La ausencia de estímulos y oportunidades de distracción hace que seamos más propensos a la ansiedad y los ataques de pánico durante la noche.
La crisis global por coronavirus ejemplifica cómo ciertos eventos coyunturales son capaces de gestar altos índices de estrés y pensamientos intrusivos en muchas personas. Si has estado teniendo problemas para dormir producto de la angustia y la incertidumbre, sigue leyendo, te contamos cómo ganarle la partida a la ansiedad nocturna para recuperar tu paz mental.
¿Qué es la ansiedad nocturna y cómo nos perjudica?
Los síntomas de la ansiedad nocturna son iguales a los de la ansiedad generalizada, pero se intensifican justo cuando nos vamos a la cama.
Los ataques de pánico –que son la máxima expresión de la ansiedad– ocurren con mucha frecuencia entre la 1:30 a.m. y las 3:30 a.m., debido a que, al anochecer, nuestro entorno es más silencioso y caemos víctimas de la preocupación con mayor facilidad.
Para ubicar las señales de ansiedad nocturna, pregúntate si has estado teniendo:
- Nerviosismo excesivo o preocupación por el porvenir.
- Dificultades para concentrarte durante el día.
- Fatiga al despertar, o la sensación de que no has dormido bien (aunque no recuerdes la noche anterior).
- Pánico abrasivo (puede ocurrir que, durante la noche, despiertes de golpe con una profunda angustia que te impide retomar el sueño, y hasta puede que experimentes síntomas físicos como ritmo cardíaco acelerado o sudoración).
La ansiedad nocturna también puede manifestarse a través de los sueños, mediante imágenes persecutorias que dan vida a nuestros peores miedos y arruinan nuestro descanso. Con el tiempo, si no vencemos la ansiedad, las consecuencias pueden ser terribles tanto en el plano físico como en el mental: nuestra autoestima corre el riesgo de verse afectada, también nuestra proactividad y capacidad de adaptación para hacer frente a los problemas de la vida diaria.
Estrategias para vencer la ansiedad nocturna
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La relevancia del sueño ha sido más que comprobada. Dormir bien favorece un peso corporal adecuado, regula el apetito, mejora la concentración y la productividad, maximiza el rendimiento físico, disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, y mucho más.
Es una buena noticia que recuperar el descanso no sea tan difícil como parece, basta con modificar algunos malos hábitos que impiden a nuestro cerebro desconectarse del mundo cotidiano.
- Vete a la cama todos los días a la misma hora, y establece también una hora específica para levantarte. Esto hace parte de seguir una rutina de sueño que te ayudará a evitar el insomnio.
- No dejes la televisión encendida mientras duermes. Aunque no te des cuenta, tu cerebro seguirá absorbiendo información auditiva y, al día siguiente, te sentirás cansado.
- Familiarízate con las condiciones ambientales que benefician tu sueño. Algunas personas duermen mejor con la habitación a oscuras y, otras, con una fuente de luz tenue.
- Si notas buenos resultados, emplea música binaural o sonidos de ambiente como canciones de cuna. Puedes utilizar una app que integre un temporizador para que la música se detenga automáticamente luego de un par de minutos, o colocar una pista en YouTube y desactivar la reproducción automática.
- Divórciate del computador y otras pantallas al menos 1 hora antes de ir a la cama. Además, evita exponerte a contenido que pudiese afectarte negativamente (películas de terror o demasiado violentas).
- No veas noticias antes de dormir.
- Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular al día, mantendrá tu corazón y cuerpo en buen estado, y reducirá la ansiedad y el estrés.
- Recurre a la atención plena o mindfulness para agradecer por todas las cosas buenas que hay en tu vida. La gratitud, tarde o temprano, termina venciendo a la preocupación.
- Al menos 1 hora y media antes de acostarte, evita beber productos que contengan azúcar, cafeína y alcohol. Tampoco es recomendable que comas.
- Toma una ducha caliente 1 hora antes de ir a la cama. Relajará tus músculos y estimulará la segregación de melatonina.
Referencias:
(2020). How to Get More Sleep Tonight. Disponible en: https://www.nytimes.com/2020/03/25/style/self-care/sleep-tips-benefits-coronavirus.html
(2020). 10 Reasons Why Good Sleep Is Important. Disponible en: https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important
(2020). What to know about waking up with anxiety. Disponible en: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325808
(2019). Why Is My Anxiety Worse at Night? Disponible en: https://www.healthline.com/health/anxiety/anxiety-worse-at-night#1
