Comer sano es más que ingerir alimentos en forma variada y equilibrada. La forma en que estos alimentos se preparan desempeña un papel muy importante a la hora de consumirlos; es decir el sabor, textura, olor y color también importan. Para mantener una dieta saludable es necesario comer bien regularmente. Cuando digo “comer bien” me refiero a disponer de alimentos nutritivos, bien presentados, sabrosos y variados.
También hago referencia al clima y a los hábitos que creamos alrededor del acto de alimentarnos. Una cena en familia, condimentada con buenas anécdotas y conversaciones amables puede ser muy estimulante. Te invito a comer bien y sin sacrificios. Para esto quiero presentarte nueve valiosas premisas de la nutrición que podrían serte de gran ayuda.
- Intenta eliminar las nociones de: “restricción”, “prohibido”, “régimen” o “dieta”. Piensa mejor en términos de alimentación saludable, sabrosa y consciente.
- Come despacio, sentado frente a la mesa y con tranquilidad. Mastica y degusta los alimentos muchas veces antes de tragar. Esto te ayudará a sacarle más jugo a lo que comes, mejorar tu proceso digestivo y a sentirte saciado más pronto. Espera varios segundos entre bocados. Quién come rápido no tiene control sobre la comida, suele tener problemas digestivos y tiende a ganar peso.
- Hidrátate bien durante todo el día, sin esperar a sentir sed. Recuerda que el agua es la única bebida indispensable. Cuando hablo de hidratarse no me refiero a refrescos, zumos de caja o botellas de té cargadas de azúcar.
- Come cada día dos raciones de verduras verdes (cocidas y/o crudas) y máximo tres raciones de fruta al día. (fruta, no zumos o néctares)
- Ingiere dos platos de legumbres cocidas en la semana (frijol, lenteja, garbanzo), y sírvelos combinados con arroz de grano integral o pastas integrales.
- Consume pan o galletas elaboradas con harina integral (asegúrate que sean integrales y no una mezcla de harina blanca con colorantes y salvado). Se recomiendan 150 gramos al día de pan que equivalen a una baguette pequeña/día.
- Varía los aceites, utiliza al menos tres aceites diferentes para cocinar (girasol, canola y soya). El aceite de oliva es excelente. Debemos consumirlo de forma cruda o a temperaturas muy bajas. Los métodos de cocción más recomendados para el uso de aceite de oliva son al horno salteado, en ollas de presión, en ensaladas o salsas. Durante la cocción evita que los diferentes aceites produzcan humo, porque en este punto el aceite comienza a descomponerse y pierde sus propiedades generando sustancias tóxicas que son nocivas para nuestro cuerpo.
- Come cada día de una a dos porciones de proteína de alto valor biológico (rica en aminoácidos esenciales) huevos, carne de res magra, pescado, carne de ave, pescado. La cantidad de proteína debe ser inferior al acompañamiento de verduras y/ o harinas. Si eres vegetariano, recuerda que ciertas mezclas de vegetales tienen un alto valor biológico: Legumbres + cereales integrales, legumbres + pasta integral, legumbres + frutos secos y cereales + frutos secos. Ten en cuenta que las proteínas vegetales también aportan los siguientes beneficios: contienen menos purinas, las cuales tienden a eliminarse mejor, son una buena fuente de fibra, no tienen colesterol, son fáciles de digerir y ayudan a no sobrecargar tanto el hígado y los riñones.
- Para un buen aporte de calcio consume leche desnatada, yogur bajo en grasa y sin edulcorantes, requesón o cuajada. Si no toleras la leche de vaca, tienes otras alternativas como: la leche de quinoa (rica en proteínas y calcio), leche de soya orgánica sin edulcorantes y enriquecida con calcio, leche de almendras no saborizada (buena fuente de calcio).
Por: Dra. Iris Luna
Médico psiquiatra – Máster en nutrición
Especialista en sobrepeso y obesidad
Contacto: iluna@phronesisvirtual.com
