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¿Comes incluso cuando no tienes hambre? 12 claves para evitar la alimentación emocional

Por Dra. Iris Luna
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¿Comes incluso cuando no tienes hambre? Es posible que te estés dando un gusto como respuesta al estrés, el aburrimiento o a otras emociones. Presta atención a los momentos en los que comes, el tamaño de tus raciones y a cómo te estás sintiendo. El hábito de comer disparado por las emociones suele sabotear los esfuerzos para que te mantengas en un peso saludable. La alimentación emocional (AE) puede ser un factor explicativo de la recuperación de peso de muchas personas que hacen dieta.

En muchas oportunidades, los más grandes antojos de comer hacen su aparición justamente cuando te encuentras en tu punto emocionalmente más vulnerable. La comida puede aparecer como un refuerzo positivo, un consuelo o un distractor, ya sea en forma consciente o inconsciente, cuando tienes que enfrentarte a un desafío importante, cuando experimentas estrés, cuando tienes una pérdida o incluso cuando estás aburrido o te sientes incomprendido.

Escapes emocionales

Algunos individuos se aíslan de los demás, recurren a las bebidas alcohólicas, se sientan en el sillón y tratan de evadir sus emociones consumiendo por horas los programas de televisión, videos de YouTube o redes sociales. Otras personas intentan integrarse a la dinámica familiar, son conscientes de sus emociones y esperan el momento adecuado para sostener una larga y reconfortante conversación acerca de lo que ha ocurrido en la oficina.

Hay algunos (ojalá fueran más) que se ponen los zapatos deportivos y salen a hacer ejercicio para tranquilizarse. Por desgracia, hay bastantes personas que no dicen nada; su mente se queda rumiando los momentos de bochorno vividos, y se van directo al congelador o a la alacena en busca de golosinas que los reconforten o endulcen un poco su amargura interior. Pero, un atracón de helado, por ejemplo, ¿realmente nos ayudará a sentirnos mejor, o simplemente nos hará sentir una terrible llenura y la sensación de haber perdido el control con la comida?

La comida como instrumento

Puedes decir cosas como “la comida me vence”, “es la única forma de darme gusto”, “las penas con pan duelen mucho menos”, etc. Si lo analizas bien, te darás cuenta que la comida se convierte en un instrumento para afrontar tu estado de ánimo o lidiar con tus problemas. Lo malo es que a menudo pierdes el control sobre los alimentos, y se te vuelve un hábito el ingerir esos productos ultraprocesados “sabrosos”, repletos de azúcares, sal, grasas saturadas, harinas refinadas, con una gran densidad calórica y muy pocos nutrientes. En consecuencia, te engordas, estás malnutrido y con el riesgo de adquirir serias enfermedades crónicas no transmisibles.
El tema es espinoso porque estos productos alimenticios son muy publicitados, sus presentaciones son provocativas y palatables (deliciosos), y además se sabe que hay una tendencia a buscar este tipo de alimentos porque generan placer. De hecho, se ha descrito la gran complejidad de interacciones fisiológicas (corteza, amigdala, hipotálamo), conductuales, genéticas, metabólicas y socioculturales que vinculan el estrés, la ingesta de alimentos sabrosos y el estado emocional.

El estrés y la comida

Para la mayoría de las personas, el estrés (amenaza continua o anticipada para la homeostasis o el bienestar) influye tanto en la cantidad como en los tipos de alimentos que comen. Por ejemplo, aproximadamente, del 35 al 60 % de las personas informan que consumen más calorías totales cuando experimentan estrés, mientras que del 25 al 40 % informan que comen menos. Además, para muchas personas el estrés altera la selección de alimentos, para consumir una mayor proporción de calorías provenientes de comida ultraprocesada muy sabrosa.

Es importante que sepas que si resultaste propenso a comer emocionalmente, también se han desarrollado métodos para recuperar el control de tus hábitos alimenticios y, si lo necesitas, volver a encaminar tus objetivos de pérdida de peso. Si recurres a golosinas y otros productos ultraprocesados por costumbre, y no por hambre, puedes emplear nuevas tácticas saludables: en lugar de destapar ese paquete de galletas, el tarro de helado de macadamia o la barra de chocolate, sal a caminar, llama a un amigo por teléfono, o escucha música, por ejemplo.

¿Qué ocurre cuando comemos por estrés o malestar emocional?

