¿Qué tener en cuenta a la hora de comer?
¿Comer para adelgazar? Parte I
Retomando los conceptos planteados en artículo anterior (hambre versus apetito) y la razón por la cual nos desesperamos cuando estamos frente a la comida, pasaré a analizar lo siguiente.
La sensación de hambre y el apetito se puede controlar al realizar al menos cinco comidas frugales y equilibradas al día. De esta manera, se mantendrá controlada la glicemia (niveles de azúcar en la sangre) y evitaremos los desajustes en el hipotálamo. Si nos apuntamos a comer 5 a 6 veces en el día (3 comidas principales y dos o tres pequeñas comidas) es muy importante que los alimentos que ingiramos tengan un índice glucémico bajo (IG de 55 o menos), pues asíevitaremos los picos de glucosa en la sangre.
El índice glicémico (IG) se define como la forma de evaluar los alimentos que contienen carbohidratos según la capacidad que tienen los mismos para hacernos elevar la glicemia en la sangre después de su consumo. Se clasifican de 0 hasta 100, en la que 100 es la respuesta a un alimento de referencia como el pan blanco. En la actualidad algunos productos ponen en las etiquetas la carga glicémica.
Los alimentos con un IG elevado producen fluctuaciones muy notorias en el nivel de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con IG bajo mantienen esos niveles estables y controlados. No olvidemos que los famosos “picos” de glicemia alta son los responsables de la ansiedad o la desesperación por ingerir carbohidratos. Esa ansiedad nos puede llevar a comer desaforadamente y sentir que nada nos llena, y a la vez estamos ganando más y más kilos, sin poder remediarlo.
Para prevenir la diabetes cuanto menos hagamos trabajar al páncreas, mucho mejor. Eso lo podremos conseguir consumiendo hidratos de carbono con un IG bajo-moderado, al mismo tiempo que tomamos proteína, fibra y grasa saludable ya que estos dos últimos elementos hacen más lenta la digestión de la comida. Si empleamos carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso.
Por ejemplo:
- Comer una pieza de pan integral tostado + aceite de oliva+ tomate rallado y una feta de jamón de pavo baja en sal y grasa, provoca un mejor control glicémico que, por ejemplo, tomar una vaso de kumis con miel de abeja que no saciaría tu hambre. Es decir: ¡el pan integral y los alimentos citados te engordarían menos que el kumis con miel!
- Comer arroz integral o pastas integrales + lentejas + verduras provoca un mejor control glicémico y te engorda menos, aunque no lo creas, que comer arroz blanco + zanahorias cocidas y “zumo” de frutas de frasco.
- Desayunar copos de avena integral + leche de almendras sin azúcar añadida + un trozo de queso bajo en grasa + una naranja partida en gajos, provoca un mejor control glicémico y engorda menos que desayunar con hojuelas de maíz + miel + leche de soya + zumo artificial de frutas endulzado con jarabe de maíz.
- Cenar una ración de salmón a la plancha + pastas integrales (¡sí pastas!)+ ensalada verde+ infusión de menta y poleo sin azúcar, provoca un mejor control glicémico que cenar zanahorias cocidas + papas horneadas + bebida gaseosa normal.
En la práctica, vale la pena evitar los alimentos industriales preparados con granos refinados (blancos), alimentos ricos en azúcar, refrescos y bebidas azucarados, la harina de maíz, los cuales tienen un IG elevado. Por el contrario, es aconsejable utilizar con frecuencia: pan integral, pastas integrales, base de pizza integral, cereales germinados, cacao en polvo sin azúcar añadido, chocolate amargo negro (70-80%), legumbres (Alubias/ garbanzos/ lentejas), humus, mermelada sin azúcar, requesón, leches de origen vegetal, frutas frescas (preferiblemente en trozos), verduras, pescado, carne blanca magra y carnes rojas magras, entre otros alimentos. El pan, por ejemplo no debe consumirse como alimento único, sino como parte de un aperitivo o una comida y siempre combinado con un chorrito de aceite. Por otra parte, las papas pueden acompañar a la carne y las verduras, puesto que la combinación de alimentos ricos en fibra, grasas y proteínas hacen más lenta la digestión, reducen el IG global y en consecuencia te dan la sensación de saciedad y evitan el picoteo.
Comer de manera equilibrada, variada, frecuente y empleando porciones pequeñas, ayudará a que mantengamos el peso a raya y nos sintamos mucho mejor con nuestro cuerpo.
Por: Dra. Iris Luna
Médico psiquiatra – Máster en nutrición
Especialista en sobrepeso y obesidad
Contacto: iluna@phronesisvirtual.com
