Si sigues con responsabilidad las diez premisas recomendadas por el Staff de la Clínica Mayo que te presento a continuación, podrás disminuir los valores de tu presión arterial y reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
Si te han hecho el diagnóstico de hipertensión arterial, seguramente estás preocupado acerca de las consecuencias a largo plazo de esta enfermedad y de los efectos secundarios de los medicamentos que tendrías que tomar para normalizar tu presión. Te cuento que el estilo de vida juega un papel muy importante en el tratamiento de la presión arterial elevada. Aquí viene la buena noticia: Si llevas un estilo de vida sano y una alimentación equilibrada, es posible evitar, atrasar y reducir el uso de medicamentos antihipertensivos. En esta ocasión quiero compartir contigo los diez cambios en el estilo de vida que son claves para que mantengas tu presión arterial equilibrada y protejas tu salud cardiovascular y cerebrovascular. Ánimo, tu corazón y tu cerebro te lo agradecerán.
1. Pierde los kilos que te sobran y vigila el perímetro de tu abdomen. La presión arterial suele aumentar a medida que ganamos peso corporal y nos ponemos obesos. Dicho incremento de peso también puede causarnos alteraciones de la función respiratoria mientras dormimos (apnea del sueño), lo cual incrementa aún más nuestra presión arterial. Combatir la obesidad es uno de los objetivos importantes en este cambio de estilo de vida que te planteamos. No olvides que la pérdida de tan sólo 10 libras (4.54 kilos) puede ayudar en forma eficaz a reducir tus valores de tensión arterial. Además de eliminar esas libras de grasa que te sobran, es fundamental que vigiles el perímetro de tu cintura, pues está comprobado que el exceso de grasa abdominal te pone en un riesgo mayor de padecer hipertensión. Pon atención a lo siguiente:
- Los hombres tienen un mayor riesgo si la medida de su cintura es mayor de 102 centímetros (40 pulgadas)
- Las mujeres están en riesgo si su cintura mide más de 89 centímetros (35 pulgadas) Estos valores suelen variar entre grupos étnicos. Siempre pregúntale a tu médico acerca de los valores normales de la medida de cintura para tu caso en particular.
2. Realiza ejercicio físico apropiado en forma regular. La actividad física regular –por lo menos 40 – 45 minutos al menos 5 veces a la semana puede bajar tu presión arterial de 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg). No olvides ser constante en tu empeño, porque si abandonas el ejercicio, tu presión arterial puede elevarse nuevamente. Si tienes la presión arterial ligeramente elevada (pre hipertensión), el ejercicio bien hecho puede ayudarte a prevenir el incremento de tus cifras de presión arterial. Si ya tienes una hipertensión claramente diagnosticada, el ejercicio físico habitual puede ayudarte de manera eficaz a bajar tu presión arterial a unos niveles más seguros.Me preguntarás qué tipos de ejercicio son los mejores para conseguir nuestro objetivo. Ese dato es importante, sin duda. Los mejores tipos de prácticas para bajar tu presión arterial incluyen caminatas a buen ritmo y velocidad, el trote, andar en bicicleta o practicar spinning a puertas cerradas, nadar o bailar. Algunos entrenamientos de fuerza también pueden ayudarte a conseguir tus metas.
Consulta con tu médico o un entrenador físico certificado para que te elabore un buen programa de actividades físicas y te haga un seguimiento continuo. Déjate asesorar bien, y así obtendrás los mejores resultados y tu autoeficacia y autoestima mejorarán a la par que mejora tu salud cardiovascular. Piensa en conseguir una ropa deportiva adecuada, zapatos deportivos cómodos y diseñados para caminar o correr, recipiente para el agua, así como todos los elementos que hacen de tu ejercicio una actividad estimulante y reforzadora.
