Mantenerte en forma: un propósito que necesita motivación
Al finalizar el año, muchos hacemos una revisión minuciosa de las cosas que hemos logrado y las que no hemos alcanzado. Nos gusta partir de cero para proponernos nuevas metas para el año que se avecina, y en muchas ocasiones dejamos nuestros propósitos a mitad de camino y nos sentimos defraudados de nosotros mismos.
Es importante recordar que la aptitud (capacidad de una persona para realizar adecuadamente cierta actividad, función o servicio) es muy importante para desarrollar adecuadamente nuestros proyectos y sentirnos realizados en diversas áreas. Pero para desarrollar nuestras aptitudes, es preciso contar con una actitud (manera de estar alguien dispuesto a comportarse u obrar) acorde con lo que deseamos alcanzar.
Aquí es importante priorizar y deshacernos de tantas ideas inútiles que solo se convierten en basura mental. Detectar a tiempo el deseo insano por cosas innecesarias, nos permite deshacernos de todo aquello que nos distrae para alcanzar lo que verdaderamente es importante.
Mantenernos en forma, saludables y dinámicos son deseos generalizados de muchas personas para el año nuevo. Pero ¿Tenemos la actitud adecuada? ¿Desarrollamos como es debido nuestras aptitudes?
¿Has comenzado un programa de ejercicios y luego lo dejaste? ¿Te avergüenzas al pasar por el gimnasio donde te inscribiste y abandonaste al poco tiempo? Si respondiste afirmativamente, no eres el único o la única. No estás solo en esto.
Muchas personas comienzan planes ambiciosos de acondicionamiento físico, pero se detienen cuando: les parece aburrido y monótono, lo padecen (al exagerar la intensidad sin estar preparados) o se lesionan físicamente. Por lo anteriormente mencionado, no lo disfrutan o ven que los resultados se obtienen muy lentamente.
Las recompensas que se obtienen con trabajo continuo suelen ser muy estimulantes. Después de cada sesión de ejercicio, tómate unos minutos para saborear los buenos sentimientos que te brinda el ejercicio. Este tipo de recompensa interna puede ayudarte a hacer un compromiso a largo plazo con el ejercicio regular.
¿Cómo mantener hábitos saludables?
En esta ocasión quiero compartir contigo cinco consejos para que puedas mantener tu motivación en el tiempo y adquieras esos hábitos saludables que tanto bien te hacen.
1. Establece metas claras, sencillas y concretas
Comienza con objetivos simples y luego progresa a objetivos de un mayor alcance. Recuerda que es muy importante plantearte objetivos realistas y realmente alcanzables. Es fácil que te frustres y renuncies si tus objetivos son demasiado ambiciosos.
He visto a muchas personas renunciar después de intentar seguirle el paso a las gurús del ejercicio que publican sus rutinas en Instagram. Muchas veces aparece cierta envidia al ver tanto derroche de energía, músculos tonificados y cuerpos bronceadísimos, que no se parecen en lo más mínimo a los nuestros. La idealización y la rivalidad no suelen ser buenos compañeros de entrenamiento. Existen infinidad de programas de acondicionamiento físico propuestos por profesionales en el área de la salud física y del deporte que merece la pena revisar a fondo antes de comenzar. Mientras tanto, puedes optar por las caminatas.
Por ejemplo, si no has hecho ejercicio por un tiempo, un objetivo a corto plazo podría ser caminar 10 minutos al día cinco días a la semana. Un objetivo intermedio podría ser caminar 30 minutos cinco días a la semana. Un objetivo a largo plazo podría ser completar una caminata de 5 km al día.
Para la mayoría de los adultos sanos, los especialistas en salud del deporte recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa.
Trata pues de incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza de todos los principales grupos musculares en tu rutina de ejercicios al menos dos veces por semana. Estos ejercicios de fuerza no solo se recomiendan para el desarrollo de masa muscular; también son esencial para el mantenimiento de tu capacidad de vivir independientemente a medida que envejeces, disminuye el proceso de envejecimiento, e incluso promueve la pérdida de peso.
Existen diferentes ejercicios de fuerza como: las flexiones de bíceps, las extensiones de piernas, las lagartijas, las sentadillas, etc. Poco a poco el cuerpo te exigirá más, y estarás dispuesto a asumir retos mayores, pero no olvides que debes hacerlo de manera escalonada y con una buena asesoría.
