Tener barriga habla mal de tu salud: 7 maneras seguras de reducir el abdomen

La medida del perímetro abdominal es un indicador fiable de enfermedad cardiovascular.

La redistribución y acumulación del tejido graso dentro el compartimiento abdominal es una gran preocupación y motivo de consulta, aunque principalmente por razones estéticas. Pero hay algo mucho más importante que vernos con un abdomen plano. En función de la localización del exceso de grasa, existen dos tipos de obesidad; la llamada periférica (el exceso de grasa situado en glúteos, muslos, cara, cuello y brazos), y la central (el exceso de grasa que se concentra en el abdomen). Esta última, es la que tiene peores consecuencias para el organismo, ya que diversos estudios han demostrado que puede multiplicar por dos el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular.

La grasa amontonada alrededor de algunos de los principales órganos del cuerpo, denominada grasa visceral, desencadena alteraciones del colesterol, aumento de triglicéridos, incremento del riesgo de padecer diabetes, aumento de la tensión arterial y riesgo de trombosis; todos estos factores favorecen el desarrollo de enfermedad cardiovascular. Por otra parte, la obesidad se asocia a la aparición de diversos tipos de cáncer (mama, colorrectal, endometrial, esófago, páncreas, próstata o tiroides), hígado graso no alcohólico, diabetes tipo II, inflamación crónica de bajo nivel, alteraciones en el colesterol y triglicéridos, entre otros.

¿Por qué es importante la medida del perímetro abdominal?

Las investigaciones señalan que las células grasas, especialmente las células abdominales, son biológicamente activas. Podríamos pensar en la grasa como un órgano o glándula endocrina que produce hormonas y otras sustancias que pueden afectar nuestra salud. Aunque los científicos todavía tratan de descifrar los papeles que cumplen las hormonas individuales, cada vez se hace más claro que el exceso de grasa corporal, especialmente la abdominal, altera el equilibrio normal y el funcionamiento hormonal. La ciencia también nos advierte que la grasa que recubre las vísceras libera sustancias químicas del sistema inmunológico llamadas citoquinas, por ejemplo, el factor de necrosis tumoral y la interleucina-6, que pueden incrementar el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular.

Se cree que estos y otros productos bioquímicos tienen efectos perjudiciales sobre la sensibilidad de las células a la insulina (provocando una resistencia a la misma), la presión arterial y la coagulación sanguínea. La resistencia a la insulina significa que los músculos y las células hepáticas de su cuerpo no responden adecuadamente a los niveles normales de insulina, la hormona pancreática que transporta la glucosa a las células del cuerpo. Los niveles de glucosa en la sangre aumentan, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.

¿Cuándo se acumula la grasa alrededor de nuestra cintura?

Esta acumulación de grasa es consecuencia de factores genéticos, hormonales y de seguir unos hábitos de vida poco saludables como mala alimentación, consumo de tabaco, sedentarismo, mal manejo del estrés y alteraciones en la arquitectura del sueño. Por ejemplo, la disminución de la testosterona en hombres con la edad y el descenso del estrógeno en mujeres después de la menopausia pueden facilitar la aparición de la grasa abdominal.

Poco a poco se ha presentado una transición de la nutrición, donde las dietas de estilo occidental ricas en calorías provenientes de grasas poco saludables y carbohidratos simples (productos ultraprocesados) han reemplazado a las dietas tradicionales en todo el mundo. Esta transición de la nutrición ha disparado el fenómeno de la obesidad, definida como un índice de masa corporal (IMC) de ≥ 30. Pero el tema del incremento del perímetro abdominal o la llamada panza o “barriga cervecera” no es para nada un tema trivial. Más allá de la apariencia hay razones de salud muy importantes para controlar nuestro peso y mantener unos valores de perímetro abdominal adecuados.  

¿Cuáles son los valores adecuados en el perímetro abdominal?

El perímetro abdominal es una medida antropométrica que permite determinar la grasa acumulada en el cuerpo. En la mujer, dicho perímetro es normal hasta 88 centímetros y en el hombre, hasta 102. Si nos fijamos en muchos varones, en especial mayores de 40 años, podremos ver una elevada frecuencia de abdómenes prominentes por tener mayor concentración de grasa abdominal y es más frecuente (más riesgoso) que en muchas mujeres, que suelen tener menos “panza” por la distribución de la grasa que está dada en caderas y piernas. En este último caso, aunque tengan mayor cantidad de grasa, si el perímetro abdominal está dentro de los límites tendrían menos riesgo cardiovascular, considerando que no haya riesgos agregados. Infortunadamente, cada vez se ven más mujeres con obesidad central que requieren bajar de peso para disminuir la posibilidad de enfermar.

