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10 consejos para mantener la salud mental

Por Dra. Iris Luna
mujer con salud mental

Nuestro mundo no estaba configurado para responder a las crecientes necesidades de salud mental antes de COVID-19, y ciertamente no lo está ahora. Es por eso que ahora más que nunca necesitamos que el mundo se mueva por la salud mental, y como individuos, comunidades, empresas, gobiernos y donantes debemos priorizar la acción y la inversión en la salud mental

Elisha London

La OMS afirma que aproximadamente mil millones de personas en todo el mundo presentan un trastorno mental. Quienes viven con trastornos mentales graves tienden a morir de 10 a 20 años antes que la población general, he ahí la importancia de estos consejos para mantener la salud mental.

Ochocientas mil personas se suicidan cada año en el mundo (una persona cada 40 segundos) y este fenómeno representa la segunda causa principal de muerte entre los jóvenes de 15 a 29 años.

Relativamente, pocas personas a nivel global tienen acceso a servicios de salud mental de  buena calidad. Especialmente en países de ingresos bajos y medianos donde más del 75% de las personas con trastornos mentales, neurológicos y por consumo de sustancias no reciben ningún tratamiento específico.

La Dr. Iris Luna te enseña a manejar el estrés en este video

Por otra parte, vemos un gran incremento de las necesidades de mantener la salud mental en nuestra población, gracias a los desafíos impuestos por la pandemia del COVID-19. Los servicios de salud mental se ven cada vez más sobrecargados.

Se han interrumpido los servicios críticos de salud mental en el 93% de los países de todo el mundo, mientras que la demanda está aumentando, según una nueva encuesta de la OMS. La encuesta de 130 países muestra el impacto devastador de COVID-19 en el acceso a los servicios de salud mental y subraya la necesidad urgente de mayor financiación.

 En actualidad, mantener la salud mental se ve afectada por muchos factores y circunstancias como:

  • la incertidumbre,
  • la desconfianza
  • el estrés prolongado
  • altos niveles de pobreza
  • bajos niveles de desarrollo
  • pérdidas de empleo
  • miedo a enfermar
  • muerte de familiares y amigos
  • disfunciones familiares
  • una pobre cohesión social
  • dificultades para acceder a los servicios médicos
  • problemas con las normas y valores
  • consumo de sustancias psicoactivas
  • adicción a videojuegos

¿Qué es la salud mental?

La Organización Mundial de La Salud (OMS) define la salud mental como «un estado de bienestar en el que el individuo desarrolla sus capacidades, afronta las tensiones normales de la vida, puede trabajar productiva y fructíferamente y es capaz de contribuir a su comunidad».

Actualmente, mantener la salud mental se refiere a posibilidades y capacidades de realizarnos personalmente y contribuir a la comunidad a la que  pertenecemos. En un sentido más comprensivo es un estado de bienestar definido de acuerdo con estándares socioculturales.

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La salud mental se relaciona con la realización de nuestras potencialidades. Las intervenciones orientadas a la prevención y tratamiento de trastornos mentales, pueden mejorar, pero sólo en parte, el mantener la salud mental de la población.

Pertenecer a un grupo o una comunidad, ser aceptado y valorado, así como participar y contribuir en decisiones políticas, creyendo al mismo tiempo en el poder transformador de lo colectivo, afecta positivamente el bienestar de las personas.

También es importante la coherencia y validez moral de reglas y normas, con el fin de habitar ambientes predecibles. Los efectos psicológicos de esas circunstancias se expresan como auto-eficacia, autonomía, propósito y satisfacción y constituyen indicadores contemporáneos para mantener la salud mental.

El equilibrio mental es algo fundamental para desarrollar nuestras potencialidades y experimentar adecuados niveles de satisfacción y confianza.  

Infortunadamente, en los tiempos que corren, mantener la salud mental y el bienestar personal son estados difíciles de promover en medio de entornos estresantes, caóticos, exigentes, contradictorios y colmados de desinformación.

Las estadísticas oficiales nos señalan que más del sesenta por ciento de los problemas mentales y del comportamiento no se tratan como debería hacerse.

¿Por qué es importante mantener la salud mental?

La salud mental tiene que ver con la manera en que pensamos, sentimos y actuamos cuando enfrentamos los distintos retos de la vida. También ayuda a determinar la manera cómo manejamos el estrés, nos relacionamos con las demás personas y tomamos nuestras decisiones durante toda la vida.

  • Nos ayuda a tener un buen autocuidado y estar físicamente saludables
  • Permite que mantengámos buenas relaciones interpersonales y redes de apoyo
  • Facilita que contribuyamos en forma significativa en nuestra comunidad
  • Nos genera la posibilidad trabajar, estudiar o realizar actividades de manera  productiva.
  • Nos permite alcanzar nuestro completo potencial

¿Cómo podemos mantener nuestra salud mental?

