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Dieta omnívora saludable o flexitariana, ¿es lo flexible lo adecuado?

Por Dra. Iris Luna

Una dieta flexitariana o llamada por algunos investigadores semivegetariana, está basada principalmente en alimentos de origen vegetal, con la inclusión ocasional de carne o pescado. En los últimos tiempos, hay un movimiento creciente hacia esta práctica alimentaria. Dicha tendencia se enfoca en consumidores “reductores de carne”, que ingieren carne dentro de las comidas en algunos, pero no todos los días de la semana, del mes o del año. Algunos nutricionistas consideran que esta forma de alimentarse es muy bien aceptada, precisamente por verse flexible y sin dogmas, porque no hay unas restricciones alimentarias importantes; asimismo, porque sigue las recomendaciones dietéticas vigentes para una dieta saludable (más plantas y menos productos de origen animal)

Es importante aclarar que un flexitariano no es un vegetariano, a pesar de que la etimología pueda llevarnos a confusiones. Muchos dicen disfrutar bastante de la comida basada en plantas, pero esporádicamente comen un filete o un pescado. Al preguntarles su motivación, expresan que son flexitarianos porque quieren estar más saludables, necesitan tratar una enfermedad de Crohn o están siguiendo un reto en Internet para bajar de peso, etc. Pero no contemplan los fundamentos éticos, filosóficos o religiosos. Recordemos que un vegetariano es un individuo que por motivos éticos, filosóficos, religiosos y de conciencia social, rechaza el consumo de animales. Lucía Martínez A., una nutricionista experta en alimentación vegetariana es clara en decir: “El flexitarianismo no tiene nada que ver con la alimentación vegetariana”. 

Los flexitarianos son “flexibles” con la ingesta 

Los flexitarianos son en realidad omnívoros (comen de todo), pero que limitan la cantidad de carnes y pescados, así como la frecuencia con la que la consumen. Los vegetales y las frutas tienen un papel protagonista en su dieta, pero también los granos integrales, las leguminosas, las semillas, los pseudocereales, los frutos secos, los huevos y los lácteos, mientras que las carnes (aves, carnes rojas, cerdo y pescado), normalmente son incluidas de manera esporádica y en raciones entre 50 y 80 gramos.

Aunque esta dieta es bastante popular, todavía no cuenta con un aval y reconocimiento científico suficiente. Además, sigue planteando algunos interrogantes y le falta claridad en algunos aspectos. La crítica más frecuente a esta dieta tiene que ver con su falta de precisión o minuciosidad. Términos como algunos díasconsumo ocasional y esporádicamente, son subjetivos y es importante que se defina de una manera clara, sencilla y operacional  ese intervalo de tiempo en el cual no se consume carne. 

Otro aspecto a tener en cuenta es  que una menor frecuencia en la ingesta de carne no equivale necesariamente a  tener una alimentación saludable. Si la persona considera que consumo esporádico es cada dos meses, por ejemplo, podría presentarse en ella un importante desequilibrio nutricional, así como déficit de vitamina B12 y otros micronutrientes.

Una dieta objeto de investigación 

La dieta flexitariana ha generado un particular interés en el ámbito científico y se están haciendo investigaciones interesantes. En el 2017 se publicó una revisión de la literatura basada en la evidencia en torno a la misma, donde se mostró que sugiere sus beneficios para el peso corporal, mejoría en los marcadores de la salud metabólica, presión arterial y riesgo reducido de diabetes tipo 2. Se sugirió que este tipo de alimentación también podría desempeñar un papel en el tratamiento de enfermedades inflamatorias del intestino, como la enfermedad de Crohn.

En julio de 2019 se presentó un estudio transversal en el que encontraron que los patrones de alimentación restringidos de veganos, ovolactovegetarianos (combinados) y pescovegetarianos no difirieron de los de los omnívoros. Sin embargo, los semivegetarianos y flexitarianos fueron significativamente más restringidos en la alimentación que los otros grupos. Este hallazgo es consistente con otras investigaciones en las cuales encontraron que los semivegetarianos fueron significativamente más restringidos que los ovolactovegetarianos y veganos. 

El estudio recomienda investigar los factores motivacionales relacionados con la dieta flexitariana, y determinar cuando este enfoque dietético se asocia con una alimentación “restringida” o comportamientos desordenados. Así, propone, se podrían desarrollar enfoques más personalizados que permitan la identificación e intervención de individuos con un trastorno de la conducta alimentaria enmascarados en la dieta, con conductas relacionadas con la restricción de carnes.

¿Cómo llevar una dieta basada en plantas y disminuir el consumo de carnes de forma saludable?

Quienes deseen hacer la transición a esta dieta deben buscar las recomendaciones y supervisión de un profesional idóneo en el área de nutrición y dietética. Cada individuo es diferente, tiene necesidades y condiciones médicas distintas. Seguir recomendaciones de Internet o copiar modelos de dieta sin tener en cuenta tu edad, sexo y aspectos particulares, o meterte en un patrón de alimentación monótono, desequilibrado y restrictivo, puede llegar a ser peligroso para tu salud. 

