“Al frescor me acomodo y duermo”
Matsuo Basho
La mayoría de personas piensa que para equilibrar su peso corporal basta con mantener una dieta sana y hacer ejercicio. Pero lo que tal vez no les han contado es que puede ser muy complicado perder esos kilos de más y mantener ese peso tan deseado, (es decir no volver a recuperar el peso perdido) si no adquieren desde hoy y para siempre un hábito clave en un buen estilo de vida: dormir bien (cantidad, calidad, y horario de sueño).
Para dormir bien hay que tener una adecuada higiene de sueño. La higiene de sueño resume unas costumbres que favorecen un descanso nocturno reparador y saludable. Para muchas personas, acciones como conciliar el sueño y mantenerlo sin sobresaltos ni despertares durante la noche, son parte de un proceso natural. Pero, para muchas personas con episodios depresivos, o cuadros de ansiedad, o quienes tienen trastornos de la conducta alimentaria (trastornos de sobrealimentación), o aquellos que abusan del licor suelen experimentar problemas con la conciliación y mantenimiento del sueño.
Diversos estudios en la actualidad respaldan la hipótesis que sostiene que la cantidad y calidad del sueño nocturno serían factores relevantes relacionados con la aparición del sobrepeso y la obesidad. Actualmente, la población de países industrializados ha disminuido su cantidad de sueño nocturno. Datos estadounidenses muestran que los adultos han reducido entre 1 y 2 horas su cantidad de sueño y más de un tercio de los adultos jóvenes prefieren dormir menos de 7 horas, fenómeno igualmente reportado en niños y adolescentes.
Quienes tienen deprivación de sueño de manera habitual experimentan un estado de cansancio, agobio que les hace más difícil controlar lo que comen o tener la disposición y energía suficiente para hacer ejercicio. La llamada “deuda de sueño“, caracterizada por el menor tiempo destinado a dormir diariamente y mantenido crónicamente es un factor de riesgo para el sobrepeso y la obesidad.
Hay muchas cosas que suceden dentro de nuestro cuerpo mientras dormimos. Existen hormonas que se liberan, incluyendo la hormona del crecimiento, la testosterona y el cortisol, la hormona asociada al estrés primario. La insulina también es liberada durante el periodo nocturno, lo que a su vez afecta la cantidad y regulación de la glucosa en nuestro torrente sanguíneo. Si hay insomnio o mala calidad del sueño se presenta menor sensibilidad y mayor resistencia insulínica, lo que a su vez altera nuestro metabolismo.
No dormir lo suficiente, en especial ese sueño profundo y reparador llamado sueño de ondas lentas (movimientos oculares lentos), también afecta de manera importante nuestras hormonas relacionadas con el hambre, “leptina” y “grelina”. La leptina, es producida principalmente en las células de grasa (adipocitos). El nombre de leptina deriva de la raíz griega leptos que significa delgado, lo que se debe a su evidente función en el control del peso corporal a través de la regulación del apetito y la termogénesis (proceso por el cual se quema grasa). Las células grasas segregan la leptina, la cual regula el peso corporal; los bajos niveles de leptina producen el hambre, mientras que su aumento le indica al cerebro que el organismo está satisfecho y activa la quema de calorías. Los altos niveles de leptina generalmente reducen el hambre. Cuando existe una deficiencia de sueño, los niveles de leptina se reducen, lo que significa que aumenta la sensación de hambre en el organismo.
La grelina o ghrelina , a su vez, es una hormona que se produce principalmente en el estómago, y en menor proporción por el intestino, el páncreas, el riñón, la placenta, el hipotálamo y la hipófisis. Esta hormona promueve la sensación de hambre y estimula nuestro deseo de comer . Forma parte junto con la leptina y la insulina, del conjunto de señales periféricas que comunica el estado de las reservas de energía al cerebro y contribuye a la regulación del peso corporal a largo plazo. La falta de sueño también causa que los niveles de grelina aumenten, lo que significa que el apetito sea estimulado, por lo que se produce un mayor deseo de comer. La combinación estos dos factores, puede sentar las bases para comer en exceso, lo que a su vez puede conducir a un aumento de peso.
¿Te has dado cuenta que nos es muy difícil resistirnos a los pasteles, los donuts o los muffins en la mañana, después de haber pasado una mala noche? Se ha visto que cuando estamos exhaustos por una noche en vela , nos convertimos en un pozo sin fondo, queremos estar picando todo el día y no nos sentimos realmente saciados. Esto puede asociarse a la actividad de hormonas como la grelina y leptina después de una noche de insomnio. Cuando estás falto de sueño, eres más propenso a consumir más calorías y tu organismo tiene más dificultad para quemar las calorías y la grasa que consumes.
