El bienestar y la tranquilidad del Mindfulness

Mindfulness y salud mental

 “Todo cuanto somos es el resultado de lo que hemos pensado; está fundado en nuestros pensamientos y está hecho de nuestros pensamientos”. Sidhartha Gautama.

Casi todos los días nos afanamos en realizar una o varias actividades al mismo tiempo sin permitirnos estar verdaderamente conectados a los momentos, cosas y las circunstancias que nos rodean. Con frecuencia no vemos señales de alerta importantes, cometemos errores tontos, comemos de más, extraviamos cosas ó nos vemos obligados a repetir acciones una y otra vez amargándonos la vida. Con tanta carrera, automatismos y cosas por resolver, nos perdemos de los disfrutes sencillos e ignoramos oportunidades y desafíos.  Podemos habitar nuestro presente como si este no existiera, mientras la mente se ahoga en un torrente de ideas que provienen del pasado ó se proyectan al futuro. En otras palabras no solemos estar muy conscientes del momento presente con aceptación. En este apartado quiero traer a colación  una antigua práctica budista que podría tener relevancia en nuestra vida y permitirnos un mayor disfrute de cada momento y una mejor comunicación con quienes nos rodean.

Un poco de historia:

Las técnicas de meditación y el llamado Mindfulness  parecen haber surgido en torno al interés occidental por la tradición oriental y concretamente por el budismo zen. En estados Unidos, a finales de los años cuarenta del siglo XX surgió una generación de jóvenes cultos, críticos e inquietos descendientes de una sociedad en ese momento opulenta, quienes se encontraban decepcionados con el orden establecido. Esta generación “Beat” inició una revuelta ideológica contra la generación adulta y sus ideales de vida, prefiriendo la búsqueda de la espiritualidad oriental a la búsqueda de los bienes materiales. El cabecilla de este movimiento fue el novelista, poeta y escritor Jean-Louis Lebris de Kérouac cuyas novelas “On the Road” y “Dharma Bums” se convirtieron en verdaderas guías ideológicas para estos jóvenes metidos en un movimiento que cuestionó la cultura de la época. En las obras mencionadas anteriormente, el escritor describió sus viajes por norte América (que simbolizaba la eterna búsqueda del interior del ser humano), introduciendo a un inconforme y ávido público de occidente en el tema de la meditación y la filosofía budista. Como era lógico, esta revolución cultural no fue bien tomada por el sistema y los Beats fueron marginados y considerados antipatriotas. Hubo mala prensa en torno a ellos y se crearon estereotipos desvirtuándolos como grupo. Su nombre fue cambiado y les empezaron a llamar peyorativamente la “generación Beatnik”. Los medios los promocionaron como  individuos descarrilados, holgazanes, desidiosos, libertinos, violentos y vandálicos. El movimiento finalmente se diluyó a mediados de los años sesenta. El movimiento de los “hippies” fue considerado un heredero deformado de la generación Beat y estos se caracterizaron por ser una corriente contracultural que utilizó sustancias alucinógenas y técnicas de meditación para alcanzar estados alterados de conciencia, abrazaron la revolución sexual, el amor libre y sobre todo carecieron de una base ideológica, lo que los diferenció de la anterior generación Beat. Debido a estos antecedentes, la meditación fue tomada por occidente como un elemento lleno de exotismo ligado a una lejana cultura oriental y que solía practicarse por desocupados, locos, desidiosos, artistas ó excéntricos.

En 1979 Jon Kabat-Zinn fundó el centro Mindfulness en la Universidad de Massachusetts para tratar aquellos casos y problemas clínicos que no respondían a un tratamiento convencional y gracias a su experiencia en este campo escribió una obra pionera sobre el uso de la meditación para la reducción del estrés. Poco tiempo después, también sobre la base de la meditación zen, surgieron la psicoterapia dialéctica conductual de Marsha Linehan (tratamientos de elección en trastornos de la personalidad) y las denominadas psicoterapias de “tercera generación” que incluyen en sus componentes procesos de  “estar atento” (en inglés, Mindfulness) y aceptación así como procesos de compromiso y cambio directo de conducta.

Definición:

Al Hablar de Mindfulness ó “estar atento”, nos referimos a “tomar conciencia del momento que se está viviendo con aceptación”. La atención plena es el prestar atención de una manera determinada: de forma deliberada, en el momento presente y sin juzgar. Este tipo de atención permite desarrollar una mayor conciencia, claridad y aceptación del momento presente. Mindfulness puede entenderse como atención y conciencia plena, presencia atenta y reflexiva. Los términos atención, conciencia y referencia al momento concreto están incluidos de lleno en su significado. Viene a plantear, por tanto, un empeño en centrarse en el momento presente de forma comprometida y sosegada. Una opción por vivir lo que acontece en el momento actual, el aquí y el ahora, frente al vivir en la irrealidad, el soñar despierto”. Las expresiones claves en el tema de estar atento son: la toma de conciencia, el tiempo en presente y la aceptación. En general nuestro funcionamiento no coordina adecuadamente estas tres variables; veamos algunos ejemplos:

• Quien toma conciencia con aceptación de una experiencia del pasado. Este individuo queda pegado al recuerdo de una vivencia personal (mala o buena) lo cual le impide darse cuenta de lo que está sucediendo en el momento actual.
• Quien está atento del presente pero sin aceptación, deseando que se acabe ese momento pronto. (ejemplo, en el caso de una obturación en una pieza dentaria)
• Quien permanece en el presente con aceptación pero con muy escasa atención, mientras se devuelve al pasado o anticipa el futuro, siendo esta la forma más frecuente de actuar en nuestra cultura postmoderna.