1. Practica el optimismo:

Después de décadas de investigación, un estudio reciente vincula el optimismo y la vida prolongada. Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston y el Centro Nacional para y la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, han descubierto que las personas con mayor optimismo tienen más probabilidades de vivir más tiempo y lograr una “longevidad excepcional” (vivir hasta los 85 años o más años con buena calidad)

El optimismo se refiere a una expectativa general de que sucederán cosas buenas, o creer que el futuro será favorable porque podemos controlar los resultados importantes. Un mayor optimismo está relacionado con una mejor salud física y mental.

De acuerdo con un metaanálisis de estudios existentes, usar la técnica de «El mejor ser posible» es una de las formas más efectivas de aumentar tu optimismo. Se basa en ejercicios que piden que te imagines a ti mismo con todos tus problemas resueltos en un futuro donde se lograron todas las metas de tu vida.

2. Comienza a trabajar por los otros (altruismo)

Algunos estudios señalan   que poner el bienestar de los demás antes que el nuestro sin esperar nada a cambio, o lo que se llama ser altruista, estimula los centros de recompensa del cerebro.

También hay beneficios físicos pues reduce el dolor físico y nos genera bienestar. Sentir que nuestra ayuda ha sido útil incrementa el efecto analgésico. Los voluntariados parecen minimizar los efectos del estrés reduciendo el riesgo de deterioro cognitivo.

3. Practica la gratitud.

Esta practica puede ayudarte a ver la vida de manera diferente. Por ejemplo, si estás estresado, es posible que no notes que también vives momentos en los que sientes emociones positivas. La gratitud puede ayudarte a reconocerlos. Una de las mejores maneras de hacer que el agradecimiento sea parte de tu vida, dicen los expertos, es llevar un diario.

Antes de irse a la cama, anota cualquier experiencia positiva que hayas tenido ese día, por pequeña que sea. Pero también puedes hacerlo mediante la práctica de la atención plena (mindfulness) o una autorregulación intencional de la atención para mantenerte en el momento presente.

4. Refuerza tus conexiones sociales:

Se ha visto que quienes están más conectados socialmente con la familia, los amigos, la comunidad con más felices, se ven más saludables y tienen mejor calidad de vida que aquellos que están menos conectados, según reveladoras palabras del psiquiatra de Harvard Robert Waldinger.

5. Encuentra un propósito en la vida.

El psicólogo Martin Seligman de la Universidad de Pensilvania, cofundador del campo de la psicología positiva, dice que un sentido de propósito vendrá de ser parte de algo más grande que nosotros. Señala la religión, la familia y las causas sociales como formas de aumentar el significado en nuestras vidas.

6. Cuida tu salud física:

Tu salud física y mental están conectadas. Algunas formas de cuidar tu salud física incluyen:

a. Mantenerte físicamente activo:

El ejercicio puede reducir la sensación de estrés y depresión y mejorar tu estado de ánimo. La producción de endorfinas y los procesos que ocurren en tu cuerpo después del ejercicio son muy beneficiosos para mantener tu salud.

b. Mantén una adecuada actividad intelectual:

Olvida las multitareas, trata de centrarte en una cosa a la vez, ten conciencia del tiempo que pasas frente a la pantalla. Además, utiliza un pensamiento crítico a la hora de leer informaciones y busca siempre que la fuente que consultas sea fiable para evitar las noticias falsas y realiza pausas activas. Por último, mantén un adecuado equilibrio entre las horas de trabajo y las horas de ocio.

c. Ten una buena higiene de sueño:

El sueño afecta tu estado de ánimo. Si no duermes bien, puedes sentirte irritado y enojarse fácilmente. A largo plazo, no dormir bien puede aumentar la probabilidad de tener depresión. Por ello, es importante asegurarse de tener un horario de sueño regular y dormir lo suficiente todas las noches

d. Come de manera saludable:

Una adecuada alimentación te ayudará a sentirte mejor físicamente y prevenir el sobrepeso y enfermedades metabólicas. Además, puede colaborar para que mantengas un equilibrio en el estado de ánimo.

Consumir una dieta bien balanceada puede ayudarte a obtener la cantidad suficiente de nutrientes que necesitas para que tu cuerpo y tu cerebro funcionen de la mejor manera. El tener adecuadas conductas alrededor de la comida previenen la aparición de ingestas impulsivas, desordenadas o restrictivas. Evita el consumo de alcohol, tabaco y sustancias psicoactivas.

7. Desarrolla habilidades para enfrentar los problemas:

También llamadas habilidades de afrontamiento, estos son métodos que se utilizan para lidiar con situaciones estresantes. Pueden ayudar a enfrentar un problema, tomar medidas, ser más flexible, evitar la procrastinación y no renunciar fácilmente a resolverlo. El entrenamiento en habilidades sociales y asertividad también te ayudará a comunicarte efectivamente con los demás y expresar de la mejor manera tus ideas o desacuerdos.