Tener “barriga cervecera” es sinónimo de mala salud. La Dra. Iris Luna nos habla sobre esta condición y nos trae 7 consejos para reducir el abdomen.

¿Qué cosas NO hacer para disminuir el tamaño de la “barriga”?

• No hay ninguna evidencia científica acerca de la eficacia y seguridad de los múltiples productos elaborados a base de plantas para tales fines. Los suplementos dietéticos para adelgazar contienen muchos ingredientes como hierbas, fibras y minerales en distintas cantidades y combinaciones. Se venden en cápsulas, tabletas, líquidos y polvos, y algunos cuentan con docenas de ingredientes (betaglucanos, capsaicina, forskolina, cetona de frambuesas, extracto de grano de café verde, garcinia cambogia, naranja amarga, extracto de té verde, etc.) Incluso, algunos investigadores evaluaron los riesgos asociados al consumo de suplementos dietéticos para perder peso (daño hepático, síntomas psiquiátricos, autonómicos o gastrointestinales, así como palpitaciones cardíacas o incluso la muerte), y concluyeron que los riesgos son suficientes como para desaconsejar el uso de la mayoría de suplementos para perder peso a base de plantas.

• Ayunos prolongados, programas détox y dietas restrictivas. Las anteriores medidas suelen ser peligrosas, difíciles de seguir y desequilibradas. Los batidos “détox”, que prometen depurar el organismo, son ineficaces, nos alejan de una dieta saludable y pueden suponer un riesgo para la salud, como dice el nutricionista Julio Basulto.

• Tampoco es útil el cinturón para adelgazar. Los fabricantes del mismo aseguran que incrementa la temperatura alrededor del abdomen y esto “derrite” la grasa. Pete McCall (vocero de la American College of Sports Medicine y fisiólogo del deporte)  advierte que el empleo de dichos plásticos o bandas solamente incrementan los niveles de transpiración, pero no se pierde ni un gramo de grasa; además, la sudoración exagerada puede llevar a la deshidratación y para colmo de males, ponerse una banda apretada alrededor del abdomen, en realidad, hace que los músculos se relajen y no trabajen estabilizando el tronco, como lo haría el ejercicio sin estos aditamentos.

• Las cremas o geles reductores tampoco cuentan con un soporte científico sólido, son costosos y no hay reportes consistentes de efectividad por parte de los usuarios. Así que no pierdas tiempo y dinero. Recuerda que ninguna crema es capaz de destruir la grasa que se encuentra cubriendo tus vísceras.

• Aparatos “quema grasa localizada”. Existen una buena cantidad de estudios que indican que no podemos quemar la grasa en una zona localizada ejercitando dicha zona una y otra vez. Esos comerciales de televisión que muestran a mujeres con abdómenes bien demarcados, después de hacer un infinito número de abdominales, son engañosas. Los ejercicios abdominales fortalecen la musculatura, pero no derriten ni queman la grasa acumulada. No digo que los ejercicios abdominales no formen parte de un programa de ejercicios equilibrado, por supuesto que sí.  Haz abdominales para fortalecer y tonificar tu musculatura, mejorar tu postura e incrementar el rendimiento en otros deportes, pero no los hagas para reducir la circunferencia de tu cintura.

7 formas de reducir el abdomen de forma segura

• Ejercicio físico. Uno de los puntos de partida para controlar el peso, en general, y para combatir la grasa abdominal, en particular, adicionado a una adecuada alimentación, es la actividad física regular. Cómo método preventivo (evitar que personas con sobrepeso se vuelvan obesas): realizar 45-60 minutos de actividad física diaria (315- 420 minutos/ semana). Como mantenimiento (para evitar la recuperación del peso perdido): Invertir de 60-90 minutos diarios (420-630 minutos/ semana) de actividad física de actividad moderada, como caminar a un buen paso. El entrenamiento de fuerza (hacer ejercicio con pesas) también puede ayudar a combatir la grasa abdominal.

Un meta análisis de este año sugiere que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) y los entrenamientos continuos de intensidad moderada parecen proporcionarnos muchos beneficios para mejorar la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesos. Una revisión sistemática y meta análisis del 2017 sugiere que los entrenamientos HIIT pueden ser un componente eficiente en el control del peso. Es importante moverte bastante durante el día. Deja de usar el ascensor, evita transportarte en coche las veces que puedas. Programa caminatas diarias con ropa cómoda. Establece objetivos en el ejercicio que puedas mantener en el tiempo. Un podómetro o una aplicación en tu celular te ayudará a contar tus pasos. Poco a poco conseguirás hacer los diez mil pasos recomendados que equivaldrían a realizar treinta minutos de ejercicio intenso.

