Nuestros cuerpos son nuestros jardines, nuestras decisiones nuestros jardineros.
William Shakespeare
El período de la gestación implica cambios importantes en la actividad hormonal y metabólica de la mujer. Hay un incremento del anabolismo, que así mismo, establece un aumento de las necesidades nutricionales. La alimentación es un aspecto muy importante a tener en cuenta durante el período de la gestación. La mayor parte de los nutrientes requeridos en el embarazo pueden ser administrados a través de una alimentación completa y balanceada. No obstante, cuando los hábitos alimenticios no garantizan un aporte adecuado de hierro, ácido fólico, yodo, vitamina B12 y vitamina D, calcio y zinc, las evidencias científicas señalan que la suplementación de dichos elementos ayudan a que el embarazo se desarrolla de la mejor manera posible y se disminuyan los riesgos de complicaciones médicas en la madre y en el feto. Hoy les presentaré los siete nutrientes indispensables durante el embarazo y algunas consideraciones a la hora de consumirlos.
- El hierro: es un mineral fundamental en el organismo de la mujer embarazada porque participa en la oxigenación de la sangre al formar parte de la hemoglobina. El consumo de hierro previene la llamada anemia ferropénica. Es importante anotar que la anemia gestacional es bastante frecuente y en ocasiones inevitable a pesar de contar con una alimentación rica en hierro, por esta razón, a menudo será indicado tomar algunos preparados farmacológicos recomendados por el especialista. Es importante tener en cuenta que la anemia ferropénica produce sensación de cansancio, debilidad, dolor de cabeza, dificultades en la concentración, uñas quebradizas, caída del cabello, palidez, vértigo o mareo, entre otros. Existen dos tipos de hierro en la naturaleza, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre un cinco y un veinte por ciento) que el hierro de origen animal denominado hierro Hem (que se absorbe en hasta un treinta y cinco por ciento). Un dato importante es que el hierro se absorbe muy bien cuando se consumen alimentos ricos en vitamina C (combinar garbanzos con zumo de limón, espinacas con pimiento fresco, cereales con zumo de naranja recién exprimido o fruta fresca) y su absorción de ve disminuida con el consumo simultáneo de sustancias que alcalinizan la secreción gástrica como los productos lácteos, los antiácidos, los fosfatos presentes en cereales integrales y los taninos presentes en el té y el café y los alimentos ricos en fibra. Para aumentar la reserva de hierro de la dieta no hace falta eliminar los alimentos que reducen su absorción sino que no deben consumirse en una mayor cantidad que aquellos factores que facilitan la absorción. Para mejorar la absorción de hierro se recomienda mezclar el hierro de la carne (hem) con hierro de origen vegetal (no hem). Por ejemplo, mezclar carne magra con acelga o lentejas con albóndigas.
Fuente importante de hierro es la carne y vísceras (almejas, pescado, pollo, vacuno, pavo). En hierro no hem o de origen vegetal se encuentra en las legumbres (lentejas y soja), verduras como acelga y espinaca, cereales integrales (no olvidar combinarlos con un cítrico para mejorar la absorción.
