“Cuando aprendas a reemplazar la comida basura por exquisiteces que realmente te sacien comprenderás que la regla de “menos es más” no es ninguna tontería y habrás descubierto algo que para las francesas resulta obvio: un solo trozo de buen chocolate negro puede proporcionar más placer que una docena de barritas de chocolate”. Mireille Guiliano.
Si nos alimentamos con sensatez (observándonos a nosotros mismos y teniendo presentes los nutrientes que nuestro cuerpo requiere); moderación (cordura en el instante de comer; virtud que nos mantiene entre los extremos) y respeto por nosotros mismos t disfrutar la comida sin sentirnos culpables o vernos forzados a someternos a “dietas estrictas” o peligrosos hábitos para adelgazar.
Se trata, entonces, de disfrutar y ser conscientes de cuánto comemos, no engañarnos a nosotros mismos, reducir el tamaño de las raciones (menos es más), no prohibir alimentos sino saber cuándo tomarlos (ocasionalmente) y preferir siempre productos de buena calidad (frescos, de temporada, orgánicos, sin preservativos o saborizantes artificiales, etc.).
Es importante emplear nuestros sentidos a la hora de comer. Si sirves raciones pequeñas de alimentos variados, te llevas porciones reducidas de alimento a la boca y las masticas y degustas lentamente, te sentirás más satisfecho que si te acabas el plato sin siquiera darte cuenta de lo que comiste.
En ocasiones observo a las personas que comen a mi alrededor y noto que muchas de ellas mantienen acaloradas discusiones, miran la pantalla de sus teléfonos y comen, casi simultáneamente. Sí, comen y hablan. Prácticamente engullen su comida en un breve periodo de tiempo y no disfrutan del mismo acto de comer. También he visto que en los restaurantes de comida rápida suelen servir y promocionar “mega porciones” de comestibles.
Está bien estudiado que las personas comen mucho más si se les sirve porciones de comida grandes.
Recuerda que una dieta balanceada depende en gran medida del tamaño y presentación de las porciones. No nos olvidemos que los seres humanos somos “completadores” por naturaleza, y esto significa que solemos comer “todo” lo que se nos sirve en el plato. Yo todavía recuerdo a mi madre y abuelas pendientes de que me comiera todo lo que se me servía y los chantajes (postre o salida a montar bicicleta) para que dejara el plato limpio. El aprendizaje también tiene que ver con nuestra manera de relacionarnos con la comida. ¡Que no se nos olvide!
Así, controlar o reducir el tamaño de las raciones puede ser de gran ayuda para no excedernos en la cantidad que comemos. Mi recomendación clave es: ¡Toma el control de tu alimentación y no te excedas! Busca la forma de medir las porciones adecuadas de los alimentos y no olvides que para mantener nuestro peso controlado, el tamaño sí importa. Te recomiendo que cuando vayas a comer a un restaurante te fijes en el tamaño de los platos de los otros comensales y siempre preguntes por el tamaño de las porciones. Cuando te digan que son “generosas” busca un plato para compartir o que te sirvan medias porciones para no terminar comiendo de más y sintiéndote culpable o amargado al final de la velada. Te aseguro que si te dan una ración generosa (léase: inmensa), terminarás por comértela toda; así que mejor estás alerta y no dejas que la comida te tiranice.
En el área de la nutrición una de las palabras claves es “porción” (ración). Pero la mayoría de la gente no tiene ni idea de cuál es el tamaño de las porciones de comida que son saludables. A continuación te presento algunas porciones de alimentos que te sugiero que memorices o tengas a mano de ahora en adelante:
- Cereales y leguminosas: 1 taza tipo té de arroz integral ya cocido (50 gramos en crudo); 1/2 taza de legumbres secas en crudo (60 gramos); 1/2 plato de pastas ya cocidas (70-80 gramos en crudo); 1 canelón o crepe; 1/2 taza de harinas (50 gramos); 1 taza de hojuelas de maíz, avena u otro cereal integral (30 gramos); 1/8 de pizza.
- Pan y galletas: 3 galletas con 10% de contenido graso; 5 galletas con 5% de contenido graso; 1 pan pequeño (30-40 gramos); 1 rebanada de pan de molde; 2 galletas de arroz; 1 barra de cereal o granola; 2 galletas dulces sin relleno; 1/2 taza de hojuelas de maíz sin azúcar.
- Frutas: 1 unidad mediana de manzana, naranja, pera, durazno, mandarina; 1/2 taza de uvas; 1/2 banano grande o 1 banano pequeño; 1 tajada de sandía o melón de 2 cm de espesor; 1 taza de fresas, grosellas, moras, frambuesas; 2 higos; 1 taza de ensalada de frutas; 2 mitades de frutas en almíbar.