2. Haz de tu entrenamiento algo divertido y variado
Piensa bien antes de escoger una manera de ejercitarte. Encuentra deportes o actividades que permitan movilizarte y que realmente te gusten, con frecuencia cambia las rutinas para mantenerte alerta y estimulado. Si notas que no estás disfrutando de los entrenos, anímate a hacer algo diferente, pero no dejes de moverte.
Únete a un equipo de futbol, toma clases de baile, práctica yoga con tus amigas, sal a trotar en grupo, prepárate para una maratón. Debes tener un talento atlético oculto, descúbrelo y disfrútalo. Recuerda que el ejercicio en equipo suele ser estimulante. Es muy posible que te enganches a un programa de acondicionamiento físico si te estás divirtiendo y además tienes la oportunidad de socializar.
No estás solo en esto. Invita cada vez que puedas a tus amigos o compañeros de trabajo a unirse a ti cuando hagas ejercicio. Hazlo con tu pareja, hijos u otros seres queridos. Organiza un grupo de vecinos para tomar clases de acondicionamiento físico en un gimnasio local, programa circuitos en bicicleta o caminatas.
3. Escribe, siempre escribe
Pon sobre el papel tus objetivos. ¿Quieres perder peso?, ¿deseas manejar mejor el estrés?, ¿quieres mejorar tu estado físico?, ¿deseas mantener a raya una enfermedad crónica como la hipertensión arterial o la diabetes mellitus tipo dos?, ¿quieres mejorar tu calidad de sueño?, ¿deseas mantenerte joven y autónomo? Escribe uno a uno tus objetivos. Mira los beneficios del ejercicio regular y deja constancia por escrito de esas metas. Revisar tus anotaciones puede ayudarte a mantener la motivación.
4. Haz que moverte sea una parte fundamental de tu día a día
El sedentarismo es el peor enemigo de nuestros planes. Si te es complejo encontrar tiempo para ejercitarte, no recurras a las excusas. Programa tus entrenamientos (así sea por bloques pequeñitos de 10 minutos, dos o tres veces al día) como lo harías para cualquier otra actividad importante. Puedes ejercitarte sin necesidad de ponerte ropa deportiva.
Recuerda usar las escaleras en lugar de los ascensores, haz pausas activas en tu trabajo, cada vez que puedas. Muchas personas ponen una alarma y cada hora se levantan de su lugar de trabajo y se mueven por dos o cinco minutos (permite la reactivación de la musculatura que ha permanecido estática, ayuda a liberar estrés, combate y previene el sedentarismo, mejora la concentración, libera el estrés).
La idea es hacer algunos ejercicios de estiramiento, tonificación, o aeróbicos suaves. También puedes caminar de un lado para otro cuando lleves a tus hijos a jugar al parque, o incluso jugar con ellos. Lo que implica, alejarte del teléfono celular y redes sociales, durante ese tiempo.
También puedes pedalear en tu bicicleta estática o hacer algunos ejercicios de fuerza mientras ves tu serie favorita. ¡Moverse es la clave! Y nuestro cuerpo está diseñado para el movimiento, que no se nos olvide. Los diferentes estudios en el tema sugieren que permanecer sentado o recostado en el sofá durante largos periodos de tiempo afectan negativamente tu salud, incluso si haces ejercicio en el gimnasio con regularidad.
Si te sientas durante varias horas al día en el trabajo, te sugiero que tomes descansos regulares (como te propuse antes) durante el día para movilizarte, como caminar hasta la cocina para beber agua, o caminar durante las conversaciones telefónicas.
5. Intenta ser flexible contigo mismo
Si estás desbordado por tus deberes como para dedicarle tiempo a tus rutinas de ejercicios o si no te sientes bien, tómate uno o dos días. Es más, se recomienda hacer una pausa en los entrenamientos de dos días (es óptimo ejercitarse 5 veces por semana. Si sientes que necesitas un descanso, tómatelo, sin experimentar culpa ni obsesionarte. Lo importante es retomar el ejercicio cuando te sientas mejor y recuerda que la actividad física siempre será la norma en tu vida, y no la excepción, si deseas mantenerte sano y equilibrado física y mentalmente.
Por: Dra. Iris Luna
Médico Psiquiatra – Máster en Nutrición
Especialista en Sobrepeso y Obesidad
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Contacto: iluna@phronesisvirtual.com