3. Empieza a tener una alimentación saludable. Te aconsejo que leas el documento gratuito “Dile No a la obesidad” en dónde explico todas las características que tiene una dieta equilibrada. Olvida comer casi a diario esas grandes hamburguesas con doble queso y tocino, que tanto te gustan, o los paquetes de papitas fritas que a menudo te seducen. Para mejorar la salud cardiovascular hay que comer de manera completa, suficiente, inocua, variada, equilibrada, adecuada y consciente. Come regularmente alimentos ricos en granos enteros (integrales), frutas frescas variadas, todas las variedades de verduras, frutos secos (un puñado al día basta), productos lácteos siempre bajos en grasas, e intenta reducir al máximo las grasas saturadas e hidrogenadas. Si bajas la cantidad y frecuencia de consumo de este tipo de grasas dañinas para tu organismo, también reducirás los valores de tu presión arterial hasta en 14 mm Hg. Este es el plan de alimentación que se conoce como “Enfoque Alimenticio para Detener la Hipertensión Arterial” conocida con programa DASH en inglés (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Sabemos que no es muy sencillo que digamos cambiar nuestros hábitos alimenticios, pero con los siguientes consejos, estoy convencida de que podrás adoptar definitivamente una dieta acorde a tus necesidades:
- Mantén a mano un diario de alimentos: Escribir lo que comes, aunque sólo sea durante una semana, puede mostrarte de manera certera cuáles son realmente tus hábitos alimenticios. Créeme que te sorprenderás. Es increíble la manera como omitimos elementos de nuestra dieta cuando no la hacemos consciente y no la ponemos por escrito. Monitorea bien lo que comes, cuánto comes, cuándo buscas alimentarte, el tipo de preparaciones y aderezos que escoges y sobre todo…el por qué comes (hambre, ansiedad, rabia, presión social)
- Piensa siempre en mantener unos buenos niveles de potasio. Si no tienes contraindicaciones médicas de algún tipo para consumir potasio, recuerda que dicho ión (potasio) es capaz de disminuir los efectos nocivos del sodio sobre nuestra presión arterial. La mejor fuente de potasio está en alimentos frescos y naturales como frutas y verduras, en lugar de suplementos. Unas excelentes fuentes de potasio son las acelgas, las chirimoyas, las setas de París, el cardo, las papas, el repollo crespo, el aguacate, el banano, la naranja, la espinaca entre muchos otros. Habla con tu médico acerca de los niveles de K (potasio) adecuados para ti y comienza a disfrutar de las frutas y las ensaladas preparadas con verduras bien lavadas y frescas.
- Conviértete en un comprador consciente. Lee todas las etiquetas cuando vayas a adquirir alimentos envasados o industrializados. Busca los niveles de grasas saturadas, féculas, azúcar y sodio. Te aconsejo que elijas alimentos frescos y verduras orgánicas y recién traídas del campo, antes que comidas enlatadas o en conservas que contienen elementos que no le harán bien a tu cuerpo. Evita bebidas edulcoradas como gaseosas, bebidas energéticas y jugos envasados.
4. Reduce significativamente el sodio de tu dieta. Ten presente que incluso una pequeña reducción de sodio en tu alimentación diaria puede disminuir tu presión arterial de 2 a 8 mm Hg ¡Dato para tener en cuenta! El efecto de la ingesta de sodio en la presión arterial varía entre grupos de personas. En términos generales, es recomendado limitar la ingesta de sodio a menos de 2.300 mg al día. No obstante, una menor ingesta de sodio -1.500 mg al día o menos- es muy apropiada para aquellas personas con una mayor sensibilidad a la sal, incluyendo: personas afroamericanas, cualquier persona por encima de los 51 años, cualquier persona que tenga el diagnóstico de hipertensión arterial, diabetes, hipotiroidismo o enfermedad renal crónica. Pero, ¿Cómo reducimos el sodio de nuestra alimentación? Interesante pregunta. Para reducir el sodio de tu dieta, debes tener en cuenta lo siguiente.
- Lee etiquetas de alimentos. De ser posible, elige alternativas de alimentos y bebidas con bajo contenido en sodio.
- Come pocos alimentos procesados (en lata, frascos, empaquetados) En el procesamiento, elaboración y conservación de dichos alimentos se añaden cantidades de sodio que no son saludables y pueden disparar nuestra presión arterial. Esta es una fuente muy importante de sodio, no lo olvides.
- No agregues sal a la comida servida en tu mesa. Recuerda que sólo 1 cucharadita rasa de sal tiene 2.300 mg de sodio. Usa muchas más hierbas, especias aromáticas o vinagre para darle sabor a tus comidas. Si no eres capaz de dejar la sal consigue sustitutos de la misma basados en el potasio.
