Inicio ColumnasMente sana, vida sana ¿Es nuestro desayuno el comienzo perfecto para un día feliz y activo?

¿Es nuestro desayuno el comienzo perfecto para un día feliz y activo?

Por Dra. Iris Luna
¿Es nuestro desayuno el comienzo perfecto para un día feliz y activo?

Durante muchos años se insistió una y mil veces en el concepto de la importancia de la primera comida del día para nuestra salud y desempeño físico e intelectual.

Pero, debido a la creciente epidemia de obesidad en el mundo y a la valoración más detallada de “ ciertas sustancias comestibles” que un gran sector de la población consume cada mañana, los científicos comenzaron a plantearse muchas inquietudes acerca de la conveniencia y beneficios reales que aporta un esquema de alimentación recomendado e impulsado por la industria agroalimentaria a través de agresivas y seductoras pautas publicitarias que, por supuesto, no están basadas en evidencias científica, aunque se presentan al público aderezadas con mucho ingenio y creatividad.

Hay eslóganes que muchos tenemos grabados en nuestro cerebro y los hemos considerado una verdad absoluta por muchos tiempos. Analiza bien las siguientes frases pegajosas:

  • “¡Buena madre, que ha elegido Nutella!” “Mamá ya lo sabes… Nutella es sana tanto para tu hijo como para nosotros Nutella, una experiencia de primera”
  • “El comienzo perfecto para un día feliz y activo” (Nesquik)
  • “Agita el sabor y tómate la fruta” (tutti frutti)
  • “Alimenta el futuro de tus hijos diariamente” (chocolisto)
  • “Hará un tigre de ti” (Zucaritas)
  • “Crece sano y fuerte” (Choco Krispis)

Todo este arsenal de mensajes carece de fundamento científico, y no pasa de ser información engañosa. Lo que ocurre es que nuestra natural apetencia por las sustancias que se esconden en esos productos (azúcar, grasas saturadas, sal, potenciadores de sabor, etc.) y la aceptación incondicional de nuestros paladares ayuda a que, sin analizarlo mucho, acudamos al supermercado y compremos los productos procesados y carentes de nutrientes que nos recomiendan para el desayuno, sin percatarnos del riesgo que corremos al consumir diariamente  estos comestibles con grandes cantidades de azúcar (jugos, néctares, bebidas achocolatadas, “cereales para el desayuno”, Nutella, etc.), grasas saturadas y sal (bollería y carnes frías)

Pero afortunadamente, a la luz de las investigaciones actuales en el área de la nutrición humana, se ha encontrado, con bastante evidencia, por cierto, que el desayuno no es la comida más importante del día; sobre todo si está compuesta de calorías vacías y mentiras alevosas que nos tragamos enteras.

Según afirma el conocido nutricionista Julio Basulto: “El desayuno es la comida más importante… si es la única comida que vas a hacer en todo el día”. O en palabras del biólogo y especialista en nutrición Juan Revenga: “Las comidas diarias (desayuno, almuerzo, cena, merienda…las que haya: 2,3,5 o 7) son como los hijos, hay que cuidarlas y quererlas por igual”.  Podemos afirmar que el desayuno, para quienes estamos acostumbrados a desayunar es importante porque eso lo hemos aprendido desde chicos, o por razones culturales o familiares (comer juntos, en armonía, es bueno para nuestro bienestar en general), pero no hay suficiente soporte científico que nos diga que se trata de la comida más importante del día.

Y, ¿por qué se ha llegado a esta última conclusión?

Porque todas y cada una de las comidas que hacemos durante el día deben ser bien planificadas, en cantidades apropiadas y empleando alimentos convenientes que mantengan equilibrado nuestro peso y nuestra salud en general.  Cada ingesta de comida es importante, y debe ser consciente y también satisfactoria. Hay personas que manejan horarios diferentes de alimentación. Algunos toman una taza de café al levantarse y unas horas más tarde comen un bocadillo; así como hay quienes comen sólo dos veces en el día o por el contrario necesitan cinco o seis ingestas. Así se han acostumbrado, y eso no tiene porqué ser nocivo. Lo importante es que la ingesta de alimentos se adecuada, saludable y mantenga al individuo en equilibrio.

Si estamos acostumbrados a desayunar, está muy bien que lo hagamos, pero es indispensable que aprendamos a escoger alimentos en realidad saludables que nos aporten los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar bien y mantener nuestro peso en valores normales.

Nos han dicho durante mucho tiempo que el desayuno es indispensable porque mejora nuestro rendimiento físico e intelectual. La industria alimenticia resalta en múltiples ocasiones la importancia del azúcar y la energía para el cerebro; lo que no nos cuentan es que el cuerpo está en capacidad de fabricar esa glucosa a partir de los diferentes grupos de alimentos que consumimos, y que no es para nada saludable atiborrarnos de productos repletos de azúcares simples, que pondrán en aprietos a nuestro cuerpo y se convertirán en un factor de riesgo importante para la obesidad, el cáncer, la caries, la diabetes tipo II, las enfermedades metabólicas y los problemas alimentarios.

