Empiezo por recordar que tanto el sobrepeso como la obesidad son la expresión de una enfermedad crónica que depende de muchos factores y está caracterizada por un importante incremento del tejido graso (adiposo) como consecuencia de un balance energético positivo que ha sido mantenido en el tiempo. Esto quiere decir, que las personas consumen más calorías de las que queman. La importancia de la obesidad no radica en los aspectos estéticos que la rodean, sino en el incremento de las enfermedades asociadas a ella y a las muertes prematuras que causan; así como en la disminución de la calidad de vida de las personas que la padecen.
Con estas ideas como punto de partida, se plantean las bases del tratamiento general de la obesidad, y del tratamiento dietético en particular, y se definen los llamados objetivos terapéuticos a corto, mediano y largo plazo.
Lo que parece ser claro es que el tipo de alimentación que se paute a las personas que aspiran adelgazar debe reunir las siguientes características: ha de ser completa, adaptada y equilibrada, de tal forma que dé una buena cobertura a los requerimientos nutricionales adecuados para mantener el estado de salud de cada persona y adecuarse a cada etapa de la vida, y circunstancias y enfermedades particulares y, al mismo tiempo, favorecer de manera efectiva la pérdida de peso, pero fundamentalmente, a expensas de los tejidos grasos, permitiendo la conservación de los músculos (masa magra) y no induciendo el déficit de ningún macronutriente (glucógeno, celulosa, proteínas, etc.) o micronutriente (yodo, vitaminas, ácido fólico, etc.); respetando siempre las costumbres y hábitos culturales propios; y que sea realizable, flexible y variada, de modo que el individuo se encuentre cómodo con ella y aprenda a incorporarla como el patrón estándar de alimentación.
Hay un aspecto fundamental que se relaciona con la naturaleza de la motivación de cada quien para adelgazar. Esto resulta de gran importancia y, en cierto modo, nos puede ayudar a prever los resultados del tratamiento a largo plazo. Una vez que el nutricionista ha recabado toda la información necesaria sobre la historia clínica y el patrón de alimentación del paciente y conoce su gasto de energía, se podrá diseñar una estrategia dietética para perder peso, obtener educación nutricional y adquirir hábitos alimenticios adecuados para no volver a engordar.
Dentro de los anteriores parámetros no se contempla un tratamiento para bajar de peso en forma rápida. El objetivo principal debe ser una reducción del peso corporal en un 5-10%, aproximadamente, respecto al peso de partida en un tiempo razonable, que se sitúa en torno a los seis meses. Como dije antes, esta pérdida de peso debe hacerse a expensas de la masa grasa, preservando íntegra la masa magra. La reducción ponderal puede alcanzarse a través de la inducción de un déficit energético diario de entre 500 y 1000 kilocalorías. Pero bajar de peso no es el único objetivo. Lo más importante es evitar el efecto “Yo-yo” (sube y baja) y mantener la pérdida de peso a medio y largo plazo, así como la incorporación del ejercicio físico y la reducción del sedentarismo.
Bajar de peso con rapidez es perjudicial para tu salud
Por otra parte, la educación nutricional es un excelente recurso, pues el programa de adelgazamiento, hecho por un profesional en el área, permitirá que la persona implemente o refuerce buenos hábitos alimentarios (comer de manera consciente, masticar bastante los alimentos, comer despacio, no saltarse las comidas, emplear técnicas adecuadas de cocción, etc.) para corregir todos esos posibles sabotajes al tratamiento (picoteos, consumo de comida chatarra, consumo de gaseosas, uso de salsas, fritos, rebozados, etc.) y conductas anormales alrededor de la comida (comer muy rápido, atracones, ingesta relacionada con trastornos emocionales, comer mientras se trabaja, etc.), así como desmentir esa cantidad de mitos populares alrededor de dietas milagrosas, consumo de plantas y frutos exóticos, empleo de fajas para sudar y bajar de peso, etc.
Hace poco una lectora me preguntó porque no se recomienda perder peso muy rápido. Este tema me pareció importante y quisiera hablarles un poco sobre él. La pérdida de peso rápida se asocia a la toma de unas medidas extraordinarias y esfuerzos brutales tanto en la dieta como en el ejercicio que suelen ser insalubres y que no es posible mantener en el tiempo como un estilo de vida permanente. Piensa en lo siguiente, la pérdida de peso de una a dos libras por semana es una recomendación clásica. A pesar de que puede parecer un ritmo lento para conseguir el objetivo de adelgazar, es mucho más probable que permita que la persona pueda sostener su pérdida de peso a largo plazo. No olvides que una libra (0,45kgs.) de grasa contiene 3500 calorías. Así que para perder una libra por cada semana, es necesario que se quemen 500 calorías más de lo que se ingiere cada día. (500 calorías x 7 días= 3.500 calorías) . Bien, si la persona se empecina en perder peso de manera muy rápida, no podrá perder tanta grasa como lo conseguiría con una pérdida de peso más moderada. En su lugar, y aquí viene lo peor, va a perder peso de agua o incluso a expensas del músculo, ya que es difícil quemar muchas calorías de grasa en un corto periodo de tiempo.