Alimentarnos como reacción a cambios emocionales es una manera de eliminar, modificar o calmar las emociones negativas como estrés, ira, miedo, aburrimiento, tristeza, soledad. Sí, es verdad que a menudo recurrimos a la comida cuando estamos estresados o experimentamos emociones negativas. Pero se ha visto que la ingesta emocional también se vincula, y bastante, a emociones positivas, como la llegada de las vacaciones, la celebración de algún evento, la alegría de un ascenso laboral, las fiestas navideñas, etc. Podemos decir que los eventos importantes de la vida (compromisos, duelos, fracasos, frustraciones) o, más frecuentemente, los impases del día a día, podrían desencadenarte una gran variedad de emociones y estrés que pueden llevarte a un patrón de alimentación emocional.

Posibles causas de la Alimentación emocional (AE)

• Una alta restricción dietética.
• Poca conciencia interoceptiva (poca conciencia de los sentimientos de hambre y saciedad). Cuando la respuesta del cuidador es continuamente inapropiada, ya sea negligente, demasiado protectora e incluso manipuladora u hostil, el resultado puede ser que el niño desarrolle una conciencia interoceptiva deficiente.
• Alexitimia (dificultad para identificar sentimientos y describirlos a otras personas).
• Malas estrategias de regulación de las emociones, como la supresión de las emociones o las estrategias de afrontamiento desadaptativas, como la dependencia del afrontamiento orientado a las emociones y la prevención del estrés por distracción, también se asocian positivamente con la alimentación emocional.
• Un eje de estrés hipotalámico hipofisario suprarrenal (HPA) invertido. El eje HPA puede responder al estrés con una hipoactivación del eje HPA y los síntomas neurovegetativos (atípicos) de aumento del apetito y aumento de peso. Los comedores emocionales no tienen la típica reducción del hambre después del estrés, sino que tienen sentimientos similares o más altos de hambre después del estrés.
• Una crianza inadecuada o sentimientos depresivos en interacción con la susceptibilidad genética. Cada vez hay más evidencia de que la AE puede ser un mediador entre la depresión y la obesidad. Estos patrones de AE se pueden aprender: a un niño al que se le premia con golosinas después de alcanzar una meta o al que se le dan galletas para que deje de llorar después de haberse caído del triciclo, o al pequeño al que se sustituye la presencia del padre por un helado doble, aprenderá a asociar las galletas o la golosina con una sensación de bienestar emocional. Por esto no se recomienda convertir la comida en un premio, un castigo, o una prohibición durante la época de la crianza.
• Por otra parte, las vías de recompensa cerebral son en gran parte responsables del procesamiento de la información relacionada con la motivación, la expectativa y la búsqueda de experiencias placenteras. La ingesta de alimentos sabrosos es un comportamiento naturalmente gratificante, y es bastante probable (estudios en animales) que la ingesta de azúcares simples pueda restringir la activación del sistema de estrés, al menos en parte, a través de sus acciones en los circuitos de recompensa cerebrales.

Modificadores de hábitos alimentarios

Situaciones como conflictos en las relaciones interpersonales, exigencias laborales, fatiga (sindrome de burnout), presiones financieras, pérdidas de todo tipo, problemas de salud, bullying, cambios de domicilio (problemas de adaptación), episodios depresivos (distimia), trastornos de ansiedad, etc., suelen modificar tus hábitos alimentarios. Hay quienes cuando enfrentan emociones fuertes disminuyen el apetito transitoriamente. Otros, si se encuentran en una situación prolongada de angustia emocional o de estrés, pueden recurrir a comer compulsivamente o en exceso, sin tener en cuenta las cantidades, calidad de alimentos, lugar en el que comen, o rapidez de la ingesta.

El estrés o las emociones negativas pueden socavar (desinhibir o liberar) el autocontrol de quienes hacen dieta, con respecto a su restricción autoimpuesta de la ingesta de alimentos. Cuando no se ingiere, el cuerpo no puede distinguir la restricción alimentaria autoimpuesta de la escasez real de alimentos y actúa como en el modo de inanición: la tasa metabólica se ralentiza (anabolismo) y el hambre y el apetito aumentan. El resultado es que las personas que hacen dietas restrictivas desarrollan intensos sentimientos de privación, lo que los hace muy vulnerables a abandonar su dieta. Esto puede ser particularmente cierto en momentos de estrés.

