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6 consejos de la ciencia para dormir mejor

Por Phrònesis
Aprende a dormir bien
Redacción Editorial Phrònesis.

Aún cuando el acto de dormir es un ejercicio natural para el cual todos estamos predispuestos, no siempre posar la cabeza sobre una almohada cómoda y meterse bajo las cobijas basta para conciliar un sueño agradable.

Comúnmente, pasamos por alto que dormir bien no sólo implica que uno se haya propuesto hacerlo al momento de tenderse plácidamente en la cama, sino que, en igual medida, es necesario que existan ciertas condiciones en el entorno para asegurarnos un descanso pleno.

A veces, ni siquiera la fatiga al término de una jornada plagada de estrés garantiza un descanso inmediato, esto no sólo ocurre porque ignoramos la importancia de tomar en cuenta factores importantes relacionados con la calidad de nuestro sueño, también se debe a que, sin saberlo, vamos adquiriendo hábitos nocturnos que sabotean nuestro reposo haciendo que conciliar el sueño sea una odisea, o bien que despertemos al día siguiente sintiéndonos cansados y malhumorados. 

Numerosos estudios científicos han abordado las razones que influyen en que algunas personas duerman francamente mejor que otras. En Phrònesis, hemos recopilado las conclusiones más importantes de estas investigaciones para elaborar una lista de seis consejos respaldados por la ciencia que te ayudarán a adoptar un ritmo de sueño más fluido y asegurarte un descanso óptimo.

“Dormir es la mejor forma de meditar que existe”.

Dalai Lama.

 

  • Evita revisar “por última vez” tu teléfono

Un hábito adquirido a raíz de la aparición de las nuevas tecnologías es que hemos hecho de ellas parte inseparable de nuestro día a día. Así, muchas personas acostumbran echar “un último vistazo” a las notificaciones de sus redes sociales o a su correo electrónico justo antes de dormir, algo que, según los estudios, no es muy recomendable. 

La ciencia indica que las pantallas de los teléfonos celulares y otros aparatos electrónicos pueden interferir en la producción de melatonina (hormona encargada de regular el reloj biológico), lo cual entorpece el proceso del adormecimiento. Desde luego, esta es solo una de las razones por las que deberíamos dejar a un lado el teléfono bajo las sábanas.

La “demanda social” de responder un mensaje, comentar alguna foto o iniciar una conversación de última hora frecuentemente acapara más tiempo del que habíamos previsto, por lo que el “último vistazo” se convierte en un largo y meticuloso repaso de la actualidad que termina por ahuyentarnos el sueño.

En lugar de caer en la tentación de los distractores electrónicos, los investigadores sugieren apartarnos del teléfono, la televisión o la computadora cerca de una hora antes de ir a dormir y, en caso de no poder conciliar el sueño de inmediato, recurrir a la lectura o a ejercicios de relajación.   

 

  • Hacerle trampa a la alarma no funciona

Según el médico Robert S. Rosenberg, director del Centro de Desórdenes del Sueño de Prescott Valley y Flagstaff (Arizona, Estados Unidos), cuando le hacemos trampa a la alarma para sacar provecho a los “cinco minutos extra” nos estamos hundiendo, en realidad, en un sueño de muy baja calidad. En primera instancia, porque nuestro ritmo de sueño original ha sido interrumpido, y en segundo lugar, porque el nuevo ciclo de sueño permanece, de cierto modo, “inconcluso” una vez volvemos a despertar.

En lugar de apagar la alarma y tomarnos por cuenta propia cinco minutos más, los científicos sugieren configurar nuestro despertador para que suene cinco minutos más tarde y así evitarnos un sueño entrecortado. 

 

  • Identifica tu posición preferida y evita dormir en posiciones incómodas

Con el paso de los años, vamos adoptando una o más posturas predilectas para dormir. Cambios innecesarios en este aspecto a menudo ocasionan que suframos de dolores de espalda, cintura, cuello y extremidades.

