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Cuarentena: un desafío y la oportunidad para alimentarme mejor

Por Lic. Cecilia Albisu
cuarentena desafío para alimentarse mejor

El valor agregado de la cuarentena es tener más tiempo disponible y el desafío es usar ese recurso para instaurar nuevas rutinas adecuadas que promuevan nuestro bienestar general.

Es importante evitar conductas poco saludables en torno a la alimentación,  ya sea por exceso de alimentos, comiendo más de lo que necesitamos y siendo esclavos del hambre emocional, o por el contrario, comiendo menos para compensar el no poder estar activos físicamente atenuando o compensando con esta conducta restrictiva el miedo  a engordar. La restricción alimentaria puede ser un disparador o desencadenante de un trastorno de la conducta alimentaria.

Si una de las mejores medidas para frenar esta pandemia es precisamente quedarse en casa, hasta que las autoridades competentes consideren lo contrario, también es importante evitar entrar a formar parte de otra pandemia que también se presenta de forma silenciosa y amenazante como lo es el sobrepeso y la obesidad.

La OMS define como “pandemia” aquellas enfermedades de propagación mundial . En el caso de la obesidad, se trata de una pandemia de tipo no infeccioso, es decir, no contagiosa como lo es el covid-19. En el mundo la predominancia del exceso de peso nocivo para nuestra salud se ha triplicado, especialmente en entornos urbanos. Cada año mueren 2.8 millones de personas por enfermedades crónicas no transmisibles asociadas al sobrepeso y obesidad (diabetes, higado graso, depresión, Problemas cardiovasculares, dislipidemias, etc) .

Por eso, es muy importante usar este tiempo de confinamiento para reflexionar y ver qué lugar de importancia tienen en nuestra rutina los componentes de un estilo de vida sano como son la alimentación y la actividad física.

Reflexionemos:

  • ¿Lo que estoy haciendo hoy se corresponde a un estilo de vida saludable?
  • ¿Qué hábitos en relación a mi alimentación debería reforzar evaluar, o reemplazar?
  • ¿Selecciono alimentos por su valor nutritivo o para satisfacer otra necesidad?
  • ¿Elijo de manera improvisada o planifico la compra en función de un menú semanal equilibrado?
  • ¿Por dónde empezar?

Lo primero es buscar información confiable con respaldo científico para poder ser críticos a la hora de elegir, y luego reflexionar sobre nuestra alimentación y pensar que cambios implementar para que este aislamiento no se convierta en una amenaza para ganar peso, desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia, Trastorno por atracón) y perder nuestra salud y calidad de vida.

Les quiero presentar cinco estrategias para conseguir mantener una alimentación saludable en tiempos de confinamiento:

  1. Definir  lo que es una alimentación saludable
  2. Planificar el menú semanal 
  3. Identificar qué grupos de alimentos voy a necesitar comprar para armar mi menú 
  4. Reflexionar acerca de cómo adquirir los alimentos de mí lista en una compra responsable
  5. Cómo almacenar los alimentos adquiridos
1. Definir alimentación saludable

Una alimentación saludable tiene que reunir las características siguientes:

  • Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. 
  • Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono han de suponer entre un 55 y un 60% de las calorías totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. 
  • Debe ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un crecimiento y desarrollo proporcional. 
  • Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.), no solo porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios
  • Debe ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.
  • Además hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día.
2.    Planificar el menú semanal

Si la cuarentena te hace pensar en los alimentos que no puedes comer, trata de concentrar tu atención en todas las comidas saludables que puedes incorporar en su menú semanal.

¿Tengo que renunciar a mi comida favorita?

¡No! Una alimentación saludable se basa en el equilibrio. No. Puedes disfrutar de tus comidas favoritas aunque tengan un alto contenido de calorías, grasas o azúcares adicionales. La clave es comerlas de vez en cuando (ocasionalmente), cuidando el tamaño de las porciones que te sirvas y equilibrarlas con los alimentos considerados saludables y actividad física frecuente y adecuada a nuestra edad y condiciones de salud.

Teniendo en cuenta tus preferencias y habiendo sido asesorado vía online por una nutricionista, se puede estar en condiciones de tener al alcance la planificación de un menú semanal acorde a los requerimientos de los comensales.

Se sugiere tener opciones con y sin carne e ir eligiendo menús donde las preparaciones con vegetales a lo largo de la semana, prevalezcan sobre las preparaciones con carne.

