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7 consejos que realmente funcionan para combatir la obesidad

Por Dra. Iris Luna
Consejos para adelgazar

“Estamos a un nivel tal de locura, voracidad y egoísmo que hasta que no te enfermas no te das cuenta de lo mal que están tus hábitos. No ligamos que lo que entra en la boca es lo que somos, al desenfocarnos perdemos la conexión con nuestra voz interna. Nuestro cuerpo sabe que no le hace bien, pero como no escuchamos a nuestro cuerpo, lo comemos”. Santiago Pando.

Debido a las modificaciones en el estilo de vida, los drásticos cambios en la alimentación (facilidad para adquirir comida industrializada carente de nutrientes y llena de químicos que nos aleja cada vez más de lo natural), el avance vertiginoso de la tecnología, y paralelamente el menor desgaste físico, el futuro de la humanidad no es muy próspera que digamos. Si no asumimos a consciencia el acto cotidiano y vital de alimentarnos: la obesidad, el cáncer, las enfermedades metabólicas y otros padecimientos cada vez más comunes como: el trastorno por atracón, la bulimia, la adicción a la comida, el trastorno depresivo, el bullying, la discriminación laboral, y otros, seguirán en aumento con el correr de los años y arruinarán la vida de muchos.
Por lo anterior, es importante que dejemos de trivializar, ridiculizar y minimizar el tema de la gordura. La obesidad es un problema serio para la salud pública. Ha dejado de ser considerada sólo una excluyente condición estética, para convertirse en una amenaza para nuestro bienestar físico y psicológico.
Hace poco la revista “Archives of General Psychiatry” publicó los resultados de un metanálisis en los que incluyó quince estudios. Dichos resultados nos advierten que el riesgo de padecer depresión es un 55% en personas que sufren de obesidad, mientras que el riesgo de obesidad incrementa en un 58% en aquellas personas que padecen de depresión. Se piensa que una gran parte de los episodios depresivos que sufren las personas con obesidad son reactivos, esto quiere decir, que no se asocian a una depresión endógena (hereditaria), sino que en muchos casos la depresión podría llegar como consecuencia de padecer obesidad. Por otra parte, está suficientemente documentado que la  ansiedad puede llevar a mucha gente a perder el control de la comida y que para muchas personas comer en exceso es una manera de compensar carencias emocionales.
Si hemos tomado la decisión de hacerle frente al sobrepeso o  ya  estamos trabajando en ello, hoy traigo unas recomendaciones de connotados expertos en el área de la nutrición que podrían ayudarnos a conseguir nuestros objetivos  de una manera segura y apropiada.

1.  La fuerza de voluntad es necesaria, pero no es suficiente para adelgazar. Es muy fácil culpar a “la falta de fuerza de voluntad” cuando no logramos mantener una alimentación saludable (completa, suficiente, variada, equilibrada, adecuada, inocua, consciente). La Dra. Lisa Sanders nos recuerda que si bien, la fuerza de voluntad es importante en nuestro propósito, no debe ser la única herramienta a la que recurramos. La fuerza de voluntad sería más como una red de seguridad cuando nuestra vida se sale de nuestro control. Por otra parte, la PhD Martha Beck nos advierte que si basamos todos nuestros esfuerzos para perder peso tan sólo en la llamada fuerza de voluntad, podríamos incluso desorientarnos y alejarnos de nuestras metas. Para poner un ejemplo, las investigaciones señalan que cuando estamos estresados y tratamos desesperadamente de no pensar en algo comestible que nos tienta -como una chocolatina con avellanas o una torta de fresas con dulce de leche- en realidad nuestra mente se centra más intensamente en esas golosinas.

Así funciona la cosa. Pero cuando estamos relajados, tranquilos y disfrutando de otros aspectos de la vida (caminando por el campo, escuchando música, leyendo un libro que te guste o desarrollando alguna pasión armoniosa), podemos suprimir pensamientos y sentimientos no convenientes alrededor de la comida con relativa facilidad. Por el contrario, si estamos molestos, frustrados, ansiosos o presionados por el tiempo, es mucho más difícil resistirnos a las tentaciones que nos hacen agua la boca. De manera que en lugar de depender exclusivamente de la fuerza de voluntad para alcanzar nuestra meta, debemos hacer énfasis en estar completamente convencidos de nuestro propósito, aprender a tomar las cosas con más calma, disminuir la impulsividad y aprender a desarrollar un acercamiento consciente a lo que ingerimos sin obsesionarnos al respecto. La relajación y la tranquilidad del alma siempre van de la mano de las buenas decisiones. No lo olvidemos.