Incluso detalles como “el lado favorito de la cama” podrían influir en la calidad de nuestro sueño. Según una encuesta realizada por un grupo de investigadores en Australia, aquellas personas que duermen siempre en su lado preferido experimentan menos molestias y problemas para conciliar el sueño que quienes duermen en otras posiciones.

 

  • Para dormir bien, es mejor frío que caliente

La temperatura corporal influye más de lo que pensamos en un ritmo de sueño agradable. Los estudios sugieren que, para un sueño óptimo, conviene llevar pijamas si la temperatura ambiente está entre los 15 y 19° C, o bien un poco menos de ropa si está entre los 30 y 32° C.

El propósito de esto es garantizar que nuestro cuerpo se mantenga fresco, un elemento que, según los científicos, favorece un ciclo de sueño apropiado.

 

  • Procura no instalar una oficina nocturna en casa

Alterar nuestra agenda de sueño puede hacer un desastre de nuestro equilibrio físico y emocional. Cuando nos saltamos horas de descanso suplantándolas con horas de trabajo extra, acumulamos progresivamente más tensión de la que nuestro cuerpo está acostumbrado a manejar y, si bien el organismo termina adaptándose a las condiciones, nuestra salud se deteriora progresivamente pudiendo ocasionar efectos secundarios como:

  • Envejecimiento prematuro de la piel.
  • Irritabilidad.
  • Depresión.
  • Aumento de peso.
  • Enfermedades del corazón e incremento en el riesgo de sufrir ataques cardíacos.
  • Percepción alterada de la realidad (tendencia a ver el mundo de manera pesimista).
  • Mayor riesgo de sufrir una muerte prematura.

 

  • Identifica tu mínimo de horas

Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, el número de horas de sueño recomendadas varía a lo largo de la vida del siguiente modo:

– De 0 a 3 meses: 14 a 17 horas.

– De 4 a 11 meses: 12 a 15 horas.

– De 1 a 2 años: 11 a 14 horas.

– De 3 a 5 años: 10 a 13 horas.

– De 6 a 13 años: 9 a 11 horas.

– De 14 a 17 años: 8 a 10 horas.

– De 18 a 64 años: 7 a 9 horas.

– Más de 65 años: 7 a 8 horas.

No obstante, es importante tomar en cuenta que existen otros elementos que influyen en la cantidad de horas de sueño necesarias para cada individuo.

Un estudio realizado por la Universidad de California identificó una mutación genética en una familia que causa que sus integrantes requieran sólo seis horas de sueño cada noche, mientras que en una investigación similar se encontró que los periodos de sueño (dormir más o dormir menos) se relacionan con dos regiones del ADN que varían en distintos grupos étnicos, lo que indica que el tiempo que dormimos podría venir programado en nuestros genes.

Las opiniones de los expertos varían en este sentido. Mientras que muchos señalan la importancia de dormir un promedio de ocho horas cada noche, otros hacen énfasis en la diversidad de circunstancias que influyen en el ritmo de sueño de cada persona: la agenda laboral, las obligaciones cotidianas, los hábitos adquiridos y la predisposición genética.

Sin embargo, independientemente de las horas de sueño que resulten adecuadas para cada individuo, queda claro que dormir bien es un asunto mucho más delicado de lo que solemos pensar, y que respetar nuestros periodos de descanso puede hacer la diferencia entre un día a día llevado con optimismo y energía o una jornada inmersa en el negativismo y la fatiga.  

Por: Editorial Phrònesis
Para: 
elartedesabervivir.com


Referencias:
WEISE, E. & TODAY, U. (2016). Gene found that lets people get by on 6 hours of sleep.ABC News. Disponible en http://abcnews.go.com/Technology/story?id=8322077&page=1
Science, L. (2014). How Long You Sleep May Be in Your Genes. Live Science. Disponible en http://www.livescience.com/48975-sleep-length-genes.html
Orwig, L. (2016). 12 healthy habits to get a better night’s sleep, according to scientists. ScienceAlert. Disponible en  http://www.sciencealert.com/12-healthy-habits-to-get-a-better-night-s-sleep-according-to-scientists

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