Las costumbres alimentarias

Tus emociones podrían estar tan ligadas a tus costumbres alimentarias, que cuando estás frustrado, enojado o triste, buscas un dulce o bocadillo sin pensar en lo que estás haciendo. Actúas en automático. La comida superflua también puede ser tomada como una distracción o para apaciguar un fenómeno de espera. Si, por ejemplo, estás preocupado por tu desempeño en un exámen próximo o por un problema que tienes que resolver, puedes enfocarte en comer para aplazar el malestar de lidiar con la situación incómoda o dolorosa. Lo malo es que ese modo de afrontamiento al final es nocivo para ti y se acompaña de insatisfacción.

El efecto agradable de la comida es efímero; las emociones y problemas vuelven. Asimismo, es problable que se te adicionen otras emociones desagradables como la culpa, el autoreproche, la vergüenza y la sensación de frustración, por tus decisiones y comportamientos en torno a la comida. Todo esto te lleva a entrar en un ciclo poco saludable: el estrés y emociones disparan tu impulso de buscar alimentos ultraprocesados, comer en exceso y de manera casi automática. Luego, te autoreprochas por haberte desviado del objetivo de mantener una dieta saludable, te sientes mal y vuelves a comer en exceso nuevamente.

¿Qué hacer para no desarrollar una AE?

Cuando las emociones amenacen con desencadenarte un AE, puedes tener en cuenta estas 12 claves que te ayudarán a no caer en ella.

1. Evita funcionar con un pensamiento dicotómico

Este se caracteriza por la tendencia a pensar en términos extremos, es decir, omitiendo cualquier posible matización. Las cosas son buenas o malas, se es justo o injusto, se triunfa o se fracasa, se es competente o inútil, se ama o se odia, etc. Dicha forma de pensar suele oscilar entre un polo positivo o apreciado y otro negativo o indeseado; categorizar las experiencias vividas de tal manera rígida y simplificada, da lugar a emociones intensas de naturaleza opuesta. Podrías decir: “Solo comeré vegetales orgánicos” o “Jamás volveré a comer harinas”; el problema es que esta forma de pensar no es realista, ni ofrece equilibrio, ni flexibibilidad, que son indispensables para el éxito a largo plazo.

Lo anterior, podría llevarte también a pensamientos prejuiciosos. Eso de poner etiquetas, bueno o malo, blanco o negro, no te ayudará. Un ejemplo: alguien comienza su día con un diálogo positivo consigo mismo (“Hoy voy a comer alimentos saludables por todo el día”) y sigue su plan de nutrición; pero para la media tarde está comiendo una galleta que no está en su plan. Se dice a sí mismo: “Ya no vale la pena seguir. Lo eché todo a perder, y ahora mi día está arruinado”. Por la noche, termina diciéndose cosas como: “Nunca voy a tener éxito. ¿Qué objeto tiene comer alimentos sanos si nunca voy a volver a comer dulces?”. Se acuesta sintiéndose un fracaso; el ciclo se repite una y otra vez. Lo adecuado en este caso es aprender a identificar los diálogos internos negativos y atacarlos.

2. Cultiva un pensamiento flexible y cambia los diálogos internos negativos por declaraciones positivas y veraces

Establece expectativas realistas y mantén una actitud que te lleve a aprender. El comerse una galleta en medio de la dieta no te hace un fracasado, ni una persona inapropiada. La investigación muestra que es más probable que logres tus metas cuando desafías tu modo de pensar de todo o nada, al tiempo que cambias tus pensamientos negativos y autodestructivos. Practica el diálogo interno positivo. Por ejemplo, en lugar de decir: “Nunca alcanzaré mi meta en cuanto a peso”, intenta decir: “Lograr mi meta en peso lleva tiempo, pero puedo hacerlo si lo sigo intentando”.

3. Ten presente que la alimentación emocional tiende a coexistir con la alimentación externa

Es decir, comer en exceso en respuesta a señales relacionadas con los alimentos, como la vista y el olor de la comida atractiva. Si te gusta y sabes que no es saludable, no lo compres pues te lo comerás. No guardes alimentos reconfortantes y tentadores en tu casa. Si te sientes enojado o triste, es mejor posponer la ida al supermercado hasta que tus emociones hayan vuelto a la normalidad.

4. Aprende a reconocer las emociones y adquiere habilidades en la regulación de las mismas

Aprender técnicas de mindfulness o atención plena (un estado de conciencia sin prejuicios de los propios pensamientos, sentimientos o experiencias, en el aquí y ahora); enfocarse mejor en la sensibilidad a las señales alimentarias por medio del aprendizaje de métodos conductuales, como el control de estímulos, la exposición a señales o el entrenamiento de ir/no ir a la comida.