Dentro de los alimentos que aportan niveles importantes de hierro se incluyen las especias (tomillo, comino, eneldo, orégano seco, laurel, albahaca, canela en polvo, curry, romero, pimentón en polvo y pimienta negra. Así que les invito a utilizar dichas especias en la alimentación diaria. - Ácido Fólico: La llamada vitamina B9 o ácido fólico cumple un papel fundamental en el proceso de la multiplicación de las células en el embrión, por lo tanto, es indispensable durante el embarazo porque se necesita para que se formen bien los órganos del feto. Esta vitamina ayuda al buen desarrollo del sistema nervioso del bebé y el cierre del tubo neural que se convertirá en la columna vertebral. Su ausencia en los primeros meses de gestación se asocia a defectos congénitos que afectan al cerebro y la médula espinal, y los más comunes son la espina bífida (la columna vertebral del feto no se cierra completamente durante el primer mes de embarazo y suele haber un daño neurológico con parálisis en las piernas) y la anencefalia (ausencia de una gran parte del cerebro y del cráneo) También se asocia a pre eclampsia, partos prematuros, labio leporino y otras malformaciones neurológicas, algunas de ellas, incompatibles con la vida. Los expertos, recomiendan que todas las mujeres que estén en edad de concebir tomen 400 microgramos de ácido fólico todos los días. Una vez se compruebe un estado de embarazo, se debe aumentar el consumo diario de ácido fólico a un mínimo de 600 microgramos al día. Diversos estudios señalan que las mujeres obesas tienen un riesgo importante de tener hijos con defectos en el tubo neural, aunque todavía no se ha determinado la razón precisa de esto. Así que si se tiene obesidad o sobrepeso importante, es indispensable consultar con el obstetra tiempo antes de intentar concebir un hijo. Es probable que se recomienden dosis más elevadas de ácido fólico. La vitamina B9 se encuentra principalmente en vegetales de hojas verdes (brócoli, col rizada, espinaca, acelga), frutos cítricos, fríjoles, lentejas, vísceras y nabos. Los alimentos que parecen contener mayor contenido de ácido fólico son: la naranja, la mandarina, el plátano, el brócoli, las espinacas, los guisantes, los espárragos, las habas, los cacahuetes, las lentejas y el hígado de pollo. Otros alimentos como la harina de trigo, el arroz, la pasta, el pan y los cereales pueden estar enriquecidos con cantidades importantes de ácido fólico. Es importante ver siempre las etiquetas de los alimentos para ver el contenido de esta vitamina. Se sabe que el consumo abusivo de café, té o alcohol (el alcohol no se recomienda durante el embarazo) reducen de manera importante la absorción del ácido fólico. La organización “March of Dimes” (que procura la salud materno infantil) aconseja a las mujeres en periodo de gestación que limiten su consumo de cafeína a menos de 200 miligramos/día, lo cual equivale a una taza de café grande, de 12 onzas; puesto que el consumo exagerado de cafeína además de interferir con la adecuada absorción de vitaminas y calcio se ha visto implicada en abortos y niños nacidos muertos (mortinato)
- Yodo : El yodo es un elemento químico que el cuerpo humano no produce y que interviene en la fabricación de las hormonas tiroideas que son fundamentales para el desarrollo adecuado del sistema nervioso del bebé. El yodo es un elemento que debemos tomar en todas las etapas de la vida. A través de una dieta balanceada obtenemos yodo cuando ingerimos algas, pescados o mariscos (éstos últimos deben ser cocinados muy bien y asegurarnos que no están contaminados con mercurio u otros metales pesados), y por supuesto en la sal yodada. La deficiencia de yodo durante el embarazo es grave tanto para la madre, como para el bebé; puesto que el yodo juega un papel muy importante en el desarrollo del sistema nervioso central del feto. En casos extremos, la deficiencia de yodo puede provocar cretinismo, un trastorno que implica un retraso severo en el crecimiento físico y mental.
- La vitamina B12: La vitamina B12 es también llamada cianocobalamina y forma parte del grupo de vitaminas del complejo B. La vitamina B12 y el ácido fólico, del que ya hablamos antes, se encuentran muy relacionadas desde el punto de vista metabólico, hasta tal punto que algunos trabajos de investigación recientes señalaron que un número importante de madres de niños con defectos en el tubo neural (malformación de columna) tenían niveles bajos de vitamina B12. Para resumir, se señaló que las mujeres que tenían concentraciones de vitamina B12 de 200 nanogramos/litro presentaban tres veces más riesgo que aquellas que presentaban concentraciones de 400 nanogramos/litro. Actualmente se recomienda que los niveles de vitamina B12 en las mujeres que desean concebir un hijo se sitúen en valores superiores a 300 nanogramos/litro. Es importante señalar que la vitamina B12 se encuentra exclusivamente en productos de origen animal como: carnes (pescado, pavo, pollo, vacuno, cerdo), huevos y leche y sus derivados. Esto es bastante crítico para las mujeres veganas (vegetarianas estrictas), quienes tendrían que recibir esta vitamina a través de preparados comerciales (fármacos). La dosis recomendada de vitamina B12 para las mujeres embarazadas es de 2,6 microgramos/día y para aquellas madres en el periodo de lactancia 2,8 microgramos/día. Existen algunos factores que impiden tener buenas reservas de vitamina B12 en el organismo y provocar una anemia por vitamina B12. Los principales factores son: padecer de alcoholismo (el alcohol impide la absorción de la vitamina B12), el consumo de antiácidos por tiempo prolongado, personas que se han sometido a cirugías en las que les extirpan parte del intestino delgado o estómago (cirugías para bajar de peso), padecer de enfermedad de Crohn o Celiaquía y dietas vegetarianas estrictas. El déficit crónico de vitamina B12 puede asociarse a demencia, depresión, pérdida del equilibrio y otros trastornos neurológicos importantes.
