestra sensación de hambre y la fructosa:
El estímulo del hambre para nosotros es algo fundamental, si no tenemos alimentos a nuestro alcance, no sentimos hambre en forma continua y nos olvidamos comer, o si padecemos una enfermedad que nos impide ingerir los alimentos, nos moriremos de hambre. El apetito o gusto por los alimentos también está ligado a las necesidades fundamentales de nuestro cuerpo. Por ejemplo, si realizamos actividades físicas, notaremos casi inmediatamente después, un deseo de alimentos azucarados o salados primero por un déficit de glucosa en la sangre, el segundo por la pérdida de dicho mineral por el sudor. Nuestra forma de alimentarnos podría llegar a crear un fenómeno de dependencia cerebral (en nuestras neuronas) después de ingerir cierto tipo de alimentos. Los carbohidratos aceleran la producción de serotonina y dopamina en el cerebro, esto se convierte en un importante refuerzo cerebral y le pediremos más comida para experimentar placer y sosiego, (como sucede con el consumo de sustancias) Lo que todo esto significa en términos cotidianos es que cuando consumimos algunos azúcares como la fructosa, en realidad podríamos estar “programando” nuestro cuerpo para consumir más calorías, ya que la fructosa no activa la sensación de saciedad e incluso podría hacernos sentir más hambre. Les traigo algunos datos interesantes de un estudio publicado en Scientific American:
“El consumo de la fructosa por sí sólo podría estar desempeñando un papel tan importante en la expansión desmedida de la talla de un vestido. Un argumento común es que consumir un exceso de calorías es importante, no el alimento en sí. Simplemente: coma menos, señalan los especialistas. Sin embargo, la realidad es que el hambre y la saciedad son los principales determinantes de la cantidad de alimentos que comemos los seres humanos, así como la sed se determina por la cantidad de bebidas que tomamos. Estas sensaciones simplemente no pueden ser ignoradas por nuestro cerebro inteligente, o dejadas a un lado como si fueran cosas menores. Con el fin de comer menos (y consumir menos calorías en general), argumentan ellos, entonces, uno debería evitar los alimentos o ingredientes que no satisfacen el hambre. Y eso, de acuerdo con los resultados de los estudios de investigación, quiere decir: todos los alimentos y bebidas que estén endulzados con fructosa.”
Es importante aclarar algunos aspectos relacionados con este tipo de azúcar. A continuación intentaré contestar algunos interrogantes frecuentes:
1. ¿Cuánta fructosa puedo tomar?
Los especialistas aconsejan mantener el consumo TOTAL de fructosa por debajo de los 25 gramos al día. En el caso de la mayoría de las personas también sería bueno limitar el consumo de fructosa proveniente de las frutas a 15 gramos o menos, ya que tiene prácticamente garantizado que consumirá más fructosa de fuentes “ocultas” si toma bebidas que no sean agua y come alimentos procesados tipo golosinas. Para ilústranos mejor, quince gramos de fructosa equivalen a dos plátanos maduros (bananas), o la tercera parte de una taza de uvas pasas. Una lata de 12 onzas de bebidas cola contiene un promedio de 45 gramos de azúcar, de la cual, por lo menos la mitad corresponde a fructosa. De tal manera que una sola lata de bebida gaseosa excede el consumo permitido en un día. Entonces, vas a preguntarme con razón, lo siguiente:
2. ¿Debo abandonar las frutas si quiero adelgazar?
No, decididamente no. Los últimos estudios recomiendan que comas 2 a tres piezas pequeñas de fruta al día (exceptuando el limón, que se puede tomar mas). Las frutas son ricas en vitaminas y nutrientes y no debes abandonarlas. Pero limita su consumo, por lo que te he explicado
3. ¿Qué frutas tienen menos fructosa y me son mas convenientes?
Puedes comenzar con las frutas cítricas, luego se sabe que el durazno o damasco tienen menores concentraciones de fructosa, cantalupo o melón fragante, las fresas, las moras, el tomate y el aguacate, arándano y toronja.
4. ¿No puedo comer otra Fruta?
Nada es absoluto. Recuerda que si comes porciones pequeñas de otras frutas no pasa nada. El kiwi, la guayaba, manzana, pera, etc., puedes comerla. Eso si, recuerda: Las frutas intenta no prepararlas en zumos, escoge las mas pequeñitas, no te las comas de un tirón. mastica bien y bastantes veces.
5. ¿Tengo problemas si preparo zumos y les adiciono azúcar ?
En primer lugar intenta no preparar zumos, pues vas a tomar más fructosa de la adecuada. En segundo lugar no adiciones azúcar a los zumos en caso de que los prepares (si haces zumo, solo utiliza una pieza de fruta y le adicionas agua pura) pero es preferible que no los tomes. Tomar estevia como edulcorante podría ser una solución .
6. ¿Cómo se que las cosas que compro en el supermercado contienen fructosa?
Por favor fíjate muy bien en las etiquetas. Ojo con las mermeladas. Algunas son endulzadas con jarabe de maíz que tiene altas concentraciones de fructosa y otras emplean un truco en el que muchos consumidores caen. Si miras la etiqueta puede decirte: “pura fruta y sin azúcar añadido”. Si, esto es cierto. No le añaden azúcar (sacarosa, o el pésimo jarabe de maíz que contiene altas concentraciones de fructosa), pero al prepararla no le quitan su azúcar natural, la fructosa. Así que… Saca tus propias conclusiones. Por esta razón te invito a no comprar mermeladas, compotas, zumos de frascos o cajas, frutos secos dulces o repostería preparada con fructosa. Infortunadamente, muchas de las cosas que comemos tienen altas cantidades de fructosa añadida a través del popular jarabe de maíz. Si comes carbohidratos refinados, dulces, helados, exagerada cantidad de fruta al día, refrescos edulcorados, zumos industriales, frutos secos (uvas pasas, ciruelas pasas) y bebidas alcohólicas (aperitivos) le estarás haciendo un flaco favor a tu bienestar.
El comer este tipo de alimentos te llevará a experimentar hambre al poco tiempo de ingeridos. Esta sensación terrible es llamada por los especialistas “hambre glucémica” y se caracteriza por una necesidad casi imparable (tener un hueco en el estómago) de comer algo dulce o salado cargado de grasa, de manera voraz. Cuando decidimos informarnos y adquirir unos hábitos de alimentación saludables para nosotros y nuestras familias, nos damos cuenta de que la sensación de hambre será normal y totalmente diferente. No sentiremos esos odiosos agujeros en el estómago ni la ‘fiebre urgente de comer’. Nuestro deseo se dirigirá de manera reflexiva a esos alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y granos integrales, disfrutando de ellos con mucha más calma y alegría. Finalmente, no tendremos la sensación de haber comido demasiado, ni nos sentiremos culpables por no haber podido parar a tiempo. La solución muchas veces va de la mano de la curiosidad y de la información. Tú tienes un gran papel en esto.
Les dejo un video muy interesante que nos habla sobre el sirope de maíz y los efectos que puede tener sobre nosotros y sobre nuestros hijos.
En un próximo artículo deseo hablarles acerca del estímulo de la sed que puede resultarles de utilidad. Saludos y a comer con inteligencia.
Abrazos, Iris.
Por: Dra. Iris Luna
Médico psiquiatra – Máster en nutrición
Especialista en sobrepeso y obesidad
Contacto: iluna@phronesisvirtual.com