Bajar de peso con rapidez es perjudicial para tu salud
No obstante, en algunas situaciones, se prescriben dietas para una pérdida de peso más rápida, pero debe hacerse en forma correcta y bajo la supervisión estricta de un profesional. Por ejemplo, algún profesional puede prescribir una dieta muy baja en calorías para pacientes en los cuales su obesidad está causando serios problemas de salud. Pero un régimen extremo como este requiere de una supervisión especializada, y como dije antes es muy difícil que se pueda mantener el peso perdido.
Dada la gran prevalencia de la obesidad y el sobrepeso en la sociedad actual, y la resistencia de mucha gente a visitar al nutricionista, es muy frecuente que la gente se pegue a múltiples propuestas basadas en elementos “mágicos” , y en creencias erróneas y peligrosas para la salud; por ejemplo, la de la alcachofa, la de la piña, la de las fases de la luna, la de los grupos sanguíneos, la del limón, la de la Garcinia Cambogia, los zumos, las compotas de bebé etc. En lo que respecta a todas estas dietas que se publicitan, se debe hacer énfasis en que no sólo son ineficaces, sino que son peligrosas para el equilibrio y la salud, y además, como si fuera poco, generan mucha frustración porque producen un efecto de rebote, en el que se vuelve a ganar el peso perdido.
Así que para perder peso con seguridad y sensatez, hay que centrarse en los factores sobre los que podemos tener un control.
Calorías.
Para adelgazar, hay que reducir el número de calorías en la dieta. Y tener muy en cuenta que a medida que se envejece, es posible que se necesiten menos calorías. Esto se debe a que la cantidad de músculo tiende a disminuir a medida que pasa el tiempo, dando lugar a un aumento general de la grasa. El tejido graso quema menos calorías que el músculo.
Actividad.
El ejercicio aeróbico ayuda a quemar calorías, y los ejercicios de fortalecimiento (entrenamiento de resistencia) pueden ayudar a construir y mantener la masa muscular. Tener más músculo hace que se quemen más calorías, incluso mientras se está en reposo (tasa metabólica en reposo). Hay que tener en cuenta que construir más músculo para quemar calorías es mucho más difícil que quemar calorías a través de actividades aeróbicas.
Comer conscientemente, en calma y bajar la velocidad con que comemos.
Mientras comemos, podemos intentar poner atención solo a dos cosas: la comida que estamos ingiriendo y las personas que está sentados alrededor de nosotros. Esto se llama tener una plena consciencia de la comida. Al comer en plena conciencia podemos masticar mejor los alimentos, saborear cada elemento de nuestro plato y conseguir saciarnos con menos cantidad de comida. Cuando bajamos la velocidad, nuestros momentos frente a la mesa son más saludables, más tranquilos y comemos con mayor control.
Sólo rara vez se produce un aumento de peso excesivo causado por un problema médico que ralentiza el metabolismo, como el síndrome de Cushing (trastorno hormonal causado por la exposición prolongada a un exceso de cortisol, una hormona producida por las glándulas adrenales), el consumo de algunos medicamentos o una glándula tiroides hipoactiva (hipotiroidismo). En esos casos es indispensable consultar a un buen especialista.
La mayoría de las personas, los médicos y campañas de salud pública sabemos, que reducir el exceso del peso corporal ayuda a prevenir, desde las enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, hasta la diabetes y los trastornos digestivos, la fatiga y los problemas músculo-esqueléticos derivados de la sobrecarga de las articulaciones y nos garantiza una vida con mayor calidad. Todos merecemos una vida con calidad y bienestar en muchos sentidos. El cuidado de nuestra alimentación, la calidad del sueño, el manejo de las emociones, el ejercicio y tener una vida consciente y con significado nos ayudará a controlar nuestro peso, proyectar la imagen que queremos y tener una vida plena. Me despido con un pensamiento de Thich Nhat Hanh : “Si nos sentimos vacios, no necesitamos la despensa o el refrigerador para sacar cosas para comer. Cuando comes así posiblemente hay un sentimiento de vacío, de soledad o depresión o angustia dentro de ti. Los momentos de nuestra vida diaria pueden llenarse con alegría y actividades significativas”
Por: Dra. Iris Luna
Médico Psiquiatra – Máster en Nutrición
Especialista en Sobrepeso y Obesidad
https://www.facebook.com/iris.luna.oficial
Contacto: iluna@phronesisvirtual.com