- La vitamina D: dicha vitamina se produce especialmente por el efecto de la exposición a la luz solar. Los investigadores sugieren que se deben pasar entre 5 a 30 minutos al sol entre las 10 am y 3 pm dos veces a la semana, para reponer las reservas de vitamina D. Se recomienda el uso de sombrero, gafas de sol y no utilizar en ese pequeño lapso de tiempo el bloqueador solar o la pantalla solar en las partes expuestas al sol. La vitamina D está presente en unos pocos alimentos como: pescados grasos o azules (angula, atún, bonito, caballa, pez espada, salmón y sardina, entre otros), los huevos y los productos lácteos y no lácteos (leche de soya, leche de almendras, etc.) enriquecidos con vitamina D. Según datos de la OMS la carencia de vitamina D en las embarazadas se ha asociado al riesgo de pre eclampsia y diabetes gestacional. Según resultados de estudios observacionales, los niveles de vitamina D durante la gestación influyen positivamente en el desarrollo óseo fetal y en el crecimiento del niño. Es importante añadir que el tabaquismo en la mujer embarazada interfiere de manera importante en la absorción del calcio y la vitamina D y expone al bebé a sustancias químicas peligrosas, como la nicotina, el monóxido de carbono y alquitrán. Estos productos químicos pueden reducir la cantidad de oxígeno que el bebé recibe, lo que afecta su crecimiento y desarrollo dentro del vientre materno. Hay una clara asociación del tabaquismo con niños de bajo peso al nacer y con la malformación de labio leporino y paladar hendido.
- El calcio es un elemento muy importante durante el embarazo, ya que evitará la descalcificación de la madre durante el embarazo y contribuirá de manera decisiva en la formación de los huesos del bebé. La cantidad de calcio necesario durante la gestación es de mil miligramos cada día. Aunque se dice que la leche y los productos lácteos constituyen las principales fuentes de calcio, existen otros alimentos con igual o mayor aporte que resultan muy efectivos para obtener las dosis diarias recomendadas. La concentración de calcio en el repollo, brócoli, perejil, algas marinas, la soja y las acelgas es equiparable a la de los productos lácteos. Entre los frutos secos, las avellanas, almendras, nueces, amapola, sésamo y cacahuetes son los que contienen mayor cantidad de calcio. Y si bien los pescados y las carnes no conforman el grupo de alimentos ricos en este mineral, las sardinas enlatadas son una excepción: pueden triplicar la cantidad que contiene una taza de leche pasteurizada. Para reforzar el nivel de calcio que el organismo requiere, es suficiente aumentar la dieta diaria con el equivalente a dos vasos de leche durante los nueve meses de gestación
- El zinc: El zinc es un mineral esencial que se encuentra en las células por todo el cuerpo. Es necesario para que el sistema de defensa del organismo (sistema inmunitario) trabaje bien. Juega un papel importante en la división y crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos. Durante el embarazo, la lactancia y la niñez, el cuerpo necesita zinc para crecer y desarrollarse apropiadamente. El zinc se encuentra principalmente en la proteína de origen animal (carne de res, cerdo, cordero, etc. Si bien no es frecuente que en el ser humano se produzca una carencia grave de zinc, sí puede presentarse una carencia leve o moderada, en especial en las personas (vegetarianas) que tienen un bajo consumo de alimentos de origen animal ricos en zinc y un consumo exagerado de alimentos ricos en fitatos (El ácido fítico, presente en legumbres, cereales y frutos secos), que inhiben la absorción del zinc. Se cree que más del 80% de las embarazadas en el mundo recibe un consumo de zinc insuficiente. La carencia de zinc en la madre puede interferir en el buen desarrollo del feto y en ocasiones generar problemas en el momento del parto. La falta de zinc puede también alterar los niveles en sangre de algunas hormonas relacionadas con el inicio del parto. Por otra parte, como el zinc es importante para el adecuado funcionamiento del sistema inmunológico, la carencia del mismo podría contribuir al desarrollo de infecciones sistémicas e intrauterinas, que son dos de las causas principales del parto prematuro y bajo peso al nacer. Existe la hipótesis de que los suplementos de zinc podrían mejorar las condiciones del embarazo de la madre y del bebé.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de zinc durante el embarazo y la lactancia materna es la siguiente: para las mujeres embarazadas de 19 años o mayores, 11 miligramos al día; para las mujeres embarazadas de 14-18 años de edad, 13 miligramos al día; para las mujeres que amamantan de 19 años de edad y mayores, 12 miligramos al día; y para las mujeres que amamantan 14-18 años de edad, 14 miligramos diarios.
