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¿Comer para adelgazar? Parte I

Por Dra. Iris Luna

Sí, comer de manera adecuada te permitirá quitarte un gran peso de encima.

Tal vez nos parezca traído de los cabellos decir que comer adelgaza. No obstante, una excelente forma de controlar el peso corporal de manera saludable y duradera, prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad (diabetes tipo II, hipertensión arterial, elevación del colesterol, etc.) y mejorar nuestro estado de salud, autoestima y calidad de vida, se lleva a cabo comiendo. Efectivamente, así como lo lees, puedes combatir la obesidad a través de la alimentación, pero la clave está en saber:

  • Escoger los alimentos adecuados
  • La forma más apropiada de consumirlos
  • Cada cuanto tiempo debemos comer
  • Las cantidades recomendadas de nutrientes
  • Controlar el apetito

En otras oportunidades he recalcado la importancia de saber “escuchar” al cuerpo siendo reflexivos frente a percepciones internas como el hambre y la saciedad. Hemos dicho también que muchas personas presentan una “urgencia psicológica” de atiborrarse de comida para intentar acallar emociones desagradables, y eso tarde o temprano les llevará a ganar peso y experimentar emociones aún más molestas de las que intentaban aplacar con la comida.

El hambre se siente de manera instintiva. Nuestro cuerpo necesita llenar unas necesidades energéticas para poder sobrevivir. El hipotálamo es la zona de nuestro cerebro que se encarga de regular el hambre y la saciedad. Se sabe que si hay bajos niveles de azúcar en el organismo aparece el deseo de comer algo. Así también, cuando el estómago lleva horas sin recibir alimentos, salivamos y experimentamos hambre.  Muchas personas dicen por ejemplo: “me suenan las tripas”, para describir las contracciones del estómago cuando éste se encuentra vacío. Después de comer y al dilatarse las paredes del estómago, se activa el centro de saciedad en el cerebro y en teoría deberíamos quedar satisfechos. Vemos como el cerebro y las vías digestivas cumplen un papel fundamental en las conductas de alimentación.

Hambre, apetito y el factor “Umami”

Si bien el hambre se asocia al apetito, estos no son términos equivalentes. Para aclarar el asunto, podríamos decir que el hambre es un instinto que nos impulsa a nutrir nuestro cuerpo para garantizar la supervivencia y el correcto funcionamiento de los órganos (urgencia fisiológica para garantizar el equilibrio interno) y que el apetito es el deseo de comer determinados alimentos porque nos gustan o agradan, tengamos hambre o no; y es aquí precisamente, donde podemos ubicar el goce que se relaciona con la conducta alimentaria. En el apetito intervienen factores como los olores, los sabores, el aspecto y presentación de los alimentos, nuestros amigos, los buenos recuerdos en torno a la mesa y ciertas costumbres alimenticias que estimulan la mente para fomentar la necesidad de comer. Quienes trabajan en la industria de los alimentos, son muy conscientes de ese pequeño y gran detalle, y en muchas ocasiones promocionan sus productos con imágenes de personas departiendo felices en familia alrededor de deliciosos platillos para vender.
Pero no todo lo que brilla es oro, porque a la mayoría de estas delicias les añaden peligrosos aditivos alimenticios como el glutamato mono sódico, que es nada más ni nada menos un potenciador del sabor extraído de la fermentación de la caña de azúcar y algunos cereales, muy parecido en su estructura química al glutamato, uno de los neurotransmisores más importantes del cerebro. Con el glutamato mono sódico aparece un sabor nuevo: “Umami” (en japonés) que significa: apetitoso. No es extraño que digamos: “mataría por un donut con chocolate”, “se me hace agua la boca por esa tarta con doble crema” o “esa chocolatina con nueces se ve muy apetitosa”. Éste agregado realza y magnifica el sabor de todos los alimentos a los cuales se adiciona y genera grandes deseos de consumir, que para colmo no suelen no saciarse con facilidad.

Tener a raya nuestro apetito es fundamental para combatir el sobrepeso y la obesidad. Cuando tenemos avidez por determinado alimento solemos consumir muchas más calorías de las necesarias y es muy posible que nuestra ingesta no se corresponda con nuestros requerimientos nutricionales. Como sabemos, a un mayor número de calorías no gastadas por nuestro cuerpo, más acumulación de grasa.

No es fácil diferenciar el hambre del apetito. El hipotálamo se encarga de analizar la información que envía el organismo cuando se ingieren alimentos. Su misión es alertar al cuerpo cuándo se ha comido suficiente. Infortunadamente hay factores, como el placer que producen ciertos alimentos, que pueden engañar a esta glándula para hacer creer que todavía se necesita comer más.

Por lo general, los productos que consiguen desorientar al hipotálamo son comida chatarra (golosinas, donuts, chocolate, grasas hidrogenadas, carbohidratos refinados, bebidas endulzadas con jarabe de maíz, saborizantes como el glutamato mono sódico, etc.). Este tipo de comida estimula áreas del cerebro relacionadas con la recompensa y las adicciones. La sociedad actual que accede día a día a toneladas de comida industrializada generan un fenómeno de dependencia, bastante parecido al que ocurre con el alcohol, el tabaco y otras sustancias psicoactivas.

La desesperación por los carbohidratos refinados (el azúcar escondido)

Cuando comemos, por ejemplo, un pedazo de pan blanco con mermelada, el nivel de azúcar en la sangre se incrementa y se libera insulina de nuestro páncreas, y esa insulina se encarga de transportar el azúcar y meterlo dentro de las células, donde luego se utilizará en distintas actividades. En ese momento, el nivel de azúcar sanguínea desciende y se libera otra hormona llamada glucagón, que es la encargada de transformar esa azúcar guardada en las células en energía para que el cuerpo la utilice. Todo sería normal si hicieras ejercicio y quemaras esas reservas de energía, pero, si no te mueves y quemas calorías, pasan dos cosas contraproducentes para tu salud:

  1. Hay mucha azúcar disponible y se gasta una cantidad mínima de ella. Aquí el exceso se convertirá en grasa y se almacenará en nuestro cuerpo en aparición de gordos o “michelines”.
  2. El nivel de azúcar es muy elevado, y se corre el peligro de liberar mucha insulina. Esto a su vez hará que se inhiba también la liberación de glucagón y nuestro cuerpo creará una resistencia a la insulina, de esta manera, el azúcar en exceso se almacenará como grasa corporal.

En la segunda parte haré referencia, de manera práctica, al tipo de alimentos que debemos consumir teniendo en cuenta lo expuesto en este artículo.

Por: Dra. Iris Luna
Médico psiquiatra – Máster en nutrición
Especialista en sobrepeso y obesidad
Contacto: iluna@phronesisvirtual.com

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