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Diez premisas para controlar tu peso con inteligencia

Por Dra. Iris Luna
Aprende a controlar tu peso con inteligencia

Claves para tener en cuenta: constancia y equilibrio

El alma y el cuerpo se nutren a través del silencio, el estudio, el consumo justo, el contacto con la naturaleza y el conocimiento de uno mismo”. Alberto D. Fraila Oliver

Fotografía: Luciana Riso Soto. “Bosque otoñal.”

  1. No es posible adelgazar sólo zonas concretas del cuerpo. Muchas personas  recurren al ejercicio físico buscando perder peso “por partes”. Hacen cientos y cientos de abdominales para perder panza o ejercicios de glúteos para rebajar los gorditos acumulados en las nalgas. Asumen que entrenar una parte muy definida del cuerpo les hará quemar la grasa sobrante justo allí. Lo que pasa en realidad es que cuando haces ejercicio, pierdes grasa de acuerdo con el gasto calórico que supone el ejercicio, pero en todo tu cuerpo, no justamente encima de los músculos que estás trabajando. Ojo, pues lo que  ocurre es que al entrenar exageradamente la zona que deseas adelgazar, estás desarrollando los músculos que hay debajo de la grasa y es probable que ganes volumen en lugar de reducirlo. Te recomendamos que entrenes tu cuerpo en forma global, haciendo hincapié en grandes grupos musculares como piernas y los glúteos que queman bastantes calorías al moverse. También puedes combinar trabajo de fuerza con trabajo aeróbico: trote suave, bicicleta, patines, ejercicios aeróbicos. Así tendrás una combinación quema grasas que bajará las adiposidad en todo tu cuerpo, y no en una zona concreta. El ejercicio global y variado  poco a poco equilibra las proporciones de tu cuerpo y lo hace lucir armónico y saludable.
  2. La exageración tiene consecuencias. Es muy importante que no te extralimites en los entrenamientos. No debes incrementar la intensidad ni el tiempo de entrenamiento con demasiada rapidez o al día siguiente estarás molido del cansancio y con dolores en todo el cuerpo. La obsesión por el deporte puede propiciar importantes desequilibrios físicos y mentales, de los que hablaremos ampliamente en otro apartado. Muchas personas notan efectos evidentes al empezar a entrenar y a cuidar su alimentación. Así, que deciden “cuidarse mucho más” y terminan por estropear su salud. No entrenes más de 90 minutos al día y no disminuyas nutrientes esenciales de tu dieta sin una respectiva asesoría. Recuerda que tu cuerpo necesita una alimentación equilibrada para poder funcionar adecuadamente.
  3. Las dietas milagro no son una buena opción. El deseo de tener el peso bajo control puede llevarnos a tomar malas decisiones como: adoptar cuanta dieta milagro que salga en la publicidad, bajar de peso demasiado rápido o eliminar nutrientes imprescindibles para la salud.
  4. Nuestro objetivo debe plantearse a mediano y largo plazo y no es posible obligar al organismo a modificarse como por arte de magia. De la misma forma, los hábitos de vida y costumbres tampoco se pueden modificar de la noche a la mañana.  Todo el cambio debe ser gradual y agradable, así que olvídate de premisas engañosas como: “libérate de la grasa de tu cuerpo en diez días” o “baja cuatro tallas en dos semanas”. Ármate de paciencia, confía en ti mismo e intenta ser constante y estar centrado siempre en tus objetivos. Para empezar no adoptes dietas que te prohíben alimentos o que se base en uno concreto (piña, sopa de apio, alcachofas, sirope, etc ) ni comas tan poco que sufras y te sientas enfermo o bajo de energía. Adelgazar no debe ser sinónimo de sufrir ni desnutrirte. La verdadera clave de perder peso de modo saludable está en adquirir y mantener en el tiempo unos hábitos de vida saludables e ingerir los alimentos adecuados en cantidades suficientes. Si te mantienes siempre activo, una buena alimentación te permitirá comer de todo y perder peso (entre medio kilo y un kilo a la semana) que no recuperarás como un “yoyo”. Así te sentirás saludable y darás tiempo a tu organismo para adaptarse al nuevo peso, evitando efectos muy desagradables para tu aspecto físico. Darás tiempo a la piel de tu cara y de tu cuerpo a ajustes progresivos, evitando así la pérdida de elasticidad y la flacidez propia de quienes bajan peso muy a prisa.
  5. No te impongas metas poco realistas. Si estás empeñado (a) en perder 20 kilogramos en un mes con el fin de usar un vestido varias tallas debajo de la tuya para el día de la boda de tu mejor amiga, lo más probable es que termines fracasando. Estas medidas irresponsables pueden arruinar tu salud y alterar tu metabolismo. Además, esa conducta tan restrictiva te va a provocar tal ansiedad que terminarás comiendo desaforadamente y recuperarás vertiginosamente el peso eliminado.