Conviene recordar que aunque las dietas ricas en plantas se promueven a diario (incluso desde los organismos de salud), estas no necesariamente son saludables o de buena calidad. Quienes no tienen una adecuada orientación nutricional, podrían incluir fácilmente alimentos ultraprocesados como bocadillos salados, pasteles y bebidas azucaradas. Es por eso que una información basada en la ciencia y enfocada en los atributos de la alimentación saludable, conduce a mejores resultados de salud que la simple promoción de una dieta rica en productos vegetales y reducida en productos animales.

¿Se consigue perder peso con una alimentación flexitariana?

Si acentuamos los componentes de origen vegetal –comer adecuada cantidad de frutas, verduras, semillas y granos enteros o integrales– es probable que nos sintamos satisfechos (mayor saciedad) con menos calorías de las que estamos acostumbrados a ingerir. Además, la eliminación o disminución sustancial de los productos ultraprocesados, el reemplazo de bebidas dulces por agua pura, la preparación de nuestros alimentos teniendo en cuenta cada ingrediente y el disfrute consciente de la comida que nos servimos, contribuye a mantener nuestra buena salud y nuestro peso en un rango adecuado. 

La evidencia sugiere que la combinación de consejos para aumentar la ingesta de alimentos saludables, con sugerencias para disminuir la ingesta de calorías vacías y el incrementar la actividad física habitual, son estrategias particularmente efectivas para el control del peso. Se ha demostrado que una dieta basada en plantas correctamente aplicada es la forma más eficaz de reducir la masa corporal (expresada como IMC). Una alimentación de este tipo  cuidadosamente planificada,  cumple con las recomendaciones nutricionales al proporcionar nutrientes esenciales, además de reducir los niveles de grasas saturadas y colesterol. Debido a que las dietas balanceadas que limitan el consumo carne tienden a ser más bajas en calorías, en comparación con las dietas omnívoras actuales, se ha sugerido que este patrón de alimentación puede estar motivado por el control de peso.

 Entonces, ¿cuánta carne y verdura comer?

Para Julio Basulto y Juanjo Cáceres, autores del libro -de obligada lectura- Más vegetales, menos animales, la recomendación es tomar a diario un mínimo (no un máximo) de cinco raciones de frutas y hortalizas (una ración equivale a unos 140 o 150 gramos en peso neto), tomar un mínimo de un puñado de frutos secos al día, no ingerir más de 300 gramos semanales de carne roja, limitar al máximo el consumo de carnes procesadas y evitar las bebidas azucaradas en el día a día. Se sabe que una ración semanal de carne permite mantener unos niveles “adecuados” de B12, una vitamina carente en una dieta vegetariana estricta.

Según las recomendaciones generales, en una dieta omnívora actual, la carne y el pescado se deberían consumir con una frecuencia de 2 raciones de carne y 3 raciones de pescado por semana.

¿Puedo prevenir algunas enfermedades con este tipo de alimentación?

La dieta omnívora tradicional puede ser una herramienta útil en esta transición alimentaria. Se ha estimado que adoptar dietas basadas en plantas, que estén alineadas con las pautas dietéticas estándar, podría ayudar a reducir la mortalidad global de un 6 % a un 10 %, así como puede ayudar a prevenir la obesidad. Esta dieta  mejora el perfil de lípidos plasmáticos y disminuye la incidencia de hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, depresión, síndrome metabólico, hígado graso y arteriosclerosis. También se ha asociado a una mejor sensibilidad a la insulina junto con tasas más bajas de diabetes y cáncer. 

Dado el alto impacto de la malnutrición en el desarrollo y mantenimiento de la epidemia de obesidad, se necesitan programas urgentes para aumentar la conciencia pública sobre esta área, y alentar a los responsables políticos a combatir los factores de riesgo que han sido identificados. La adecuada información nutricional a la población en general,  la mejora en la calidad de los alimentos, la promoción de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales a precios razonables, el etiquetado obligatorio de los alimentos y la protección tanto de niños como de adolescentes de la comercialización negativa de alimentos, son algunos ejemplos de las acciones necesarias para que cada vez más gente ejerza su derecho a una alimentación adecuada. 

Por: Dra. Iris Luna
Médico psiquiatra – Máster en nutrición
Especialista en sobrepeso y obesidad
Contacto: iluna@phronesisvirtual.com

Bibliografía

  1. Derbyshire EJ (2017). Las dietas flexitaristas y la salud: una revisión de la literatura basada en la evidencia. Fronteras en nutrición , 3 , 55. 
  2. 2.    Oxford English Dictionary. El registro definitivo de la lengua inglesa . (2014). Disponible en: http://www.oed.com 
    Forestell CA (2018). Dieta Flexitaria y Control de Peso: ¿Comportamiento Alimentario Saludable o Riesgo? Fronteras en nutrición , 5 , 59. doi: 10.3389 / fnut.2018.00059
  3. Schmidt JA, Rinaldi S, Ferrari P, Carayol M, Achaintre D, Scalbert A, et al. Perfiles metabólicos de comedores masculinos de carne, comedores de pescado, vegetarianos y veganos de la cohorte EPIC-Oxford. Am J Clin Nutr (2015) 102 ( 6 ): 1518–26.10.3945 / ajcn.115.111989
  4.  Springmann M, Godfray HC, Rayner M, Scarborough P. Análisis y valoración de la salud y el cambio climático son los beneficios del cambio en la dieta . Proc Natl Acad Sci USA (2016) 113 ( 15 ): 4146–51.10.1073
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