El mal hábito de descuidar el momento presente a favor de otros que todavía no han llegado ó vivir en el pasado, conduce en forma directa a una falta de conciencia que lo impregna todo, a no percibir en dónde nos encontramos. Esto incluye el hecho de no ser conscientes ni comprender la propia mente ni la manera como esta influye en nuestras percepciones y acciones. Para resumir, la atención plena es una forma práctica de estar más en contacto con nosotros mismos mediante un proceso sistemático de auto-observación, auto-indagación  y de acción atenta.

Características del Mindfulness : 

1. No conceptual: esto es prestar atención y conciencia sin centrarse en los procesos de pensamiento implicados.
2. Centrado en el presente: el “tomar conciencia” siempre se da en y sobre el momento presente.
3. No valorativo: no puede experimentarse plenamente algo que se desea que sea otro (que sea de otra manera).
4. Intencional: siempre hay una intención directa de centrarse en algo, y de volver a ello si por algún motivo se ha alejado.
5. Observación participativa: no es una observación distanciada o ajena, debe implicar lo más profundamente la mente y el cuerpo.
6. No verbal: la experiencia Mindfulness no tiene un referente verbal sino emocional y sensorial.
7. Exploratorio: abierto a la experimentación sensorial y perceptiva.
8. Liberador: cada momento de experiencia vivida plenamente es una experiencia de libertad.

Pensando en trastornos psicológicos como la depresión y los cuadros de ansiedad, vemos cómo dichas enfermedades se asocian a una importante dificultad para vivir el momento presente. En la depresión, el individuo focaliza sus pensamientos en forma recurrente en el pasado, reinterpretando lo que se ha experimentado en forma de ideas de culpa. En los trastornos de ansiedad, los temores trasladan al paciente hacia el futuro, anticipando, de manera injustificada, terribles consecuencias.

¿Cómo suele trabajarse el Mindfulness? 

Generalmente se realizan sesiones de 20 a 30 minutos de dos a tres veces por semana durante el plazo mínimo de tres meses. La respiración es el objeto tradicional para desarrollar dicha atención: su observación atenta, sin forzarla, usada solo como punto de referencia mientras se es testigo del continuo paso de los pensamientos. El cuerpo es otro elemento usado para desarrollo de la atención plena, principalmente en la postura, o la tensión experimentada durante el proceso meditativo. Vemos como las técnicas de la “atención plena” no entran en contradicción con la psiquiatría y la psicología, y si se emplean adecuadamente se constituyen en otra herramienta valiosa dentro del tratamiento de padecimientos psicológicos (depresión, apegos, trastornos de ansiedad, y abuso de sustancias), así como en aquellos problemas psicofisiológicos que se presentan con dolor físico (fibromialgia, dolor crónico y cáncer). Por otra parte, la meditación zen puede constituirse en un elemento clave para el desarrollo de empatía y la capacidad de manejo de estrés por parte de los profesionales médicos o psicólogos, ayudándoles a no cargar con las emociones negativas de los pacientes. Se sabe que el Mindfulness puede ser una herramienta útil para la prevención del estrés, la ansiedad y las emociones aflictivas en niños de edad escolar. También permite un método para el desarrollo de la atención, la ecuanimidad, la aceptación y la regulación de estados internos

Actualmente vivimos tiempos críticos, urgentes, dispersos. Las múltiples obligaciones no ayudan a sosegarnos y la tecnología, cada vez más inmediatista, no facilita nuestra tranquilidad. En las grandes urbes, las familias, en general, están atravesadas por la velocidad, la multitarea y la sobrecarga de actividades y preocupaciones. Todo es “non-stop”, la cabeza no para y el cuerpo, las emociones y el puro presente se pierden en el camino, siempre desconectados. Nos pasa a los “grandes” y les pasa a los “chicos”, inmersos todos en las mismas rutinas. Es hora de pensar en aquietar un poco la mente y procurarnos espacios de tranquilidad y paz interior. Estar en el aquí y el ahora nos puede ahorrar muchos dolores de cabeza.

