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Diez recomendaciones para prevenir y manejar la ira

Por Dra. Iris Luna
Manejar la ira

“Una respuesta blanda, quiebra la ira; una contestación dura excita el furor.”

Salomón.

En el material anterior (La ira: Causas, efectos y formas de manejarla) les hablé de la ira o furia como una emoción primaria que todos en cualquier momento podemos llegar a experimentar. Es claro que no podemos permanecer inalterables frente a muchos eventos que nos afectan. De hecho, mantener controlado nuestro temperamento puede llegar a ser un verdadero desafío. Podemos sentirnos furiosos si nuestro hijo se niega por quinta vez a limpiar su habitación o si al revisar las cuentas del teléfono, encontramos el registro de varias llamadas internacionales hechas sin nuestra autorización y que, duplican el costo de lo que normalmente pagamos. Recordemos que la ira es una emoción normal e incluso saludable en algunos casos, pero es fundamental manejarla de una manera adecuada. Como vimos en el anterior material, la ira fuera de control puede cobrar un costo alto a nuestra salud y relaciones interpersonales. Si nos sentimos acorralados y nos roban la libertad es normal que experimentemos ira, si nos sentimos frustrados por no llegar a conseguir un objetivo concreto o las metas que nos hemos propuesto, es muy posible que nos sintamos furiosos; de la misma forma que cuando pisotean nuestra dignidad, nos difaman, nos engañan, nos humillan o se burlan de nosotros. La ira, esa explosión de nuestros sentidos es algo con lo que tenemos aprender a lidiar y si fuera posible, adquirir aprendizajes para nuestra vida.

¿Estás interesado en manejar mejor tus estados de ira? Para empezar te invito a leer atentamente las siguientes recomendaciones, que espero te ayuden a conseguir tu objetivos al respecto.

recomendaciones para prevenir y manejar la ira

Manejar la ira

  1. Piensa bien antes de abrir la boca. En un momento de gran irritación es bastante fácil decir cosas sin pasarlas por el filtro de la razón. Esas palabras pueden ser ofensivas, injustas y, en ocasiones, hasta salidas de contexto, además podríamos llegar a lamentar haberlas dicho más tarde. Por muy enojado que te encuentres, tómate un tiempo prudencial para organizar tus pensamientos y permite que las personas involucradas en la situación hagan lo mismo y te den sus explicaciones. Escucha con atención lo que te dicen y analiza la situación global antes de responder. Recuerda que siempre después de una tormenta viene la calma, y eso también podemos aplicarlo a nuestro enojo.
  1. Intenta tomar distancia emocional y una vez estés tranquilo, expresa tu enojo o desacuerdo. Tan pronto como estés pensando con claridad y te sientas menos “caliente” por la situación en concreto, debes expresar tu molestia o frustración de una manera clara, firme, sin rodeos y de la manera más asertiva posible, pero evitando siempre la confrontación. Es importante que la otra persona conozca bien tus sentimientos, y la razón exacta por la que experimentas tu ira (indignación, preocupación, frustración, etc.) y necesidades de forma firme y directa, sin lastimar a los demás, insultarlos o intentar controlarlos. No olvides que cuando estamos enojados solemos hacer un extenso inventario mental de “agravios” y “dificultades” de tiempos pasados (no resueltos con anterioridad), y al explotar en nuestro ataque de ira, se hacen presentes y no permiten que establezcamos una adecuada comunicación.
  1. Recurrir al ejercicio puede ayudarte a manejar mejor tu ira. La actividad física permite que reduzcas el estrés que incrementa tu enojo. Muchas personas sienten que van a salirse de casillas y prefieren salir a caminar o correr por el vecindario, antes que enfrascarse en una trifulca para la que no están preparados. Si sueles enfadarte con frecuencia y con una intensidad que no es acorde con el estímulo generador, además de buscar ayuda profesional para analizar en profundidad las razones psicológicas o fisiológicas relacionadas con esos enojos, te convendría: practicar algunas técnicas de relajación, meditar o hacer ejercicios de yoga o practicar tai chi chuan. Practicar el yoga de forma regular contribuirá en gran manera a controlar tu ira a largo plazo, especialmente si sueles ser hostil o irritable.
  1. Regálate un tiempo de espera (timeout) y escoge el momento y lugar apropiado para expresar lo que piensas. Siempre hay un lugar y un momento adecuado para hacer cada cosa. Los tiempos de espera pueden ser salvadores, y no sólo son aplicables a los niños que experimentan pataletas. Es importante que te permitas unas pausas breves durante esas horas del día que tienden a ser más estresantes, frustrantes o exigentes contigo. Alejarte de las situaciones que te irritan unos pocos minutos y rodearte de silencio y una serie de respiraciones profundas, permitirán que te sientas mejor preparado para manejar lo que tienes que enfrentar sin tanta experimentar irritabilidad o desasosiego. Recuerda que el silencio bien manejado es sanador y apacigua nuestros ánimos. Al hablar del lugar apropiado, me refiero a que si vas a expresar tu indignación o desacuerdo a alguien, te aconsejo que elijas un sitio “privado” y un buen momento para hablar. Los demás no tienen porqué enterarse de tus asuntos personales. Hacer reclamos en público puede hacer que terceros intervengan (apoyando, atizando el fuego, defendiendo al otro) lo cuál empeora la situación. Una plática en privado te dará mayor libertad para tratar los asuntos y estimular un mejor diálogo.
  1. Aprende a identificar las posibles soluciones. En lugar de centrarte en aquello que te sacó de quicio, trabaja en la resolución del problema en cuestión. La ira y la rumiación del problema no te va a solucionar nada, y sólo podría empeorar las cosas. ¿Te molesta mucho ver la habitación de tu hijo desordenada?, cierra la puerta. ¿Te enfada que hagan llamadas internacionales desde tu teléfono fijo?, bloquea dicho servicio o ponle claves para que sólo se puedan hacer llamadas que tú autorices, etc. Si puedes, experimenta cosas como la escritura previa de los puntos  claves que quieres tocar durante tu encuentro con las personas que te hicieron enfadar y también anota las posibles soluciones. Otra opción interesante es ensayar frente al espejo la manera como vas a hablar, lo que tienes para decir, e intenta observar muy bien tus gestos; y si es posible repite este ensayo en solitario todas las veces que te sea posible. Es probable que estos elementos te ayuden a sentir un mayor auto control, disminuir tu carga de ira, hablar con propiedad y a enfrentar la discusión de mejor manera.