Vemos que durante el embarazo, la nutrición cobra una especial relevancia. Si una mujer embarazada tiene carencias nutricionales leves, podría tener un hijo sano y a término, pero estaría arriesgando su salud. Mientras que si no le da importancia a su alimentación y tiene carencias moderadas o graves de vitaminas y minerales, esto afectará el desarrollo del embarazo y el feto en formación. En la etapa de gravidez conviene llevar un estilo de vida saludable y, en ese sentido, la alimentación es clave, pues una dieta equilibrada, variada y suficiente genera muchos beneficios para la mujer gestante. Además de comer más y con mayor frecuencia, es muy importante tener adecuados niveles de ácido fólico, hierro, yodo, vitamina B12 en el organismo, incluso antes de quedar embarazada. Recordemos que hay que comer bien, no hay que comer por dos, hay que comer mejor. Para acceder a estas vitaminas y minerales, siempre debe hacerse a través de un profesional de la salud (médico obstetra, dietista o profesional en nutrición), después de evaluación médica y pruebas de laboratorio. Es fundamental tener siempre la supervisión y seguimiento médico correspondiente.
Por: Dra. Iris Luna
Médico psiquiatra – Máster en nutrición
Especialista en sobrepeso y obesidad
Contacto: iluna@phronesisvirtual.com
Lecturas consultadas
- Chaffee BW, King JC. Effect of zinc supplementation on pregnancy and infant outcomes: a systematic review. Paediatric and Perinatal Epidemiology. 2012, 26 (Suppl. 1):118–137.p _1289
- Luciana Barretto, María José Mackinnon, Mabel Susana Poy, Adriana Wiedemann, Laura Beatríz López; Estado actual del conocimiento sobre el cuidado nutricional de la mujer embarazada; Revista Española de Nutrición y Dietética; Vol 18, Nº4 (2014)
- Benoist B et al. Conclusions of the Joint Report WHO/UNICEF/IAEA/IZINCG Interagency meeting on zinc status indicators: foreword. Food and Nutrition Bulletin. 2007, 28:S480-484.
- http://www.marchofdimes.org/search-results.aspx?search-text=zinc
- Josefina Ruíz Vega. Nueve meses bien alimentados: come para tu hijo, come para ti. Editorial Temas de hoy, 2006. Barcelona.
- http://www.marchofdimes.org/materials/born-too-soon-the-global-action-report-on-preterm-birth.pdf
- Wang Y, ZhaoN, Qiu J, He X, Zhou M et al; Folic acid supplementation and dietary folate intake, and risk of preeclampsia; Eur J Clin Nutr. 2015 Jan 28.
- Raiman X, Rodríguez O L, Chávez P, Torrejón C; Mercury in fish and its importance in health; Rev Med Chil. 2014 Sep;142(9):1174-80.
- Fatani T, Sharma AK, Weiler HA, Sheehy O, et al. Differential low uptake of free vitamin D supplements in preterm infants: the Quebec experience. BMC Pediatr. 2014 Nov 30;14(1):291.