  6. No te pongas a dieta. Sólo de pensarlo nos ponemos ansiosos. Identificamos la palabra “dieta” con un doloroso y complicado estado de “prohibición”. No pienses en términos de “ponerte a dieta”, sino en aprender a equilibrar tu alimentación y ser persistente en tu empeño de nutrición suficiente, variada y equilibrada para estar y sentirte bien a lo largo del tiempo. Recuerda que una alimentación saludable no puede ir desligada de nuestras costumbres gastronómicas, de nuestros gustos, del buen sabor de los alimentos que ingerimos y del aspecto hedonista de nuestras ingestas. En definitiva, del placer de comer. Así que en una alimentación saludable no deben existir alimentos prohibidos, sino alimentos de consumo habitual y alimentos de consumo ocasional o alimentos a tomar en mayor cantidad y alimentos a tomar en menor cantidad. Lo mismo pasa con las técnicas culinarias, algunas se utilizarán con más frecuencia y otras con menos, pero no hay ninguna prohibida. Es importante aprender a elegir las formas más saludables de cocinar y sacarle gusto a nuestras preparaciones.
  7. Cuidarse y sentirse bien no tiene plazos. Escucho a menudo personas que dicen: “Voy a aprovechar para comer todo lo que se me antoje en esté fin de semana; pues el lunes próximo comienzo  la tortura de una dieta de cuatro meses”. Piensa que cuidarnos y sentir que tenemos control sobre nuestro peso y nuestra alimentación no tiene plazos. Si tu alimentación es equilibrada y hace que te sientas bien, porqué empezar el próximo lunes o porque nos dejamos de cuidar cuando comienza el invierno? Esos plazos están motivados por el concepto de las dietas restrictivas de las que hablamos en el apartado anterior.
  8. No dejes de comer. Si comes exageradamente poco e ingieres una cantidad de calorías muy bajas, privas a tu cuerpo de nutrientes imprescindibles para la salud, sufres y puedes disparar el temible “estancamiento metabólico”. Por otra parte, si tuvieras una vulnerabilidad especial, y unos factores de riesgo determinados, podrías empezar a engrosar las filas de las personas con anorexia nerviosa (un trastorno de la conducta alimentaria potencialmente mortal e incapacitante).
  9. No intentes adelgazar para tener contentos a los demás o por conseguir algún beneficio. La primera premisa para querer adelgazar es quererte y aceptarte. Ya eres una persona valiosa, para demostrarlo no tienes que esperar a bajar de peso. No te dejes influir por la opinión de los demás o por el modelo “skinny” de los jeans de moda. Es más motivador y simple aprender un buen plan alimenticio para estar en forma paso a paso y sentirte con más energía que matarte de hambre y deprimirte por conseguir meterte en la misma talla de jean de esa persona que envidias.
  10. Deja de saltarte las comidas, por favor. Cuando te saltas las comidas frenas el metabolismo y eso te hace llegar  a la comida siguiente con un gran apetito. Al final, vas a comer lo mismo que acostumbras pero muy mal repartido. La clave es hacer pequeñas comidas cada determinado tiempo que quedarte sin comer durante muchas horas. Comiendo poco pero con frecuencia (como lo explico en el documento del peso de la obesidad en el siglo XXI que puedes descargar al final de este artículo) mantienes tu apetito controlado y gozas de la energía necesaria para afrontar bien tu día. Así que deja la tontería de irte a la cama sin comer nada unas horas antes Es óptimo hacer al menos 5 pequeñas comidas diarias.
  11. Cuidado con pegarte a las modas nutricionales. Es claro que decides hacer deporte vas a gastar más calorías que si eres sedentario. Así que se te puede ocurrir mirar en las tablas nutricionales y escoger entre los alimentos que más te gusten hasta sumar algunas calorías menos que lo que gastas cada día. Pero comerte cinco bolsas de “pasabocas” al medio día y nada más durante el resto de una larga jornada no es una forma inteligente de adelgazar ¿verdad? Por más que las calorías que contienen no se acerquen a tu gasto energético diario, no van a cubrir tus necesidades nutricionales en lo más mínimo. Recuerda que para comer saludablemente hay que tener en cuenta también las diferentes cualidades de los alimentos así como la adecuada distribución a lo largo del día.
Por: Dra. Iris Luna
Médico psiquiatra – Máster en nutrición
Especialista en sobrepeso y obesidad
Contacto: iluna@phronesisvirtual.com

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DESCARGA GRATÍS EL DOCUMENTO “EL PESO DE LA COMIDA EN EL SIGLO XXI” DE LA DOCTORA IRIS LUNA. Aquí

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