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El arte de una alimentación saludable

Por Dra. Iris Luna
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“Mediante el esfuerzo y la conciencia, la disciplina y el autodominio, deja que el sabio construya una isla para sí en la que las inundaciones no constituyan una amenaza”.
Buda.

Comer bien, disfrutar de la vida y mantener un peso saludable es una premisa inalcanzable para muchos. La idea de adelgazar, por lo general, se asocia a emociones complejas y poco  placenteras. “Ponernos a régimen” o “estar a dieta” nos hace imaginar  sacrificios temporales, sufrimiento, sudor, agujetas en los músculos, alimentos insípidos y restricciones de todo tipo. Es cierto que muchas personas logran el objetivo de equilibrar su peso tras un período de ejercicio físico programado y alimentación balanceada.  Infortunadamente las conductas saludables no son mantenidas en el tiempo y se retoman con facilidad malos hábitos (sedentarismo, alimentación poco consciente y desequilibrada, abuso del alcohol, mal manejo del estrés (a través de la comida), trasnochos, etc. Esto lleva a que aproximadamente un 95% de las personas que siguen alguna dieta recuperan el peso que han perdido un año después.

Alimentarnos bien es todo un arte, y requiere práctica, continuidad en el tiempo, buenos refuerzos y atención plena. Así como el pintor se compromete a realizar bosquejos previos, escoger pinceles, mezclar colores, analizar las luces y sombras con atención y dedicar mucha atención a su trabajo, quien desea hacer un arte de la alimentación y mantener en el tiempo un peso saludable, debe adoptar un enfoque de alimentación consciente, con sensatez, moderación y disfrute. Para cultivar este arte que nos ayuda a disfrutar al máximo de nuestra alimentación debemos tener presentes cuatro aspectos que harán de nuestra alimentación una experiencia gratificante y buena para nuestra salud:

  • Reconocimiento:

Lo primero es aprender a reconocer las necesidades de nuestro cuerpo con respecto a la comida, pues el acto de comer tiene un significado y unas implicaciones que van mucho más allá de llenar una necesidad biológica. Crear una unidad entre el cuerpo y la mente es muy importante para enfrentar problemas con la alimentación. Para reconocer las señales que envía el cuerpo al cerebro, es preciso conseguir que la comunicación entre los pensamientos y el cuerpo, fluya libremente, sin obstáculos. Ser consciente de la salivación, los ruidos intestinales, movimientos gástricos, la respuesta del cuerpo a determinados colores, sabores y aromas se convierte en algo muy importante a la hora de alimentarnos.

Cuando estés a punto de comer algo, pregúntate: “¿Realmente estoy con hambre?”, “Hay un evento estresante que me ha despertado las ganas de comer?” “¿Necesito de la comida o simplemente quiero comer?”, “Si como en éste momento, ¿me alimento de forma consciente o inconsciente?”. Espera al menos siete minuto antes de responderte. Escucha a tu cuerpo e intenta identificar esas señales físicas que te indican si realmente tienes hambre. Si te suenan las tripas, no habrá duda; la señal es clara. Pero en ocasiones el ansia de comer puede ser más sutil, acompañada de señales confusas como la irritabilidad, ansiedad, falta de concentración o enojo. Aprende a saber lo que tu cuerpo siente en realidad y evita llenar con comida tu “hambre emocional inconsciente”.

Según palabras de la Dra. Susan Albers, te dejas llevar por una alimentación emocional inconsciente cuando comes en respuesta a un estado emocional determinado; cuando comes aunque no tengas hambre, simplemente porque la comida está a tu alcance y se ve sabrosa; cuando comes porque estás decepcionado, enojado, aburrido, fatigado, feliz, y cuando sigues comiendo a pesar de sentirte saciado. Lo más adecuado es comer cuando eres consciente de tu hambre física (te gruñe el estómago, respondes a un plan de alimentación diaria, cuando escoges menús equilibrados  nutritivos). Comer conscientemente no quiere decir “como lo que quiero y cuándo lo quiero”, sino que requiere conseguir un equilibrio entre los llamados cuatro pilares de la alimentación consciente: conciencia de la mente, conciencia del cuerpo, de los pensamientos y de los sentimientos. En resumen: hay que escuchar al cuerpo y responder con sensatez a las señales corporales mientras comes. Si  prestas suficiente atención tendrás claro cuánto debes comer y cuándo debes dejar de hacerlo.