También es importante tener en cuenta que el sueño fragmentado (interrumpido) tiene un efecto similar al insomnio. Si no consigues acceder a un suficiente sueño profundo y reparador, las hormonas ghrelina, leptina e insulina se verán afectadas, lo que a la larga te llevará a un incremento de peso. Recuerda que consultar los teléfonos inteligentes y computadores hasta tarde puede provocarte insomnio. Es importante alejarte de ellos al menos dos horas antes de irte a dormir.
Algunas sugerencias para mejorar tu calidad de sueño:
- Organiza tu dormitorio de la manera más cómoda posible. Si crees necesario reemplaza tu colchón, almohadas o mantas. Piensa si necesitas poner cortinas más gruesas, mejorar la calefacción, o insonorizar el ambiente. Mira si una vez hechos los cambios notas alguna diferencia.
- Identifica las cosas que perturban tu sueño, tales como ruidos (ronquidos de tu compañero(a), aparición de dolor, presencia de animales domésticos, consumo de alcohol, café o alguna sustancia estimulante, comidas copiosas y grasas, ejercicio físico en la noche, presencia de estrés, ansiedad o depresión, y una vez identificados haz lo posible por mejorar dichos factores. Los episodios de ansiedad y los trastornos afectivos pueden alterar decididamente tu patrón de sueño y deteriorar tu calidad de vida. Ante la menor sospecha, consulta con el especialista. Por lo general el tratamiento de la enfermedad de base mejorará tu calidad de sueño.
- Maneja el estrés ¿Cómo manejar el estrés puede desempeñar un papel importante en su capacidad para quedarse y permanecer dormido? Mientras que el estrés no es del todo malo, cuando se convierte en preocupación o ansiedad, que puede interrumpir su sueño. Si tu mente ocupada intentando mantenerse al día durante la noche, trata de practicar técnicas de manejo del estrés antes de ir a la cama. Experimenta con aromaterapia, respiración profunda, manteniendo un diario de gratitud o la meditación.
- Mantener una rutina. Al igual que los niños, los adultos duermen mejor cuando tienen una rutina antes de acostarse. Haciendo lo mismo que antes de acostarse cada noche puede ayudar a preparar su cuerpo para el descanso y la condición de su cerebro para dormir. Se adhieren a las actividades que promueven la relajación como estiramientos suaves, llevar un diario, la lectura o la meditación.
- ¡Desconéctate! Saca de tu cuarto tu celular, tableta o computador y apaga la televisión al menos una hora antes de irte a la cama y encuentra la manera de relajarte (existe música ambiental suave, un buen masaje con aceite de lavanda o una bebida de Roibos caliente, por ejemplo.
Una de las modificaciones de hábitos, cada vez más frecuentes en todo el mundo, es la reducción del tiempo destinado al sueño nocturno y el empleo de aparatos tecnológicos hasta altas horas de la noche. La evidencia actual respalda la hipótesis de que este cambio afecta negativamente la regulación del peso corporal y constituye un factor de riesgo independiente para el sobrepeso y obesidad. Consecuentemente, enfatizar la importancia del sueño reparador, suficiente y en unos horarios nocturnos podría constituir un factor con impacto potencial a nivel de salud pública en la prevención del sobrepeso y obesidad en niños y en adultos.
Referencias:
- Wang Y, Beydoun MA, Liang L, Caballero B, Kumanyika SK. Will all Americans become overweight or obese? Estimating the progression and cost of the US obesity epidemic. Obesity (Silver Spring) 2008; 16: 2323-30.
- Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL, Curtin LR. Prevalence and trends in obesity among US adults, 1999-2008. JAMA 2010; 303: 235-41.
- Nielsen LS, Danielsen KV, Sorensen TI. Short sleep duration as a possible cause of obesity: critical analysis of the epidemiological evidence. Obes Rev 2011; 12: 78-92.
- Kojima M, Hosoda H, Date Y, Nakazato M, Matsuo H, Kangawa K. Ghrelin is a growth-hormone-releasing acylated peptide from stomach. Nature 1999;402: 656- 660.
- TUCCI, Sonia.Grelina en regulación del apetito y papel en obesidad y trastornos alimentarios: Abordajes terapéuticos. Rev. Venez. Endocrinol. Metab. [online]. 2008, vol.6, n.2, pp. 15-23. ISSN 1690-3110.
Por: Dra. Iris Luna
Médico Psiquiatra – Máster en Nutrición
Especialista en Sobrepeso y Obesidad
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Contacto: iluna@phronesisvirtual.com