Siguiendo estas recomendaciones tendremos armado nuestro menú semanal como en el siguiente ejemplo:

Ahora el paso a seguir es confeccionar el listado por grupos de alimentos especificando cuales vas a necesitar comprar para armar el menú semanal saludable.

3. Identificar los grupos de alimentos que  debo comprar para confeccionar el menú saludable

Hacer una lista de compras teniendo como referencia los grupos de alimentos para no olvidar ingredientes fundamentales del menú:

  • Cereales en grano y sus derivados 
  • Legumbres: lentejas, porotos, garbanzos, habas, etc.
  • Verduras y hortalizas
  • Fruta fresca
  • Fruta desecada
  • Frutos secos como nueces, almendras, avellanas o pistachos.
  • Semillas
  • Carnes rojas
  • Carnes blancas : Pescados y mariscos
  • Lácteos: leche, yogur, quesos, etc.
  • Grasas, aceites y vinagres
  • Infusiones
  • Condimentos, y especias
  • Dulces: chocolate negro, cacao puro sin azúcar añadido en polvo.
4. Reflexionar acerca de cómo voy adquirir los alimentos de mi lista en una compra responsable
  • El suministro de alimentos básicos está garantizado por las autoridades competentes por lo que hay que comprar solo lo necesario.
  • Si se compra alimentos de forma exagerada, puede que otras personas no encuentren lo que necesitan.
  • Tratar de minimizar el ritmo de visitas al mercado o supermercado. Realizar la compra online siempre que sea posible. 
  • Es innecesario e incluso perjudicial la afluencia masiva a los establecimientos.
  • Evitar realizar la compra en momentos del día en los que suelen a acudir muchas personas al establecimiento. 
  • Antes de entrar, seguir las indicaciones del personal de seguridad para el acceso.
  • En el propio establecimiento, mantener una distancia de al menos un metro con otras personas y lavar bien las manos una vez que se regrese al hogar.

Algunas preguntas que surgen:
¿Los alimentos pueden ser una fuente o vía de transmisión de covid-19? ¿Debo desinfectar la compra que traigo del supermercado o que recibo en mi domicilio?

En base a la evidencia actual, una persona puede contraer covid-19 directamente por el contacto con otra persona infectada por el virus a través de pequeñas gotas de la nariz o la boca, que se difunden cuando una persona con covid-19 tose o exhala. Las personas corren riesgo de contagio si inhalan estas gotas o bien tocando las gotas dispersas sobre objetos y luego se tocan la nariz, ojos, boca u otras mucosas. A la hora de ingerir frutas y verduras debes tener cuidado de desinfectarlas si no quieres perjudicar a tu organismo con un sinfín de bacterias. Lo aconsejable es lavarlas con abundante agua para retirar el polvo y los residuos visibles, pero no es suficiente para eliminar pesticidas, restos de fertilizantes y microorganismos dañinos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha emitido recomendaciones de precaución que incluyen consejos sobre el seguimiento de buenas prácticas de higiene durante la manipulación y preparación de alimentos, como lavarse las manos, cocinar suficiente la carne, huevo y pescado y evitar la posible contaminación cruzada entre alimentos cocinados y no cocinados.

5. Cómo almacenar los alimentos adquiridos

A la hora de planificar la compra de alimentos para llenar la despensa a largo plazo, es importante considerar sobre todo los alimentos que tengan una vida útil muy amplia y también que sean, en la medida de lo posible, no perecederos. 

“Alimento no perecedero es aquel que puede almacenarse con seguridad durante largos periodos de tiempo”, mínimo 6 meses, Ejemplo: 

  • Productos secos: granos enteros como el trigo, arroz, legumbres, quinoa y derivados de su molienda; copos de avena, harina de trigo sarraceno, mijo etc.  Preferir versiones integrales. Frutos secos, semillas, frutas y hortalizas desecadas o liofilizadas, etc. 
  • Alimentos envasados o enlatados: legumbres, verduras, conservas de pescado al natural, leche, bebidas vegetales, gazpacho o salmorejo. Aceites, vinagre, sal, etc.
  • Alimentos congelados: verduras, legumbres, carnes. Evitar preparaciones congeladas, buscar un único alimento como ingrediente congelado.
  • Otros productos como sal, azúcar, café, mermeladas, miel o leche en polvo también son productos no perecederos.

Por otro lado están los alimentos perecederos que son aquellos que debemos consumir a los pocos días de haberlos comprarlos, aunque los conservemos y refrigeremos, ya que los factores ambientales como la temperatura o humedad influyen en su descomposición. Algunos ejemplos muy claros suelen ser la verdura, la fruta o la carne fresca y los lácteos.