- Verduras: 1 planta pequeña de lechuga; 1/2 plato de brócoli o coliflor; 1/2 atado de acelgas o espinacas; 3/4 taza de granos de maíz; 1 papa o papa dulce mediana; 1 taza de apio, rábanos, pimentón, cebolla, puerro; repollo cortado; 1 unidad de tomate, calabacín, berenjena, zanahoria; 1 rebanada de 3 cm de espesor de zapallo o calabaza; 3 cucharadas grandes de puré de papas o papa dulce.
Carnes: 1/2 pechuga de pollo; 1 bife mediano de 100-120 gramos de carne de ternera, cerdo u otra; 1 presa de pollo sin piel; 1 filete de pescado mediano (150 gramos); 1 albóndiga grande; 1 hamburguesa de tamaño comercial; 2 salchichas; 2 lonchas finas de jamón serrano o cocido con poca grasa; 1 rebanada de 2 centímetros de espesor de cualquier carne semigrasa o magra.
Huevos: 1 unidad mediana (50 gramos)
Lácteos: 1 tajada pequeña de queso semicurado; 5 cucharadas de queso crema bajo en grasas; 3 cucharadas de queso crema; 1 taza de leche; 1 pote grande de yogur (200 gramos); 2 lonchas de queso; 1 cucharada de queso rallado.
Grasas: 1 cucharada sopera de aceite o aderezos; 1/2 cucharada de crema de leche líquida; 4 nueces; 6 almendras; 7 aceitunas; 1/4 aguacate, 1/2 cucharada de mantequilla.
Además de calcular las porciones hay algunos aspectos a tener en cuenta cada vez que nos vamos a servir los alimentos. Si te encanta cocinar o salir a cenar, siempre debes tener el tamaño de las porciones en mente. Sigue los diez consejos que te presento a continuación para mantener un peso saludable y la alegría a la hora de alimentarte.
- En lugar de servir la comida en la mesa, hazlo en la cocina. Así si te dan ganas de repetir, no tendrás la comida tan al alcance y lo pensarás dos veces. Recuerda que una fuente llena de comida frente a nosotros, siempre invita a repetir las raciones.
- Si vas a comer alimentos que vienen en un envase o caja (galletas, cereales) sácalos del envase y sírvete una porción en un plato para que seas consciente de la cantidad que vas a comerte. Luego cierra la caja y llévala a un lugar lejos de tu alcance.
- Aprende a dosificar el aceite de tus ensaladas. El hecho de que el aceite de oliva sea saludable no quiere decir que no engorde, ojo con eso. Por favor no lo viertas directamente desde la botella. Sírvetelo en cucharadas y ten claro que tiene bastantes calorías. A tu ensalada puedes adicionar una cucharada grande de aceite, por darte un ejemplo. Es preferible que cada quien aderece su porción de ensalada.
- Emplea platos o recipientes más pequeños para que tengas la sensación de ver el plato lleno. Así parecerá que estás comiendo más cuando en realidad estás respetando las porciones. Sí, es un efecto psicológico, ¡pero sirve!
- Cuando comas en un restaurante, planea de antemano comerte sólo la mitad del plato que ordenes o comparte con otra persona.
- Intenta comer sentado frente a la mesa. Come pausadamente y del plato que te serviste. No es buena idea comer directamente de la fuente o la olla en que has preparado tus alimentos. Procura tomar agua entre bocados para alcanzar la saciedad con una ración pequeña.
- Evita estar picando constantemente. Un paciente no lograba bajar de peso pues iba innumerables veces a la alacena a sacar nueces y ciruelas pasas. Estar picando no nos permite controlar cuánto hemos comido en realidad.
- A la hora de “pecar” con tu bocadillo favorito, opta por comprar los que vienen en porciones individuales.
- Date tiempo de saborear bien los alimentos, ver sus colores, olerlos y masticarlos despacio y a conciencia (como te dije antes). Entre bocado y bocado puedes conversar con tu pareja, familia y quienes te acompañen y así podrás disfrutar y registrar con más claridad cuando estés satisfecho.
- Si es necesario, intenta registrar cuánto comes para darte una idea inicial de las cantidades ingeridas y para detectar (en caso que se presente) lo que dispara tu falta de control frente a determinados alimentos. Respetando las porciones indicadas de los alimentos podrás aprender a comer mejor y llevar una dieta balanceada, mientras disfrutas de una variedad de alimentos deliciosos.
Por: Dra. Iris Luna
Médico psiquiatra – Máster en nutrición
Especialista en sobrepeso y obesidad
Contacto: iluna@phronesisvirtual.com