La OMS en 1990 advirtió de manera clara que el azúcar tiene cero nutrientes. Son muchas calorías, es cierto, pero calorías vacías que no nos nutren en lo absoluto.

Lo que la maquinaria mediática, al servicio de las industrias de alimentos, propone para nuestros desayunos es por lo general, algo seguro, al menos a corto plazo (no nos va a matar), pero a mediano y largo plazo mucha parte de esos comestibles empacados y embotellados que compramos en el supermercado dañarán nuestra salud, mientras quienes los producen se llenan los bolsillos de dinero. Recordemos que la publicidad no es sinónimo de veracidad. A la industria alimenticia le interesan las ventas y no está enfocada en la salud de las poblaciones. Así que tenemos que empoderarnos de nuestra alimentación y ser muy cuidadosos al escoger nuestros alimentos de cada día.

Algunos datos:

En el 2014 se publicó una revisión sistemática dónde se media el efecto de la composición del desayuno y la contribución de la energía en el rendimiento cognitivo y académico. Los resultados mostraron que no se obtuvieron conclusiones firmes al respecto, y esa hipótesis de que hay un mayor rendimiento con el desayuno no logró comprobarse. Lo que si sugiere es que hay un mejor rendimiento cognitivo si conseguimos evitar comestibles azucarados (zumos, galletas, cereales de desayuno, yogurt azucarado, bebidas achocolatadas dulces). Posteriormente, a finales de 2017 se publicó otro estudio: “Desayuno y comportamiento en las tareas de la mañana: ¿hechos o modas?” Aquí tampoco se obtienen conclusiones sólidas al respecto, pero igual que el anterior trabajo se sugiere que una menor respuesta glicémica postprandial es beneficiosa para el rendimiento mental. (Es decir evitar el consumo de alimentos con azúcar adicionada)

Por el momento queda clara la conveniencia de consumir alimentos de verdad en el desayuno, evitando alimentos procesados ricos en azúcares, grasas hidrogenadas y sal, puesto que el azúcar no nos nutre y por el contrario nos predispone a la obesidad y otras enfermedades crónicas e incapacitantes.  Un dato interesante es que los famosos cereales para el desayuno que compramos en el supermercado (refinados, con poca fibra y casi todos con un 30% de azúcar) son tremendamente calóricos. De tres cucharadas de cereal, una es de azúcar. Peor aún, cuando se le adiciona miel (azúcar), panela (azúcar) o azúcar morena (azúcar) y además los acompañamos con zumo de frutas industrial y un donut gigante. Este desayuno no es para nada equilibrado.  Por esto es indispensable leer las etiquetas de los alimentos que vamos a comprar, para no dejarnos engañar.

Hablemos claro: empezar el día con una alimentación inadecuada, rica en alimentos hipercalóricos, con elevado aporte de azúcares, harinas refinadas, grasa, sal y proteínas de origen animal (carnes procesadas), con raciones abundantes y pobre en frutas y otros alimentos de origen vegetal es una bomba de tiempo para nuestro organismo, así nos lo quieran vender como fuentes de energía indispensables para nuestro cerebro y actividad.

La OMS recomienda que el consumo de azúcares añadidos debe representar menos del 10% de la ingesta total diaria (indica además que si dicha ingesta se reduce a menos del 5% se obtendrán beneficios adicionales). Recordemos que eso significa un consumo de unos 50 gramos diarios en una persona adulta. Tengamos en cuenta que los niños no deben consumir más de 37 gramos de azúcar al día (OMS)

Podemos concluir qué no conviene desayunar…

  • Cereales “de desayuno” azucarados y refinados
  • Postres lácteos o leche achocolatada con azúcar adicionada. (que diga light no significa que sea buena. Le rebajan la grasa, pero le adicionan azúcar o edulcorantes)
  • Cárnicos procesados (salchichas, jamón, mortadela, tocineta.)
  • Bollería industrial (galletas, donuts, muffins, croissants)
  • Zumos de frutas y refrescos industriales.  
  • Mermeladas de fruta (así sean light)
  • Nutella o Nocilla o similares.
¿Es nuestro desayuno el comienzo perfecto para un día feliz y activo?

Para muchos no es misterio que el desayuno es el alimento más importante del día. Sin embargo, ¿sabes qué desayunar para estar activo? Aquí la respuesta.

Te invito a tener en cuenta estas seis recomendaciones para que desayunar se convierta en una actividad placentera y beneficiosa para ti y toda tu familia.

