El enfoque dietético más comúnmente empleado y estudiado para bajar de peso implica diferentes grados de restricción energética continua y diaria más la práctica de actividad física.
Actualmente se está hablando no de restricción continua sino de restricción intermitente comúnmente llamado “Ayuno Intermitente”.
Esta práctica ha cobrado gran popularidad, por eso es oportuno hacer una aproximación al Ayuno intermitente, que se sabe y cuál es la mejor evidencia al respecto.
Por ello, vamos a hablar o despejar algunos mitos relacionados a la práctica del ayuno intermitente:
El mito #1 es acerca de si el Ayuno Intermitente es una dieta nueva para el descenso de peso
El ayuno intermitente no es una DIETA que especifique, qué, cuánto y cómo comer, sino que es un patrón de alimentación o estilo de vida que, redistribuye la ingesta de las comidas durante unas horas concretas del día, lo que se conoce como “ventana de alimentación”.
El otro concepto a desmitificar es que este patrón alimentario no es un modelo NUEVO de alimentación, sino que viene de un mecanismo evolutivo de miles de años, donde el hombre cazaba, comía su presa y luego ayunaba hasta la próxima caza e ingesta.
Es decir que, no hablamos de una alternativa moderna, sino más bien milenaria.
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Más adelante, la mayoría de las religiones adoptaron épocas de ayuno obligatorio, con el objetivo de alcanzar un estado espiritual, desintoxicando la mente.
Ósea que el ayuno tiene esta connotación histórica de desintoxicar cuerpo, mente y espíritu.
El mito #2 se relaciona con la falta de evidencia científica acerca de esta práctica de alimentación. ¿Es moda o es ciencia?
Existe evidencia, existe ciencia y existe el reconocimiento científico.
Lo primero que se estudió en animales fue la restricción calórica y la expectativa de vida, allí se observó que una restricción calórica del 30% aumenta la expectativa de vida entre un 15 – 30%.
Sobre esta evidencia, el biólogo japonés Yoshinori Ohsumi comienza a estudiar qué pasa en la célula cuando hay privación de ingesta o ayuno en el organismo y así descubre un proceso denominado AUTOFAGIA, en el que las células luego de más de 12 hs de ayuno se activan y comienzan a utilizar los desechos celulares, es decir, se limpian, crean células nuevas e inicia todo un proceso de reciclado y restauración celular con muchos beneficios para el organismo.
Es así como el Dr. Ohsumi recibió el premio nobel de medicina en el 2016 por el descubrimiento del mecanismo genético de la autofagia a nivel celular.
Al ingerir alimentos continuamente cada pocas horas, los procesos de digestión interfieren en los mecanismos de autofagia y el reciclaje celular no se realiza correctamente, adelantándose los procesos de envejecimiento y oxidación celular.
El mito #3 está en relación con si Existe un solo protocolo de ayuno intermitente
Existen varios protocolos y la elección de cada uno va a estar relacionada a los beneficios que la persona quiere obtener.
- Alimentación restringida en el tiempo: Es la más conocida, donde se intercalan en el día periodos de ingesta o ventanas de alimentación y de ayuno, también conocido como ayuno de 16/8.
- Ayuno de día alterno: Es la forma más estudiada de ayuno intermitente. Consiste en realizar un día entero de ayuno (o de calorías muy reducidas; en torno a un 25% del consumo calórico habitual) e intercalarlo con un día de alimentación normal.
- Ayuno del día completo: Consiste en realizar un ayuno durante 1-2 días a la semana y una alimentación normal durante los otros 5-6 días.
En estas otras 2 alternativas de protocolo donde se superan las 20 horas de ayuno, se obtienen además de ventajas metabólicas, algunos beneficios relacionados a la producción de células madre, es decir aumentaría la calidad y la expectativa de vida.
El mito #4 es sobre los beneficios, es decir, si solo se relacionan al descenso de peso.
Por todo lo visto anteriormente podemos decir que este mito es falso
El Ayuno Intermitente además de conocerse como una estrategia efectiva para el descenso de peso, puede influir favorablemente en el control de las enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT).
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Diferentes investigaciones que han estudiado los efectos del ayuno de días alternos, en pacientes con factores de riesgo cardiovascular, han reportado reducciones post-tratamiento en los niveles de colesterol total, triglicéridos y glucemia o azúcar en sangre; en relación a la OBESIDAD el ayuno intermitente promueve el uso de grasa como energía, (termogénesis adiposa) lo que contribuye a la disminución de peso y a la redistribución y movilización de la grasa abdominal, que es la que conlleva mayor riesgo cardiometabólico.
Conclusiones
Sólo el 20% de las personas que inician un tratamiento convencional para el descenso de peso logra una pérdida de peso del 10% y lo mantiene durante más de 12 meses.
Si bien queda mucho por aprender sobre los mecanismos de acción y su eficacia a largo plazo, esta revisión sugiere que el ayuno intermitente puede ser un enfoque prometedor para el descenso de peso y para mejorar la salud cardiometabólica para las personas con factores de riesgo cardiovascular.
Aún falta uniformidad y control en las metodologías para generar recomendaciones basadas en la evidencia.
Con resultados más concluyentes estos protocolos de alimentación pueden ofrecer enfoques no farmacológicos prometedores para mejorar la salud a nivel poblacional con numerosos beneficios para la salud pública.
Y lo más importante… “Para ayunar primero hay que saber comer”
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