    Hacer reclamos asertivamente

    Manejo de ira

  2. Al hacer tus reclamos, procura emplear el “Yo” y evita las generalizaciones. Para evitar criticar, insultar o culpar –lo que sólo podría incrementar el tono y tensión- te aconsejo recurrir al “yo” para enunciar o describir el problema. Intenta siempre ser respetuoso, claro, específico y emplear un tono de voz apropiado. Por ejemplo puedes decir, “Estoy enfadado porque te levantaste de la mesa y no me ofreciste tu ayuda para llevar los platos al fregadero”, en lugar de “Tu eres un descarado. Nunca haces nada en la casa”. Expresemos nuestro desacuerdo frente a los comportamientos o actitudes concretas que nos molesten o nos hayan ofendido. Evitemos atacar la esencia de las personas, el “tú eres” o el “ustedes son” define esa esencia. Es muy distinto decir, por ejemplo. “Me sentí ofendida por la manera en que hoy te comportaste conmigo en la cena de cumpleaños, y me gustaría que me dieras una explicación a ese comportamiento” a decir “Tú eres un impresentable y siempre echas todo a perder cuando celebramos mis cumpleaños. Nunca tienes explicaciones maduras para nada”. Por más molesto que te encuentres, evita términos como: siempre o nunca, o todo o nada. Ser específico y puntual es una buena clave. Otra cosa importante, es que esa discusión la hagas preferiblemente cara a cara, y como dije antes,  evita en lo posible que hayan espectadores externos, que podrían confundir la situación, malinterpretar las cosas o atizar más el fuego del momento.
  3. Evita albergar rencores. El perdón en el tema del manejo de la ira es una herramienta muy poderosa. Si permites que la rabia, los deseos de venganza, el odio y otras emociones negativas desplacen tus sentimientos positivos, puede ser que te sientas ahogado o hundido por tu propia amargura o el sentido de la injusticia. Pero si consigues perdonar a alguien que te hizo irritar, lo más probable es que aprendas muchas cosas de esa situación que viviste. Perdonar no es olvidar, recuérdalo. Cuando perdonas, recuerdas lo que te hicieron, pero sin odio que te lastime. Lo anterior, no quiere decir que no exijas justicia o reparación. Puedes reclamar, puedes expresar tu desacuerdo o decepción pero evita alentar la llama del odio hacia la otra persona. Eso te carcome, te hace muy infeliz; y lo peor no le das una adecuada solución a tu furia. (Te recomiendo que leas un documento llamado: “Los caminos del perdón”).
  4. El humor es un remedio infalible para liberarte de la tensión. Intenta aligerar la tensión empleando el buen humor para enfrentar aquello que te causa enojo y, posiblemente, podrás liberarte de las expectativas, en ocasiones poco realistas, que tienes acerca de cómo deben funcionar las cosas. Es posible que la habitación de tu hijo adolescente no pueda estar tan ordenada como lo deseas, aunque se lo pidas en todos los idiomas. Ríete un poco de tu necesidad de mantener la casa “perfecta” y piensa que tan ordenado eras tú durante la adolescencia, por ejemplo. Evita los comentarios sarcásticos, mofarte del otro, ridiculizar o realizar comentarios como: “eres un cerdo y tu cuarto es un chiquero” pues el irrespeto hacia el otro hiere sus sentimientos y empeora las cosas. No estoy diciendo que no establezcas y hagas respetar las normas de convivencia en tu casa desde el principio. Es muy importante que ambos padres busquen la manera de establecer límites claros dentro del hogar, así como que se asignen tareas compartidos en el hogar para todos los miembros de la casa. Te aseguro  que si tienes creatividad, un buen manejo de la autoridad, das buen ejemplo y estableces una comunicación adecuada con tu hijo, conseguirás que su habitación mantenga un orden razonable; pero ten la certeza que los ataques de ira y la violencia de cualquier tipo no es la mejor ruta para conseguir tus objetivos.