2.  Preparémonos para tener éxito. Aquí hay que tener muy en cuenta dos maneras en que podemos prepararnos para obtener los resultados que buscamos. La MPH, RD, Andrea Giancoli (portavoz de la Asociación Dietética Americana) nos dice que lo primero consiste en descartar o limitar en lo posible cualquier alimento que no esté indicado dentro de nuestros objetivos de pérdida de peso. Es mucho más sencillo resistir a la tentación, si las opciones no saludables no están a nuestro alrededor. En éste caso se aplica el refrán que todos conocemos: “huir del peligro no es cobardía”. Retiremos de nuestra despensa todos aquellos alimentos que tengan como ingrediente “aceites parcialmente hidrogenados” o “grasas saturadas”. Tiremos por el desagüe, y sin remordimiento, refrescos industriales y bebidas con azúcar o jarabe de maíz, con alto contenido en fructuosa. Deshagámonos de las barras de pan, Donuts, magdalenas, o galletas fabricadas con harina (blanca o refinada) y reemplacémoslas por barras artesanales de pan 100% integral. Tratemos de limpiar nuestra despensa y refrigerador de latas de frutas en conserva, alimentos preservados en salmuera, latas de tomate, embutidos, quesos grasos, tocino y paquetes de chucherías (papas fritas, nachos, etc.), sopas de sobre y caldo de gallina y de carne en cubos. Una buena señal de que lo estamos haciendo bien, es cuándo veamos en nuestra despensa cereales integrales, quinua, pastas integrales, legumbres, semillas, frutos secos, aceite de oliva o de canola, café recién tostado y molido, especias naturales (cúrcuma, achiote, azafrán, orégano, etc.) y en nuestro refrigerador una gran variedad y cantidad de frutas y verduras frescas de temporada típicas de la región en que vivimos, huevos del campo, pescados azules y blancos frescos, libres de metales pesados y provenientes de los mares que nos circundan. Cantidades moderadas de carne roja magra fresca, libre de hormonas y pollo de granja (sin piel), lácteos sin sabores artificiales añadidos y desnatados o leches vegetales ricas en calcio. Una clave es: entre más natural, fresco y orgánico, será más saludable, justo y amigable con la naturaleza. Si nos ayudamos, buscando aquellos alimentos que nos beneficien y nos sacien (fibra de verduras y frutas), podremos crear un hábito que nos beneficiará mucho a largo plazo. Cambiar ese zumo industrial de arándanos que nos lo vendieron falsamente como muy saludable por un batido de frutas y verduras preparado por nosotros con la intención de nutrirnos (piña, pepino, col de Bruselas, chía y jengibre) les aseguro que vale la pena.
La segunda estrategia para tener éxito nos la brinda el especialista en entrenamiento físico y fundador de FitAdvisor.com, Gregory Flórez. Él nos dice que está muy bien querer mejorar nuestros cuerpos, mentes, y otras partes de nosotros mismos. Puede ser motivador y energizante establecer metas, pero debemos estar bien enfocados y ser constantes para cumplirlas. El ejercicio físico puede cumplir un papel importante en nuestra búsqueda de un peso saludable, puesto que combate la vida sedentaria que pone lento nuestro metabolismo. Para ejercitarnos exitosamente debemos disponer de la mente, las emociones y, por supuesto, el cuerpo. Todo nuestro ser ha de estar alineado y enfocado para conseguir lo que queremos. El ejercicio debe ser seguido por un adecuado descanso, un período de recuperación y al menos 7 horas de sueño nocturno. Mientras nos ejercitamos debemos hidratarnos, siempre tener nuestro propósito en mente, estar concentrados en el trabajo que hacemos y estar atentos a nuestras respuestas fisiológicas.