- Baja la sal progresivamente. Si te es muy incómodo de reducir drásticamente el sodio de tu dieta de repente, redúcelo gradualmente. Tu paladar se ajustará a estos cambios con el tiempo. Empieza a emplear más la pimienta, el limón, el jengibre y el vinagre de manzana para realzar el sabor de tus comidas sin tener que adicionar sal.
5. Limita la ingesta diaria de alcohol. El alcohol puede ser bueno y malo para tu salud. En pequeñas cantidades puede reducir tu presión arterial entre 2 a 4 mm Hg. Infortunadamente ese efecto protector se pierde si te excedes en el consumo de alcohol –en general mas de un trago al día para las mujeres y para los hombres mayores de 65 años, o más de dos bebidas al día para hombres de 65 años o menos- Una bebida (trago) equivale a 12 onzas de cerveza, cinco onzas de vino o 1.5 onzas de licor de 80 grados. Beber más que cantidades moderadas de alcohol en realidad puede aumentar nuestra presión arterial de manera importante y lo que es peor, puede reducir la absorción y eficacia de los medicamentos que tomamos para controlar la presión arterial.
6. Abandona el cigarrillo. Cada cigarrillo que te fumas aumenta tu presión arterial durante muchos minutos después de haber terminado de fumarlo. Dejar de fumar ayuda de manera muy significativa a la normalización de tu presión arterial. Quienes dejan de fumar, independientemente de su edad, tienen incrementos muy importantes en la calidad y esperanza de vida. ¿Qué esperas para dejar el cigarrillo?
7. Limita el consumo de cafeína. El papel que juega la cafeína en la presión arterial aún es objeto de estudios y controversias. La cafeína podría incrementar la presión arterial hasta en 10 mm Hg en esas personas que rara vez consumen café, pero no se ha visto un efecto hipertensor importante en aquellos bebedores habituales de café. Si eres un tomador compulsivo de café te invito a que ensayes con productos descafeinados e infusiones de frutas y plantas aromáticas y trates de tener un registro diario de la ingesta de café. Aunque los efectos de la ingesta de cafeína crónica sobre la presión arterial no son muy claras hasta la fecha, existe la posibilidad de un incremento en la presión arterial en personas susceptibles (respuesta idiosincrática). Para ver si la cafeína te incrementa la presión arterial te aconsejo que hagas una medición de tu presión sanguínea en reposo y antes de tomar café y vuélvela a revisar 30 minutos después de tomar una bebida con cafeína. Si tu presión arterial aumenta entre 5 a 10 mm Hg, es posible que tu organismo sea sensible a los efectos (subir la presión) de la cafeína. Habla con tu médico al respecto y toma la mejor decisión para tu salud.
8. Reduce el estrés. El estrés de tipo crónico es un factor de riesgo muy importante para desarrollar hipertensión arterial. El estrés ocasional también puede contribuir a incrementos en las cifras de presión si sueles reaccionar o responder al estrés con atracones de comida poco saludable, bebidas alcohólicas o fumando un cigarrillo detrás de otro. Tómate el tiempo necesario para analizar en las cosas que hacen que te sientas estresado o agobiado, como problemas en el trabajo, desafíos familiares, dificultades financieras, rupturas amorosas o enfermedades dolorosas o incapacitantes. Una vez que determines con claridad lo que te está ocasionando ese malestar emocional y autonómico (estrés), piensa en las opciones que tienes para afrontar con inteligencia aquello que te genera ese estrés, y busca la manera de eliminarlo o reducirlo. Si no ves la solución o si piensas que no eres capaz de poner en práctica tu plan para vencer el estrés, te aconsejo que busques consejería profesional (psicólogo/asistente social/psiquiatra/amigo) y compartas tus preocupaciones con quien consideres idóneo para ayudarte en ese momento. Guardar las emociones negativas, aislarnos y evitar buscar soluciones concretas, sólo hará que empeoren los problemas. Si no consigues eliminar todos los factores de estrés, puedes al menos hacer frente a ellos de una manera más saludable.