  1. Levántate más temprano para que tengas tiempo para preparar y disfrutar de un buen desayuno junto a los tuyos. Desayunar bien requiere tiempo. Trata de tener en mente el tamaño de las raciones y una adecuada preparación y presentación de los alimentos.
  2. Recuerda que muchas veces el apetito de tus hijos pequeños puede ser errático. Si bien, el acompañamiento y el ejemplo que le das tus hijos es importante, ese acompañamiento debe ser respetuoso (sin amenazas, premios, sobornos, peleas durante el desayuno. Obligar a los niños a comer, pueden provocarles aversiones hacia determinados alimentos. Es conveniente tener cuenta los gustos de los niños y su sensación de hambre. El niño debe desayunar la cantidad que le apetezca de lo que quiera, dentro de lo que le ofreces (espero que sean siempre opciones saludables). Es importante que desde que están pequeñitos aprendan a disfrutar del sabor natural de los alimentos. Ten en cuenta que, por razones evolutivas, los sabores dulce, salado y graso nos gustan mucho, así que es normal que un niño prefiera un alimento rico en azúcar, sal o grasa por encima de otro que no contenga esos ingredientes. El problema es que, si le habituamos a consumir esos alimentos más apetecibles desde pequeños y a todas horas, difícilmente elegirá otros que no lo son tanto. Cambiar los hábitos alimenticios de tus hijos por opciones menos calóricas, puede requerir paciencia y perseverancia. Pero merece la pena. Es importante tener en cuenta que no es conveniente dar a los niños bebidas de arroz, ni tortitas de arroz hasta los seis años (riesgo de contenido de arsénico). En niños entre uno y tres años se recomienda leche entera (no bebida vegetal). Pero si no tomas leche de vaca, después de que tu hijo cumpla cuatro años puedes darle bebidas vegetales ricas en calcio y enriquecidas con vitamina B12. La leche de almendras en buen recurso de calcio y la leche de soya es buena fuente de proteínas vegetales.
  3. Tómate tu tiempo para masticar adecuadamente y disfrutar de las texturas y sabores dentro de tu boca. No comas de prisa, ni revisando tus mensajes de texto en tu móvil. Concéntrate en el acto de comer y departir con los tuyos antes de comenzar tu día. Este es un buen momento para acercarnos a nuestra familia y nutrir nuestras relaciones.
  4. En una adecuada escogencia de alimentos está el placer y la tranquilidad. Te aconsejo que no prepares siempre lo mismo para el desayuno. Hay muchas opciones para hacer muy apetecible y variada esta primera comida. Emplea tu imaginación y verás cómo desayunar se convertirá para ti en un agradable ritual para comenzar el día. Muchos niños se niegan a tomar un desayuno sano por las mañanas. Por eso es muy importante establecer una rutina.
  5. Te aconsejo que despiertes a los chicos con el tiempo suficiente para que puedan estar en la mesa con tranquilidad. Los niños hacen lo que ven hacer, así que es preciso tomarse tiempo para sentarse a comer juntos e integrados en una agradable conversación.

Y, ¿qué desayunamos, entonces? Una vez descartados todos esos productos industrializados poco saludables, te prepongo algunas opciones para que tengas en cuenta a la hora de tomar tu primer alimento del día.  

  • Una ración de fruta fresca (no equivale a un vaso de zumo embotellados), y es preferible que no tomes ni ofrezcas a tu familia la fruta en forma de zumo o jugo. Porque en el zumo se libera azúcar libre que va directo a tu torrente sanguíneo y no tiene la fibra. Un zumo no requiere que lo mastiques, te lo tomas en 8-10 segundos. En cambio, la fruta pasa por un proceso más lento hasta llegar al torrente sanguíneo. Por lo que es más saludable comerla entera, y cuando sea posible con cascara.
  • Una ración de pan integral bajo en sal, o una ración de arepa hecha con maíz integral baja en sal, o una tortilla de maíz integral o una ración de pan árabe integral, o una ración de cereales integrales bajos en azúcar, sal y colorantes (mirar bien etiquetas), ración de palomitas de maíz, caseras y con poca sal, ración de tostada integral o ración de avena para adicionar a las frutas, por ejemplo. conviene elegir productos que tengan como ingrediente principal granos integrales (ej. trigo o avena integral) o que sean 100% integrales -whole grain-, en lugar de mezclas de diferentes granos -multi grain-, ya que estos suelen tener mucha menos fibra y no ser integrales. Si eres celíaco, escoge pan libre de gluten o tortas de arroz.
  • No olvides que la quinua puede ser un agradable complemento si lo mezclas con las frutas o los cereales y es rica en proteínas vegetales También es conveniente pensar en los frutos secos, sin sal añadida (almendras, nueces, cacahuetes, anacardos, etc.) Un puñadito de almendras, por ejemplo, nos asegura una buena cantidad de calcio y proteínas.
  • Huevo en diversas presentaciones (con espinaca, calabacín, tomate y cebolla, champiñones, cocido, revuelto) con poca sal.
  • Opciones para untar o acompañar: Humus (garbanzos, puré de sésamo, el aceite de oliva y el ajo), una ración de aguacate, Tomate rayado con ajo y aceite de oliva, dip de berenjenas (berenjena, ajo finamente picado, zumo limón, aceite de oliva, pimienta), natto (soya fermentada con textura pegajosa y dura, con sabor a queso), miso (pasta aromatizante fermentada, hecha con semillas de soya y/o cereales), tempeh (fermentación controlada cocinando frijoles de soya con un hongo de Rhizopus).
  • Productos lácteos (para todos aquellos que los consumen). Yogurt griego (ver etiqueta: leche y cultivos lácticos, sin azucares, sal, ni almidones añadidos.), requesón, cuajada, queso blanco desnatado.

