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Lo que no sabías de los carbohidratos – 2da parte

Por Dra. Iris Luna
Lo que no sabías de los carbohidratos - 2da parte

¿Qué diferencias hay entre el azúcar adicionado y el azúcar intrínseco?

Esta es la continuación del artículo: “Lo que no sabías de los carbohidratos – 1era parte”.

Azúcar intrínseco

Es el azúcar presente naturalmente dentro de las frutas y hortalizas que todavía conservan su matriz (estructura, corteza) como el que se encuentra dentro de una naranja, una manzana, un pepino, una hoja de espinaca o una fresa. Su consumo (comer la pieza entera sin modificarla) no representa ningún problema para la salud. Las frutas y las verduras son componentes esenciales de una dieta saludable, y un consumo diario suficiente podría contribuir a la prevención de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y algunos cánceres. De hecho, mientras la OMS recomienda ingerir cinco piezas de frutas y verduras al día, alrededor de medio kilo, (excluidas las patatas y otros tubérculos feculentos), un importante estudio londinense encontró un mayor beneficio si se aumenta su consumo a diez (800 gramos al día). Mucha gente piensa que comer frutas y verduras los engorda. También piensan que es un error consumir fruta por la noche, después de una comida principal, si se padece diabetes, si se mezcla con otra fruta o si superamos las tres raciones diarias. Todos estos planteamientos carecen de fundamento científico. Para tranquilidad de todos, existen varios estudios importantes que desmienten esas afirmaciones. Un trabajo reciente sobre esta cuestión es el estudio prospectivo publicado en abril de 2018 por S. Yuan y colaboradores en la revista Public Health. Aquí se llegó a la conclusión de que un mayor consumo de frutas y hortalizas se relaciona con un menor riesgo de padecer obesidad.

¿Por qué consumir frutas enteras y verduras protege de la obesidad?

En la revisión de Satya P. Sharma se postulan los mecanismos que podrían explicar por qué la fruta ejerce un efecto, en sus palabras, “antiobesidad”:

  • Disminución de la ingesta de energía total diaria, por su baja densidad calórica.
  • Efecto saciante prolongado.
  • Micronutrientes presentes en la fruta.
  • Fitoquímicos.
  • Modulación en la ecología intestinal.
  • Mecanismos por descubrir.

Finalmente, como bien señalan Juanjo Cáceres y Julio Basulto en “Más vegetales, menos animales” es muy factible que la protección de la fruta ante la obesidad u otros padecimientos crónicos, se deba a que relega o elimina el consumo de productos ultraprocesados, cada vez más utilizados. Es decir, no es que la fruta adelgace, es que los alimentos chatarra, sobre todo las bebidas azucaradas, sí que nos suben de peso. Y si comenzamos a comer bastante cantidad de frutas, hortalizas, legumbres o frutos secos, por otra parte, comeremos mucho menor cantidad de productos comestibles insalubres.

Para resumir, el azúcar intrínseco no es considerado azúcar libre. Por eso insisto tanto en la importancia de comer la pieza de fruta entera, y no en forma de jugos, porque el jugo de naranja, aunque sea exprimido en casa, no es equivalente a una fruta. Si te tomas el zumo, debes exprimir, al menos dos piezas de fruta por vaso. Al pasarlo por el colador pierdes toda la fibra y además, al destruir la matriz de la fruta, los azúcares de la fruta se convierten en azúcares libres que son causantes importantes de la obesidad u otras enfermedades crónicas e incapacitantes. Y ni se diga de los zumos industriales.

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Azúcar añadido

Este azúcar se adiciona de manera extra a un alimento. Por ejemplo, los productos procesados como bollería, galletas, dulces, postres, comidas preparadas, tarros de tomate frito, el ketchup, la salsa barbacoa, vinagre de módena, salsa teriyaki o los refrescos. Todo azúcar añadido se considera libre y por lo tanto nocivo para la salud. Te sorprenderías al ver la cantidad de alimentos procesados a los que les añaden azúcares, tú solo te das cuenta cuando lees con mucho cuidado las etiquetas y aprendes a identificarlos. Nombres distintos para los azúcares agregados.