Un dato que no podemos olvidar es que un buen hábito se crea en 21 días, así que procuremos no tirar la toalla. Aunque un día determinado no sintamos mucha motivación o energía, procuremos trabajar en nuestro objetivo. Por ejemplo, hagamos el ejercicio más despacio y por menos tiempo, y escuchemos nuestro cuerpo bajando el ritmo cuándo el organismo lo pida; pero procuremos no suspender totalmente nuestro entrenamiento o dejarlo para cuándo tengamos ganas. Muy a menudo son las pequeñas cosas como una mejor hidratación, la conciencia de la necesidad de descanso, las pausas en medio del ejercicio, un buen estiramiento y relajación muscular y muchos otros elementos de nuestras rutinas los que realmente marcan una diferencia. También son los que tienen poder de permanencia en el tiempo.

3.  Establezcamos redes de apoyo reales. La mayoría de estudios nos señalan que el apoyo social es crucial cuando deseamos bajar de peso –especialmente en el sexo femenino, refiere el psicólogo de la salud Bess Marcus, PhD. Podemos ayudarnos a nosotros mismos mediante al menos una persona que confíe en nosotros y en nuestras capacidades para alcanzar nuestros objetivos de pérdida de peso. Por ejemplo, un amigo que esté dispuesto a salir a montar bicicleta con nosotros, o que esté disponible para acompañar a nuestros hijos mientras vamos al gimnasio, o que sencillamente nos llame y nos de algún tipo de refuerzo o nos diga cómo estamos llevando a cabo nuestro proceso. Es una buena idea socializar y hacer deporte al mismo tiempo. Podríamos por ejemplo citarnos con una persona de confianza o un grupo de deportistas del barrio para salir a practicar una actividad física. Los investigadores en medicina deportiva de la Universidad de Indiana descubrieron que hacer ejercicio en compañía es el mejor predictor de un ejercicio satisfactorio, y nuestros amigos, además de compañía pueden ayudarnos a ser constantes y a terminar nuestra rutina con un mayor grado de satisfacción. Para obtener todavía más motivación, podríamos inscribirnos en deportes en las diversas ligas: fútbol, voleibol, basquetbol o ciclismo en equipo, entonces tendremos a otra gente pendiente de nuestro desempeño y no les fallaremos.

4.  Establezcamos metas realistas. Si hemos permanecido inactivos durante meses o incluso años, no pensemos en ejercitarnos a tope todos los días. Hagamos una evaluación de nuestro antiguo estilo de vida, dice Marcus, y luego introduzcamos algunas modificaciones estratégicas que se puedan realizar de manera realista y no que sean dignos de un superhéroe. No temamos empezar poco a poco, sobre todo si nuestro objetivo es la pérdida de peso. Recordemos que quien mucho abarca, poco aprieta. La Dra. Beck nos recomienda que establezcamos metas que sean tan sencillas que parezcan risibles. Un ejemplo de lista de objetivos, señala ella, puede ser: “Ingiere cinco porciones de verduras cada día” o “merienda una vez solamente entre comidas”, o “reduce tus porciones a la mitad”, o “limita los postres al día domingo”. Hagamos nuestros objetivos bastante sencillos, tan sencillas que podamos estar seguros que no los abandonaremos, dice la Dra. Beck. Esto nos mantendrá motivados para continuar. No olvidemos sin embargo, que con el paso del tiempo, es imprescindible establecer las fechas para modificar y aumentar las metas. Por ejemplo agregar una porción más de verduras o 10 minutos más a nuestro entrenamiento físico hasta conseguir nuestro máximo potencial. Esto mejorará nuestra eficacia y nos acercará más pronto a lo que buscamos.

5.  Vigilemos siempre nuestras porciones. Aquí debemos tener un especial cuidado. Nos hemos acostumbrado a pensar que la porción es todo lo que le cabe a nuestro plato. Desde niños, nuestras abuelas nos hablaban de porciones de torta “generosas”. Esto era considerado como un cariño o un mimo. Platos llenos de comida, que debíamos dejar limpios, para no disgustar o hacer un desaire a quien nos cocinaba con tanta dedicación. Es importante cambiar este concepto. No olvidemos que las porciones más grandes también suelen tener más calorías. Y las calorías son precisamente las que debemos reducir cuando intentamos bajar de peso o mantenernos en un peso saludable, dice la experta Lisa R Young, PhD, RD. Claro que no es lo mismo llenar el plato de lechuga, pepinos, apio y tomate, que llenarlo de lechón al horno con papas fritas y arroz. Sí, efectivamente algunos alimentos son más densos en calorías que otros. Por ejemplo, una taza de brócoli crudo contiene sólo 31 calorías, por lo que una doble porción de brócoli acumularía 62 calorías. Pero, infortunadamente una taza de helado “premium” (leche entera, azúcar, nueces, pasas de uva o caramelo añadido) fácilmente puede contener 350 calorías o más. Una más grande, o sea la doble ración de helado con salsas añadidas puede contener de 600 a 700 calorías. Si ingerimos más calorías de las que nuestro organismo necesita, esas calorías que sobran se nos almacenan en forma de grasa. He insistido en los anteriores artículos en que el tamaño de las porciones si importa en el momento de pelear contra el sobrepeso. Para cuadrar el tamaño de las porciones correctas, es muy útil tener una taza medidora, para realizar una comprobación rápida. También es útil conseguir una pequeña pesa de alimentos. El uso cotidiano de las tablas de equivalencia ayudan cantidades a tener bajo control lo que comemos.