¿Cómo?…
- Cambia tus expectativas: Date tiempo para hacer las cosas. No corras tanto. Aprende a ser asertivo y no te muevas por impulso. Di no cuando tengas que hacerlo e intenta vivir dentro de unos limites manejables. Intenta aprender a aceptar las cosas que no puedes cambiar (porque no dependen de tu accionar). Si no está en tus manos modificar una cosa, que al menos no te genere angustia.
- Si el manejo de los problemas depende de ti: Intenta pensar con la cabeza fría, mide bien las posibilidades, sé realista y elabora un plan para resolver lo que te agobia. Piensa en las soluciones que te has planteado y también considera las posibles consecuencias que tendrás cuándo pongas en marcha tu propósito para solucionar aquello que te genera estrés. Puedes por ejemplo hablar con tu jefe acerca de las dificultades del trabajo y plantear alternativas o conversar con los miembros de la familia más sensatos y abiertos al dialogo para solucionar los conflictos. Aquí vale la pena pensar en adquirir un buen entrenamiento en resolución de problemas, habilidades sociales y asertividad.
- Reconoce claramente los factores que desencadenan tu estrés. Evita todo lo que puedas esos desencadenantes. Por ejemplo, pasa menos tiempo con personas que te parezcan molestas o evita conducir en el tráfico de la hora pico.
- Tómate un tiempo (con frecuencia) para relajarte y hacer actividades que te gusten, te distraigan y tranquilicen. Toma de 15 a 20 minutos al día para sentarte tranquilamente y respirar profundamente. Sería magnífico que aprendieras algunas técnicas de meditación que se centren en la respiración y las pongas en práctica en algún momento del día. Trata de disfrutar de lo que haces en “el aquí” y “el ahora” de dichos momentos, en lugar de apresurarse a retomar un ritmo estresante de pensamientos sobre el pasado o el futuro.
- Práctica la gratitud: Expresar la gratitud a los demás podría ayudarte a reducir pensamientos estresantes.
9. Controla la presión arterial en tu casa y visita al médico con regularidad. La vigilancia en el hogar puede ayudarte a mantener el control sobre tu presión arterial. Tómate la presión regularmente, siempre en estado de reposo y a la misma hora. Controla tu peso con regularidad (en la mañana, después de haber orinado y en lo posible, desnudo), mide tu perímetro abdominal una vez por semana y anota los resultados, revisa tu alimentación (consumo de sodio) y agenda de ejercicios. Asegúrate de que estás cambiando tu estilo de vida. Si notas incrementos en tu presión arterial acude de inmediato dónde el especialista. Lo más importante, no suspendas, reduzcas o incrementes el medicamento prescrito sin asesoría médica. Si decides tomar cosas que te han recomendado (extractos de perejil, o perlas de ajo, o cápsulas de cebolla), nunca lo hagas sin haberlo consultado con tu médico. Muchos productos que dicen ser “naturales” pueden alterar la absorción del medicamento para la presión o provocarte efectos adversos. Las visitas regulares al especialista son claves para controlar tu presión arterial. Si tu tensión está normal, es posible que tengas que acudir a citas de control cada 6 a 12 meses, dependiendo de otras enfermedades que puedas tener. Si por el contrario no está bien controlada, tu médico te citará con más frecuencia y te ordenará exámenes de laboratorio.
10. Busca apoyo cuando sea necesario. La ayuda de tus familiares y amigos puede contribuir decididamente en la recuperación de tu salud. Pueden colaborarte con la elaboración y acompañamiento en un plan alimenticio saludable, así como hacer deporte contigo, desarrollar en conjunto actividades lúdicas que te permitan disminuir el estrés o formar parte de la solución de los problemas que te agobian. Si consideras que necesitas una ayuda más allá de familia y amigos, piensa en visitar a un buen psicoterapeuta y unirte a un grupo de apoyo. Estos grupos suelen entender perfectamente por lo que estás pasando y convertirse en un elemento clave para preservar tu salud emocional y darte moral, ofreciéndote además consejos prácticos para estar cada día más saludable.
Por: Dra. Iris Luna
Médico psiquiatra – Máster en nutrición
Especialista en sobrepeso y obesidad
Contacto: iluna@phronesisvirtual.com