5. Lleva un diario de comidas

Anota lo que comes, cuánto comes, cuándo comes, cómo te sientes cuando comes y cuánta hambre tienes. Con el tiempo, podrías encontrar patrones que revelan la conexión entre tu estado de ánimo y la comida.

6. Mantén el estrés bajo control

Si el estrés contribuye a la alimentación emocional, prueba con técnicas de control del estrés, como el yoga, la meditación o la respiración profunda.

7. Aprende a evaluar de la realidad del hambre

¿Tu hambre es física o emocional? Si comiste hace solo unas horas y el estómago no te hace ruido, es probable que no tengas hambre. Dale tiempo al antojo hasta que pase; busca algo que hacer que no tenga que ver con comida. En la siguiente gráfica, puedes ver las diferencias entre hambre emocional y hambre fisiológica, para que aprendas a identificarlas.

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8. No calmes el aburrimiento con comida

En lugar de comer golosinas cuando no tienes hambre, distráete y opta por comportamientos más saludables. Da un paseo, practica un deporte con regularidad, llama a un amigo, mira una película, juega con tu gato, escucha música, lee, navega por Internet, escribe.

9. No hagas dietas restrictivas sin supervisión profesional

En el esfuerzo por perder peso, es posible que limites demasiado las calorías, que comas los mismos alimentos una y otra vez y que te prohíbas los gustos. Esto puede hacer que aumenten tus antojos de comida, especialmente como respuesta a las emociones. Come cantidades sustanciosas de alimentos saludables, date un gusto ocasionalmente y consume mucha variedad para ayudar a frenar los antojos.

10. Encuentra un apoyo sano

La gente que está más cerca de ti quizás se sienta intimidada por tu deseo de hacer cambios saludables; diles cuán importante es su apoyo y qué pueden hacer para animarte. Asegúrate de conectarte con otros que tengan metas similares, de esa forma es más probable que creas que también puedes lograr tus objetivos. Eres más propenso a caer en la alimentación emocional si careces de una buena red de apoyo, como tu familia y amigos; también puedes considerar unirte a un grupo de apoyo. Ponte en contacto con un amigo o familiar que también esté trabajando en establecer estos cambios en la alimentación; discutan posibles maneras de apoyarse el uno al otro, por ejemplo, comuníquense regularmente por teléfono o planeen ciertas fechas para hacer caminatas semanales.

11. Come y ofrece a los tuyos bocadillos saludables

Si sientes la necesidad de comer entre comidas, elige un bocadillo saludable, como frutas frescas, vegetales con un aderezo bajo en grasa, nueces o palomitas de maíz sin mantequilla, yogurt sin grasa, tostadas o tortillas integrales con queso freco. Intenta alimentarte con comida real y evita los ultraprocesados.

12. Busca ayuda siempre que puedas

Si probaste opciones de autoayuda, pero todavía no puedes controlar el hábito de comer por factores emocionales, considera hacer terapia con un profesional de la salud mental. La terapia te puede ayudar a comprender los motivos emocionales por los que comes y aprender a hacer frente a desafíos o situaciones. También te puede ayudar a descubrir si tienes un trastorno de la alimentación, que podría estar relacionado con tu hábito de comer por factores emocionales.

Pequeños pasos para grandes resultados

Al lograr las pequeñas metas, tu autoconfianza mejorará y podrás continuar con cambios importantes en tu alimentación. Registra tus avances, reconoce tus éxitos de cada día, toma tu tiempo para alimentarte poniendo especial importancia en lo que comes, cuando lo comes, en qué lugar te alimentas, la velocidad que empleas. Estar presente mientras te alimentas es fundamental, así como darte tiempo para saborear y disfrutar plenamente del acto de comer.

Si pones atención te darás cuenta de cuando tienes hambre en realidad; si aprendes a manejar adecuadamente tu estrés y emociones negativas, te mantendrás cada vez más alejado de la comida reconfortante. La AE es una forma poderosa, efectiva y poco recomendable, para encontrar un alivio temporal e inapropiado de muchas de las frustraciones y desafíos que nos presenta la vida. Si no fuera efectivo, nadie tendría una ingesta de este tipo. Si realmente deseas acabar con este ciclo de ingesta emocional, tienes que hacer un compromiso contigo mismo para llegar al fondo de los problemas y modificar de paso muchos aspectos que permitirán que vivas la vida de una manera más satisfactoria. Recuerda que con la voluntad y el autocontrol no basta. Espero que este material te haya sido de alguna utilidad.

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