El azúcar adopta muchos nombres distintos, según su fuente y cómo se produjo. Esto también puede dificultar la identificación de los azúcares agregados, incluso, cuando lees la lista de ingredientes y las etiquetas de los alimentos. Te aconsejo que te pongas las gafas y busques los ingredientes que terminen en «osa», ese es el nombre químico de muchos tipos de azúcares, como la fructosa, la glucosa, la maltosa y la dextrosa. A continuación, te dejaré una pequeña una lista de otros tipos frecuentes de azúcares agregados para que no te engañen: jugo de caña y jarabe de caña, edulcorantes de maíz y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jugo de fruta concentrado y néctares, miel, extracto de malta, melaza, panela. A pesar de lo que pudiste haber escuchado, la miel, el azúcar morena, el jugo de fruta concentrado u otros tipos de azúcar no tienen ninguna ventaja nutricional con respecto al azúcar blanca. Son azúcares libres y dañina para tu cuerpo.

Lo que no sabías de los carbohidratos - 2da parte

En esta segunda entrega, la Dra. Iris Luna nos habla sobre los diferentes tipos de azúcares y su impacto en la salud. No te pierdas este increíble artículo.

¿Por qué debemos limitar el consumo de azúcares añadidos?

Este tipo de azúcar añade calorías sin darnos nutrientes. Los alimentos con mucha azúcar agregada aportan a la dieta calorías de más, pero ofrecen muy poco valor nutricional. Además, a menudo se encuentran en los alimentos que también contienen grasas sólidas, como la mantequilla o la margarina, o la grasa en los alimentos horneados.

  • Hay alguna evidencia que indica la existencia de una relación entre los azúcares agregados, la obesidad, la diabetes y la enfermedad cardíaca, aunque se necesitan más estudios a largo plazo.
  • Los «azúcares agregados», se incorporan a los alimentos durante su procesamiento. Los postres, las gaseosas, las bebidas energizantes y deportivas son las principales fuentes de azúcares agregados, pero hay muchos otros alimentos que contienen este tipo de azúcares, por lo que es fundamental mirar bien las etiquetas de los alimentos procesados, o aún mejor, comer comida de verdad, que no incorpora etiquetas y es mucho más saludable. La única manera confiable de identificar los azúcares agregados es leer bien la lista de ingredientes.

Los ingredientes se detallan en orden descendente por peso. Si ves que el azúcar figura entre los primeros ingredientes, es probable que el producto tenga alto contenido de azúcares agregadas.

  • Mala nutrición. Si nos llenamos con alimentos cargados de azúcar, probablemente comeremos muchos menos alimentos nutritivos y, por lo tanto, desaproveches nutrientes, vitaminas y minerales importantes. Las gaseosas comunes influyen mucho en este sentido. Es fácil llenarse con bebidas azucaradas y dejar de lado la leche con bajo contenido de grasa e incluso el agua. Como dije antes, hacer esto te aporta mucha cantidad adicional de azúcar y calorías pero sin ningún otro valor nutritivo.

  • Aumento de los triglicéridos. Los triglicéridos son un tipo de grasa presente en el torrente sanguíneo y los tejidos grasos. Comer una cantidad excesiva de azúcar agregada puede aumentar los niveles de triglicéridos, lo que a su vez, puede aumentar el riesgo de tener enfermedad cardíaca.

  • Caries dentales. Todas las formas de azúcar fomentan las caries dentarias al permitir que las bacterias se multipliquen y crezcan. Cuanto más seguido y por más tiempo comas refrigerios de alimentos y bebidas con azúcar natural o agregada, más probabilidades tendrás de presentar caries dentales, en especial si no mantienes una buena higiene bucal.

¿Qué tanta azúcar agregada es aconsejable consumir?

En las Pautas Alimentarias de Estados Unidos entre 2015 y 2020, se recomienda que los azúcares agregados no representen más del 10 por ciento del consumo diario de calorías. Para una dieta de 2.000 calorías, eso significa que no más de 200 calorías por día deben provenir de azúcares agregados. Por su parte, la Asociación Americana para el Corazón recomienda unos valores más estrictos para los azúcares agregados o adicionados. En mujeres, el tope máximo son 100 calorías diarias de azúcar agregada y en los hombres el tope máximo de 150 calorías diarias de azúcar agregadas. Esto vendría a ser 6 cucharaditas de azúcar en las mujeres y 9 cucharaditas para los hombres. Una cucharadita de sacarosa tiene aproximadamente 16 calorías. Para analizar estas cifras a la luz de un ejemplo práctico, una lata de 12 onzas (340 g) de gaseosa normal tiene 160 calorías, traducido a 10 cucharaditas de azúcar.