Ver Tablas de Equivalencia de la Fundación Para la Diabetes de España, que circula libremente por Internet.

6.  Proyectémonos para vivir como personas saludables. ¿Hemos imaginado que pasaría con nosotros si mejoramos nuestros hábitos, disminuimos el tamaño de las raciones y comemos alimentos sanos? Permitamos que nuestra mente explore nuestro “yo” futuro, nos recomienda el Dr. Steven Gurgevich, PhD, quién es director de la Clínica Mente-Cuerpo de la Escuela de Medicina de la Universidad de Arizona. Sí, imaginémonos a nosotros mismos de la manera en que queremos estar en seis meses o un año a partir de ahora. (como nos vemos, cómo nos sentimos con el cambio y qué cosas buenas podrían sucedernos). Imaginémonos reinventando nuestra vida de la forma en que nos gustaría que fuera. A continuación, inventémonos una o dos afirmaciones positivas que declaren nuestra intención de permanecer en forma y saludables. Por ejemplo: “Yo soy todo. Salud y fortaleza” o “Estoy satisfecho al comer frutas frescas como postre”. La creación y mantenimiento de una nueva mentalidad hacía la comida y la actividad física hace que sea más fácil cumplir con nuestro plan de pérdida de peso. La calidad de nuestros pensamientos, el sosiego del alma y la responsabilidad por nuestro cuerpo harán la gran diferencia.

7.  Estemos listos para comenzar ya mismo. Es verdad que estamos muy condicionados por el medio, la publicidad y el aprendizaje para mantener unos hábitos poco saludables. Es más fácil destapar una lata de duraznos que pelarlos, o utilizar una aplicación de nuestro teléfono para pedir una pizza a domicilio; que meternos en la cocina a preparar una ensalada. Eso precisamente es lo que impide que bajemos de peso. Aquí la clave Según el entrenador MJ Ryan es: cambiar los hábitos (para eso necesitamos 21 días), mantener nuestra resolución del cambio y participar activamente en hacer nuestro sueño realidad. Si, durante los últimos cuatro años, hemos venido a la casa desde el trabajo, agarramos una lata de refresco, y nos aplastamos en el sofá para pedir un pollo rebosado con papitas fritas o arroz chino, o hamburguesas; vamos a tener que hacer un “reseteado” de esos hábitos y comenzar a visitar los mercados para comprar alimentos frescos, de temporada, disfrutar de las texturas, olores y sabores naturales que nos brinda la naturaleza y hacernos más partícipes de nuestra nutrición, comiendo lo que preparamos en compañía de nuestra familia. “Para que desarrollemos nuevos hábitos, tenemos que hacer unas nuevas conexiones neuronales” Afirma Ryan. Así que es útil crear recordatorios de pérdida de peso para ayudar a nuestra mente a sacudirnos de los viejos hábitos y reemplazarlos por unos mucho más saludables. Intentemos publicar pequeñas notas motivadoras en nuestro refrigerador, recordándonos tomar más agua o comer más frutas y verduras; así como poner mensajitos en el cuarto de baño optimistas cómo: “recuerda respirar bien” o “Eres una persona valiente y hermosa”. Antes de que nos demos cuenta , podremos sentir que estamos renovándonos y haciéndonos cargo de nosotros mismos y de nuestra salud. ¿Vale la pena verdad?

Por: Dra. Iris Luna
Médico Psiquiatra – Máster en Nutrición
Especialista en Sobrepeso y Obesidad
Contacto: iluna@phronesisvirtual.com 

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