En la actualidad, con el ritmo de vida tan acelerado y las responsabilidades del día a día, nos queda poco tiempo para dedicarnos a la salud y el ejercicio. Enfermedades como la obesidad y trastornos como el sedentarismo son un común denominador en gran parte de la población mundial.
Es por esto que te traemos unos sencillos ejercicios que puedes realizar en casa, sin necesidad de máquinas costosas y en poco tiempo. Siempre pensando en la salud y un poco en la estética que nos aporta el ejercicio. Trabajaremos áreas básicas con movimientos fáciles de realizar para que sea todo más placentero.
¿Qué necesitas?
- Ropa deportiva cómoda.
- Un lugar espacioso.
- 45 minutos o una hora, depende de la intensidad que imprimas.
- Y música que active toda la energía.
- Un tapete o colchoneta.
¡Vamos a prepararnos!
Aunque suene obvio, debemos ponernos la ropa más cómoda para poder empezar con esta rutina. Unas mallas, una camiseta y unas zapatillas para tener la libertad de movimiento. También empieza por hacer espacio para que no rompas nada a tu alrededor, la música es importante para que salga toda esa energía que requiere el ejercicio y abre una ventana para que respires aire fresco y listo. ¡Empecemos!
Ejercicios para los glúteos
Laterales
Acuéstate de lado sobre la colchoneta/tapete, eleva tu pierna extendida y con los dedos de los pies estirados, apuntando hacia fuera, hasta un ángulo de 30 grados. Regresa a la posición inicial. Con 3 series de 20 repeticiones cada una (con cada pierna) será suficiente.
Sentadillas
Ponte de pie, estira los brazos, a continuación dobla tus rodillas y baja la cintura hasta donde tu resistencia te lo permita. Poco a poco verás que irás bajando más. Empieza con 3 series de 10 repeticiones, incrementando con el paso del tiempo, de 5 en 5 repeticiones de forma progresiva.
Elevaciones
Recuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas, eleva tu cadera apretando los glúteos y coloca tus manos lo más cerca que puedas de tus tobillos, hasta que tu cuerpo quede elevado pero sin cargar la espalda. Tienes que notar una leve presión en tu cadera y la zona de los glúteos, si lo sientes, significa que lo estás haciendo bien. Empieza manteniendo cada elevación 10 segundos y luego incrementa el tiempo a 15 y 20 en sesiones posteriores. Repite 4 veces.
Ejercicios para cintura y cadera
Torsiones
Separa las piernas ligeramente y gira el tronco desde la cintura lo máximo posible hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Cuenta veinte torsiones con las manos sobre las caderas, otras veinte con las manos en la nuca y otras veinte con los brazos en cruz.
Ejercicios para piernas
Aunque los ejercicios de glúteos que vimos anteriormente también ejercitan las piernas, aquí te dejamos dos aeróbicos para ayudarte a quemar grasa en esta zona:
Saltos cruzados
De pie con las piernas abiertas hacia los lados, empieza a dar pequeños saltos cruzando las piernas del lado contrario, regresa a la posición original y cruza al revés. Puedes hacer 4 series de 25 o 30 rebotes.
Bicicleta
Recostándote sobre una superficie plana y procurando tener la espalda bien pegada a la colchoneta/tapete, flexiona ambas piernas hasta alcanzar un ángulo de 45º y comienza a pedalear como si estuvieras sobre una bici. Será más fácil si puedes agarrarte a algo por detrás con las manos, como a una mesa muy pesada o a un radiador que (obviamente) no esté encendido. Este ejercicio también ayudará a fortalecer tu abdomen.
Ejercicios para abdomen
La “plancha”
¡Es uno de los mejores ejercicios que hay! Además tiene muchas variantes: plancha lateral, plancha con flexión, plancha a una mano y plancha con una pierna levantada. Para hacer una plancha normal, empieza en el suelo, aprieta el estómago y procede a soportar tu peso sobre los codos y las puntas de los dedos de los pies durante 15-20 segundos. La espalda debe estar completamente recta. Procura no sacar la cintura, y si te resulta demasiado fácil con los codos apoyados, puedes hacerla con los brazos totalmente extendidos.
¡Aumenta gradualmente el tiempo cada día que pasa!
Tijeras verticales
Apoya la espalda en el suelo, y utiliza las manos para apoyarte debajo de la espalda baja. Eleva las piernas aproximadamente 15 centímetros en el aire y sube y baja las piernas secuencialmente. Mantén el movimiento 20 segundos y descansa 10, repite cuatro veces.
Como pudiste ver, son ejercicios muy sencillos de realizar, no quitan mucho tiempo. Además, es un aporte sustancioso a tu salud y cambia la rutina. Esta es la mejor forma de empezar el día: lleno de energía, salud y vitalidad. Así que, no dudes en hacerlo.