  • Satisfacción:

Nuestros órganos de los sentidos nos permiten recoger elementos sutiles para el posterior disfrute. Un plato colorido y bien presentado que despide un delicioso aroma estimula agradablemente nuestro olfato. Al probar los alimentos podemos distinguir varios sabores que se mezclan en la boca como una sinfonía. También disfrutamos de la temperatura, el contraste de la misma y la consistencia de cada bocado. Para sentirnos satisfechos con la comida es importante hacerle caso a nuestro aparato sensorial. Según un dicho popular, la comida entra por los ojos. Yo añadiría, también entra por el olfato, el gusto, el tacto y la mente. Por otra parte, los alimentos deben estar bien preparados, conservando una temperatura adecuada, coloridos, apropiadamente condimentados y servidos individualmente en raciones apropiadas. (olvidar mega porciones). Muchas personas comen de prisa desde los mismos recipientes en los que prepararon la comida y no tienen la posibilidad de hacer de cada comida una experiencia satisfactoria.

Otro aspecto ligado a la satisfacción es la variedad de alimentos que consumimos, las formas de prepararlo (asados, al horno, al papillote, cocidas), las opciones de menú y la creatividad a la hora de cocinar y presentar los alimentos. Hacer elecciones saludables de alimentación no es algo sencillo. La conveniencia y asequibilidad de “comida chatarra” poco saludable muy a menudo atrae a los consumidores a comer bocadillos nutricionalmente vacíos y comida procesada. Nuestros cerebros están capacitados para desear intensamente este tipo de alimentos, provocando altos niveles de satisfacción y placer. Es importante recalcar que gran parte de los alimentos industrializados (azucarados, preparados con grasas poco saludables, con elevados contenidos de sal, colorantes, preservantes y potenciadores como el glutamato mono sódico) lucen bastante provocativos, aunque son muy nocivos para nuestra salud y se asocian a obesidad y otras enfermedades metabólicas.

Es importante que no incluyamos en nuestra compra cosas como donuts, papitas fritas, hamburguesas o gaseosas. Optemos por alimentos “de verdad” como frutas frescas de temporada, papas cocidas al vapor, frutos secos, cereales integrales etc.   Podríamos reemplazar el azúcar por cantidades moderadas de Stevia, reducir la cantidad de sal o reemplazarla con pimienta fresca recién molida que dará a tus comidas una sazón y aroma exquisitos. También puedes usar zumo de limón, ajo asado, semillas de girasol o se aconseja el uso de albahaca, laurel, clavo de olor, orégano, pimienta, ají molido, canela, vainilla, ajo, perejil, cebollín, vinagre, azafrán, nuez moscada, romero, salvia. Lo anterior realza el sabor de los alimentos y hará que emplees menos sal, sin sacrificar el sabor de las comidas.

  • El ambiente:


El lugar dónde te alimentas es muy importante; así como los horarios que empleas para hacerlo. Si eres de los que comes a las carreras dentro del auto, frente al escritorio o el televisor tienes un riesgo muy grande de nutrirte mal y ganar peso. Empezando porque tu ingesta de alimentos es inconsciente. Comes mecánicamente hasta vaciar tu plato, no masticas , no saboreas los alimentos y no tienes ni idea de lo que en realidad necesita tu cuerpo. En el arte de alimentarte bien es importante contar con un espacio que te sea agradable, cómodo y apropiado. Una mesa bien servida y bien decorada, un recinto aireado, tranquilo y con adecuada iluminación y música suave hacen del comer una experiencia inolvidable. No se recomienda ver programas de televisión o escuchar las noticias mientras se come. Si se come en familia es importante no tocar temas desagradables o tener acaloradas discusiones durante ese espacio de tiempo. Comer debe ser una experiencia agradable y de acercamiento familiar.

  •  Las pausas:

A la hora de comer, relájate y disfruta. Eso puede ayudarte a mantener la báscula a raya. Según los datos de un estudio estadounidense, comer despacio -haciendo pausas entre cada bocado y masticando correctamente- nos ayuda a sentirnos más saciados y a no consumir más calorías de la cuenta. Se recomienda comer pequeños trozos, hacer pausas entre bocado y bocado y masticar muy bien los alimentos. El alargar la duración de la comida permite que el organismo desarrolle varias señales fisiológicas relacionadas con la saciedad, antes de haber terminado de comer; por otra parte, es posible que tomemos más agua lo que incrementa la sensación de “estómago lleno”.

Por: Dra. Iris Luna
Médico psiquiatra – Máster en nutrición
Especialista en sobrepeso y obesidad
Contacto:
iluna@phronesisvirtual.com

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