Para terminar:

  1. El consumo de los azúcares libres y los azúcares añadidos a los alimentos se asocian a obesidad y enfermedades como el hígado graso, diabetes, cáncer y otras enfermedades crónicas que deterioran tu calidad de vida.
  2. Los azúcares libres no tienen nutrientes.
  3. La miel, la panela, el jarabe de arce y de agave son azúcares simples. El contenido de otros nutrientes es muy escaso. Así que deben ser vistos todos como azúcares libres.
  4. Los azúcares intrínsecos son saludables y se encuentran en frutas y verduras enteras. Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomiendan un consumo diario de frutas y verduras de 400 gramos, y los británicos recomiendan 800 gramos al día.
  5. Consumir habitualmente fruta no solo no causa obesidad, sino que es útil para prevenirla o incluso, posiblemente, tratarla.
  6. Las frutas congeladas son de buena calidad nutricional.
  7. El momento en que decidamos comer la fruta es indiferente, no se alteran propiedades nutricionales o energéticas de las mismas. Se pueden comer a cualquier hora. La hora depende más de la tolerancia de cada uno a las distintas frutas.
  8. Los diabéticos sí pueden y deben comer fruta, aunque se recomienda acompañarla de alimentos que les aporten proteínas, para atenuar el pico de insulina que provocan.
  9. Un zumo de fruta no equivale a una pieza de fruta.
  10. El consumo de carbohidratos complejos es ampliamente recomendado
  11. Son fuente de carbohidratos complejos: las legumbres (frijol, lenteja, garbanzo), los cereales integrales (arroz, avena, trigo, centeno, cebada, maíz, etc), los tubérculos (papa, boniato, ñame, yuca), vegetales de hoja verde (brócoli, espinaca, acelgas, alcachofas, calabacines), frutos secos y semillas (nueces, almendras, avellanas, pistachos, chía, lino). Con esta gran variedad de alimentos, seguro podemos alimentarnos muy bien.
  12. Una de las claves de los carbohidratos complejos es la fibra, que ayuda a ralentizar esa absorción del alimento y la transformación del hidrato en glucosa, así que, si eliges los arroces o pastas a partir de cereales integrales, aprovecharás mucho mejor la fibra. La saciedad es otra clave importante que hará que no te excedas a la hora de comer.
  13. Con todo lo dicho, la recomendación es clara: evita lo que más puedas los azúcares libres (gaseosas, zumos, bebidas energéticas, alcohol) que están cargados de calorías vacías. Además, revisa las etiquetas para que no te hagan comer azúcares añadidos sin tu consentimiento, hidrátate con agua, limita mucho el consumo de alimentos ultraprocesados cargados en azúcares, sal y grasas poco saludables y para terminar come mucha más comida real y olvídate de los envoltorios, las latas y las etiquetas.

Por: Dra. Iris Luna
Médico Psiquiatra – Máster en Nutrición
Especialista en Sobrepeso y Obesidad
https://www.facebook.com/iris.luna.oficial
Contacto:  iluna@phronesisvirtual.com

 

Bibliografía

  1. Casabona Carlos; Tú eliges lo que comes. Cómo prevenir el sobrepeso y alimentarse bien en familia. Editorial Paidós; 2016
  2. Basulto Julio y Cáceres Juanjo. Una alimentación más saludable y sostenible. Penguin; Random House.2017.
  3. L Jiménez. Lo que la ciencia dice para adelgazar. ¿Es importante que los niños desayunen. Lo que dicen los estudios sobre el desayuno infantil. https://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2018/12/es-importante-que-los-ninos-desayunen.html
  4. J. M. Mulet; Comer sin miedo. Mitos, falacias y mentiras sobre la alimentación del siglo XXI . Ediciones Destino; 2014.
  5. Mayo Clinic. Azúcares agregados. No sabotees tu alimentación con edulcorantes.https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328.

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