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3 consejos para manejar el TDAH siendo adulto

Por Dra. Iris Luna
3 consejos para manejar el TDAH siendo adulto
  • Antes de hablar o actuar impulsivamente, recapacita durante al menos diez segundos para cerciorarte si es oportuno que lo hagas en ese momento, o si es mejor esperar otro lugar o instante más apropiado.
  • Aprende la “escucha activa”, es decir, aunque te cueste trabajo, intenta detener tus labios y ejercita el oído prestando la mayor atención posible a lo que dicen para seguir el hilo de la conversación y poder participar de la mejor manera en ella.
  • Si no estás dispuesto a atender y a respetar tu turno para hablar, analiza las consecuencias de seguir hablando sin filtro alguno. Recuerda que no saber escuchar te lleva a cometer errores de apreciación y a decir, seguramente, cosas de las que luego te arrepentirás. Piensa en las razones por las cuales la gente parece evitarte y, al ser consciente de tus errores en la comunicación, podrás solucionarlo. Recuerda que la práctica hace al maestro.
  • Solicita a tus personas cercanas o a tu terapeuta que te ayuden a practicar y mejorar tus habilidades de comunicación, incluyendo la manera de formular preguntas correctamente, o el dar explicaciones sin recurrir a los rodeos o a la circunstancialidad. Hay que tener claro lo que deseamos decir, y no perdernos entre las ramas. La comunicación requiere una buena actitud de escucha, considerar al otro un interlocutor válido, comprensión de lo que nos dicen, un intercambio visual apropiado y respuestas claras y directas.

1. Ordena tu mente y el entorno en el que te mueves

La organización resulta ser una herramienta útil para no olvidar las cosas, ahorrar bastante tiempo y llevar una vida en armonía. Cuando pones tus lugares en orden, también pones en orden muchos de tus asuntos y tu pasado. Como resultado, puedes apreciar con una mayor claridad lo que realmente necesitas en tu vida.

Mucha gente se pone en la tarea de “organizar” de tanto en tanto. Pero al poco tiempo de haber hecho limpieza, su espacio vuelve a ser un tremendo caos. La causa no es una falta de habilidad, sino una falta de conciencia y atención plena en lo que estás haciendo, unido a la incapacidad de organizar de una manera eficaz y el temor a deshacerte de cosas que piensas que podrían servirte en el futuro. En otras palabras, la raíz del problema está en la mente.

Entonces, ¿cómo adquirir una mentalidad correcta con respecto al orden? Hay una manera y paradójicamente, es ejercitando la atención, siendo constante y adquiriendo una técnica correcta que repitas una y otra vez hasta perfeccionarla. Anímate. Empieza ya. Tan pronto como comiences reajustarás muchas cosas y ahorrarás tu precioso tiempo. Algunos consejos para acceder más fácilmente a los objetos que necesitas son:

  • Poner en una pared a tu alcance unos colgadores etiquetados para situar todas las llaves, eso evitará que pierdas tanto tiempo buscándolas cada vez.
  • Diariamente crea listas de las tareas o actividades pendientes y mantenlas en un lugar visible. Esto te servirá para tener una guía de seguimiento para tus tareas pendientes.
  • Usa un calendario para anotar citas, actividades sociales, cumpleaños. Revísalo y rellénalo a diario. De este modo no incumplirás compromisos por “olvido”.
  • Si empiezas a hacer algo, aunque te cueste, procura terminarlo. Una vez lo hagas, guarda en su lugar todas las cosas que empleaste (vaso vacío en la cocina, libros en la biblioteca, calculadora en el lugar habitual, gafas en su estuche). Y no abandones el lugar hasta que no hayas guardado todas las cosas. Te aseguro que eso te generará una mayor tranquilidad y mejorará tu autoeficacia.
  • Dedica un momento para revisar el bolso y organízalo antes de irte a dormir. Verás cuántas cosas absurdas encuentras, y al limpiarlo tendrás claridad en lo que verdaderamente te hace falta.
  • Dejar organizada la ropa que te pondrás al día siguiente, te permitirá optimizar el tiempo y estarás bien organizado(a) en todo momento.