• La dieta. Presta especial atención al tamaño de las porciones que te sirves y haz énfasis en el consumo de los carbohidratos complejos (frutas enteras, verduras, semillas, frutos secos, legumbres y granos integrales) y la proteína magra, sobre los carbohidratos simples como el pan blanco, la pasta de grano refinado, refrescos azucarados y zumos de frutas (sean o no caseros). Reemplaza las grasas saturadas y trans por grasas poliinsaturadas, y evita consumir productos ultraprocesados cargados de sal, azúcar y grasas poco saludables; asimismo, omite la ingesta de embutidos (carnes frías), que se asocian a diversos tipos de cáncer.

Recuerda consumir diariamente más vegetales y menos productos de origen animal.  

• Hidrátate bien. Con agua o infusiones sin azúcar, por supuesto. Esto evitará que retengas líquidos, tu cuerpo podrá ejecutar mejor sus funciones y sentirás una mayor saciedad.

• Descansa lo suficiente. Ten una buena higiene de sueño y dedica tiempo para ti mismo cada día. Meditar, leer algo relajante, caminar, escuchar música, pintar o conversar con tus amigos ayudará a manejar el estrés cotidiano y las hormonas mejorarán su panorama respecto a la acumulación de grasa en tu abdomen.

• Cuida la posición de tu torso. Recuerda que permanecer mal sentado con la columna curvada favorece la atrofia de músculos abdominales y el acumulo de grasa se hará más evidente.

• Si fumas, pide ayuda para dejarlo. Dejar de fumar aporta formidables beneficios para tu salud y tu calidad de vida. El cigarrillo genera arrugas en tu piel, problemas de erección en varones, caída de cabello prematura y se asocia a diversos tipos de cáncer y enfermedades pulmonares que disminuyen tu calidad de vida. Según la OMS, fumar es una de las mayores amenazas para la salud pública que ha tenido que afrontar el mundo.

• Evita el consumo de alcohol. Es un mito que el alcohol sea beneficioso para nuestra salud. Ya hay estudios suficientes y serios que muestran al alcohol y el tabaco encabezando la lista de causas prevenibles de mortalidad. Juanjo Cáceres y Julio Basulto dicen: «Todavía hay muchas personas que creen que una copita de vino al día es sinónimo de “dieta mediterránea” y, por lo tanto, de salud colosal. Pues no, señor: una de cada ocho muertes de adultos está relacionada con el alcohol». Los riesgos de consumir bebidas alcohólicas son: cáncer, enfermedades gastrointestinales, metabólicas y endocrinas (cirrosis, hígado graso, diabetes tipo 2, obesidad y gota), enfermedad cardiovascular, trastornos neuropsiquiátricos, afectación del sistema inmune, problemas sociales, etc.

Espero que esta lectura te motive y te brinde información útil. Te animo a ponerte el reto de mejorar tu salud, recuperar la forma de tu cuerpo y adquirir una mejor calidad de vida, asegurándote un futuro libre de achaques y enfermedades crónicas e incapacitantes.

Por: Dra. Iris Luna
Médico psiquiatra – Máster en nutrición
Especialista en sobrepeso y obesidad
Contacto: iluna@phronesisvirtual.com

Bibliografía:

– Julio Basulto, Juanjo Cáceres. Más vegetales, Menos animales; Editorial DEBOLS¡LLO Clave; octubre de 2016.

– Wewege M  , van den Berg R  , Ward RE , Keech A. Los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesos: una revisión sistemática y un metanálisis. En: Obes Rev. 2017 Jun; 18 (6): 635-646.

– Dâmaso AR 1 , da Silveira Campos RM , Caranti DA , de Piano A , Fisberg M , Foschini D , de Lima Sanches P , Tock L , Lederman HM , Tufik S , de Mello MT. El entrenamiento aeróbico y de resistencia fue más efectivo para mejorar la adiposidad visceral, el perfil metabólico y los marcadores inflamatorios que el entrenamiento aeróbico en adolescentes obesos. J Sports Sci. 2014; 32 (15): 1435-45.

– Pittler MH, Schmidt K, Ernst E. Adverse events of herbal food supplements for body weight reduction: systematic review. Obes Rev. 2005 May;6(2):93-11

– Campillo A José Enrique. Correr para salvarse; en: El mono obeso. La evolución humana y las enfermedades de la opulencia: obesidad, diabetes, hipertensión, dislipemia y ateroesclerosis; editorial Crítica SL; Barcelona; 2013; pp. 109-112

– Woolston Chris. Fat burner? Your gut tells you itâ??s a stretch: In Los Angeles Times; August 30, 2010 . http://articles.latimes.com/2010/aug/30/health/la-he-skeptic-belts-20100830