También los productos perecederos se pueden comprar frescos o refrigerados y se pueden congelar (atendiendo a las instrucciones del fabricante): pan, carnes, pescados y vegetales. Recuerda que algunas verduras y hortalizas, previamente escaldadas (por ejemplo: calabacín, berenjena, brócoli, coliflor, judías verdes, champiñones, etc.) también se pueden congelar.

Una de las dudas de los consumidores es la diferencia entre fecha de consumo preferente y fecha de caducidad. 

La fecha de consumo preferente solo indica la pérdida de propiedades del producto. Por tanto, esta es la que más tenemos que tener en cuenta en el caso de los alimentos no perecederos ya que una vez pasada esa fecha pueden haber perdido parte de sus propiedades pero sin riesgo microbiológico.

La fecha de caducidad debe tomarse en cuenta en los alimentos perecederos y con riesgo microbiológico como las carnes o pescados frescos. Esta fecha indica cuándo no debe tomarse un alimento porque pone en peligro la salud. 

Ante situaciones de emergencia, lo habitual es encontrar gente haciendo compras de forma compulsiva, sin tener una idea de la cantidad de alimentos que deben comprar, ni de las fechas de caducidad o si son perecederos o no.

También se observa en este tipo de situaciones, que se compra casi la totalidad de los alimentos congelados y ultraprocesados, asociados a una fecha de caducidad más amplia, y no considerando su valor nutritivo, algo que es un error ya que no hay que olvidar que muchos de estos productos utilizan como “conservantes” altas cantidades de sal, azúcar o grasas saturadas que son perjudiciales para la salud.

¿Qué pasa con la alimentación  si alguien en la casa presenta algún síntoma de infección respiratoria leve?

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS EN PACIENTES CON SINTOMATOLOGÍA LEVE EN DOMICILIO

En cuanto a la elección de alimentos y bebidas, una alimentación saludable habitual es la recomendación para toda la población, y también para personas afectadas de covid-19 con sintomatología leve y/o asintomática.
Los síntomas más comunes son fiebre y tos seca ¿Cómo abordarlos desde la alimentación?:

  • FIEBRE

La recomendación de ingesta de líquidos es primordial y se debe garantizar el consumo de agua a demanda (según la sensación de sed) o incluso sin dicha sensación, especialmente en persona mayores, garantizando al menos 1,8 litros de líquido al día, prefiriendo siempre el agua como fuente de hidratación. También pueden ser de gran interés el consumo de caldos vegetales, caldos de carne y de pescado (desgrasados), infusiones y té. 

Una dieta rica en frutas y hortalizas también contribuye a la ingesta de agua. 

No se consideran como fuente de hidratación habitual los líquidos como zumos de frutas o la leche.

Los mayores son un grupo de riesgo en cuanto a la hidratación, la sensación de sed está disminuida y muchas veces no les apetece beber agua. El uso de gelatinas neutras o saborizadas sin azúcar puede ser un recurso muy útil para ayudar a los más mayores a beber la cantidad de agua recomendada.

Evitar el consumo de bebidas refrescantes o edulcoradas y, en caso de tomarlas, hacerlo de forma muy  ocasional. No se recomienda para nada el consumo de bebidas alcohólicas.   

  • TOS SECA

En el caso de existir molestias en la garganta, es importante realizar preparaciones culinarias que contribuyan a una fácil deglución.

Para favorecer el consumo de frutas preparar compotas y gelatinas, también la fruta pelada y cortada puede ayudar a incrementar el deseo por consumir frutas

Las preparaciones de hortalizas se aconsejan en forma de puré o crema enriquecidas con aceite de oliva.

No existe nutriente o nutracéutico que pueda ayudar a prevenir la infección por el virus en sujetos no infectados o a combatirlo en sujetos con sintomatología leve

Y por último es importante aclarar que para los casos de madres lactantes que se infectan o hay sospecha de infección se recomienda extremar las medidas de aislamiento (higiene de manos y mascarilla facial) y seguir amamantando al bebé o bien hacer una extracción de la leche tomando las máximas precauciones de aislamiento (higiene de manos y mascarilla) y que ésta sea administrada al neonato por un cuidador sano.  No es preciso pasteurizar la leche extraída antes de administrarla.


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2 comentarios

Gamaliel Solis 13 abril, 2020 - 1:39 pm

Gracias

Responder
Maria varela 15 abril, 2020 - 1:15 am

Me gustaría aprender de este tema ya que soy pasante de la carrera de psicología

Responder

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