2. Mejora tu ambiente laboral y social

Limitar las distracciones

  • Utiliza auriculares y música relajante para omitir los sonidos de la oficina.
  • Trabaja en un espacio ordenado y minimalista, donde tengas pocos distractores frente a tus ojos. Trabajar frente a una ventana abierta, no es muy buena idea si necesitas concentrarte.
  • Ten a mano todo lo necesario para trabajar, para no distraerte al tener que ir a buscarlo a otro lado.
  • Ten a la mano un cuaderno o libreta para que anotes las ideas que se te ocurran para no interrumpir por mucho tiempo la tarea que estás realizando.
  • Trabaja una sola actividad/tarea al tiempo, y procura terminarla, antes de dedicarte a otra cosa.
  • Procura no empezar una nueva actividad/tarea hasta que no hayas acabado la que estás llevando a cabo.
  • Establece unas rutinas de trabajo claras, y cúmplelas.
  • Anota la tarea que estás realizando en un papel autoadhesivo cuando por fuerza la tengas que interrumpir.
  • Evita procrastinar (dejar para mañana aquello que puedes hacer hoy). Di no a esas excusas que te impiden hacer mejor tu trabajo. Si te ves aplazándolo todo irracionalmente, notarás que hay pilas de trabajo que se van acumulando, aunque sabes que actúas en contra de lo que te conviene.

Gestiona tu tiempo de manera eficaz y eficiente

  • Divide los proyectos grandes en pequeñas tareas y fija el tiempo disponible para realizar cada una de ellas.
  • Autoprémiate por conseguir alcanzar los objetivos de tiempo marcados.
  • Programa alarmas para que te avisen el tiempo de finalización de cada tarea.
  • Organiza recordatorios en tu móvil, para tener en cuenta las reuniones a las que debas acudir.
  • Evita establecer horarios sobrecargados al subestimar la duración de cada una de las tareas.

3. Hazte cargo de ti mismo 

  • Participa de manera activa y responsable en tu tratamiento médico y psicológico. Interésate en establecer metas individuales, sigue el plan de manejo que te sugieran y mantén una comunicación clara, honesta y directa con el especialista. Pon en práctica a diario las habilidades y técnicas que aprendas para contrarrestar los síntomas que te limitan y no te desanimen. Al crear hábitos verás que las cosas fluyen con más facilidad.
  • Date la importancia que te mereces. Establece desde hoy un estilo de vida saludable que incluya lo siguiente: sueño suficiente, una adecuada nutrición (evita colorantes y preservativos que contienen los alimentos procesados y refrescos, consume: frutas y verduras frescas, granos integrales, pescados azules, semillas de lino y de chía, alimentos ricos en vitamina B, frutos secos y evita las golosinas ricas en grasas saturadas y azúcar refinado) y una actividad física habitual. Un estilo de vida saludable te ayudará a regular tu nivel de energía y tu capacidad para concentrarte. Acuérdate que el alcohol y las sustancias ilícitas muy frecuentemente empeoran los síntomas del TDAH.
  • Recuerda que el TDAH se asocia a sobrepeso y obesidad. Por lo anterior es muy importante que aprendas a comer de manera consciente, mastica bien tus alimentos, no hagas otras cosas mientras comes y evita a toda costa la ingesta emocional.
  • Aprende las técnicas de respiración profunda para ayudar con la ansiedad y la ira.
  • El entrenamiento en relajación y la meditación pueden ayudarte a enfocarte y te ayudan a mejorar la concentración, así como a reducir la distracción.
  • Infórmate sobre el TDAH del adulto y cómo puedes aprender estrategias para enfrentarte eficazmente a los síntomas. Busca materiales escritos, y lee detenidamente información idónea de Internet (recomendada por tu especialista) o de la biblioteca. Al informarte en el tema, procura involucrar a tus seres queridos. De la misma manera que para ti la clave es entender sobre el TDAH, es igual o más importante que lo entiendan las personas que te rodean como esposa, hijos, compañeros de trabajo, y amigos. Una vez que tengan claro lo que te ocurre, podrán comprender mejor lo que te pasa y ayudarte al mismo tiempo.
  • Sería muy útil que cuentes con un “soporte”, alguien cercano que te diga las cosas, pero siempre con humor y gentileza. Esta persona puede ayudarte a que te organices, a que perseveres el tiempo suficiente en la tarea que tienes entre manos, a darte aliento y a recordarte que regreses a tu trabajo. Ya sea un amigo, un familiar, un terapeuta, un alguien que te de soporte y actué como “entrenador”; es esa persona que estará a tu lado para que completes tus cosas, que te animará y te pondrá límites, y en general, estará cerca de ti, hasta que puedas funcionar de manera óptima.

¿En qué ítem de los tres consejos mencionados consideras que tienes mayor debilidad? Haz un análisis y compártenos tu resultado en los comentarios.

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