Algunos puntos para tener en cuenta:

• Podemos decir entonces que el Mindfulness es una técnica que acumula muchos siglos de historia y que, adaptada a Occidente, ayuda a modificar la percepción y el manejo de las distintas situaciones que atravesamos en la vida cotidiana.
• Mindfulness es “atención” plena totalizadora, momento a momento sin juzgar. Es una capacidad, una forma de estar atento a lo que ocurre frente a nosotros de una manera amable, penetrativa, y muy sensitiva más que intelectual, aunque no lo descarta. También y por extensión se le llama así al entrenamiento que desarrolla esta capacidad.
• Puede practicarlo cualquier persona, no es privativo de algún grupo en particular, y puede ser usado como una práctica de desarrollo personal, para fortalecer la concentración, la atención receptiva, la ecuanimidad y el bienestar profundo, o también como una intervención clínica para ayudar a transitar cuadros de cierta cronicidad (dolor, diabetes, cáncer, psoriasis, ansiedad, estrés) a partir de técnicas que activan una percepción y un manejo emocional distinto, más efectivo.
• Se aprende a partir de prácticas que incluyen el reconocimiento y la aceptación de sensaciones físicas, pensamientos y emociones. Podemos ponerlo en práctica en cualquier situación cotidiana, aunque es cierto que, cuando tenemos cierto entrenamiento la activación de este sentir y percibir de manera amable e integral es más sencilla. Cuando aún no establecemos las bases para una aplicación más activa el esfuerzo necesario es mayor.
• Sirve para controlar el estrés y minimizar sus daños porque con la práctica de Mindfulness aprendemos a modificar la percepción de los estresores (disminuyendo su severidad) y el manejo de los mismos (más ecuánime, menos reactivo, sin buscar un control rígido).
• La premisa es saber discernir cuándo podemos realmente modificar algo y cuándo debemos aceptar con un corazón abierto y una mente atenta aquello que no podemos controlar/cambiar.
• En Mindfulness activamos lo que llamamos el modo de ser (being mode), que es el observar, con atención plena y sin actuar, aquello que nos está aconteciendo, llevando aceptación a la experiencia. Normalmente funcionamos mucho más en el modo de hacer (doing mode), que es el modificar activamente lo que está ocurriendo para que algo sea como queremos que sea.
• Cuando comenzamos a reconocer las sensaciones corporales, aceptándolas tal como son, estamos activando el modo de ser, al igual que con las emociones, sin intentar modificarlas sino “transitándolas”, por eso tanto uno como las otras son objetos de atención de Mindfulness.
• Algunas de las aplicaciones de Mindfulness son efectivas para los problemas psicosomáticos, como para el dolor crónico, ya que al intentar “quedarnos” con la incomodidad, con el dolor o el sufrimiento sin establecer una lucha interna, abrimos la posibilidad de un cambio basado en la compasión.
• Mindfulness surge dentro de las terapias cognitivas como una práctica con rigor científico y base empírica, y aporta una perspectiva complementaria a estas prácticas, por lo que es utilizado cada vez más en el tratamiento del estrés, la ansiedad, algunos cuadros depresivos, el dolor crónico, etc., y además son cada vez más los estudios que reportan los cambios neurobiológicos que su práctica trae para el cerebro (especialmente la amígdala, el hipocampo y la ínsula).
• Mindfulness es pues una herramienta útil para la prevención del estrés, la ansiedad y las emociones aflictivas en niños de edad escolar. También permite un método para el desarrollo de la atención, la ecuanimidad, la aceptación y la regulación de estados internos.

Fuentes consultadas

1. García Campayo J. La Meditación en Occidente: de la contracultura a la psicoterapia; En: Psiquiatría, Ciencia, Arte y Humanidades. Vol 1, n° 1, Octubre de 2008
2. Kabat-Zinn J. Full Catastrophe Living: using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness; New York: Dell; 1990
3. Hayes, S.C. (2004) Acceptance and commitment therapy and the new behaviour therapies. En S.C. Hayes, V.M. Follette y M.M. Linehan (eds.).: Mindfulness and acceptance. Nueva York: Guilford Press, págs., 1-29.
4. Vallejo, M.A. (2007). El mindfulness y la “tercera generación de terapias psicológicas”. Infocop, 33
5. Kabat-Zinn J; Mindfulness en la vida cotidiana; dónde quiera que vayas, ahí estás; Editorial  Paidós; Barcelona; 2009.
6. García Campayo J. La práctica de estar atento en medicina: Impacto en pacientes y profesionales. Atención primaria; 2008; 40:363-366
7. Germer, C.K. (2005) Mindfulness. What is it? What does it matter? En C.K. Germer, R.D. Siegel y P.R. Fulton (eds.).: Mindfulness and Psychotherapy. Nueva York: Guilford Press, págs., 3-27.
8. Elustondo Georgina; en: http://entremujeres.clarin.com/vida-sana/bienestar/Mindfulness-meditacion-estres-ineco-respiracion-martin_reynoso_0_819518132.html

Por: Dra. Iris Luna
Médico psiquiatra – Máster en nutrición
Especialista en sobrepeso y obesidad
Contacto: iluna@phronesisvirtual.com