En cuanto a la leche, En el caso de la leche su consumo no es obligatorio ni indispensable. De hecho, las más recientes recomendaciones de Harvard se refieren a ella como un alimento más, sin darle una mayor importancia. Eso sí, se habla de un consumo no mayor de 2 vasos al día (400 ml) y de preferencia las versiones con menos grasa (descremada/light, semidescremada). Si eres intolerante a la leche, puedes consumir la versión sin lactosa y baja en grasa. Te recomiendo encarecidamente que no compres versiones de leche con adición de frutas o chocolate, pues suelen ser bastante calóricas.

  • Si prefieres tomar bebidas vegetales, es importante que sepas que no son equivalentes nutricionalmente. Son un buen sustituto sensorial, nada más. Por lo general son bajas en azúcar, si es que no les añaden, la mayoría no son buena fuente de proteína, exceptuando la leche de soya, que con el tiempo ha perdido popularidad. La leche de almendras tiene buen contenido en calcio, y por lo general, suelen enriquecerlas con vitaminas.
  • Para que el cuerpo esté apropiadamente hidratado es importante incluir en el desayuno bebidas que quiten la sed como el agua, las infusiones sin azúcar: variedades de té, café, cacao bajo en grasa, infusiones (limón, manzanilla, menta-poleo, etc.). Intenta eliminar estos productos industrializados de tu alimentación.

Para concluir

Conviene pensar que todas las comidas del día son importantes, así como el control del tamaño de las porciones, la exploración de variados ingredientes y realización de recetas que nos den un abanico de posibilidades al momento de desayunar. El desayuno es importante, en la medida que sea un espacio que nos permita disfrutar junto a los nuestros de unos alimentos sanos y agradables.

Debemos intentar salirnos de esos viejos esquemas de alimentación incentivados por la industria alimenticia, y pensar en opciones benéficas y sabrosas alejadas de: las galletas, los donuts, los cereales azucarados, las carnes frías procesadas, leches achocolatadas, gaseosas, zumos de frutas o bebidas industriales.

Es hora de tomar las riendas de nuestra nutrición y darnos cuenta de la variedad de alimentos que sí aportan una buena cantidad de nutrientes. Nos han mentido durante mucho tiempo. El azúcar contenido en los alimentos diseñados por la industria para nuestros desayunos no nos llena de energía física, ni nos mejora el funcionamiento cognitivo. Nos puede enfermar, hacernos susceptibles a padecer enfermedades como la obesidad, cáncer, alergias, diabetes tipo II y problemas cardiovasculares entre otros males. Espero que esta información te sea de utilidad y te motive a buscar cada día opciones buenas y saludables para tu adecuada alimentación.   Comparte este material si piensas que a alguien le puede servir.

Por: Dra. Iris Luna
Médico Psiquiatra – Máster en Nutrición
Especialista en Sobrepeso y Obesidad
https://www.facebook.com/iris.luna.oficial
Contacto:  iluna@phronesisvirtual.com

Lecturas recomendadas:  

Carlos Casabona. Tú eliges lo que comes. Cómo combatir el sobrepeso y alimentarse bien en familia.
Basulto, J. (2013). Se me hace bola. Cuando no comen como queramos que coman. Ed. Random House Mondadori S.A. Barcelona, España.

 

Edefonti V  , Rosato V , Parpinel M  , Nebbia G , Fiorica L , Fossali E  , Ferraroni M , Decarli A , Agostoni C . The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):626-56. doi: 10.3945/ajcn.114.083683. Epub 2014 May 7.

Edefonti V, Bravi F, Ferraroni M. Breakfast and behavior in morning tasks: Facts or fads? . J Affect Disord. 2017 Dec 15;224:16-26. doi: 10.1016/j.jad.2016.12.028. Epub 2016 Dec 24.

Related Articles

Deja un comentario