  5. Ten a mano técnicas de relajación y otras actividades que te ayuden a recuperar el equilibrio. Practica ejercicios de respiración profunda, cierra los ojos e imagina escenas relajantes o repite una palabra o afirmaciones que consigan serenarte, por ejemplo “tómalo con calma” o “soy tranquilidad, soy paz”, etc. También, puedes escuchar música, escribir en un diario, colorear, dibujar, recibir un masaje corporal, darte un baño en la tina con aceite de bergamota o lavanda, por ejemplo, o realizar diversas actividades que en tu caso sean útiles para promover tu relajación. Existen algunas técnicas de relajación en las que un terapeuta especializado podrá guiarte de manera adecuada. Te aconsejo que busques momentos de silencio y ambientes que te resulten amables y tranquilizantes.
  6. Buscar ayuda en el momento adecuado. Aprender a controlar la ira es un reto para todos, pero considera buscar ayuda profesional si notas que tu furia parece estar fuera de control, se desencadena con pequeños estímulos, se asocia a violencia física y verbal y perjudica a las personas que te rodean. La ira mal manejada y reiterativa puede ser la antesala a situaciones bastante caóticas con consecuencias muchas veces funestas. Como vimos en el documento anterior, existen muchas enfermedades que se asocian a estados de ira y comportamientos impulsivos. De igual manera, algunos medicamentos o sustancias psicoactivas se asocian a episodios de ira y a la pérdida del autocontrol.

Finalmente te invito a que tengas muy en cuenta el carácter “impermanente” y condicionado de esta molesta experiencia, sabiendo que la situación difícil cambiará, y que nuestra ira pasará como pasa todo. Si una persona, nos provoca, deberíamos saber que se está creando también una mala experiencia para sí mismo. En lugar de involucrarnos en su mal rollo y crear aún más negatividad, podemos intentar sentir compasión  hacia ellos. Uno puede también utilizar mantras o afirmaciones mentalmente (“soy equilibrio”, “soy paz”), los cuales permiten que emociones no deseadas pasen sin dejar que refuercen ningún mal hábito. Simplemente intentemos estar conscientes del sentimiento sin actuar bajo su influencia, la emoción no deseada no recibe ninguna energía. Vendrán con menos frecuencia y eventualmente se irán. Otro buen antídoto para la ira es desarrollar la paciencia, una cualidad que requerimos  definitivamente para trabajar eficazmente con la mente.

Espero que estas herramientas te resulten de utilidad para el manejo de la ira. Les dejo una reflexión final que me pareció muy hermosa. Hasta la próxima semana y no olviden hacer sus comentarios que son de gran utilidad para desarrollar el nuevo material.

“Aferrarte a la ira es como agarrar un carbón caliente con la intención de tirárselo a otra persona; tu eres quien terminas quemado/a”

Buda.

Por: Dra. Iris Luna
Médico Psiquiatra – Máster en Nutrición
Especialista en Sobrepeso y Obesidad
https://www.facebook.com/iris.luna.oficial/                                                                                                                Contacto:  iluna@phronesisvirtual.com 

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