8. Aprende tecnicas de atención plena o mindfulness y tecnicas de relajación corporal.

Se trata de una practica de mente y cuerpo que consiste en enfocar tu atención y conciencia. Para esto se requiere de un lugar tranquilo con la menor cantidad de distracciones posible,mantener una postura específica y cómoda. Puede ser sentado, acostado, caminando u otra posición, un foco de atención, como una palabra especialmente elegida, un conjunto de palabras, un objeto o la cadencia de la respiración. Es importante mantener una actitud abierta en la cual dejas que los pensamientos vayan y vengan naturalmente sin emitir juicios al respecto.

9. Expresa tus pensamientos o emociones:

Puedes escoger amigos empáticos, familiares de confianza o escribir en una libreta, componer canciones, escribir poemas o pintar. Todos estos elementos pueden serte de utilidad para reconocer elementos que puedan estar generandote inquietud o para desarrollar proyectos, iniciar nuevas metas o estimular tu creatividad.

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10. Si sientes que algo no funciona bien, busca ayuda profesional.

Muchas personas empiezan a sentirse agobiadas, tristes, ansiosas o excesivamente estresadas y notan cambios en su sueño, apetito, energía y funcionamiento global, pero temen pedir ayuda por miedo a ser vistos como personas débiles, cobardes o “locas”.

Por esta razón suelen quedarse calladas, aunque notan que su calidad de vida empeora cada día o que se han enganchado al consumo de alcohol u otras sustancias para manejar su desasosiego. Es muy importante consultar con un buen profesional en salud mental de manera temprana.

El desconocimiento suele estar conectado al estigma y a las etiquetas.

Hoy, más que nunca existe la necesidad de una adecuada psicoeducación. Es muy importante comprender lo que pasa exactamente cuándo emerge un trastorno mental y poder contar con la familia que puede cumplir un gran papel en el manejo y compañía empática de la persona que presenta algún tipo de trastorno psicológico.

Apoyar al paciente en cada étapa del tratamiento de manera empática y profesional y educar a la comunidad ayudan a vencer el estigma. Cuando experimentamos un trastorno mental, necesitamos de actitudes “positivas” de la sociedad en la que nos movemos, y cuando actuamos, debemos sentirnos tranquilos y seguros al decidir pedir ayuda profesional

La gente necesita educación en temas de salud mental, respuestas claras, profesionalismo, empatía e integración. Mantenernos callados, mirar hacia otro lado, o avergonzarnos cuando alguien que conocemos presenta un trastorno mental se asocia al estigma y la discriminación.

Los psicólogos y psiquiatras siempre debemos buscar a) la eficacia de la prevención y el tratamiento del paciente, b) la planificación y provisión de buenos servicios y c) las políticas para eliminar estigmas y discriminaciones.

Bibliografía

John M. Malouff y Nicola S. Schutte (2017) ¿Pueden las intervenciones psicológicas aumentar el optimismo? Un metaanálisis, The Journal of Positive Psychology, 12: 6, 594-604, DOI: 10.1080 / 17439760.2016.1221122

Lyubomirsky S, Dickerhoof R, Boehm JK, Sheldon KM. Ser más feliz requiere tanto una voluntad como una forma adecuada: una intervención longitudinal experimental para impulsar el bienestar. Emoción . 2011; 11 (2): 391-402. doi: 10.1037 / a0022575

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Saracci R. The World Health Organization needs to reconsider its

definition of health. BMJ 1997;314:1409-10.

Sandhu HS, Arora A, Brasch J, Streiner DL. Mental Health Stigma: Explicit and Implicit Attitudes of Canadian Undergraduate Students, Medical School Students, and Psychiatrists. Can J Psychiatry. 2019 Mar;64(3):209-217. doi: 10.1177/0706743718792193. Epub 2018 Jul 29. PMID: 30058372; PMCID: PMC6405810.

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3 comentarios

Dolors (María de la O) 30 octubre, 2020 - 5:25 pm

En cada estrofa leída no puedo más que aseverar tus consejos y reflexiones. Muchas veces los enfermos mentales nos negamos a salir de nuestro espacio de confort, por temor a no saber afrontar la “Salud” como un bien de primera necesidad.
Y después está la sociedad que muy rápido nos cuelgan las etiquetas de “incapaz”, “no confiar”, “loc@s”.
Gracias, Iris por hacerlo visible.

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Yacqueline inga torrrs 4 noviembre, 2020 - 11:47 am

Está bonito

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Gloria Zuluaga 5 noviembre, 2020 - 8:50 pm

Muchas gracias por ésta información tan valiosa.
La verdad es que hay muchas cosas que se saben y no se practican

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